5 نياز خوراکي
ترجمه: سميه وحداني
ويتامينها و املاحي كه زنان به آن نياز دارند
اما چند تغيير ساده در رژيم غذايي ميتواند در بدن شما ديوار دفاعي محكمي در برابر بيماريها ايجاد كند. پس از خواندن اين مطلب شما متوجه ميشويد آيا نياز بدنتان نسبت به اين دسته از ويتامينها تامين ميشود يا نه.
ويتامين E
• نياز روزانه: 15 ميليگرم
• ميزان دريافت احتمالي: 4/6 ميليگرم
• ميزان كمبود احتمالي: 57 درصد
اين آنتياكسيدان قوي ضمن محافظت از سلولهاي بدن، به آنها كمك ميكند تا با هم ارتباط برقرار كنند و از پوست نيز در برابر اشعه ماوراي بنفش محافظت ميكند. اگر به حد كافي اين ويتامين را دريافت نكنيد، ممكن است بدن در جذب بقيه مواد مغذي دچار مشكل شود.
• بهترين منابع غذايي: آجيل، مارگارين و روغنهاي گياهي مثل روغن جوانه گندم، سويا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زيتون.
پتاسيم
• نياز روزانه: 700/4 ميليگرم
• ميزان دريافت احتمالي: 458/2 ميليگرم
• ميزان كمبود احتمالي: 48درصد
پتاسيم از سيستم عصبي محافظت ميكند، باعث سفت شدن ماهيچهها ميشود و فشار خون را تنظيم ميكند. اگر اين ماده به حد کافي به بدن خانمها نرسد، ممكن است آنها زودرنج و ضعيف شوند و هميشه احساس خستگي كنند. براي پيشگيري از اين مشكلات بايد غذاهاي سرشار از پتاسيم مصرف كنيد و مواظب دريافت سديم بدنتان هم باشيد چون مقدار اين دو ماده معدني بايد در بدن به تعادل برسد و پتاسيم خيلي كم و سديم خيلي زياد (كه معمولا در غذاهاي بستهبندي شده فراوان يافت ميشود)، ميتوانند براي شما مشكل ايجاد كنند.
• بهترين منابع غذايي: سيبزميني كبابي، اسفناج پخته، كدو زمستاني (كدو حلوايي)، موز، برگه زردآلو، آب پرتقال، لوبياي خشك پخته و عدس.
كلسيم
• نياز روزانه: 1000 تا 1200 ميليگرم
• ميزان دريافت احتمالي: 800 ميليگرم
• ميزان كمبود احتمالي: 20 تا30 درصد
اين ماده معدني بسيار قوي، استخوانها را محكم ميكند و به اين ترتيب باعث ميشود که شما كمتر در معرض ابتلا به بيماري شايع پوكي استخوان که در خانمها بيشتر به چشم ميخورد، قرار بگيريد. كلسيم ميتواند درصد ابتلاي شما به خيلي از بيماريهاي ديگر را هم کم کند. بر اساس مطالعهاي كه روي 84 هزار زن انگليسي انجام شد، محققان به اين نتيجه رسيدند که زناني كه روزانه 200/1 ميليگرم كلسيم مصرف كردهاند خطر مبتلا شدن به ديابت نوع دو در آنان 33 درصد كمتر بوده است. البته مصرف ويتامين D همراه با كلسيم به جذب بيشتر آن كمك ميكند.
• بهترين منابع غذايي: شير، ماست، پنير و ساير مواد لبني، ماهي مثل ماهي آزاد، ماهي تن و ساردين، بادام، کشمش، سبزيجاتي مثل ريواس، اسفناج و کلم.
ويتامين A
• نياز روزانه: 700 ميكروگرم
• ميزان دريافت احتمالي: 558 ميكروگرم
• ميزان كمبود احتمالي: 20 درصد
اين ماده مغذي براي بينايي بسيار مفيد است و به خصوص شبها قدرت ديد را بيشتر ميكند. محافظ پوست است. به سلامت لثه و دندانها كمك ميكند. قدرت سيستم ايمني بدن را بالا ميبرد و براي مقابله با ويروسها به شما ياري ميرساند. اين ويتامين در سنين پيري هم كاربرد زيادي دارد. مطالعات نشان ميدهند خانمهايي كه در سنين بالا مقدار مناسبي از آنتياكسيدانهايي مثل كاروتن (كه بدن از آن ويتامين A ميسازد) دريافت كردهاند، با سرعت بسيار کمتري دچار تحليل قواي ذهني شدهاند.
• بهترين منابع غذايي: سبزيجات نارنجي مانند هويج، كدوحلوايي، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج، برگ چغندر، ميوههاي نارنجي مانند انبه، طالبي، زردآلو و گوجهفرنگي.
منيزيم
• نياز روزانه: 320 ميليگرم
• ميزان دريافت احتمالي: 267 ميليگرم
• ميزان كمبود احتمالي: 17 درصد
منيزيم صدها كاربرد در فعاليتهاي شيميايي بدن دارد، از ذخيره انرژي گرفته تا كمك به اعمال مربوط به ژنها. اين ماده معدني اعصاب و ماهيچهها را تقويت و استخوانها را محكم کرده و به تنظيم جريان خون كمك ميكند. نتايج تحقيقات نشان ميدهد منيزيم ميتواند تا 38 درصد خطر بروز نشانگان متابوليك را پايين بياورد. اين نشانگان بسيار شايع و خطرناك كه حدود 50 ميليون آمريكايي را آلوده كرده در واقع مجموعهاي از عوامل خطرساز مثل چربي شكم و فشار خون بالا است كه ميتواند شخص را به بيماريهاي قلبي و ديابت مبتلا كند.
• بهترين منابع غذايي: دانهها، مغزها، آجيل، سبزيجات برگي شكل مثل كلم، اسفناج و غلات سبوسدار و حبوبات مثل لوبيا و سويا.
منبع:www.salamat.com
/ع
