آیا می توان با برنامه غذایی درست استرس را کاهش داد؟

وقتی فشار روانی بر ما تأثیر می گذارد یا سرمان حسابی شلوغ می شود، درست غذا نمی خوریم یا برای خلاصی از شر استرس های روزانه و خستگی در کردن سراغ یخچال می رویم و غذا های چرب و شیرینی را روان معده مان می کنیم که اصلا مناسب نیستند و تنها چاق مان می کنند.

«خوردن احساسی» مشکل بسیاری از افراد است. ولی راه هایی هم وجود دارد که با استفاده از خوردن به جنگ استرس برویم. این بار خوردن شما دیگر خوردن از روی احساس نیست، بلکه حساب شده است تا شما را از استرس نجات دهد

به نکات زیر توجه کنید:

همیشه صبحانه بخورید.

همه ی ما اول صبح چندان احساس گرسنگی نمی کنیم ولی، لازم است چیزی بخوریم. اگر صبحانه نخورید قند خون تان در طول روز پایین می آید و آن وقت است که عملکردتان سر کار افت می کند و مجبور می شوید سر ناهار جبران کنید که بیشتر مواقع به پرخوری می انجامد.

ولی، اگر صبحانه خورده باشید، قند خون تان در سطحی مناسب قرار می گیرد و بهتر می توانید کار ها و وظایف شغلی تان را انجام دهید چرا که مغز برای عملکرد مناسب به گلوکز نیاز دارد.

همیشه میان وعده بخورید.
 

سعی کنید میان وعده هایی سرشار از پروتئین با خود داشته باشید و وسر کار یا در اتومبیل بخورید. این کار با بالا نگه داشتن سطح قند خون از خستگی و بی حوصلگی شما جلوگیری می کند. ساندویچ نان و پنیر و سبزی و مغز ها میان وعده های خوبی هستند.

اگر از آن دسته افرادی هستید که هنگام استرس باید چیزی بخورند، به جای چیپس و پفک تکه های هویج یا حتی تخمه آفتابگردان بخورید.

 

ناهارتان را همراه ببرید.

بسیاری افراد ترجیح می دهند در وقت ناهار سراغ فست فود ها بروند و ساندویچ یا پیتزا سفارش دهند. ولی اگر می خواهید هم در پول تان صرفه جویی کنید و هم سالم تر باشید، در خانه وقت بگذارید و برای خودتان ناهار درست کنید و به محل کارتان ببرید. حتی، اگر بتوانید چند بار در هفته هم این کار را بکنید به نفع تان است.

در خانه غذا های سالم داشته باشید.

بهترین کار این است که اول هر هفته لیست مواد غذایی سالم مورد نیازتان را بنویسید و به فروشگاه سری بزنید. به این ترتیب، برای یک هفته غذای سالم در خانه دارید و دیگر لازم نیست نگران این باشید که چه بخورید و به فست فود سر خیابان زنگ بزنید!

چگونه سطح بالای کورتیزول روی سلامت تاثیر می گذارد؟

کاملا طبیعی است که مردم در زندگی روزمره خود دچار استرس شوند. ماندگاری بیش از حد استرس می تواند به صورت غیر عادی سطح کورتیزول را بالا ببرد. اگر سطح کورتیزول بالا بماند ممکن است اشتها افزایش یابد و روی اضافه وزن تاثیر بگذارد.

بررسی ها روی حیوانات نشان دادند افزایش استرس احساسی یا فیزیکی سبب بالا رفتن کالری دریافتی می شود. این پاسخ می تواند به عنوان غذا خوردن احساسی در نظر گرفته شود.

در این حالت دلیل غذا خوردن، گرسنگی نیست بلکه علت آن هورمون های استرس است که روی انتخاب غذایی تان تاثیر گذاشته اند و غذا خوردن راهی است که با آن بدن تلاش می کند سطح استرس خود را کاهش دهد.

افزایش استرس ناشی از سطح بالای کورتیزل نه تنها می تواند موجب اختلال خواب شود بلکه در برخی افراد مصرف نوشیدنی های الکلی را نیز بالا می برد.

10 غذای مفید برای کاهش استرس

1- سالمون

سالمون می تواند تاثیر هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را خنثی کند. خواص ضدالتهابی اسید چرب امگا 3 موجود در سالمون می تواند اثرات این هورمون ها را جبران کند. خنثی شدن تاثیر این هورمون ها به کاهش اضطراب و بهبود واکنش بدن به استرس کمک می کند.

2- بامیه

این غذا از خانواده سبزیجات دارای فولات است، ویتامین B که دوپامین تولید می کند. دوپامین هورمون شادی است. تاثیر این هورمون روی مغز باعث احساس لذت می شود.

3- بلغور جو دو سر

یک کاسه بلغور جو دو سر گرم می تواند باعث شود بیشتر احساس آرامش کنید. خوردن کربوهیدرات های پیچیده تولید سروتونین را افزایش می دهد. سروتونین ماده شیمیایی مغز است که هورمون های استرس را کاهش می دهد.
   

4- شکلات تلخ

تنها خوردن یک تکه شکلات تلخ می تواند با کاهش هورمون های استرس باعث احساس آرامش شود. پژوهش های بسیاری نشان دادند آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ می توانند به آرامش رگ های خونی و کاهش فشار خون و تقویت گردش خون نیز کمک کنند.

5- سیب زمینی چه کسی هست که از سیب زمینی بدش بیاید؟

مشخص شده هوس کردن نشاسته هایی مانند سیب زمینی هنگام استرس کاملا مجاز است. به این حالت گرسنگی لذتی و یا غذا خوردن به خاطر لذت می گویند. به کالری نیازی نداریم اما از آنجا که برای گرفتن انرژی به غذاهای پرکالری وابسته هستیم هنگام استرس به سمت غذاهای چرب و شیرین کشیده می شویم. همچنین توصیه می شود سیب زمینی شیرین را جایگزین کنید.

هنگام میل کردن، حواستان به چیزی که روی سیب زمینی می ریزید باشد چون همان می تواند وعده غذایی تان را تبدیل به کوهی از چربی و کالری کند.

6- سبزی قاصدک

استرس های روانی می توانند pH بدنمان را نیز کاهش دهند و بیشتر اسیدی مان کنند. خود را با ابزاری که جلوی استرس و مریضی را می گیرند توانمند کنید. بدنمان در محیط قلیایی عملکردی بهتر از خود ارائه می دهد. غذاهای گیاهی مانند سبزی قاصدک از غذاهای حیوانی مواد قلیایی بیشتری دارند و می توانند به خنثی شدن pH اسید حاصل از استرس کمک کنند.

7- کیوی

این میوه خوش طعم و ارزشمند سرشاز از تریپتوفان است. تریپتوفان تبدیل به سروتونین می شود که اعصاب را آرام و خلق و خو را تثبیت می کند. استرس همچنین می تواند بیدار نگه مان دارد.

پژوهش ها نشان دادند خوردن کیوی به صورت مرتب کمک می کند سریع تر به خواب برویم و بهتر استراحت کنیم.

   

8- اسفناج

وقتی آشفته ایم عضلاتمان سفت می شود، نمی توانیم درست فکر کنیم، با خوابیدن مشکل داریم و فشار خونمان بالا می رود. یکی از مواد مغذی که می تواند به کاهش این علائم کمک کند منیزیم است اما وقتی دچار استرس هستیم سطح منیزیم کاهش می یابد.

سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند که منیزیم نیز یکی از آنها است.

9- چای سبز

کتری را روشن کنید و برای خود یک فنجان کاهش دهنده استرس دم کنید. ماده مغذی فعالی که در گیاه چای سبز یافت شده اسید آمینه L-تیانین نام دارد. پژوهش ها روی اسید آمینه L-تیانین نشان داده این ماده خاصیت ضد استرسی دارد و می تواند بدون تاثیر خواب آور روی مغز، ذهن را آرام کند.

10- دانه آفتابگردان

استرس معمولا در حالت جنگ یا گریز به وجود می آید که مستقیم روی غده آدرنال تاثیر می گذارد. دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 هستند که از عملکرد غده آدرنال حمایت می کنند. درست کار کردن آدرنال برای مدیریت و کنترل استرس ضروری است.

منبع: بخش بهداشت پرتال فرهنگی راسخون