رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز رژیم کم کربوهیدراتی بوده که برای کاهش وزن توصیه شده است. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که با وجود میل کردن پروتئین و چربی زیاد تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید، وزن کم خواهید کرد. در 12 سال گذشته، بیش از 20 تحقیق نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدون نیاز به مراقبت و شمردن کالری ها هم می تواند باعث کاهش وزن شده و سلامت فرد را بهبود ببخشد.

رژیم اتکینز در اصل در سال 1972 توسط دکتر رابرت اتکیز با کتاب پر فروش وی در این مورد مطرح شد و به شهرت رسید. از آن سال به بعد با نوشته شدن کتابهای بیشتر هر روز به شهرت این رژیم غذایی اضافه شد.

با وجود همه این کتاب ها این رژیم از منظر مقامات بهداشتی به علت وجود چربی اشباع شده بالا، ناسالم تلقی شده و مطالعات جدید نیز نشان می دهد که مصرف چربی های اشباع شده مضر است. از آن به بعد تحقیقات بسیاری در مورد این رژیم صورت گرفته و نشان می داد که استفاده از اتکینز به قند خون، کلسترول HDL «خوب» تری گلیسیرید ها و دیگر نشانگرهای سلامتی تا حد زیادی کمک می کند.

بر طبق مطالعات، علی رغم پر چرب بودن این رژیم، این سبک غذایی کلسترول بد LDL خون را بالا نمی برد. علت اصلی ای که این رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن جواب می داد این بود که کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش پروتئین مصرفی باعث کاهش اشتها شده و در نتیجه بدون اینکه حتی به چیزی فکر کرده یا نگران آن باشید، کالری کمتری در طول روز دریافت خواهید کرد.1

فاز های رژیم غذایی اتکینز

به طور کلی رژیم اتکینز به 4 فاز متفاوت تقسیم می شود:

فاز 1 (القا)

مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در هر روز برای مدت 2 هفته. میل کردن غذاهای پر چرب، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات با برگ سبز.

فاز 2 (تعادل)

به آرامی مقدار بیشتری آجیل به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از سبزی جات کم کربو هیدرات استفاده کنید. بهتر است به مرور زمان مقداری میوه را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فاز سوم (بهینه سازی)

زمانی که به هدفتان یعنی کاهش وزن خیلی نزدیک شدید، کربو هیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سرعت کاهش وزن تان کم و کمتر شود.

فاز چهارم (حفظ وزن)

در این فاز می توانید تا جایی که بدنتان تحمل آن را دارد، کربوهیدرات سالم میل کنید و هیچ وزنی اضافه نکنید.

درست است که این فازها کمی پیچیده بوده و ممکن است رعایت آن ضروری نباشد. اما تا زمانی که به این اصول پایبند باشید باید وزنتان کم شده و کاهش وزن داشته باشید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند فاز القاء در رژیم اتکینز را به کلی نادیده گرفته و مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات را وارد برنامه غذایی شان کنند.

این رویکرد نیز می تواند اثر گذار باشد. عده ای دیگر نیز ترجیح می دهند همیشه در فاز القاء بوده و در آن باقی بمانند. این فاز بیشتر شبیه رژیم کم کربوهیدرات (کتوژنیک) است.1

غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

غذاهای شیرین

نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و…

غلات

گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛

روغن‌های نباتی

روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها؛

چربی‌های ترانس

معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌شود که روی ترکیبات‌شان عبارت «هیدروژنه» وجود دارد؛

غذاهای کم‌چربی

این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛

سبزیجات سرشار از کربوهیدرات

هویج، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا)؛

میوه‌های سرشار از کربوهیدرات

موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا)؛

غذاهای نشاسته‌ای

سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ی القا)؛

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا).2

غذاهایی که باید بیشتر بخورید

باید غذاهای سالم زیر را به‌عنوان پایه‌ی رژیم غذایی‌تان درنظر بگیرید:

گوشت

گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی

ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و…؛

تخم‌مرغ

بهترین نوع تخم‌مرغ، آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی شده‌اند؛

سبزیجات کم‌کربوهیدرات

کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛

لبنیات پرچرب

کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛

مغزها و تخمه‌ها

بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛

چربی‌های سالم

روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی‌که پایه‌ی رژیم غذایی‌تان منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشند، وزن‌تان کاهش می‌یابد.2

نوشیدنی های مجاز رژیم غذایی اتکینز

در این قسمت نوشیدنی هایی که در رژیم اتکینز قابل قبول است را برایتان بیان خواهیم کرد:

آب

به طور کلی آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.

قهوه

بسیاری از مطالعات نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده و کاملاً سالم است.

چای سبز

نوشیدنی بسیار سالم که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید.1

نحوه حفظ کردن رژیم اتکینز، هنگام خوردن غذا در بیرون از منزل و رستورانها

در اکثر رستورانها، دسترسی به رژیم اتکینز بسیار آسان است

-به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

-یک گوشت یا ماهی چرب سفارش دهید.

-همراه با غذایتان یک سس اضافی، کره یا روغن زیتون را مصرف کنید.

یک لیست ساده خرید برای رژیم اتکینز

سراغ هایپرمارکت هایی بروید که همه چیز یافت می شود. خوردن و مصرف محصولات ارگانیک ضروری نیست، اما همیشه گزینه ای را در نظر بگیرید که هم سالم و هم مناسب برای بودجه شما باشد.

-گوشت:گوشت گاو، مرغ، گوشت بره

-ماهی چرب:ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و غیره

-میگو و صدف

-تخم مرغ

-لبنیات:ماست یونانی، کرم سنگین، کره، پنیر.

-سبزیجات:اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره

-توت ها:زغال اخته، توت فرنگی و غیره

-آجیل:بادام، گردو، فندق و غیره

-دانه ها:دانه های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره

-میوه ها:سیب، گلابی، پرتقال

-روغن نارگیل.

-زیتون

-روغن زیتون

-شکلات تلخ

-آووکادو

-ادویه و طعم دهنده:نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره

به شدت توصیه می شود که مقداری از تمام مواد غذایی ناسالم را حذف کنید.این شامل بستنی، گندم، غلات صبحانه، نان، آبمیوه ها و مواد تشکیل دهنده پخت مانند شکر و آرد گندم می باشد.3

پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.chetor.com
3.www.namnak.com