6 خطر، 6 شرط و 4خوبی دوچرخهسواري
خطرهاي دوچرخهسواري
اما با افزايش شمار افرادي که براي مسافت‌هاي طولاني به عنوان وسيله حمل و نقل از دوچرخه استفاده يا براي تقويت بدني خود دوچرخهسواري مي‌كنند، مساله مهارت‌هاي دوچرخهسواري اهميت بيشتري پيدا مي‌کند. تکنيک بد يا وضعيت نامناسب قرارگيري روي دوچرخهسواري يا اندازه نامتناسب آن باعث درد و ناراحتي شما مي‌شود. برخي از مشکلاتي که با دوچرخهسواري ممکن است بروز کند اينها هستند:
1. درد زانو: دوچرخه‌سواران مانند دوندگان گاهي دچار درد زانو يا به عبارت دقيق‌تر درد در محل مفصل استخوان ران و استخوان کشکک مي‌شوند. اين درد به علت التهاب تاندون (يا تاندينيت) در مفصل استخوان ران و استخوان کشکک است. درد زانو در دوچرخهسواري ممکن است ناشي از پايين بودن بيش از حد يا جلو بودن بيش از حد زين يا با شدت بيش از حد ركاب زدن در يک دنده معين دوچرخه باشد که باعث مي‌شود هنگام ركاب زدن روي زانو فشار بيايد. درد در بخش بيروني زانو ممکن است ناشي از تحريک «نوار ايليوتيبيال»، نوار بافتي ضخيمي که از استخوان لگن در کناره ران به سمت استخوان درشت ني (تيبيا) در ساق پا کشيده مي‌شود، باشد. علت اين درد بالا بودن بيش از حد زين و ركاب زدن با پنجه پا به سمت داخل است.
2. کمردرد: علل کمردرد ممکن است سوار شدن دوچرخه بيش از حد دراز يا جلو يا پايين قرار داشتن بيش از حد فرمان دوچرخه باشد. توصيه کلي اين است که ارتفاع زين را تنظيم کنيد. يک بررسي هم نشان داده است که زاويه دادن به زين در حد 10 تا 15 درجه به سمت جلو در بهبود کمردرد دوچرخه‌سواران مفيد است.
3. بي‌حسي در دست‌ها و مچ‌ها: اين مشکل را گاهي «فلج فرمان دوچرخه» مي‌نامند. اين عارضه ناشي از گذاشتن وزن بيش از حد روي دست‌ها حين دوچرخهسواري است، به طوري که عصب اولنار، عصبي که از آرنج به سمت بخش خارجي پنجه دست کشيده مي‌شود، تحت فشار قرار مي‌گيرد. بالا بردن فرمان دوچرخه يا کم کردن فاصله آن تا زين ممکن است کمک‌کننده باشد، چرا كه موقعيت دست‌ها هنگام دوچرخهسواري را اصلاح مي‌کند.
4. درد باسن: بيشتر وزن شما هنگام دوچرخهسواري بايد روي توبروزيته‌هاي ايسکيال يا استخوان‌هاي نشيمنگاه که کف لگن را تشکيل مي‌دهند، وارد شود. هنگامي كه شروع به دوچرخهسواري بطولاني مدت مي‌کنيد، احساس اندکي درد عادي است، اما اگر درد شديدي در باسن داشتيد، ممکن است زين دوچرخه بيش از حد بالا يا لازم باشد که زين دوچرخه را به سمت جلو يا عقب ببريد.
5. اختلال نعوظ: اينکه آيا دوچرخهسواري در مردان به واقع باعث اختلال نعوظ مي‌شود يا نه مورد بحث بوده است. نتايج بررسي‌ها در اين مورد متناقض است. اما به يقين زين دوچرخه مي‌تواند اعصاب و عروق خوني در ميان‌دوراه (ناحيه ميان دستگاه تناسلي خارجي و مقعد) را تحت فشار قرار دهد و بي‌حسي ميان‌دوراه يک مشکل شايع در دوچرخه‌سواران است. پهن بودن كافي زين دوچرخه در قسمت عقب به‌طوري که از استخوان‌هاي نشمينيگاه حمايت کند، ممکن است کمک‌کننده باشد. ايستادن حين دوچرخهسواري براي چند ثانيه هر 10 دقيقه يک بار نيز توصيه مي‌شود. پايين آوردن زين هم مفيد خواهد بود.
6 . ضربه مغزي: ضربه به سر مهم‌ترين خطري است که دوچرخه‌سواران در معرض آن هستند و بررسي‌ها نشان داده‌اند که به سر داشتن کلاه ايمني باعث کاهش آسيب‌هاي سر و مغز هنگام دوچرخهسواري مي‌شود
بخوانيد و برانيد
2. زين دوچرخه بايد در سطحي باشد که به سوي جلو نلغزيد و فشار بيش از حد روي فرمان دوچرخه وارد نيايد.
3. آرنج‌هايتان را خميده نگه داريد تا بتوانند به‌عنوان جذب‌کننده ضربه عمل کنند.
4. حتما از کلاه ايمني استفاده کنيد.
5. شانه‌هايتان را شل نگه داريد. خيلي‌ها هنگام دوچرخهسواري شانه‌هايشان را تحت فشار، رو به بالا نگه مي‌دارند که وضعيت نادرست و آسيب‌رساني محسوب مي‌شود.
6. روي دنده سنگين دوچرخه پا نزنيد. اين فشار ممکن است به زانوهايتان آسيب بزند.
خوبي‌هاي دوچرخهسواري
اين علاقه تا حدي به اين خاطر است که مانند ورزش‌‌‌هايي نظير دويدن فشار زيادي روي زانوها وارد نمي‌آيد و معمولا نسبت به شنا، در دسترس‌تر است. افراد با وزن بالا اغلب مشکلي در دوچرخهسواري ندارند زيرا دوچرخهسواري فعاليتي با تحميل وزن نيست. بنابراين مشکل زيادي براي افراد چاق ايجاد نمي‌کند.
1. ركاب زدن عضلات پاي شما، به خصوص عضلات چهار سر راني را که در جلوي ران قرار دارند، تقويت مي‌کند. دوچرخهسواري فعاليتي هوازي است و نه يک ورزش مقاومتي که باعث شود شديدتر نفس بکشيد و سرعت ضربان قلب‌تان بالاتر برود و دستگاه قلبي عروقي به حرکت بيفتد.
2. اثرات قلبي-عروقي دويدن و دوچرخهسواري، بسيار شبيه به هم است، گرچه دويدن ممکن است اندکي بيشتر از دوچرخهسواري باعث شديدتر شدن کار قلب شود. در ورزشکاران تعليم‌ديده، حداکثر ميزان ضربان قلب هنگام دوچرخهسواري ممکن است 6 تا 10 ضربه در دقيقه پايين‌تر از ميزان ضربان قلب حين دويدن باشد.
3. دوچرخهسواري از لحاظ ميزان سوزاندن کالري با ساير اشکال ورزشي قابل مقايسه است. يک فرد 70 کيلويي که با سرعت تفريحي 15 تا 20 کيلومتر در ساعت دوچرخهسواري کند، حدود 7 کالري در هر دقيقه مي‌سوزاند. در مقابل فردي با همان وزن با پياده‌روي سريع با سرعت 4/5 کيلومتر در ساعت کمتر از 5 کالري در هر دقيقه خواهد سوزاند و اگر دوچرخه‌سوار سرعتش را به 5/22 تا 26 کيلومتر در ساعت برساند، به همان ميزان کالري دونده‌اي که يک مايل (1600 متر) را در 10 دقيقه مي‌پيمايد، کالري خواهد سوزاند.
4. اما شايد بزرگ‌ترين مزيت دوچرخهسواري بر بسياري از فعاليت‌هاي جسمي، جدا از پياده‌روي اين باشد که مي‌تواند هم به عنوان فعاليت جسمي و هم به عنوان شيوه‌اي براي جابه‌جايي براي رفتن به سر کار يا محل تحصيل مورد استفاده قرار گيرد. امروزه پژوهشگران پياده‌روي يا دوچرخهسواري «فعال» را به عنوان شيوه‌اي براي انجام حداقل ميزان فعاليت جسمي توصيه‌شده براي حفظ سلامت، يعني 30 دقيقه فعاليت جسمي متوسط در اغلب روزهاي هفته و يک ساعت يا بيشتر فعاليت جسمي در روز براي مقابله با اضافه وزن، در نظر مي‌گيرند.
منبع: www.salamat.com
/ج
