شيوه زندگي دوستدار قلب
براي آنکه قلبي سالم داشته باشيد، بايد شيوه زندگي دوستدار قلب را انتخاب کنيد. شيوه زندگي شما دوستدار قلب است اگر 7 توصيه زير را جدي بگيريد:
1) از کالري موجود در غذا و نوشيدني مصرفي خود، آگاه باشيد. ميزان کالري به ازاي مقدار سرو شده، اغلب در برچسب محصولات غذايي ذکر مي‌شود. حجم يک وعده از غذاي مذکور نيز بايد در برچسب آن ذکر شود.
2) مراقب وزنتان باشيد يعني تحرک فيزيکي را فراموش نکنيد و کالري دريافتي خود را کنترل کنيد. به خاطر بسپاريد که حفظ وزن مناسب نيازمند تعادل کالري دريافتي شما با سوزاندن آن در بدن است.
3) غذايتان را بجويد. قبل از شروع هر وعده غذا يک ليوان آب ميل کنيد.
4) تا مي‌توانيد، کمتر پاي تماشاي تلويزيون، مرور سايت‌هاي اينترنتي و بازي‌هاي رايانه‌اي بنشينيد.
5) بعد از هر وعده غذا، پياده‌روي کنيد يا با کودکتان بازي کنيد.
6) تحرک فيزيکي را در برنامه روزانه خود بگنجانيد. باغباني، پياده‌روي با دوستان و پرکردن هر اوقات فراغتي با ورزش، بسيار مفيد است.
7) سيگار نکشيد و از ساير محصولات دخاني استفاده نکنيد. در صورت ابتلاي به استعمال دخانيات، هرچه زودتر با پزشکتان براي ترک مشورت کنيد.
1) در هنگام خريد محصولات غذايي به جدول ترکيبات غذايي آن توجه کنيد. غذاهايي را بخريد که سديم، شکر، چربي و به‌ويژه اسيد چرب ترانس کمتري دارند.
2) سبزي، ميوه‌جات تازه و نگهداري‌شده در درجه حرارت مناسب و يا کنسرو شده‌اي را مصرف کنيد که فاقد افزودني‌هاي پرکالري يا نمک و شکر اضافي باشد. از مصرف سس‌هاي پرچرب يا ممتاز خودداري کنيد. ذايقه خود را به غذاهاي کم‌نمک عادت دهيد.
3) به جاي محصولات غذايي پرکالري، ميوه و سبزي بخوريد. با اين کار مي‌توانيد به جاي يک تکه کوچک از غذاي پرکالري، مقدار زيادتري ميوه و سبزي بخوريد.
4) براي افزايش مصرف فيبر، لوبيا، غلات کامل (سبوس‌دار) و سبزي بخوريد. فيبر موجب مي‌شود احساس سيري کنيد. براي اجتناب از نفخ، آب بيشتري ميل کنيد.
5) از روغن‌هاي مايع گياهي به جاي روغن‌هاي جامد استفاده کنيد. روغن‌هاي جامد داراي مقادير زيادي چربي‌هاي اشباع هستند و به خاطر انجام فرآيند هيدروژناسيون در توليد آنها داراي مقدار زيادي اسيد چرب ترانس هستند.
6) مصرف نوشيدني‌ها و غذاهاي سرشار از شکرهاي حاوي سوکروز، گلوکوز، مالتوز، دکستروز، عصاره ذرت، عسل و آب‌ميوه‌هاي تغليظ شده را محدود کنيد. با اسامي انواع شکر آشنا شويد و به دنبال محصولات عاري از اين افزودني‌ها باشيد.
7) مصرف شيريني و کيک‌هاي پرکالري مثل پيراشکي و دونات را تقليل دهيد. قطعه‌اي ميوه تازه يا يک وعده ماست ميوه‌اي کم‌چرب بخوريد تا هوس شما به شيريني مرتفع شود.
8) غذاهاي حاوي غلات سبوس‌دار نظير نان‌هاي سبوس‌دار، جوي دوسر، چاودار، جو و نيز ذرت، ذرت بو داده، برنج قهوه‌اي و محتوي سبوس بيشتر، گندم سياه، گندم پرک‌شده، ارزن، کنجد، ذرت خوشه‌اي را انتخاب کنيد. اين غذاها حاوي پروتئين و فيبر بالايي هستند که مي‌تواند جايگزين پروتئين حيواني گردد.
9) شير و فرآورده‌هاي کم‌چرب يا بدون چربي را انتخاب کنيد. مراقب باشيد که به اين محصولات شکر اضافه نشده باشد.
10) تکه‌هاي کوچک گوشت را مصرف کنيد و مراقب باشيد که پوست مرغ قبل از پختن از آن جدا شده باشد. براي کاستن از چربي اين غذاها، از سرخ‌کردن گوشت، خودداري کنيد.
11) مصرف گوشت‌هاي فرآوري شده (کالباس، سوسيس‌و...) پرچرب و شور را محدود کنيد. به‌ويژه سوسيس و انواع گوشت‌هاي فرآوري شده براي وعده غذاي اصلي سرشار از نمک هستند.
12) گوشت، ماهي و مرغ را کبابي کنيد و پخته بخوريد و از مصرف آنها با سس‌هاي تند و بسيار چرب اجتناب کنيد.
13) گوشت‌هاي گياهي را در برنامه غذايي خود وارد کنيد. پروتئين سويا را جايگزين گوشت ماکاروني يا خوراک لوبيا کنيد.
14) مصرف ميوه کامل را به آب ميوه يا شربت آن ترجيح دهيد. با اين کار شکر کمتر و فيبر بيشتري مي‌خوريد.
15) مصرف نمک را با انتخاب غذاها يا محصولات کم‌نمک کاهش دهيد. سس سويا و کچاب حاوي مقادير زيادي نمک است. مواظب باشيد که ميزان سديم ذکر شده روي برچسب اين محصولات بيش از 2400 ميلي‌گرم در روز نباشد.
سرانجام اينکه بايد از مصرف هر نوع غذايي که حاوي اسيد چرب ترانس باشد، اجتناب کنيد. روغن‌هاي مايع فاقد اسيد چرب ترانس هستند اما روغن‌هاي جامد و نيمه جامد که از فرآيند هيدروژناسيون در توليد آنها استفاده مي‌شود، حاوي اسيد چرب ترانس هستند. اين چربي مضر، ميزان LDL (کلسترول بد) خون را بالا مي‌برد و از ميزان HDL (کلسترول خوب) خون مي‌کاهد و در نتيجه خطر ابتلا به بيماري‌هاي قبلي را افزايش مي‌دهد.
منبع: http://salamat.com
1) از کالري موجود در غذا و نوشيدني مصرفي خود، آگاه باشيد. ميزان کالري به ازاي مقدار سرو شده، اغلب در برچسب محصولات غذايي ذکر مي‌شود. حجم يک وعده از غذاي مذکور نيز بايد در برچسب آن ذکر شود.
2) مراقب وزنتان باشيد يعني تحرک فيزيکي را فراموش نکنيد و کالري دريافتي خود را کنترل کنيد. به خاطر بسپاريد که حفظ وزن مناسب نيازمند تعادل کالري دريافتي شما با سوزاندن آن در بدن است.
3) غذايتان را بجويد. قبل از شروع هر وعده غذا يک ليوان آب ميل کنيد.
4) تا مي‌توانيد، کمتر پاي تماشاي تلويزيون، مرور سايت‌هاي اينترنتي و بازي‌هاي رايانه‌اي بنشينيد.
5) بعد از هر وعده غذا، پياده‌روي کنيد يا با کودکتان بازي کنيد.
6) تحرک فيزيکي را در برنامه روزانه خود بگنجانيد. باغباني، پياده‌روي با دوستان و پرکردن هر اوقات فراغتي با ورزش، بسيار مفيد است.
7) سيگار نکشيد و از ساير محصولات دخاني استفاده نکنيد. در صورت ابتلاي به استعمال دخانيات، هرچه زودتر با پزشکتان براي ترک مشورت کنيد.
1) در هنگام خريد محصولات غذايي به جدول ترکيبات غذايي آن توجه کنيد. غذاهايي را بخريد که سديم، شکر، چربي و به‌ويژه اسيد چرب ترانس کمتري دارند.
2) سبزي، ميوه‌جات تازه و نگهداري‌شده در درجه حرارت مناسب و يا کنسرو شده‌اي را مصرف کنيد که فاقد افزودني‌هاي پرکالري يا نمک و شکر اضافي باشد. از مصرف سس‌هاي پرچرب يا ممتاز خودداري کنيد. ذايقه خود را به غذاهاي کم‌نمک عادت دهيد.
3) به جاي محصولات غذايي پرکالري، ميوه و سبزي بخوريد. با اين کار مي‌توانيد به جاي يک تکه کوچک از غذاي پرکالري، مقدار زيادتري ميوه و سبزي بخوريد.
4) براي افزايش مصرف فيبر، لوبيا، غلات کامل (سبوس‌دار) و سبزي بخوريد. فيبر موجب مي‌شود احساس سيري کنيد. براي اجتناب از نفخ، آب بيشتري ميل کنيد.
5) از روغن‌هاي مايع گياهي به جاي روغن‌هاي جامد استفاده کنيد. روغن‌هاي جامد داراي مقادير زيادي چربي‌هاي اشباع هستند و به خاطر انجام فرآيند هيدروژناسيون در توليد آنها داراي مقدار زيادي اسيد چرب ترانس هستند.
6) مصرف نوشيدني‌ها و غذاهاي سرشار از شکرهاي حاوي سوکروز، گلوکوز، مالتوز، دکستروز، عصاره ذرت، عسل و آب‌ميوه‌هاي تغليظ شده را محدود کنيد. با اسامي انواع شکر آشنا شويد و به دنبال محصولات عاري از اين افزودني‌ها باشيد.
7) مصرف شيريني و کيک‌هاي پرکالري مثل پيراشکي و دونات را تقليل دهيد. قطعه‌اي ميوه تازه يا يک وعده ماست ميوه‌اي کم‌چرب بخوريد تا هوس شما به شيريني مرتفع شود.
8) غذاهاي حاوي غلات سبوس‌دار نظير نان‌هاي سبوس‌دار، جوي دوسر، چاودار، جو و نيز ذرت، ذرت بو داده، برنج قهوه‌اي و محتوي سبوس بيشتر، گندم سياه، گندم پرک‌شده، ارزن، کنجد، ذرت خوشه‌اي را انتخاب کنيد. اين غذاها حاوي پروتئين و فيبر بالايي هستند که مي‌تواند جايگزين پروتئين حيواني گردد.
9) شير و فرآورده‌هاي کم‌چرب يا بدون چربي را انتخاب کنيد. مراقب باشيد که به اين محصولات شکر اضافه نشده باشد.
10) تکه‌هاي کوچک گوشت را مصرف کنيد و مراقب باشيد که پوست مرغ قبل از پختن از آن جدا شده باشد. براي کاستن از چربي اين غذاها، از سرخ‌کردن گوشت، خودداري کنيد.
11) مصرف گوشت‌هاي فرآوري شده (کالباس، سوسيس‌و...) پرچرب و شور را محدود کنيد. به‌ويژه سوسيس و انواع گوشت‌هاي فرآوري شده براي وعده غذاي اصلي سرشار از نمک هستند.
12) گوشت، ماهي و مرغ را کبابي کنيد و پخته بخوريد و از مصرف آنها با سس‌هاي تند و بسيار چرب اجتناب کنيد.
13) گوشت‌هاي گياهي را در برنامه غذايي خود وارد کنيد. پروتئين سويا را جايگزين گوشت ماکاروني يا خوراک لوبيا کنيد.
14) مصرف ميوه کامل را به آب ميوه يا شربت آن ترجيح دهيد. با اين کار شکر کمتر و فيبر بيشتري مي‌خوريد.
15) مصرف نمک را با انتخاب غذاها يا محصولات کم‌نمک کاهش دهيد. سس سويا و کچاب حاوي مقادير زيادي نمک است. مواظب باشيد که ميزان سديم ذکر شده روي برچسب اين محصولات بيش از 2400 ميلي‌گرم در روز نباشد.
سرانجام اينکه بايد از مصرف هر نوع غذايي که حاوي اسيد چرب ترانس باشد، اجتناب کنيد. روغن‌هاي مايع فاقد اسيد چرب ترانس هستند اما روغن‌هاي جامد و نيمه جامد که از فرآيند هيدروژناسيون در توليد آنها استفاده مي‌شود، حاوي اسيد چرب ترانس هستند. اين چربي مضر، ميزان LDL (کلسترول بد) خون را بالا مي‌برد و از ميزان HDL (کلسترول خوب) خون مي‌کاهد و در نتيجه خطر ابتلا به بيماري‌هاي قبلي را افزايش مي‌دهد.
منبع: http://salamat.com
