نمونه‌اي از برنامه پياده‌روي
الف: هرگز ورزش نكرده ايد.
ب: گاه گاهي ورزش مي‌كنيد.
ج: دوبار در هفته ورزش مي‌كنيد.
د: سه يا چهار بار در هفته ورزش مي‌كنيد.
حركات تقويتي
بعد از انجام برنامه راه رفتن، در حالي كه كليه عضلات شما گرم و آماده مي‌باشد، اقدام به انجام چند حركت نرمشي جهت تقويت عضلات مختلف بدن نماييد. براي شروع:
• ابتدا دست‌ها را بالاي سر برده و با كشش آن به طرف عقب يك يا دو نفس عميق بكشيد.
• با حفظ قامت به شكل طبيعي، دست‌ها را مستقيم از جلو و طرفين به طرف عقب ببريد. اين حركت را سه مرتبه انجام دهيد. (تقويت عضلات بالاتنه در ناحيه ستون فقرات)
• عضلات شكم را به مدت پنج ثانيه محكم بگيريد و آهسته به حالت اوليه برگردانيد. سه مرتبه (تقويت عضلات شكم)
•آهسته و نرم بالا تنه را با تاب دست‌ها به طرف راست و چپ بچرخانيد. (جنبش‌پذيري مفاصل ستون فقرات و تقويت عضلات مورب شكم)
• آهسته و بسيار نرم روي پنجه پا نشسته و بلند شويد. سه مرتبه (تقويت عضلات پا)
• نفس عميق بكشيد. دو مرتبه
|
روزها |
الف |
ب |
ج |
د |
|
شنبه |
5 دقيقه |
10 دقيقه |
15 دقيقه |
25 دقيقه |
|
1شنبه |
5 دقيقه |
10 دقيقه |
15 دقيقه |
25 دقيقه |
|
2شنبه |
استراحت |
استراحت |
استراحت |
استراحت |
|
3شنبه |
10 دقيقه |
20 دقيقه |
30 دقيقه |
30 دقيقه |
|
4شنبه |
15 دقيقه |
30 دقيقه |
20 دقيقه |
40 دقيقه |
|
5شنبه |
استراحت |
استراحت |
استراحت |
استراحت |
|
جمعه |
20 دقيقه |
30 دقيقه |
30 دقيقه |
40 دقيقه |
مطابق با برنامه بالا، راه رفتن و ورزش خود را انجام دهيد.
* در هر هفته، 20 درصد زمان هفته قبل به زمان پياده‌روي، اضافه شود.
12 هفته تا تناسب اندام
|
هفته |
گرم‌کردن |
تمرين |
سرد کردن |
زمان |
|
هفته اول |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 5 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
15 دقيقه |
|
هفته دوم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 7 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
17 دقيقه |
|
هفته سوم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 9 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
19 دقيقه |
|
هفته چهارم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 11 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
21 دقيقه |
|
هفته پنجم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 13 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
23 دقيقه |
|
هفته ششم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 15 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
25 دقيقه |
|
هفته هفتم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 18 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
28 دقيقه |
|
هفته هشتم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 20 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
30 دقيقه |
|
هفته نهم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 23 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
33 دقيقه |
|
هفته دهم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 26 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
36 دقيقه |
|
هفته يازدهم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 28 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
38 دقيقه |
|
هفته دوازدهم |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
پياده‌روي تند، 30 دقيقه |
پياده‌روي آرام، 5 دقيقه |
40 دقيقه |
|
* در هر هفته بين سه تا پنج روز به اين تمرينات بپردازيد . |
||||
