فرقی نمی‌کند که بحرانی که با آن مواجه می‌شوید، یک ماجرای عاطفی پرسوز و گداز است یا وضعیتی فیزیکی و مشخص مانند مورد حمله قرار گرفتن و… ، در هر حال هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس به کمک شما می‌شتابد. همراه ما باشید، تا بیشتر درمورد روش‌های طبیعی کاهش کورتیزول بدانید.

استرس بی‌وقفه بر عمکلرد و مکانیزم هورمون استرس تأثیراتی می‌گذارد. در واقع استرس مدام و ترشح زیاد این هورمون باعث بروز برخی اختلالات خواب می‌شود، باعث می‌شود پاسخ‌دهی سیستم ایمنی چندان مناسب نباشد و ناهنجاری‌هایی در سطح قند خون به وجود بیاید. خبر ناخوشایند دیگر این است که افزایش ترشح کورتیزول می‌تواند یکی از علت‌های اضافه‌وزن در ناحیه شکم نیز باشد.

کورتیزول به بدن پیام می‌دهد که باید موادی با میزان زیادی از کالری مصرف کند. این پیام ریشه در مکانیزم عملکرد کورتیزول دارد. مثلا وقتی قرار است از دست شیری گرسنه فرار کنید، خوردن مواد با کالری زیاد، انرژی لازم برای فرار را فراهم می‌کند، اما وقتی رقم نجومی قبض تلفن فرزندتان را می‌بینید و دچار استرس می‌شوید، دیگر انرژی تولیدی از مواد پرکالری مفید نخواهند بود و دور شکم‌تان جا خوش خواهند کرد.1

هورمون استرس یا کورتیزول چیست؟

هورمون کورتیزول یکی از هورمون‌های اصلی بدن است که با ترشح از غدۀ آدرنالین و یا غدد فوق کلیوی سبب استرس در انسان می‌شود؛ به همین دلیل به کورتیزول، هورمون استرس نیز می‌گویند.

وقتی با وضعیت مخاطره آمیزی مواجه می‌شوید هورمون استرس به مقدار زیادی در بدن شما ترشح می‌شود، در نتیجه استرس بیشتری احساس می‌کنید. هورمون کورتیزول برای بدن لازم می‌باشد، اما ترشح بیش از حد و یا نبود آن به بدن تان آسیب خواهد زد.2

خوشبختانه برای این مشکل نیز راهکاری وجود دارد: کنترل واکنش‌های بدن با کسب آرامش. در ادامه به روش‌هایی برای مدیریت استرس و در برخی موارد کاهش کورتیزول به‌شکلی قابل‌توجه اشاره شده است:

موسیقی گوش کن

موسیقی تأثیر آرامش‌بخشی بر مغز دارد؛ به‌ویژه زمانی که با عوامل استرس زا رو‌به‌رو هستید. پزشکان در مرکز پزشکی اوساکای ژاپن، برای بیمارانی که تحت عمل کولونوسکوپی قرار داشتند، موسیقی پخش کرده بودند. نتیجه نشان می‌داد که سطح کورتیزول این بیماران نسبت به بیماران دیگر کاهش داشته است.

شاید شما هیچ‌وقت به عمل کولونوسکوپی نیاز نداشته باشید، اما قطعا در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گرفته‌اید و باز هم قرار خواهید گرفت. مثلا اگر مهمانانی دارید که در حضورشان کمی معذب هستید، در طول مهمانی سعی کنید موسیقی پخش کنید و خود را آرام نگه دارید یا برای اینکه زودتر به خواب بروید، به جای تماشای تلویزیون به موسیقی گوش بدهید.

خوب بخواب

به‌نظر شما فرقی می‌کند که ۶ ساعت در طول شب بخوابید یا ۸ ساعت؟ بله…بله…بله. نتیجه تفاوت این دو مقدار، افزایش ۵۰ درصدی کورتیزول در خون شما خواهد بود. پس به‌اندازه بخوابید. مطالعه‌ای درباره خلبان‌ها در مؤسسه آلمانی تحقیقات پزشکی هوافضا نشان داد، خلبانانی که به‌مدت ۷ شب در طول مأموریت‌شان فقط ۶ ساعت یا کمتر خوابیده بودند، با افزایش سطح کورتیزول رو‌به‌رو شدند و این افزایش کورتیزول تا ۲ روز ادامه داشته است.

خوابی ۸ ساعته به بدن کمک می‌کند تا از شر تمام انواع استرس هایی که در طول روز به آن وارد شده است، خلاص بشود. حتی اگر در طول شب، خواب خوبی نداشته‌اید سعی کنید در طول روز بعد چُرت کوتاهی بزنید. محققان دانشگاه پنسیلوانیا دریافته‌اند که چرت کوتاه در طول روز وقتی خواب دیشب کافی نبوده است، منجر به کاهش کورتیزول می‌شود.

چند جرعه چای سیاه بنوش

درباره‌ی خواص چای سیاه چقدر اطلاعات دارید؟ نوشیدن چای سیاه تا حد زیادی به کسب آرامش کمک می‌کند. حالا مشخص می‌شود که چرا انگلیسی‌ها این‌قدر به نوشیدن این چای در دورهمی‌های بعدازظهر خود علاقه دارند. علم نیز به آرامش‌بخش بودن چای سیاه پی برده است. تحقیقی در دانشگاه UCL انگلیس صورت گرفت. در این تحقیق، سطح کورتیزول کسانی که عادت به خوردن چای سیاه داشتند، در طول ساعت اولیه انجام کار ۴۷ درصد کاهش یافت؛ در حالی‌ که سایرین که چای معمولی می‌نوشیدند تنها ۲۷ درصد افت کورتیزول داشتند. پژوهشگران علت آرامش‌بخشی چای سیاه را وجود مواد شیمیایی مانند پُلی‌فنول و فلاونوئیدها می‌دانند.1

معاشرت با دیگران

ارتباط زیادی بین انزوای اجتماعی و افزایش کورتیزول در بدن وجود دارد. معاشرت و خندیدن با دوستان و کسانی که دوست شان دارید، سبب می‌شود تا احساس شادابی کرده و با انرژی بیشتر به مسائل روزمره تان بپردازید. شما زمان‌هایی که شاد هستید، مشکلات تان را فراموش می‌کنید، پس بدن تان فرصتی برای بازیابی تعادل خود پیدا می‌کند. در نتیجه مقاومت تان در برابر هورمون استرس بیشتر می‌شود.

یوگا و مراقبه

انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و مراقبه به طور روزانه به میزان چشمگیر و معناداری سبب کاهش کورتیزول و تنظیم فشار خون می‌شود. یوگا نوعی تمرین ذهن آگاهی نیز می‌باشد. ذهن آگاهی برای کاهش استرس نیز به کار می‌رود. کسانی که دارای این مهارت هستند، می‌تواند برای حل مشکلات شان با آرامش بیشتری عمل کنند.

ورزش و تحرک روزانه

ورزش و تحرک روزانه روشی فوق العاده موثر در کاهش کورتیزول و استرس است. با ورزش و افزایش ضربان قلب، از آزاد شدن کورتیزول در بدن جلوگیری می‌شود. ورزش کردن به طور بالقوه صبر، بردباری و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود به طور موثری با ترس‌ها و استرس‌ها مقابله کنید.2

تفکر استرس زا را بشناسید

افکار استرس زا یک سیگنال مهم برای آزاد سازی هورمون کورتیزول است. مطالعه بر روی 122 بزرگسال نشان می دهد که نوشتن در مورد تجریبات استرس زا گذشته در طی یک ماه باعث افزایش سطح کورتیزول در مقایسه با نوشتن در مورد تجریبات مثبت زندگی یا برنامه های عادی روزانه شد. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، راهکاری است که شامل آگاهی بیشتر از افکار تحریک کننده استرس بوده و جایگزین نگرانی یا اضطراب با تمرکز بر تایید و درک افکار و احساسات استرس زا است.

بیاموزید که آرام شوید

ثابت شده است که تمرینات آرامش بخش مختلف، سطح کورتیزول را کاهش می دهد. تنفس عمیق یک روش ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر مکانی مورد استفاده قرار بگیرد. مطالعه بر روی 28 زن میانسال، نشان داد که با استفاده از عادت تمرین تنفس عمیق، سطح کورتیزول به میزان تقریبا 50 درصد کاهش می یابد.

سرگرمی داشته باشید

راه دیگر برای پایین آمدن کورتیزول صرفاً شاد بودن است. تمایلات مثبت، با سطح پایین کورتیزول و همچنین فشار خون پایین، ضربان قلب سالم و سیستم ایمنی قوی همراه است. فعالیت هایی که رضایت از زندگی را افزایش می دهد نیز باعث بهبود سلامتی می شود و یکی از راه های انجام این کار ممکن است از طریق کنترل سطح کورتیزول باشد. به عنوان مثال، مطالعه بر روی 18 فرد بالغ سالم، نشان داد که سطح کورتیزول در واکنش به خنده کاهش یافته است.

بهترین خودتان باشید

احساس شرم، گناه یا عدم کفایت می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود. برنامه ای برای کمک به شناسایی و کنار آمدن با این نوع احساسات، منجر به کاهش 23٪ کورتیزول در 30 بزرگسال در مقایسه با 15 بزرگسالانی که شرکت نکرده بودند، شد. برای برخی از دلایل گناه، رفع منبع آن به معنای تغییر در زندگی شما است. برای دلایل دیگر، یادگیری اینکه خودتان را ببخشید و گذشت کنید، می تواند حس سلامتی شما را بهبود ببخشد.

تمایل به معنویت

اگر فرد معنوی هستید، پرورش ایمانتان می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که ایمان معنوی خود را تقویت کرده اند، سطح کورتیزول کمتری را در مواجه با استرس های زندگی مانند بیماری تجربه می کنند. این امر حتی بعد از مطالعات در نظر گرفتن اثرات بالقوه سطح کورتیزول در گروه های اجتماعی با ایمان، صحیح بود. دعا کردن نیز با کاهش سطح اضطراب و استرس همراه است. اگر خود را شخص معنوی نمی دانید، این فواید ممکن است از طریق مدیتیشن، ایجاد یک گروه پشتیبانی اجتماعی و انجام اعمال مهربانی نیز در دسترس شما قرار بگیرد.3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.honarehzendegi.com
3.www.saednews.com