همه چیز راجع به چابکی در ورزش

تعریف چابکی

چابکی مجموعه توانایی‌های ورزشکار که هماهنگ با یکدیگر هستند، نیز توصیف می‌شود. این توانایی‌ها اجزای اصلی مهارت‌های تکنیکی مورد استفاده برای انجام فعالیت‌های پیچیده مشتق شده از جز قدرت تمرینات جنبشی است و شامل توانایی تطبیق دهی، تعادل، توانایی‌های ترکیبی، توانایی تفکیک، جهت یابی، عکس العمل و ریتم حرکت است.

توانایی‌های هماهنگ اغلب به راحتی در دوران قبل از بلوغ یعنی سنین کودکی شناسایی می‌شوند که باید به عنوان دوره‌ای بسیار مهم برای گسترش این توانایی‌ها به منظور بهبود عملکرد و سلامت انسان در آینده، در نظر گرفته شود.

تمرکز این دوره اغلب با ورود به دوران بلوغ تغییر می‌کند، به طوری که باید تمرکز ویژه‌ای نسبت به دوران آمادگی بر گسترش این توانایی‌ها گذاشته شود.

کلید بهبود و توسعه توانایی چابکی‌تان هنگامی است که تغییرجهت مرکز بدن نسبت به گرانش زمین همراه با کمترین میزان کاهش سرعت حرکت انجام شود.

تمریناتی که همراه با تغییر مسیر مکرر به سمت جلو، عقب، طرفین و سمت داخلی بدن است می‌توانید به وسیله تمرین دادن بدن‌تان به منظور ایجاد تغییراتی در افزایش سرعت حرکات خود، مهارت چابکی‌تان را مثل مهارت هماهنگی‌تان ارتقاء دهید.1

انواع چابکی

عموماً چابکی را به دو بخش تقسیم می کنند : چابکی عمومی و چابکی اختصاصی یا ویژه .

چابکی عمومی عمدتا شامل کل بدن بوده ، به طوری که تمامی بخش های مختلف بدن در آن شرکت دارند ، مانند بالا کشیدن وزنه به بالای سر در وزنه برداری.

چابکی اختصاصی یا ویژه موضعی بوده و متناسب با مهارت های هر یک از رشته های ورزشی، بخشی از بدن را شامل می شود ؛ مانند حرکت سریع دست در یک ورزشکار والیبال که از برخورد توپ با زمین ممانعت می کند.2

عوامل موثربر چابکی

عوامل متعددی بر روی چابکی موثرند که مهم ترین آنها عبارتند از:

تیپ بدنی

معمولا افراد سنگین وزن یا چاق ، چابکی کمتری دارند.

سن

چابکی معمولا از سن کودکی تا بلوغ افزایش یافته ، در دوران جوانی تقریبا ثابت است و از سن بزرگسالی به بعد با کاهش مواجه می شود.

جنسیت

تا دوران قبل از بلوغ تفاوت اندکی بین دختران وپسران وجود دارد ، به طوری که پسران کمی از دختران چابک ترند ؛ اما بعد از بلوغ این اختلاف بیشتر نمایان است.

قد

افراد قد بلند نسبت به افراد با قد متوسط و کوتاه ،چابکی کمتری دارند.2

تاثیرات مفید تمرینات چابکی بر روی عملکرد ورزشکاران

۱. هماهنگ سازی عصب-عضله

تمرینات چابکی شاید موثرترین شیوه برای رسیدن به سیستم عصب-عضلانی قوی و مهارت‌های خاص ورزشی لازم برای اجرای مسابقات ورزشی باشد، بخصوص اگر حرکات بکار رفته در تمرینات چابکی بسیار نزدیک به حرکات آن رشته مختص خود ورزشکار باشد.

تمرین متابولیکی با حرکات متخص به رشته ورزشی ورزشکار، او را برای مسابقه آماده می‌کند و به همان سطح از شدت، مدت و سطح ریکاوری زمان فصل استراحت وی بسیار نزدیک می‌کند.

۲. بهبود خودآگاهی نسبت به اجرای حرکات ورزشی

مهمترین فایده ای که تمرینات چابکی می‌تواند برای شخص ورزشکار داشته باشد، افزایش کنترل بر بدن است که حاصل از تاثیرات این تمرینات بر مغز و افزایش خود آگاهی حرکتی است.

ورزشکارانی که عمدتاً در برنامه های موثر و مداوم تمرینات چابکی شرکت دارند اغلب از تاثیرات دائمی این تمرینات بر افزایش میزان خود آگاهی شان نسبت به اجرای حرکات ورزشی صحبت می‌کنند.

این تمرینات به ورزشکاران می‌آموزد تا حتی حرکات بسیار پیچیده ریز مفاصل گردن، شانه‌ها، پشت، ران‌ها، زانو‌ها و مچ‌ها را برای اجرای یک حرکت به صورت روان و بهم پیوسته کنترل کند، به این ترتیب ورزشکاران حس کنترل بر اجرای یک حرکت سریع را درک می‌کنند.

۳. جلوگیری از آسیب و کاهش مدت دوره ی بازتوانی

تقریباً غیر ممکن است که بتوانیم از وقوع حوادث و آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنیم با این حال با انجام تمرینات چابکی می‌توانید تا حدود وقوع این آسیب‌ها را کاهش دهیم. آسیب‌ها تنها نشان دهنده شانس بد شما نیستند.

با دارا بودن توانایی کنترل بدن به هنگام وقوع حادثه، یک فشار یا ضربه ناگهانی، می‌توانیم در اغلب موارد از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم یا تا حدودی از میزان جراحت و یا فشار ضربه کم کنیم.

با استفاده از حرکات نزدیک به حرکات رشته ورزشی مختص ورزشکار در تمرینات و موقعیت‌های آمادگی او، فشار درجه استرس وارده بر وی کاهش می‌یابد، بدن ورزشکار برای اجرای حرکات مسابقه آماده می‌شود و به میزان زیادی از وقوع حادثه و آسیب دیدگی جلوگیری می شود.

وقتی ورزشکار تمرینات مربوط به چابکی را انجام م‌ دهد، میزان آگاهی وی نسبت به حرکات و پوزیشن بدنی خود بالا می‌رود در نتیجه نسبت به تمام حرکات بدن خود آگاهی و احاطه دارد.1

تمرینهای مرتبط با چابکی

تمرین اول- هدف تمرین: اندازه گیری چابکی آزمون شونده در دویدن و تغییر مسیر

روش اجرا: آزمون شونده با صدای سوت با حداکثر سرعت شروع به دویدن می کند و با صدای سوت بعدی جهت را عوض می کند را بر می گردد.

تمرین دوم (آزمون دویدن مارپیچ)

هدف تمرین: اندازه گیری چابکی آزمون شونده در دویدن و تغییر مسیر

روش اجرا: چهار مانع را با فواصل معین و برابر به ترتیب قرار داده و آزمون شونده از پشت خط با صدای سوت به حالت 8 شروع به حرکت می کند و از دور موانع عبور کرده و در این تمرین امتیاز هر فرد مطابق با مدت زمانی است که فرد مسیر را طی می کند.

تمرین سوم

روش اجرا: چهار نقطه را با مانع مشخص نموده و کنار هر مانع یک کیسه شن می گذاریم. آزمون شونده از ایستگاه 1 با صدای سوت و با حداکثر سرعت و جابکی مورد نیاز کیسه شن را از ایستگاه اول بر داشته و به دومین ایستگاه رفته و کیسه شن را جابه جا نموده و به ایستگاه اول برمی گردد و به سرعت به سراغ ایستگاه 3 و 4 رفته و همین کار را تکرار می کند.

تمرین چهارم

روش اجرا: در دو ردیف به فواصل معین و برابر چهار مانع را قرار می دهیم آزمون شونده از نقطه شروع با شنیدن صدای سوت توپ بسکتبال را برداشته و شروع به دریبل زدن از میان موانع یک ردیف می کند وبه همان صورت برگشته وبه سراغ ردیف دوم مانعها می رود و شروع به دریبل زدن با توپ فوتبال می کند و آن مسیر را بر می گردد.

تمرین پنجم

روش اجرا: آزمون شونده در نقطه شروع در جا می زند سپس با شنیدن صدای سوت با سرعت می دود و در ایستگاه بعد ده مرتبه دراز نشت می زند سپس با سرعت به سمت ایستگاه بعدی رفته در این ایستگاه یک غلط می زند

و سپس روی چوب موازنه به حالت تعادل حرکت می کند و وارد ایستگاه بعدی می شود در این ایستگاه ده عدد شنای سوئدی را به اجرا در می آورد سپس با سرعت به آخرین ایستگاه می رود و کیسه شن را برداشته و با حداکثر سرعت به سمت نقطه پایان می دود.3

مهارت های چابکی برای ورزشکاران

روش های مختلفی برای ارتقای این فاکتور در ورزشهای مختلف وجود دارد:

دریل نقطه ای: در این روش از یک الگو به شکل حرف x برای پرش بین نقاط استفاده می شود. این متد برای ورزشهای میدانی و راکتی و همچنین اسکی و بسکتبال کاربرد دارد.

دو سرعت به جلو و بازگشت: دویدن با سرعت به سمت مخروط و سپس بازگشت با سرعت حداکثر.

پرش های پلی متریک جانبی: از یک طرق به طرف دیگر پریدن.

اجرای انواع تمرین شاتل.

تمرینات چابکی با استفاده از نردبان سرعت.3

در ادامه به معرفی ۷ نمونه تمرین می پردازیم که به بهترین وجه سرعت و چابکی شما را افزایش می دهد:

۱. ورزش با جامپ باکس

این تمرینات باعث ایجاد قدرت انفجاری ، در جهش عمودی ، تعادل می باشد. این تمرین برای بازیکنان بسکتبال ، بازیکنان والیبال و سایر ورزشکاران مهم است و تاثیر زیادی بر روی آن ها دارد.

با این حال ، داشتن پاهایی خوش فرم و زیبا به همراه سلامت قلب و عروق و هماهنگی بهتر بین پاها مهم است ، به همین دلیل باکس های جامپ باکس برای همه بسیار خوب عمل می کند. همچنین خرید جامپ باکس می تواند در مسیر رسیدن به تناسب اندام به شما کمک زیادی کند.

برای شروع ، شما به جامپ باکس ، جعبه پرش یا نیمکت محکم احتیاج دارید که تقریباً ۲ تا ۳ فوت قد دارد. برای این کار می توانید اگر در خارج از منزل هستید از وسایلی که در بیرون هستند نیز استفاده کنید.

از نیمکت های پارک ، وسایل زمین بازی یا حتی کنده های درختان یا سنگ ها می توان چنین استفاده ای کرد ولی باید توجه کنید که آن ها پایدار باشند و بتوانند وزن شما را تحمل کنند.
همچنین تمرین های مختلفی وجود دارد که می توانید آنها را انجام دهید

معروف ترین آنها:

پله پله : به سادگی از جلوی جعبه و … شروع کنید و ابتدا از یک جعبه که برای بالا رفتن بر روی جعبه دیگر استفاده کنید ، روی آن قدم بزنید و سپس با پای دیگر تکرا کنید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار برای یک ست انجام دهید و ۳ ست را انجام دهید.

پرش به بالا: رو به روی یک شی در حالی که پاها به عرض شانه از هم باز شده و زانوها خم شده اند، شروع کنید و سپس قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید، دوباره آن را انجام دهید و با هر دو پا روی آن بپرید.
۱۰-۱۵ بار برای یک ست تکرار کنید ، و ۳ ست را انجام دهید.

پله جانبی: به پهلو به سمت جسم بایستید و با بالا کشیدن یک پا و قرار دادن آن بر روی پله شروع کنید. سپس پای دیگر را بالا بگذارید و یک تکرار به سمت مخالف و پایین انجام دهید.
۱۰-۱۵ تکرار را برای یک ست تکرار کنید و ۳ ست انجام دهید.

۲. پرش های Tuck:

روش دیگر برای ایجاد قدرت جهش انفجاری ، بهبود هماهنگی ، چابکی و تعادل پرش های Tuck است. همچنین این پرش ها به هیچ تجهیزاتی احتیاج ندارند و تقریباً در همه جا قابل انجام هستند.

این تمرین ساده باعث تقویت هسته ، گلوت ، چهار پا ، ساق پا و خم کننده های ران می شود. در حالی که هماهنگی ، کاردیو ، تعادل پویا و چابکی شما را بهبود می بخشد به تناسب اندام شما نیز کمک می کند. و مانند اکثر تمرینات چابکی ، از انجام آنها نیز هرگز خسته نخواهید شد!

برای شروع ، بایستید در حالی که زانوها کمی خم شده و پاها از عرض شانه باز شده اند :
در حالت جهشی زانوها را به سمت پایین خم کنید.
با قدرت به سمت بالا حرکت کنید و ببینید که چقدر می توانید از سطح زمین بلند شوید.
در حالی که در هوا هستید ، زانوهای خود را به داخل سینه بیاورید و آنها را به سرعت با دستان خود بگیرید.
به محض اینکه به زمین رسیدید و به حالت اولیه برگشتید، بلا فاصله این حرکت را تکرار کنید.
در هر ست ۱۰-۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و دو الی سه ست انجام دهید.

۳. موانع چابکی :

این تمرین دیگری است که می تواند تقریباً برای هر ورزشکار یا علاقه مند به تناسب اندام مفید باشد و همچنین به مقاومت بدن نیز کمک می کند. به همین دلیل ، شما باید مطمئن شوید که ابتدا به میزان کافی گرم شده اید ، تمرینی که تمرینات جعبه با شدت کمتر به آن کمک می کنند.

برای شروع ، به یک سری موانع کم نیاز دارید که ۲ فوت فاصله داشته باشند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید زانو هایتان را کمی خم کنید:
از روی اولی بپرید و مطمئن شوید که به راحتی می توانید از روی آن بپرید. بلافاصله از روی مانع بعدی بپرید و بدون توقف ادامه دهید. برای حفظ تعادل بازوهایتان را در کنار خود به عنوان تکان دهید و به عنوان آونگ استفاده کنید تا به حفظ تمرکز شما کمک کند.

۲ تا ۳ ست این تمرین را تکرار کنید و طوری تمرین کنید که بین هیچ کدام توقف نداشته باشید. اگر فکر می کنید این تمرین به اندازه کافی برایتان سخت و جذاب نیست می توانید آن را با یک پا تست کنید.

۴-PLYO PUSH -UP

این ورزش مانند شنای سوئدی است با کمی تغییر. این تمرین را می توانید با دسته یا میل شنا انجام دهید. به این گونه است که به پایین می روید و زمانی که به سمت بالا می آیید باید دست های خود را از زمین جدا کرده و به هم بزنید سپس میله یا دسته شنا را گرفته و تکرار کنید.

بهترین وسیله برای انجام این حرکت دسته شنای چرخشی است. برای ساده کردن تمرین می توانید زانوی خود را به زمین گذاشته و تمرین کنید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت بدنتان کمک می کند.

۵-squat thrusters

برای انجام این حرکت کف دستان را بر روی مت یوگا قرار داده و پا ها را به سمت عقب ببرید ( همانند شنای سوئدی) روی انگشتان پا قرار بگیرید. سپس پا ها را با یک پرش به سمت جلو بیاورید و به شکل اسکوات بایستید.

سپس دست ها را هم از زمین جدا کنید و به سمت جلوی قفسه سینه بیاورید. کمرتان را صاف نگه دارید. شانه هاپایین و قفسهسینه در حالت اسکات روبه جلو باشد. چند ثانیه مکث کنید سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید. این حرکت علاوه بر افزایش چابکی به لاغری و تناسب ران ها کمک می کند.

۶-باکس دریل

یک تخته استپ یا آجر یوگا را بر روی زمین قرار بدهید. اینکه کدام یک را بگذارید به قد و توانایی پرش شما بستگی دارد. سپس با پرش به اطراف آن ساق پا را حسابی درگیر کنید. پرش شما باید به ترتیب ، سمت چپ ،جلو ، عقب بروید.

با یک پا باید پرش داشته باشید. سپس پا را عوض کرده و به جهت دیگر بروید . دست ها را آزاد قرار بدهید تا بتواند تعادل خود را حفظ کنید. سعی داشته باشید پرش ها کوتاه اما با سریع باشد تا سرعتتان بالاتر برود.

۷-لانگ جامپ

برای انجام این تمرین به یک توپ پیلاتس متوسط نیاز دارید. یک طرف توپ ایستاده و بر روی پا ها به صورت چمباتمه ای بنشینید. دست ها را هم به سمت عقب ببرید سپس با یک جهش بدن را کاملا کشیده و به سمت جلوی توپ جهش کنید در همین حین با حرکت دست ها به سمت جلو در میزان پرش می توانید تاثیر بگذارید.

پی‌نوشت‌ها
1.www.elmevarzesh.com
2.www.elmobadan.ir
3.www.fshojaiee.com