هرچه منعطف‌تر، بهتر

تمرين هاي کششي به چه دردي مي‌خورند؟
 

تمرين‌هاي کششي يا انعطاف‌پذيري بدن ممکن است مانند پياده‌روي يا شنا به بهبود وضعيت قلب و کاهش کلسترول خون کمک نکنند؛ ممکن است مانند دوچرخه‌سواري يا دويدن وزن شما را کم نکنند يا خطر ديابت را کاهش ندهند؛ ممکن است مانند اسکيت کردن، فشار خون را پايين نياورند و مثل ورزش‌هاي قدرتي، عضلات و استخوان‌ها را قدرتمند نکنند؛ با اين حال، اين تمرين‌ها ارزش آن را دارند که بخش مهمي از وقت ورزش‌‌تان را به آنها اختصاص بدهيد.
گاهي اسکلت را به چارچوب فولادي تشبيه مي‌کنند که پايداري ساختمان‌هاي بلند را تامين مي‌کند. گرچه اين قياسي منطقي است، محدوديت‌هاي خودش را دارد. درست است که استخوان‌هاي شما محکم و سخت هستند و پايداري بدن را تامين مي‌کنند اما اسکلت شما علاوه بر سرپا نگه‌داشتن بدن، امکان خم شدن و چرخش و حرکت کردن را هم به شما مي‌دهد. اين حرکات به انعطاف‌پذيري نياز دارد.
استخوان‌هاي شما در محل مفصل‌‌ها به هم مي‌رسند و در اين جاست که حرکت ايجاد مي‌شود. بدن شما داراي چند مفصل است که هر کدام ساختمان و نقش مخصوص خود را دارند. باوجود اين تفاوت‌ها برخي از اصول بنيادي در مورد همه آنها صدق مي‌کند. انتهاهاي استخوان‌ها که در محل مفصل به هم مي‌رسند، با بافت صاف و لغزنده‌اي به نام غضروف پوشيده شده‌اند که به استخوان‌ها امکان مي‌دهد تا بدون آسيب‌زدن به يکديگر روي هم بلغزند. يک مفصل معمول با کپسولي از بافت فيبري احاطه شده است. اين کپسول با مايع سينوويال پر شده است که هم نقش ضربه‌گير را دارد و هم تغذيه مفصل را فراهم مي‌کند.
نقش مايع سينوويال از لحاظ تغذيه غضروف مفصل مهم است زيرا اين غضروف رگ خوني مخصوص به خودش را ندارد و نمي‌تواند مواد مغذي و اکسيژن را از راه ديگري دريافت کند.
مفاصل طوري طراحي شده‌اند که انعطاف‌پذير باشند اما در عين حال بايد مستحکم هم باشند. مفاصل به وسيله رباط‌ها يا ليگامان‌ها، نوار‌‌هاي محکم بافت هم‌بندي که استخوان‌ها را به هم وصل مي‌‌کنند، استحکام پيدا مي‌کنند. قدرت و پايداري مفصل همچنين به وسيله عضلات و تاندون‌ها،‌باندهاي فيبري که عضلات را به استخوان‌ها متصل مي‌کنند، فراهم مي‌شود. هنگامي که عضلات منقبض مي‌شوند، کوتاه مي‌شوند و تاندون را مي‌کشند و استخوان در مفصل حرکت مي‌کند. مفاصل سالم انعطاف‌پذير و پايدار هستند اما اين دو مشخصه هميشه با هم همراه نمي‌شوند. در خيلي از اوقات، انعطاف‌پذيري مفصل قرباني پايداري مفصل مي‌شود و در همين نقطه است که تمرين‌هاي کششي مطرح مي‌شوند.

انعطاف‌پذير بمانيد
 

هر مفصلي محدوده‌اي طبيعي براي حرکت دارد که اگر به فراسوي آن «گستره طبيعي حرکت» رانده شود، فشاري غيرطبيعي روي بافت وارد مي‌آيد. براي همين است که قدم برداشتن اشتباه ممکن است به قوزک پاي‌تان صدمه برساند. نيروي شديد، رباط‌ها را مي‌کشد و باعث رگ‌به ‌رگ‌شدگي مي‌شود. هنگامي که عضلات و تاندون‌ها تحت فشار قرار مي‌گيرند و کشيده مي‌شوند، به اين آسيب، رگ‌به ‌رگ ‌شدگي مي‌گويند.
کشيدگي غيرطبيعي چيز خوبي نيست – همان‌طور که سفتي شديد هم خوب نيست. هنگامي که عضلات قوي‌تر مي‌شوند، گرايش دارند که کوتاه‌تر شوند. تاندون‌ها هم کوتاه‌تر و سفت‌تر مي‌شوند. براي همين است که ورزش‌هاي مختلفي از تمرين با وزنه‌ گرفته تا دويدن بدن شما انعطاف‌ناپذير مي‌کند و از آنجا که با افزايش سن بافت‌هاي الاستيک در بدن کشساني خود را از دست مي‌دهند، صرف بالا رفتن سن نيز بدن شما را سفت مي‌کند اما خبر خوب اين است که با انجام تمرينات کششي مي‌توانيد تا حدودي انعطاف‌پذيري بدن‌تان را در دوران جواني بازگردانيد.

فوايد تمرين‌هاي کششي
 

انعطاف‌پذيري بدن منافع بسياري دارد. باعث مي‌شود راحت‌‌تر حرکت کنيد و ظاهر بهتري داشته باشيد. فعاليت‌هاي روزانه، به سادگي خم شدن براي برداشتن روزنامه، آسان‌تر خواهد شد و احساس بهتري به شما دست خواهد داد. تمرين‌هاي کششي همچنين به شما کمک خواهد کرد که پس از يک روز انجام فعاليت‌هاي جسماني احساس درد کمتري در بدن‌تان کنيد. تعادل شما بهبود خواهد يافت. خطر افتادن که ممکن است براي شما مصيبت‌بار باشد، کاهش خواهد يافت. همچنين خطر برخي از آسيب‌هاي ناشي از ورزش مانند پيچ‌خوردگي، رگ‌به رگ‌شدگي و تاندينيت (التهاب تاندون) را کاهش مي‌دهد. تاندينيت التهابي است که هنگامي که تاندون‌ها تحت فشار بيش از حد قرار مي‌گيرند يا بيش از حد از آنها استفاده مي‌شود، رخ مي‌دهد.
تمرين‌هاي کششي به انعطاف‌پذيري بدن شما و سالم ماندن دستگاه عضلاني اسکلتي کمک خواهد کرد اما در عين حال مي‌تواند با کاهش استرس ذهني به روان شما هم کمک کند. تمرين‌هاي کششي بخش مهمي از يوگا است و حتي جدا از تمرين‌هاي تنفسي و مراقبه در يوگا، مي‌تواند آرامش‌بخش باشد.

حقايقي در مورد تمرين‌هاي کششي
 

همان‌طور که قدرت و بنيه جسمي از فردي به فرد ديگر فرق مي‌کند، انعطاف‌پذيري بدني افراد نيز متفاوت است. انعطاف‌پذيري همچنين در بخش‌هاي گوناگون بدن شما متفاوت است. براي مثال، افرادي که به دويدن آرام (جاگينگ) مي‌پردازند، عضلات هامسترينگ (پشت ساق) سفت‌تري دارند، به نحوي متناقص افرادي که در تمام طول روز پشت ميز مي‌نشينند، نيز دچار همين مشکل هستند.
بر عضلاتي که بيش از همه از آنها استفاده مي‌کنيد و بر مفاصلي که کمتر از همه انعطاف‌‌‌‌پذير هستند، متمرکز شويد. مهم‌تر از همه اينها بايد براي بهبود انعطاف‌‌پذيري بدن‌تان به خود زمان بدهيد. بازيابي انعطاف‌‌پذيري از دست رفته بدن، فرآيندي آهسته است. اگر بي‌صبري نشان دهيد و بيش از حد به خود فشار بياوريد، ممکن است دچار همان آسيب‌هايي شويد که مي‌‌خواهيد با انجام اين تمرين‌ها از آنها پرهيز کنيد. صبور اما با پشتکار باشيد. اهداف واقع‌گرايانه‌اي براي خود تعيين کنيد. اگر بدن‌تان بيش از حد متوسط بدون انعطاف است، ممکن است هرگز نتوانيد به گستره کامل حرکت مفصل‌تان برسيد اما مي‌توانيد تا حدي در اين جهت پيشرفت کنيد. در نهايت سعي نکنيد که از حد توانايي‌هاي بدن انسان فراتر برويد. اينکه سعي کنيد فراتر از حد طبيعي حرکت مفصل آن را حرکت دهيد، به نفع شما نيست.
اگرچه برخي از متخصصان طب ورزشي، تمرين‌هاي کششي ديناميک که بر اساس ژيمناستيک هست را ترجيح مي‌دهند، اغلب کارشناسان در حال حاضر تمرين‌هاي کششي استاتيک بر اساس يوگا را توصيه مي‌کنند. هدف قرار گرفتن در يک وضعيت بدني و استفاده از وزن بدن براي کشش دادن به بافت‌هاي بدن است اما اين کشش بايد هميشه آرام و تدريجي باشد. بايد کشش ملايمي را روي عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها احساس کنيد اما اين کشش نبايد دردناک باشد. اگر تازه اين تمرينات را شروع کرده‌ايد، کشش روي مفصل را بيش از 10 تا 15 ثانيه طول ندهيد. با بهبود وضع بدني‌تان مي‌توانيد اين زمان را به 20 تا 30 ثانيه برسانيد.
با يک تنفس عميق شروع کنيد و در حالي که کشش را در مفصل ايجاد مي‌کنيد، به آرامي آن را بيرون دهيد. بر ذهن‌تان و بخشي از بدن که کشش مي‌دهيد، متمرکز باشيد. بدن و ذهن‌تان را آرام کنيد و بعد از هر کشش تنفس انجام دهيد. براي 15 تا 30 ثانيه صبر کنيد و بعد کشش را تکرار کنيد و بعد بخش ديگري از بدن‌تان را حرکت دهيد. اگر يک طرف بدن‌تان سفت‌تر از طرف ديگر بدن‌تان است، تعجب نکنيد. اغلب افراد يک نيمه بدن غالب دارند که با استفاده در طول سال‌ها قوي‌تر و نيز سفت‌تر مي‌شود.
منبع: http://www.salamat.com