گياهخواري، گل بي‌خار نيست

گياهخواري با تاريخ پيدايش انسان‌ها آغاز شده است. ثابت شده انسان‌هاي اوليه که در جنگل‌هاي گرمسيري مي‌زيستند، خوراک‌شان ميوه درختان و گياهان بوده است و ميليون‌ها سال با همان خوراک مي‌زيستند اما به واسطه پيشامدهاي ناگهاني مانند زمين‌لرزه، سيل و غيره ناگزير شدند که به نواحي ديگري کوچ نمايند و به تناسب تغييرات آب و هوايي و کمياب شدن ميوه‌ها به علت گرسنگي ناگزير شدند گوشت جانوراني را که براي دفاع از خود مي‌کشته‌اند، مصرف کنند و پس از کشف آتش، اين عادت را حفظ کردند و در نتيجه گياهخواري کم‌کم جاي خود را به همه چيزخواري داد. بودا، زرتشت، فيثاغورس، سقراط، افلاطون، داوينچي و نيوتن از جمله افرادي هستند که گياهخوار بوده‌اند و اين شيوه را به شاگردان و پيروان خود توصيه کرده‌اند.
گياهخواران گوشت، مرغ و ماهي نمي‌خورند. گياهخواران مطلق، حتي استفاده از ساير فرآورده‌هاي حيواني و فرآورده‌هاي تهيه شده از تخم‌مرغ، لبنيات، عسل، چرم، پشم، ابريشم، لوازم آرايشي و صابون‌هاي تهيه شده از مشتقات حيواني را هم مجاز نمي‌دانند.
رژيم گياهخواري برخلاف رژيم همه‌چيزخواري که شامل تمام منابع حيواني و گياهي است، به معني محدود کردن رژيم غذايي به منابع گياهي و پرهيز از مصرف گوشت قرمز، پرندگان، ماهي، صدف و نيز محصولات حاصل از گوشت مثل ژلاتين و روغن خوک است و حتي در برخي رژيم‌هاي گياهخواري غذاهاي به دست آمده از حشرات مانند عسل نيز مصرف نمي‌شوند.

چرا گياهخواري؟
 

افراد به دلايل گوناگوني گياهخواري را انتخاب مي‌کنند. به طور مثال، به دليل برخورداري از سلامت يا حفظ محيط‌زيست و يا به دلايل اخلاقي يا از ديد مذهبي. برخي افراد کشتن حيوانات و مصرف گوشت آنها را گناه مي‌دانند و به همين دليل گياهخواري در ميان بوداييان و هندوان بسيار شايع است. برخي گياهخواران معتقدند هنگامي که گاو شيرده يا مرغ‌هاي تخم‌گذار به منظور توليد بسيار پير هستند، گوشت آنها فروخته مي‌شود و گوساله‌هاي نر شير توليد نمي‌کنند و آنها بيشتر براي استفاده از گوشت و ساير فرآورده‌هايشان پرورش داده مي‌شوند. بعضي از افراد از اين فرآورده‌ها پرهيز مي‌کنند که به علت شرايط مرتبط با توليدشان است. گروه ديگر براي حفظ سلامت، مسايل درماني و براي زيبايي اندام گياهخوار مي‌شوند و بعضي ديگر به علت فقر مالي و دلايل اقتصادي به اين رژيم روي مي‌آورند.

بسياري از گياهخواران، اين روش زندگي را انتخاب مي‌کنند براي اينکه انسانيت و حفظ طبيعت را گسترش دهند. آنها مي‌دانند که کامل نيستند اما معتقدند که مسوول‌اند تا بيشترين تلاش‌شان را بکنند و در عين حال درباره ديگران داوري نمي‌کنند.

انواع گياهخواران
 

گياه‌خواري به دلايل گوناگوني از سوي افراد برگزيده مي‌شود:
عده‌اي بخاطر حمايت از حيوانات و مسايل اخلاقي و انساني و حس مسووليت نسبت به آنچه در اطرافشان اتفاق مي‌افتد، به گياه‌خواري روي مي‌آورند و عده‌اي هم به‌دليل سلامتي، تطهير روح و يا طبيعي بودن و غريزي بودن، به‌ اين نوع تغذيه گرايش پيدا مي‌کنند.
شايد بتوان گفت که گوناگوني در نوع گياه‌خواري مي‌تواند به‌دليل نوع گرايش افراد به سمت اين رژيم غذايي باشد.
1 -گياه‌خواراني که از گوشت حيوانات و همچنين از هر محصولي که منشا حيواني داشته باشد، استفاده نمي‌کنند. مانند: تخم‌مرغ، لبنيات، عسل، چرم، پوست، پشم، ابريشم و... به‌ اين دسته در اصطلاح گياه‌خوار کامل يا Vegans گفته مي‌شود. اين دسته خود نيز بر دو قسمت پخته‌خوار و خام‌خوار تقسيم مي‌شود. گياه‌خواران کامل بر اين باورند که نبايد از حيوانات به عنوان خوراک، کالا، کار، شکار، تشريح و عناوين ديگر استفاده کرد
2- گياه‌خواراني که از گوشت حيوانات استفاده نمي‌کنند ولي از لبنيات استفاده مي‌کنند. به ‌اين دسته Lacto گفته مي‌شود.
3- گياه‌خواراني که از گوشت حيوانات استفاده نمي‌کنند ولي از تخم‌مرغ استفاده مي‌کنند. به‌ اين دسته Ovo گفته مي‌شود.
4- گياه‌خواراني که از گوشت حيوانات استفاده نمي‌کنند ولي از لبنيات و تخم‌مرغ استفاده مي‌کنند. به‌ اين دسته Lacto-Ovo گفته مي‌شود. (اين سه گروه بيشتر به استفاده از محصولات غير صنعتي در زمينه لبنيات و تخم‌مرغ تکيه دارند و اعتقاد دارند در روش‌هاي سنتي حيوانات کمتر مورد سوءاستفاده و آزار و اذيت قرار مي‌گيرند.)

مزاياي گياهخواري
 

گياهخواران در برنامه غذايي‌شان تنها از منابع گياهي مانند انواع سبزي‌ها، ميوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌هاي روغني استفاده مي‌کنند. اين رژيم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود، تمامي نيازهاي غذايي اين گروه را تامين مي‌کند. اين رژيم نسبت به ساير رژيم‌هاي غذايي، کلسترول و اسيدچرب اشباع کمتري دارد و کمتر از 30 درصد کالري رژيم از منبع چربي تامين مي‌شود که بيشتر آن اسيدهاي چرب غيراشباع است. به همين دليل خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلب و عروق، فشارخون بالا، ديابت و سرطان‌ها در اين گروه کمتر از سايرين است. علاوه بر آن، اين رژيم حاوي درصد زيادي کربوهيدرات و فيبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگيري مي‌کند و در درمان يبوست موثر است. ديگر اينکه اين رژيم از حجم زياد و کالري کم برخوردار است که به کاهش ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان کولون، ريه و پستان منجر مي‌شود و احتمال ابتلا به سنگ کيسه صفرا و سکته‌هاي مغزي کاهش مي‌يابد. اين رژيم حاوي مقادير بالايي بتاکاروتن و ويتامين C است که به حفظ سلامت کمک شاياني مي‌کنند.

گياهخواري و چربي
 

رژيم‌هاي گياهخواري، بدون کلسترول و به طور معمول کم‌چرب هستند. بنابراين پيروي از رژيم گياهخواري اين امکان را فراهم مي‌آورد تا به پيشنهادهاي داده شده مربوط به کاهش خطر بيماري‌هاي مزمن مهم از قبيل بيماري قلبي و سرطان عمل کنيم. غذاهاي غني از چربي، آنهايي که بايد با صرفه‌جويي مصرف شوند شامل روغن‌ها، مارگارين، مغز‌ها، کره، دانه‌ها، آوکادو و نارگيل هستند. ويتامين D در رژيم غذايي گياهخواري يافت نمي‌شود اما در بدن انسان تحت تاثير نور آفتاب ساخته مي‌شود. حداقل 10 تا 15 دقيقه آفتاب تابستان روي دست‌ها و صورت دو تا سه بار در هفته به منظور توليد ويتامين D مورد نياز بزرگسالان مورد نياز است.
گياهخواري و کلسيم
کلسيم مورد نياز به منظور تحکيم استخوان‌ها در سبزي‌هاي برگ سبز تيره، توفوني فرآوري شده با سولفات کلسيم و بسياري از غذاهايي که به وسيله گياهخواران خورده مي‌شود، موجود است. نيازهاي کلسيم افرادي که از رژيم کم‌پروتئين پيروي مي‌کنند يعني رژيم‌هاي غذايي بر اساس پروتئين گياهي گاهي اوقات ممکن است پايين‌تر از افرادي باشد که از پروتئين بيشتري استفاده مي‌کنند مثل رژيم غذايي گوشتخواران. در هر حال، بسيار مهم است که گياهخواران غذاهاي غني از کلسيم بخورند و يا از مکمل کلسيم روزانه استفاده کنند.

گياهخواري و آهن
 

انواع لوبياهاي خشک و سبزي‌هاي برگ سبز تيره منابع خوب آهن هستند، جذب آهن به طور قابل توجهي با خوردن غذاهاي حاوي ويتامين C همراه با غذاهاي حاوي آهن افزايش مي‌يابد.
شايع‌ترين منابع غذايي حاوي آهن عبارتند از: لوبياي سويا، عدس، نخود، لوبياي چشم بلبلي، لوبياي قرمز، آب آلو (بخارا)، برگ چغندر، دانه کنجد کوبيده، نخود فرنگي، انجير، بلغور، کشمش، هندوانه، ارزن، کلم و...

گياهخواري و روي
 

رژيم‌هاي گياهخواري مي‌توانند روي مورد نياز بدن را در سطوح نزديک به RDA (ميزان مورد نياز روزانه) يا حتي بالاتر تامين کنند. روي در غلات، حبوبات و مغزه‌ها يافت مي‌شود.
گياهخواري و ويتامين B12
ميزان نياز به ويتامين B12 بسيار اندک است. منابع غيرحيواني شامل مخمر تغذيه‌اي T6635 Red star به عنوان فرمول حمايتي (مکمل) گياهخواري شناخته شده است. حدود دو قاشق چاي‌خوري از آن RDA (ميزان مورد نياز روزانه‌) بزرگسالان را تامين مي‌کند و به خصوص براي زنان باردار شيرده، نوزادان و کودکان که ويتامين B12 در رژيم غذايي‌شان بايد موجود باشد، بسيار حايز اهميت است.
مواد غذايي متعددي با ويتامين B12 غني شده‌اند مثلا تمپه، ميسو (خمير سويا و نمک و غلات تخمير شده غذاي ژاپني است) و جلبک دريايي داراي برچسبي هستند که محتواي بالاي ويتامين B12 را در آنها نشان مي‌دهد. به هر حال، اين قبيل محصولات منابع قابل دسترس ويتامين نيستند، به اين علت که مقدار ويتامين B12 موجود در آنها بستگي به نوع فرآوري ماده غذايي دارد. ساير منابع ويتامين B12 شامل شير سوياي غني شده، مشابه‌هاي گوشت که با ويتامين B12 غني شده باشند و مکمل ويتامين B12 است. گياهخواراني که گياهخوار مطلق نيستند مي‌توانند ويتامين B12 مورد نياز خود را از لبنيات و تخم‌مرغ به دست آورند.

معايب گياهخواري
 

با وجود کليه مزايايي که اين نوع رژيم دارد ولي خطر پيدايش کمبودهاي تغذيه‌اي در گياهخواران، به خصوص گروه‌هاي آسيب‌پذير مانند زنان باردار و شيرده، کودکان، نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد. در دوران بارداري و شيردهي به دليل تامين رشد جنين و تغييرات بدن مادر، نياز به کالري، پروتئين، ويتامين و مواد معدني افزايش مي‌يابد ولي ويتامين‌هاي B2، B6، B12، اسيدفوليک و عناصري مثل روي و آهن در منابع حيواني بيشتر و قابل جذب‌تر هستند، به طوري که B12 را فقط در منابع حيواني مي‌توان يافت. بنابراين مادران باردار و شيرده که از اين رژيم استفاده مي‌کنند بايد به ميزان بالاتري از مغزها، حبوبات، ميوه‌هاي خشک و محصولات لبني يا شير سويا استفاده کنند.
درباره کودکان پيرو اين رژيم نيز با وجود برنامه‌غذايي متنوع و کامل مي‌توان رشد مناسب آنها را تامين کرد ولي به دليل وجود مقادير زياد مهارکننده‌هاي جذب در منابع گياهي مانند فيتات که در غلات و دانه‌ها وجود دارد، اگزالات که در اسفناج، ريواس، شکلات و بادام‌زميني وجود دارد، سيترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چاي، به کاهش جذب مواد مغذي منجر مي‌شود. بنابراين درباره کودکان بهتر است علاوه بر تامين پروتئين کافي براي سلامت و رشد استخوان‌هايشان و رفع نياز به چربي و کلسيم بايد از شير و لبنيات نيز استفاده کنند و علاوه بر آن از منابع روي که براي رشدشان مفيد است، استفاده کنند.
غلات سبوس‌دار، سبزي‌هاي برگ سبز تيره و زرد تيره منبع خوب روي هستند. از ديگر معايب رژيم گياهخواري، وجود مقادير زياد ويتامينC در اين رژيم است که مازاد ويتامين C به اسيد اگزاليک تبديل مي‌شود و خطر ابتلا به سنگ‌هاي اگزالاته کليوي را در اين گروه افزايش مي‌دهد. در پايان بايد يادآور شويم که براي حفظ سلامت کامل و همه جانبه، داشتن يک رژيم متعادل، متناسب و متنوع کليد طلايي موفقيت است.
منبع: www.salamat.com
/ک