عبادت به اضافه سلامت
شیوه زندگی در ماه رمضان شکل دیگری است. این یک ماه با 11 ماه دیگر سال فرق دارد. برنامه زندگی از روال عادی و روزمره خارج می‌شود. برنامه خواب و خوراک و استراحت و زمان دید و بازدید‌های خانوادگی تغییر می‌کند.
اگر برنامه‌ریزی درستی نداشته باشید، خواب و خوراک‌تان به هم می‌خورد، خسته و بی‌حوصله می‌شوید و کارایی‌تان پایین می‌آید. با یک برنامه‌ریزی دقیق و رعایت نکات ساده می‌توانید خودتان را با این تغییرات هماهنگ کنید، به راحتی روزه بگیرید و از مزایای معنوی این ماه بهره بیشتری ببرید.
«روزه‌داری بزرگترین فرصت برای تقویت و آمادگی جسمانی است». این جمله را پاراسلسوس درباره روزه گفته است. بقراط پدر علم پزشکی هم معتقد است؛ «روزه‌داری همان توانایی انسان در جهت درمان خود است که به عنوان فرصتی برای بدن فراهم می‌شود».
در اولین کنگره بین‌المللی روزه و سلامت که سال 1994 در کازابلانکا برگزار شد، دبیرخانه این کنگره بیش از 50 عنوان مقاله از محققان مسلمان و غیرمسلمان سراسر جهان درباره تاثیر روزه بر سلامت دریافت کرد. نتایج هیچ‌کدام از پژوهش‌ها نشان نداد روزه برای سلامتی مضر است یا باعث بدترشدن بیماری می‌شود. واقعیت این است که اگر روزه‌داری طبق اصول صحیح انجام شود برای سلامت مفید است و اگر به شیوه غلط انجام شود، می‌تواند آسیب‌های جدی به سلامتی وارد کند.
بررسی‌ها نشان داده است روزه باعث استراحت دستگاه گوارش، کاهش قند خون، کاهش کلسترول و کاهش فشارخون سیستولیک و همچنین کاهش استرس می‌شود. اما به شرط اینکه چند نکته را در روزهای روزه‌داری رعایت کنیم.
وعده غذایی سحری باید متنوع و شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند در این وعده از غذاهای پرفیبر استفاده کنید. این غذاها مدت بیشتری در سیستم گوارش می‌مانند و باعث می‌شوند در طول روز دیرتر احساس گرسنگی کنید. هضم غذاهای فیبردار حدود 8 ساعت طول می‌کشد، در حالی که غذاهای زود هضم در مدت 3 تا 4 ساعت هضم می‌شوند.
نوشیدن چای در سحر توصیه نمی‌شود. چون باعث دفع ادرار می‌شود و در این صورت ممکن است بدن مواد معدنی‌ای که در طول روز به آن نیاز دارد را در ابتدای روز از دست بدهد.
بعد از غذا دندان‌هایتان را خوب مسواک بزنید. استفاده از نخ دندان و شستن دهان با آب نمک از بوی بد دهان در طول روز پیشگیری می‌کند. نکته آخر اینکه پس از خوردن سحری حداقل یک ساعت برای هضم غذا بیدار بمانید.
در وعده افطار مصرف مواد قندی ساده برای بالابردن میزان قند خون لازم است، اما باید مراقب باشید در مصرف مواد قندی زیاده‌روی نکنید. شاید باور نکنید اما یکی از علت‌های افت قند خون بعد از افطار مصرف زیاد مواد قندی است. علتش هم این است که در لحظه افطار قند خون به پایین ترین مقدار رسیده و بعد از خوردن غذا قند خون یکباره بالا می‌رود.
بدن برای مقابله با افزایش قند خون هورمون انسولین ترشح می‌کند و این هورمون به فاصله نیم تا یک ساعت بعد از خوردن غذا قند خون را به حالت اولیه می‌رساند. اما معمولا از آنجایی که قندهای ساده و تصفیه شده در رژیم غذایی ما زیاد است، انسولین زیادی هم ترشح می‌شود و همین باعث می‌شود بدن دچار افت قند خون شود. بهتر است شام چند ساعت بعد از افطار میل شود. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند افطار و شام را همزمان میل نکنید. این کار به سیستم گوارش فشار وارد می‌کند.
برای جبران آب بدن از سالاد، سبزیجات و میوه استفاده کنید. یکی از مشکلاتی که در اثر مصرف کم آب اتفاق می‌افتد، یبوست است. مصرف غذاهای فیبردار مانند حبوبات و سبزیجات و استفاده از روغن زیتون و آرد سبوس‌دار در تهیه غذا و مصرف میوه‌های خشک مانند برگه هلو، زردآلو، آلو و انجیر خشک برای پیشگیری از این حالت مفید است.
در ساعات دیگر روز به اندازه کافی بخوابید تا سحر خواب نمانید یا از شدت خواب آلودگی از خوردن سحری منصرف نشوید.
ساعت‌های اولیه روز، بعد از خواب شبانه و خوردن غذا بهترین زمان برای فعالیت‌های فکری است. بهتر است این ساعت از روز بیدار بمانید و کارهایی که احتیاج به تمرکز و قدرت فکری بیشتری دارند را انجام دهید و در ساعت‌های انتهایی روز بخوابید. بعدازظهر و قبل از افطار که کم‌انرژی‌تر شده‌اید و قند خونتان پایین آمده، زمان مناسبی برای خواب است. این خواب نیمروزی باعث می‌شود تا بعد از افطار سرحال‌تر باشید.
نرمش‌های سنگین و نرمش‌هایی که بعد از آن عرق کنید برای ساعات روزه داری مناسب نیستند. ورزش‌های سبک را انتخاب کنید، مثلا بعد از شام به پیاده روی بروید و آرام قدم بزنید. یا از مهمانی که بر می‌گردید مسافتی را در کنار خانواده قدم بزنید.
ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامین‌ها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا کند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله‌ای باشد که جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
ممکن است کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف مواد قندی و کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، عسل، سیب زمینی،قند و شیرینی‌جات در فاصله بین سحر و افطار این کمبود را جبران کنند.
در ماه رمضان تمرین‌های ورزشی باید سبک‌تر باشد، چون هنگام ورزش، بدن نمک و آب زیادی از دست می‌دهد و در ورزش‌های شدید منجر به ضعف شدید بدن می‌شود. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و موقع تمرین بیشتر عرق می‌کنند و با مصرف یک و نیم تا 2 لیتر آب یا مایعات شیرین به جز چای، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.
بعد از انجام فعالیت ورزشی تا زمانی که تشنه هستید، می‌توانید آب یا مایعات بنوشید. همچنین مصرف مایعات با غلظت 5درصد مواد قندی در حین تمرین و بعد از آن برای جبران افت قند خون مفیدتر است.
منبع: همشهری آنلاین
/ن
اگر برنامه‌ریزی درستی نداشته باشید، خواب و خوراک‌تان به هم می‌خورد، خسته و بی‌حوصله می‌شوید و کارایی‌تان پایین می‌آید. با یک برنامه‌ریزی دقیق و رعایت نکات ساده می‌توانید خودتان را با این تغییرات هماهنگ کنید، به راحتی روزه بگیرید و از مزایای معنوی این ماه بهره بیشتری ببرید.
«روزه‌داری بزرگترین فرصت برای تقویت و آمادگی جسمانی است». این جمله را پاراسلسوس درباره روزه گفته است. بقراط پدر علم پزشکی هم معتقد است؛ «روزه‌داری همان توانایی انسان در جهت درمان خود است که به عنوان فرصتی برای بدن فراهم می‌شود».
در اولین کنگره بین‌المللی روزه و سلامت که سال 1994 در کازابلانکا برگزار شد، دبیرخانه این کنگره بیش از 50 عنوان مقاله از محققان مسلمان و غیرمسلمان سراسر جهان درباره تاثیر روزه بر سلامت دریافت کرد. نتایج هیچ‌کدام از پژوهش‌ها نشان نداد روزه برای سلامتی مضر است یا باعث بدترشدن بیماری می‌شود. واقعیت این است که اگر روزه‌داری طبق اصول صحیح انجام شود برای سلامت مفید است و اگر به شیوه غلط انجام شود، می‌تواند آسیب‌های جدی به سلامتی وارد کند.
بررسی‌ها نشان داده است روزه باعث استراحت دستگاه گوارش، کاهش قند خون، کاهش کلسترول و کاهش فشارخون سیستولیک و همچنین کاهش استرس می‌شود. اما به شرط اینکه چند نکته را در روزهای روزه‌داری رعایت کنیم.
سحری چه بخوریم؟
وعده غذایی سحری باید متنوع و شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند در این وعده از غذاهای پرفیبر استفاده کنید. این غذاها مدت بیشتری در سیستم گوارش می‌مانند و باعث می‌شوند در طول روز دیرتر احساس گرسنگی کنید. هضم غذاهای فیبردار حدود 8 ساعت طول می‌کشد، در حالی که غذاهای زود هضم در مدت 3 تا 4 ساعت هضم می‌شوند.
نوشیدن چای در سحر توصیه نمی‌شود. چون باعث دفع ادرار می‌شود و در این صورت ممکن است بدن مواد معدنی‌ای که در طول روز به آن نیاز دارد را در ابتدای روز از دست بدهد.
بعد از غذا دندان‌هایتان را خوب مسواک بزنید. استفاده از نخ دندان و شستن دهان با آب نمک از بوی بد دهان در طول روز پیشگیری می‌کند. نکته آخر اینکه پس از خوردن سحری حداقل یک ساعت برای هضم غذا بیدار بمانید.
افطار و شام
در وعده افطار مصرف مواد قندی ساده برای بالابردن میزان قند خون لازم است، اما باید مراقب باشید در مصرف مواد قندی زیاده‌روی نکنید. شاید باور نکنید اما یکی از علت‌های افت قند خون بعد از افطار مصرف زیاد مواد قندی است. علتش هم این است که در لحظه افطار قند خون به پایین ترین مقدار رسیده و بعد از خوردن غذا قند خون یکباره بالا می‌رود.
بدن برای مقابله با افزایش قند خون هورمون انسولین ترشح می‌کند و این هورمون به فاصله نیم تا یک ساعت بعد از خوردن غذا قند خون را به حالت اولیه می‌رساند. اما معمولا از آنجایی که قندهای ساده و تصفیه شده در رژیم غذایی ما زیاد است، انسولین زیادی هم ترشح می‌شود و همین باعث می‌شود بدن دچار افت قند خون شود. بهتر است شام چند ساعت بعد از افطار میل شود. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند افطار و شام را همزمان میل نکنید. این کار به سیستم گوارش فشار وارد می‌کند.
تامین آب بدن
برای جبران آب بدن از سالاد، سبزیجات و میوه استفاده کنید. یکی از مشکلاتی که در اثر مصرف کم آب اتفاق می‌افتد، یبوست است. مصرف غذاهای فیبردار مانند حبوبات و سبزیجات و استفاده از روغن زیتون و آرد سبوس‌دار در تهیه غذا و مصرف میوه‌های خشک مانند برگه هلو، زردآلو، آلو و انجیر خشک برای پیشگیری از این حالت مفید است.
خواب و روزه‌داری
در ساعات دیگر روز به اندازه کافی بخوابید تا سحر خواب نمانید یا از شدت خواب آلودگی از خوردن سحری منصرف نشوید.
ساعت‌های اولیه روز، بعد از خواب شبانه و خوردن غذا بهترین زمان برای فعالیت‌های فکری است. بهتر است این ساعت از روز بیدار بمانید و کارهایی که احتیاج به تمرکز و قدرت فکری بیشتری دارند را انجام دهید و در ساعت‌های انتهایی روز بخوابید. بعدازظهر و قبل از افطار که کم‌انرژی‌تر شده‌اید و قند خونتان پایین آمده، زمان مناسبی برای خواب است. این خواب نیمروزی باعث می‌شود تا بعد از افطار سرحال‌تر باشید.
روزه و ورزش
نرمش‌های سنگین و نرمش‌هایی که بعد از آن عرق کنید برای ساعات روزه داری مناسب نیستند. ورزش‌های سبک را انتخاب کنید، مثلا بعد از شام به پیاده روی بروید و آرام قدم بزنید. یا از مهمانی که بر می‌گردید مسافتی را در کنار خانواده قدم بزنید.
ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین، قند و ویتامین‌ها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا کند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله‌ای باشد که جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
ممکن است کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف مواد قندی و کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، عسل، سیب زمینی،قند و شیرینی‌جات در فاصله بین سحر و افطار این کمبود را جبران کنند.
قهرمانان روزه‌دار
در ماه رمضان تمرین‌های ورزشی باید سبک‌تر باشد، چون هنگام ورزش، بدن نمک و آب زیادی از دست می‌دهد و در ورزش‌های شدید منجر به ضعف شدید بدن می‌شود. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و موقع تمرین بیشتر عرق می‌کنند و با مصرف یک و نیم تا 2 لیتر آب یا مایعات شیرین به جز چای، مشکلی از این بابت نخواهند داشت.
بعد از انجام فعالیت ورزشی تا زمانی که تشنه هستید، می‌توانید آب یا مایعات بنوشید. همچنین مصرف مایعات با غلظت 5درصد مواد قندی در حین تمرین و بعد از آن برای جبران افت قند خون مفیدتر است.
منبع: همشهری آنلاین
/ن
