دوست دارید آرامش و شادی بیشتری داشته باشید؟ از آن صدای درون ذهن‌تان که دائما شما را شماتت می‌کند، خسته شده‌اید؟ وقت آن است که خودتان را ببخشید. در این مقاله یاد می‌گیریم چگونه خود را ببخشیم و به خودمان فرصتی دوباره بدهیم.

شما خطایی مرتکب شده‌اید و حالا به‌شدت احساس گناه می‌کنید: نصف بودجه‌ی ماهیانه خورد‌وخوراک‌ خانه را برای خرید یک ژاکت جدید هزینه کردید، قرار بود به‌موقع برای تماشای مسابقه‌ی فوتبال کودک‌تان بروید اما وقتی رسیدید که بازی تقریبا تمام شده بود، مادرتان را در خانه‌ی سالمندان گذاشتید و …

بله، سخت است که خودتان را ببخشید. شما فکر می‌کنید اگر خانواده و دوستان‌تان از نصف کارهایی که کرده‌اید باخبر شوند، هرگز شما را نمی‌بخشند. متأسفانه شما از تمام کارهای بدی که انجام داده‌اید، آگاهید و زشتی و زنندگی آنها باعث می‌شود که احساس گناه و شرم کنید. شاید خدا شما را ببخشد اما شما چگونه می‌خواهید خودتان را ببخشید؟

احتمالا یکی از معدودترین افرادی که می‌تواند به این سؤال پاسخ دهد، دکتر فِرِد لاسکین، روان‌شناس، استاد دانشگاه است که مدیریت پرو‌‌ژه بخشش دانشگاه استنفورد را برعهده دارد. لاسکین سال‌هاست که در مورد بخشش مطالعه می‌کند و کارگاه‌های آموزشی بسیاری در این‌باره برگزار کرده است. او با مردان و زنانی کار کرده است که به هم خیانت کردند، با بچه‌هایی برخورد داشته است که والدین‌شان را رها کردند، پای صحبت والدینی نشسته است که کودکان‌شان را ترک کردند و مواردی بسیار بدتر از اینها.

از نظر او بزرگ‌ترین مانعی که بر سر راه بخشش خودمان وجود دارد، تمایل ما به رهایی خودمان از حس گناه است. او توضیح می‌دهد: «مسئله فقط این نیست که چون می‌دانیم کار اشتباهی انجام داده‌ایم، حس بدی داریم. همه این را می‌دانند. اما برخی از ما در واقع آن احساسات بد را مانند یک پتو دور خودمان می‌پیچیم، سرمان را زیر آن می‌بریم و از ماتم‌گرفتن دست برنمی‌داریم.»

حق دارید که تعجب کنید اما بعضی از ما دقیقا همین کار را می‌کنیم. ماتم‌گرفتن کاری است که فرد قربانی باید انجام دهد، نه شخص خطاکار؛ درست است؟ اما برخی از ما از آن احساسات بد مانند یک طلسم برای دور کردن عواقب بد اعمال‌مان استفاده می‌کنیم. ما گوشه‌ای کز می‌کنیم و می‌گوییم: «هی، ببین چقدر حالم بد است! ببین چطور رنج می‌کشم! من بیچاره هستم! من قابل‌ترحم هستم! عادلانه نیست که بیش از این مجازات شوم!»

لاسکین می‌افزاید: «این شکل احمقانه‌ای از توبه و پشیمانی است.» به‌جای آنکه سعی کنیم با جبران آسیب‌ها یا بهبود اوضاع مسئولیت کار اشتباه‌مان را به‌عهده بگیریم، بسیاری از ما به‌طور ناخودآگاه تصمیم می‌گیریم که با داشتن احساس بدبختی در بقیه‌ی عمرمان خود را مجازات کنیم.

مسئله فقط در مورد شما نیست

متأسفانه گرفتن چنین تصمیمی (تصمیم به داشتن حس بدبختی در بقیه‌ی عمرتان) می‌تواند عواقب وحشتناکی به‌دنبال داشته باشد. اولا حس بیچارگی، عاشق همراهی است. لاسکین توضیح می‌دهد: «اگر دائما با انتقاد و نکوهش به خودتان آسیب بزنید، آنگاه شخصی که شما را دوست دارد نیز آسیب خواهد دید. این اجتناب‌ناپذیر است. هنگامی‌که احساس گناه می‌کنید، منزوی‌تر و خرده‌گیرتر از شرایط عادی خواهید بود و رفتار سردتری خواهید داشت، بنابراین هر کسی که در اطراف شماست – همسر، فرزندان، والدین – به همراه شما رنج خواهد کشید.

این رنج‌کشیدن فقط به اطرافیان شما محدود نمی‌شود. ذهن از راه‌های ارتباطی بی‌شماری بر بدن تأثیر می‌گذارد و آن احساس گناهی که در درون‌تان دارید، باعث تولید مواد شیمیایی مضری می شود که مستقیما به اندام‌های حیاتی شما می‌روند. آنها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، فشار خون‌تان را بالا می‌برند، در گوارش شما اختلال ایجاد می‌کنند، عضلات‌تان را سفت می‌کنند، کلسترول را درون جریان خون‌تان می‌ریزند و توانایی شما را برای تفکر درست کاهش می‌دهند. به‌علاوه هر زمانی‌که به یاد می‌آورید چه کاری انجام داده‌اید و منقلب می شوید، آن احساسات بد باعث می‌شوند که یک‌بار دیگر مواد شیمیایی مضر وارد جریان خون‌تان شوند. نتایج تحقیقات دانشمندان در مورد بخشش نشان می‌دهد افرادی که در بخشش مشکل دارند، به احتمال بیشتری به حمله قلبی، فشار خون بالا، افسردگی و سایر بیماری‌ها دچار می‌شوند.1

قدرت التیام‌بخش بخشش

لاسکین سال‌ها درباره‌ی چگونگی موفقیت افراد در بخشش خودشان و دیگران تحقیق کرده است. او می‌گوید: «بخشش ابزاری است که ما به‌وسیله‌ی آن با آنچه در گذشته انجام داده‌ایم، روبه‌رو می‌شویم، اشتباهات‌مان را می‌پذیریم و به جلو حرکت می‌کنیم. بخشش به معنای چشم‌پوشی از اتفاقات گذشته و توجیه یا فراموشی آنها نیست. یک ضرب‌المثل معروف می‌گوید برای هر چیزی یک فصل وجود دارد. خب برای رنج و پریشانی ما هم یک فصل وجود دارد. ما باید چنین فصلی داشته باشیم اما این فصل نیز به پایان می‌رسد؛ جهان به حرکتش ادامه می‌دهد و ما نیز باید با آن حرکت کنیم.»

راه های زیر به شما کمک می‌کنند که راحت‌تر خودتان را ببخشید.

چیزی را که خواستارش هستید، درک کنید

شما لزوما نمی‌خواهید با فردی که به او آسیب زده‌اید، آشتی کنید بلکه فقط می‌خواهید از شر احساس گناه و شرمساری‌تان خلاص شوید و از درون احساس آرامش کنید.

آسیب را شناسایی کنید

درک کنید که احساسات آزاردهنده، افکار گناه‌آلود و استرس ناخوشایندی که با فکرکردن به خطایتان به سراغ شما می‌آید، درواقع همان چیزی است که باعث می‌شود احساس بدی پیدا کنید، نه کاری که ۲ دقیقه یا ۱۰ سال قبل انجام داده‌اید. مشکل اصلی، واکنش امروز شما نسبت به گناهی است که قبلا مرتکب شده‌اید. این عادتی است که باید ترک کنید.

دکمه‌ی توقف را فشار دهید

مرور و به‌خاطر آوردن خطایی که مرتکب شده‌اید، به شما یا شخصی که به او آسیب زده‌اید، هیچ کمکی نمی‌کند. فقط باعث می‌شود که احساس بدی پیدا کنید. بنابراین هر زمانی که متوجه شدید در حال مرور گناه‌تان هستید، دکمه‌ی توقف ذهن‌تان را فشار دهید و روی موضوع مثبت‌تری تمرکز کنید.

تکنیک PERT

PERT مخفف Positive Emotion Refocusing Technique به معنای تکنیک تمرکز مجدد هیجان مثبت است. این یک استراتژی ۴۵ ثانیه‌ای است که لاسکین آن را ابداع کرده است تا هر زمانی‌که خود را به‌خاطر گناهان گذشته‌تان سرزنش می‌کنید، از آن استفاده کنید. چشم‌هایتان را ببندید و یک تنفس شکمی انجام دهید، یعنی با دم طولانی و عمیق طوری هوا را به داخل بکشید که شکم‌تان به سمت بیرون بیاید و سپس در هنگام بازدم، شکم‌تان را شل کنید تا به حالت اول بازگردد. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید.

در سومین نفس عمیقی که می‌کشید، در ذهن‌تان از فرد مورد علاقه‌تان یا یک مکان فوق‌العاده زیبا یک تصویر ذهنی ایجاد کنید: یک ساحل زیبا، یک جاده‌ی جنگلی بی‌نظیر، یک رودخانه‌ی کوهستانی و پر از سنگ. در حالی‌که ذهن‌تان ناظر زیبایی طبیعی اطراف‌تان است، یک نفس عمیق بکشید. به احساسی که دارید، توجه کنید و اجازه دهید آن احساسات مثبت روی ناحیه‌ی اطراف قلب‌تان متمرکز شوند. حالا از این بخش آرام وجودتان بپرسید که برای داشتن یک احساس بهتر، چه کاری می‌توانید انجام دهید. سپس هنگامی‌که یک پاسخ دریافت کردید، چشم‌هایتان را باز کنید و همان کار را انجام دهید.2

از خودتان انتظار غیرواقعی نداشته باشید

هر کسی همواره یک سری قوانین و باورهای انعطاف ناپذیر دارد که در واقع انتظارات آن‌ها را نسبت به خودشان شکل می‌دهند. اکثر این قوانین در دوران کودکی شکل گرفته‌اند که البته همیشه واقع گرایانه نیستند و باعث می‌شود توقعاتی بیشتر از توانایی خود داشته باشید. زمانی که مجموعه‌ای از قوانین غیر واقع بینانه برای خود وضع می‌کنید، احتمال شکست و ناکامی افزایش پیدا می‌کند. این شکست‌ها، افروزاننده احساس گناه هستند و شما را در دور باطل نبخشیدن خود فرو می‌برد. پس سعی کنید نسبت به مسائل دیدی واقع گرایانه داشته باشید تا زندگی شادتری داشته و در مسیر بخشش خود حرکت کنید.

اشتباهات گذشته، متعلق به گذشته است

ابتدا باید بپذیرید اشتباهاتی که در گذشته انجام دادید تمام شده و دیگر امکان تغییر آن‌ها وجود ندارد. تجربه احساس غم و اندوه بابت کاری که دیگر امکان تصحیح یا تغییر در آن وجود ندارد، تنها به هدر دادن وقت و انرژی‌تان منجر می‌شود. پذیرش این موضوع کمک می‌کند که به سیر زندگی سابق خود بازگردید. پس گذشته را رها کنید و بر زمان حال و آینده خود تمرکز نمایید تا به سمت تغییر و تحول مطلوب حرکت کنید.

استقبال از تکنیک پذیرش خود

بخش جدایی ناپذیر بخشش خود، پذیرش خود است. شما باید اشتباهات خود را به عنوان بخشی از ویژگی‌های انسانی بپذیرید تا بتوانید راحت‌تر با آن ها کنار بیایید و فراسوی آن حرکت کنید. البته در ابتدا ممکن است کاری بس دشوار باشد ولی به مرور به این توانایی دست می‌یابید. درک تغییر ناپذیری گذشته و پذیرش خود، چشم اندازی برای حرکت در جهت بهبود زندگی است.

مرور دستاوردها و نقاط قوت

لیستی از کارهای مثبتی که تاکنون انجام داده‌اید تهیه کرده و آن‌ها را در ذهنتان مرور کنید، این کار به شما کمک می‌کند که به جای غرق شدن در اشتباهات گذشته چشم اندازی برای بخشیدن خود داشته باشید. توجه کنید پس از تهیه لیست و مرور آن چه احساساتی در شما زنده می‌شود؟ تمام کارهای مثبتی که برای خودتان یا دیگران انجام داده‌اید را می‌توانید به این لیست اضافه کنید. در مقابل با یادآوری اشتباهات، احساسات منفی آزار دهنده هجوم می‌آورند. پس در آینده همین روند را طی کنید و به جای سرزنش خود، در جهت شاد کردن خودتان یا دیگران و جبران اشتباهات گذشته حرکت نمایید.

عذر خواهی کنید

زمانی که نمی‌توانید خود را بابت اشتباهاتتان نسبت به یک فرد ببخشید، کافیست با یک عذر خواهی، بار روانی این مسئله را از ذهن خود بردارید. در صورت امکان می‌توانید خطایی که در قبال دیگران انجام دادید را جبران کنید.

صحبت کردن در مورد احساسات خود

بیان اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید، می‌تواند از درد درونی شما بکاهد. مشورت و بیان مشکلات باید با اشخاصی باشد که توانایه کمک داشته و شنونده خوبی باشند. برای این منظور می‌توانید از خدمات مشاوره روانشناسی استفاده کنید. هر کسی ممکن است اشتباه شما را در شرایطی مشابه انجام دهد، در هر نقطه ای که هستید می‌توانید از ادامه اشتباه‌تان دست برداشته و به فکر جبران باشید.

سخن آخر

در نهایت اینکه احساس گناه تاثیرات بسیار منفی بر سلامت جسم و روان فرد می‌گذارد. اگر کار اشتباهی انجام داده‌اید، برای جبران تلاش کنید و پس از آن برای بخشش خود هم چاره‌ای بیندیشید. چراکه به هرحال گذشته رفته است و دیگر نمی‌توان کاری برای آن کرد. با بخشش خود می‌توانید کیفیت زندگی‌تان را تا حد بسیار زیادی افزایش دهید. روانشناس می‌تواند در این زمینه کمک کرده و راهکارهای موثری را به شما ارائه دهد.3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.ravanpezshk.akairan.com
3.www.honarehzendegi.com