شنای پروانه

شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های 1930 از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال 1956این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیك شد. اولین مرحله تحول شنای قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود كه بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق كاهش نیروهای مقاوم ، بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن ، شیوه پا زدن دلفین كه ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، كه درآن هر دو پا به جای حركت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حركت می كردند كه این روش ، خود سهم زیادی در كسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.

وضعیت بدن: B0dy position
 

وضعیت بدن درشنای پروانه از بعضی لحاظ به كرال سینه شباهت دارد با این تفاوت كه حركت دست ها و پاها تك تك انجام نمی شوند بلكه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حركت را انجام می دهند. شنا گر به شكم روی آب قرارمی گیرد و سعی می كند نیروی مقاوم را با پایین گرفتن سر، بالا بردن نسبی پاها ، كاهش حركت های بدن به سمت بالا و پایین عمل كشش و خروج از آب را انجام می دهند و كنترل حركت بدن درحین اجرای هر دو مرحله یا هر یك از آنها كار مشكلی است ، لذا شناگر باید سعی كند همواره درطی یكدوره كامل حركت ، حالت افقی بدن خود را حفظ كند. حركت همزمان دو دست در این شنا برای شناگر یك مزیت نیز به همراه دارد و آن اینست كه دیگر وی نگران حالت عدم تعادل یا چرخش پای مخالف به خاطر حركت دست مخالف نمی باشد و درنتیجه نیروی مقاوم از این نظر افزایش پیدا نمی كند.
اولین بخش آموزش ، عملكر پا : ( Leg Action)
پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن دركرال سینه است ، با این تفاوت كه دراین جا هر دو پا همزمان با هم حركت می كنند، بنابر این تعداد ضربه های پا درطی یكدور شنای پروانه به طور عمومی از كرال سینه كمتر می باشد. درحالی كه بدن كشیده درسطح آب قرار دارد، با سن قدری خارج از آب قرار می گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود 30 سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حركت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب كشیده می شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره ، ران نیز كمی به داخل آب كشیده می شود. دراین موقعیت كف پا به طرف سطح آب به حركت در می آید كه نهایتا" در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه 90 درجه ایجاد می شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب ، فشار بر آب وارد می كنیم كه درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می شود. شكل زیر اختلاف بسیارجزیی پای شنای دلفین ( پروانه ) نسبت به كرال سینه را جهت های حركت تنه ، میزان خم شدن مفصل ها ی ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پایین را نشان می دهد.

عملكرد پا در شنای پروانه
 

عملكرد پا در شنای پروانه ( شكل پایینی ) بسیار شبیه به عملكرد پا در شنای كرال سینه می باشد.
كرستن ( kersten ) اثر دو نوع ضربه دلفین را مورد بررسی قرار داد - ضربه الف ( حداكثر عملكرد زانو- حداقل مفصل ران ) و ضربه ب ( حداكثر عملكرد ران - حداقل عملكرد مفصل زانو) را در مسافت 10 یارد با یكدیگر مقایسه كرد . وی به این نتیجه رسید كه اجرای كامل حركت با ضربه ( ب) بود .

حداكثر حركت مفصل > زانو حداقل مفصل ران = نتیجه بهتر
 

توجه : شناگران نباید پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و كمر ضربه بزنند.
1- پاها درپایین ترین مرحله ضربه خود حدود 60 سانتی متری عمق آب قرار می گیرند ، ولی باسن در سطح آب باقی می ماند .
2- پاها به طرف بالا آمده بدون اینكه شكستگی در ناحیه زانو دیده شود . این حركت بسیار مفیدی است كه درشناگران با پاهای قوی مشاهده می شود البته در این حركت هیچ نشانه ای از پیشروی وجود نخواهد داشت .
3- حركت پاها در حال كشیده بودن به طرف بالا ادامه دارد و این عمل باعث پایین رفتن باسن می شود .
4- قسمت بالائی پاها ( ران ها ) شروع به ضربه زدن به طرف پایین می نماید و قسمت پایینی رفتنش را به طرف بالا ادامه می دهد چنین حركتی تركیبی به علت وجود شكستگی در مفصل زانو بوجود می آید .
5- سرعت پایین رفتن قسمت بالائی پاها ( ران ها ) بیشتر شده و با افزایش شكستگی مفصل زانوها ، پنجه ، مچ و كف پا تا حدود سطح آب بالا می آید . باسن در این حالت در پایین ترین سطح خود نسبت به سطح آب قرار دارد .
6- زانو در این حالت حدود 90 درجه می باشد و در اینجاست كه پنجه كشیده شده و آماده ضربه و حركت به طرف پایین است.
7- در این زمان با زدن ضربه نیروی پیش برنده پاها تولید می شود. سرعت حركت ضربه به پایین در حدود دو برابر سرعت بالا آوردن پا است . این در حالی است كه مفصل مچ پا كشیده شده و سرپنجه ها به طرف داخل متمایز گشته است و در این حالت است كه اهمیت مچ پاهای كشیده شده و مفصل قابل ارتجاع و انعطاف مچ پا معلوم می شود .

تمرین های آموزشی
 

1- كار آموز شناگر با در دست داشتن تخته شنا اقدام به زدن پای دلفین می كند. در ابتدا مشكل می باشد اما با تكرار و تمرین كار آموز پیشرفت خود را مشاهده می كند.
2- در آبی كه عمق آن تا حدود كمر است در حالی كه زانوها خم و بدن به طرف جلو متمایل است قرار می گیریم. در همین حال به طرف جلو و بالا در آب جهش می كنیم به طوری كه ابتدا دست ها و سپس ساعد و به همین ترتیب سایر قسمت های بدن در آب داخل می شود.
3- تكرار تمرین شماره دو با این تفاوت كه این بار در داخل آب از روی یك مانع پرش می نماییم. توجه داشته باشید كه مانع با ارتفاع زیاد از سطح آب قرار نداشته باشد. پس از جهش از روی مانع و فرود آمدن در داخل آب با گرفتن سر به عقب قوسی در بدن ایجاد می كنیم تا بدن را به سطح آب هدایت كنیم. مانع می تواند دست كشیده نفر دوم و یا چوبی باشد كه با ارتفاع حدود 10 سانتی متر بالاتر از سطح آب قرار دارد.
4- پرش از روی مانع و عبور از بین پای فردی كه به فاصله یك متر از مانع قرار دارد.
5- كارآموز شناگر با فرمان مربی با سرخوردن و با زدن ضربه كوچك( اول) و ضربه دوم پای دلفین قوسی در بدن ایجاد می كند وبعد روی خود می ایستد.
6- بعد از كمی پیشرفت كارآموز شناگر سعی می كند عرض استخر را با ضربه پای دلفین ( پروانه) طی كند. در ابتدا پیشروی ندارد ولی با اراده و همت و تلاش راحت عرض استخر را طی می كند.

اشتباه های رایج و روش صحیح آن
 

اشتباه : چنانچه پا و ساق پا بیش از اندازه از آب خارج شوند.
صحیح: باسن و زانو باید در داخل آب باشند تا بدین وسیله خمیدگی كمی در ناحیه مفصل تهیگاهی ایجاد شود.
اشتباه: چنانچه باسن با زانوهای كاملاً كشیده به طرف پایین و بالا حركت كند و نشیمنگاه بیش از حد از آب خارج شود.
صحیح: زمانی كه باسن در زیر آب است زانو باید در عمق بیشتری از آب قرار داشته باشد در هنگام وارد كردن ضربه توسط ساق و روی پا بر آب باسن قدری متمایل به طرف سطح آب خواهد بود.

دومین بخش ، عملكرد دست
 

حرت دست ها در شنای پروانه ( همانند وضعیت بدن و عملكرد پا) تا اندازه زیادی به حركت دست در شنای كرال سینه شباهت دارد. چون در این شنا، مرحله كشش و مرحله بازگشت به حالت اولیه( حركت دست در خارج آب ) با هر دو دست و بطور همزمان انجام می گیرد، لذا پاره ای از حركت های اساسی دست ضرورتاً تغییر پیدا می كند.
مرحله كشش- در این مرحله، دست ها( كف دست به پایین و كمی به سمت خارج) جلوتر از حد شانه و كمی دورتر از محور طولی بدن نسبت به شانه ها وارد آب می شوند. و كف دست ها دو علامت سئوال را در زیر آب ترسیم می كنند.
ترسیم علامت سئوال در زیر آب به این طریق است كه ابتدا دست ها از محور میانی بدن فاصله می گیرند و پس از اینكه به اندازه كافی به خارج بدن كشیده شدند بازوها به طرف داخل كشیده می شوند و در این هنگام است كه آرنج ها خم می شوند . توجه داشته باشید كه همانند بازوها ، مچ و دست پس از اینكه به اندازه كافی به خارج كشیده شدند به طرف یكدیگر نزدیك می شوند، بطوری كه هر دو دست در حالیكه در جهت عقب و داخل و به سمت خط میانی بدن كشیده می شوند از زیر خط شانه ها عبور كرده و سرانجام به سمت خارج و بالا رفته تا حركت را در حدود ران ها به پایان برسانند.
نیروهای پیش برنده تولید شده در زمانی كه دست ها به طرف خط میانی بدن حركت می كنند، معمولاً كم است و در این مرحله نیروی بالا برنده عامل اصلی حركت است. در حركت دست ها به سمت عقب معمولاً نیروی كشش بوجود می آید.
مرحله بازگشت به حالت اولیه- در پایان مرحله كشش، دست به صورت مستقیم و كف دست ها به سمت داخل می باشند. پس از این وضعیت شناگر دست های خود را به سمت خارج می چرخاند و سپس آنها را از طرفین به سمت جلو پرتاب می كند به طوری كه همواره سعی دارد دست ها در نزدیكی سطح آب عمل كنند، و در همین حال آنها را به سمت نقطه ورود به آب هدایت می كند.
باید توجه داشت كه ، وضعیت خمیده آرنج و عمل بالا آوردن آرنج در مرحله بازگشت به حالت اولیه در شنای كرال سینه حداقل به دو دلیل در شنای پروانه رعایت نمی شود:
1- از نقطه نظر ساختار آناتومیكی چرخش مفصل شانه بدون همراهی چرخش بدن غیر ممكن است .
2- حفظ تعادل دست ها به وسیله یكدیگر در حركت همزمان آنها به سمت جلو نیاز به چنین حركتی را برطرف می سازد.

تمرین های آموزشی
 

1- در آبی كه عمق آن تا كمر می باشد جهش دلفین مانندی انجام می دهیم. و در این هنگام همزمان با كشش دست ها ضربه پای پروانه نیز زده می شود( زانوها خم و شروع حركت پا از كمر).
2- تكرار تمرین شماره یك با این تفاوت كه به محض اینكه شانه ها و سر، از آب خارج شدند بلافاصله دست ها به جلو، در داخل آب فرو می روند و در این زمان نیز صورت مجدداً در روی آب قرار می گیرد.
3- كارآموز شناگر در حالی كه عمق آب تا كمر باشد، خم شده و حركت دست پروانه را انجام می دهد.
4- تمرین دست شنای پروانه همراه با پای كرال سینه.

" كوتاه اما با اهمیت"
 

توجه: انداختن دست به جلو فقط در یك لحظه كوتاه است كه نیروی وارده دست ها را به سمت جلو پرتاب می نماید، برای اینكه شناگر چنین عملی را انجام دهد به او می گوییم پس از شروع پرتاب بایستی دست هایت در موقع ورود به آب شل و راحت باشد. اگر دقت كرده باشید متوجه می شوید كه كف دست در ابتدای خروج متمایل به بالا برده در طول طی مسیر متمایل به خارج می گردد. نقش جنبش پذیربودن مفصل شانه در چنین حركتی به خوبی نمایان می شود و به همین دلیل است كه مسئله جنبش پذیری ( بخصوص مفصل شانه) و كشش عضلات بسیار با اهمیت است. حركت دست ها كه یك دایره یا سیكلی را طی می كند بایستی بطور پیوسته و آهنگ صحیح باشد و در هیچ جا قطع نشود و حتی بعضی مواقع آهنگش متغییر ننماید. به طور مثال: در موقع ورود دست به آب اگر حركت دست توسط شناگر كند شود وقفه ایی در كل حركت بوجود آید باعث فروافتادن بدن در آب می شود و این یكی از اشتباه های متداول شناگرهای مبتدی پروانه رو می باشد. یا اینكه وقتی دست ها از خارج به آب برخورد می نمایند باید توسط همان آب كنترل شوند نه اینكه شناگر به عضلاتش ورود دست به آب را كنترل نماید.
برای اینكه پای دلفین خوب زده شود، كار آموز شناگر حتماً بایستی برای بوجود آوردن موج ابتدا از دست هایش كه در جلو می باشد حركت( عمل و عكس العمل) را فراموش نكند یعنی اول دست ها بعد سر، بعد باسن و در مرحله آخر پاها موج را بوجود می آورند.

سومین بخش آموزش اجرای كلیه حركات دست و پا و تنفس
 

با وجود اینكه بلند كردن سر از روی آب موجب افزایش نیروی مقاوم میگردد و در نتیجه بر روی سرعت شناگر اثر می گذارد، لیكن یك شناگر خوب می تواند با تنظیم زمان مناسب نفس گیری، این اثر منفی را به حداقل برساند. بدین منظور، نخست شناگر سعی می كند تعداد نفس گیری های خود را براساس نیاز فیزیولوژیكی خود به حداقل برساند، غالباً در شناهای سرعتی، شناگر در هر دو یا سه دور كامل حركت دست یك نفس گیری و در شنای استقامتی در هر یك یا دو دور كامل حركت دست یك بار نفس گیری می كند. سپس وی سعی می كند با تظمین حركات، سر خود را زمانی بالا بیاورد كه همزمان با اجرای موفقیت آمیزعمل نفس گیری ، در حداقل فاصله ممكن نسبت به سطح آب قرار گیرد. جهت رسیدن به این هدف، سر باید زمانی بالا بیاید كه نیمی از مرحله كشش انجام شده باشد و شانه ها با اجرای حركت دست ها و همزمان با انجام ضربه دوم پاها به بالا كشیده شده و دهان از آب خارج گردد. هر گونه حركت اضافی ناشی از بالا كشیدن سر، موجب فرو رفتن پاها در آب و ایجاد نیروی مقاوم خواهد شد. با انجام این عمل، شناگر هوا را بدرون مجاری تنفسی خود فرستاده و بی درنگ سر را بین دو دست به درون آب فرو می برد، در همین زمان است كه دست ها با تاب دادن( پرتاب كردن) از خط میانی شانه ها درهوا گذشته و برای ورود به آب به سمت جلو فرستاده می شوند.
به طور كلی با هر حركت دست در شنای پروانه دوبار پای پروانه زده می شود. اولین حركت پا به سمت پایین وعقب موقعی انجام می شود كه كف دست ها از روی آب به داخل آب فرورفته و آب را به طرفین می كشد و دومین حركت پا نیز هنگامی صورت می گیرد كه دست ها در مرحله فشار قرار داشته و به طرف یكدیگر نزدیك می شوند و در واقع حركت هنگامی شروع می شود كه مرحله فشار رو به اتمام بوده و كف دست ها از ناحیه كمر به سمت عقب بدن در حال حركت می باشند. توجه داشته باشید پای اول در شنای پروانه برای راندن بدن به جلو و پای دوم صرفاً جهت نگهداری و تكیه بدن روی آب نقش مهمی را ایفا می نمایند. به محض ورود دست ها در آب، عمل بازدم شروع می شود و هنگامی كه دست ها مجدداً از نزدیك باسن آب را ترك می كنند سر به عقب كشیده شده و در این مرحله كه دم صورت می گیرد.

نكات قابل توجه در نفس گیری:
 

سر درست در لحظه ای وارد آب می گردد كه دست ها در حال پرتاب به جلو باشند . این امر نه تنها به باقی ماندن بدن در حالت افقی كمك می كند، بلكه باعث می شود كه شناگر بتواند دست های خود را به بالا كشیده و در حركت پرتاب به جلو راحت تر عمل كنند.
لحظه نفس گیری: این لحظه درست در زمانی است كه دست ها در حال وارد آوردن فشار به طرف ران ها بوده و چانه درون آب قرار دارد و مرحله پایانی آن زمانیست كه دست ها از آرنج به بالا كشیده شده اند.

استارت پروانه
 

استارت پروانه، شبیه به استارت كرال سینه است.

برگشت پروانه
 

در برگشت شنای پروانه نیز به مانند شنای قورباغه بایستی هر دو دست در یك زمان و در یك سطح با دیواره استخر تماس پیدا نمایند. توجه داشته باشید كه هر دو دست همزمان و در یك دیوار استخر را لمس نمایند، در ضمن شانه ها نیز در صفحه افقی قرار داشته باشند. وقتی كه لمس كردن دیوار توسط هر دو دست به طور صحیح صورت گرفت، مسابقه دهنده به هر روشی كه خواست می تواند مابقی برگشت خود را انجام دهد.

تمرین های آموزشی
 

1- چهار یا پنج دست كرال سینه با یك پای پروانه- توجه داشته باشید كه همراه با هر نیم ستروك از كرال سینه، یك بار دم و یك بار بازدم صورت گیرد.
2- اجرای كلیه حركات شنای پروانه- توجه داشته باشید كه این تمرین را ابتدا در مسافت كوتاه به طول مثال 8-5 متر انجام دهید و سپس به تدریج بر بعد مسافت افزوده شود.
3- اجرای كلیه حركات شنای پروانه با تاكید بر عمل تنفس بدین معنی كه با هر دست پروانه، یك بار عمل دم و بازدم صورت گیرد.
ارسال مقاله توسط کاربر محترم سایت: hasan119