کلم و خواص شفابخش آن
نويسنده: لادن گياهي
کلم گياهي با سابقه بسيار طولاني بوده و تنوع زيادي دارد. اين گياه در اصل بومي نواحي اروپايي مديترانه است که از بيش از 4000 سال پيش کشت مي شده، کلم بروکلي، کلم پيچ، گل کلم، کلم بروکلي، کلم قمري، کلم قرمز و شلغم از پر مصرف ترين سبزيجات اين خانواده است که در سراسر دنيا به طور گسترده مصرف مي گردند و در برخي کشورها نظير چين، آلمان و روسيه، جزئي از غذاي روزانه محسوب مي شوند. به خواص درماني کلم در طب سنتي چين 1000 سال پيش از ميلاد مسيح اشاره شده است. جالب است بدانيد سال ها قبل از کشف ويتامين C و نقش آن در بيماري اسکوروي، ملوانان آلماني در سفرهاي طولاني از کلم تخمير شده براي پيشگيري از بيماري و مرگ و مير استفاده مي کردند و امروز مي دانيم که کلم يکي از غني ترين منابع ويتامين C در ميان سبزيجات است، به طوري که مصرف 75 تا 90 گرم از انواع کلم مي تواند به راحتي نياز روزانه يک فرد بالغ را به ويتامين C تامين کند.
سبزيجات اين خانواده انرژي کمي دارند(يک ليوان کلم پخته حدود 33 کالري دارد) و در عين حال غني از مواد مغذي و فيتونوترينت هاي ويژه هستند. به همين جهت سبزيجات اين گروه ارزش تغذيه اي فوق العاده اي دارند.
کلم علاوه بر اينکه منبع عالي ويتامين C است، منبع بسيار خوب فيبر، منگنز، ويتامين B6، تيامين (B1)،ريبوفلاوين (B2)،کلسيم ،پتاسيم، منيزيم ، ويتامين A،اسيدهاي چرب امگا-3، و اسيدهاي آمينه مهمي چون سيستئين و گلوتامين است.
در طب چيني، از کلم پيچ براي بهبود احتقان شش ها و از آب کلم براي درمان زخم معده استفاده مي شود. از کلم قمري نيز براي تعادل سطح قند خون و همچنين کمک به برطرف کردن مسموميت ناشي از الکل استفاده مي شود. همچنين در طب چيني، معمولا بروکلي براي درمان التهاب چشم و نزديک بيني توصيه مي گردد.
به علاوه کلم به جهت خاصيت ديورتيکي (مدر بودن) که دارد، براي رفع تجمع مايعات در بدن مفيد شناخته شده است. مصرف کلم براي درمان ميگرن و در برخي منابع سنتي، براي درمان يبوست توصيه شده است.
به نظر مي آيد ويژگي ضد سرطاني سبزيجات خانواده کلم عمدتا مربوط به تراکم بالاي فيتوکميکال هاي فعال با نام گلوکوزاينولات ها مي باشد که در بدن به ترکيبات آنتي کارسينوژن ايزوتيوسيانات تبديل مي شوند. محققين معتقدند از آنجا که مسير دفع ايزوتيوسيانات ها و متابوليت هاي آنها از طريق ادرار مي باشد، اين ترکيبات اثرات محافظتي ويژه اي بر روي سلول هاي مثانه دارند.
در مناطقي از چين که کلم به مقدار زياد مصرف مي شود، ارتباط مستقيمي بين ميزان ايزوتيوسيانات ادرار و کاهش سرطان سينه مشاهده شده است، به طوريکه زناني که بيشترين مصرف کلم را داشتند، 45 درصد کمتر از زناني که کمترين ميزان مصرف را داشتند، در معرض خطر ابتلا به سرطان سينه بودند.
علاوه بر ايزوتيوسيانات ها وجود ويتامين C، از طريق اثرات آنتي اکسيداني در دفع راديکال هاي آزاد و همچنين اسيد آمينه سيستئين و ترکيبات سولفورافان از طريق واکنش هاي زنجيره اي در سم زدايي بدن از مواد سرطانزا موثرند.
فيتونوترينت ديگري که اثر آن در کاهش خطر سرطان به ويژه کاهش خطر سرطان سينه و سلامت زنان مورد مطالعه و تاييد قرار گرفته است، اندول -3 کربونيل است (I-3c)است. در شرايط آزمايشگاهي اثر اندول -3 کربونيل، در مهار رشد سرطان سينه مشاهده شده است.
در يک مطالعه نشان داده شده که مصرف (I-3c)به مدت 7 روز متابوليسم استروژن را از طريق کبد تا 50 درصد افزايش مي دهد. در حقيقت علاوه بر مقدار استروژن، نوع متابوليت حاصل از هيدروکسيله شدن استروژن (2-OH,4-OH,6-OH)نيز تعيين کننده ميزان فعاليت و موتاژنيک بودن آن در ابتلا به سرطان سينه است و بسيار جالب است بدانيد که اندول موجود در سبزيجات خانواده کلم باعث ايجاد خوش خيم ترين فرم هيدروکسيله استروژن (يعني 2-OH) مي گردد.
سولفارافان ها، ازديگر ترکيبات مهم ضد سرطان موجود در کلم هستند که با تغيير بيان ژن ها، افزايش توليد آنتي اکسيدان ها و آنزيم هاي سم زاد (که يکي از مهمترين آنها گلوتاتيون مي باشد) به دفع ترکيبات کارسينوژن و در نتيجه پيشگيري از ايجاد تومور کمک مي کنند.
مطالعات خارج سلولي نقش سولفارافان ها را در مهار تکثير سلول هاي سرطاني حتي در مراحل آخر رشد نشان داده اند.
پس به طور خلاصه مي توان گفت سبزيجات خانواده کلم به علت دارا بودن اندول، گلوکوزاينولات ها، سولفارافان ها، بتاکاروتن و ويتامين C، در رده سبزي هاي ضد سرطان طبقه بندي مي شوند. چنانچه انجمن سرطان آمريکا، پس از تحقيقات گسترده، بروکلي را به عنوان يکي از مهم ترين سبزي هاي ضد سرطان معرفي مي کند.
اين فيتونوترينت در حقيقت باعث افزايش قدرت سلول هاي سيستم ايمني و تقويت دفاع بدن عليه بيماري ها مي شود. به علاوه کلم بروکسل، کلم قمري، بروکلي و گل کلم، منابع خوب فولات هستند که براي ساخته شدن آنتي بادي ها و گلبول هاي سفيد لازم است.
همچنين مقدار اندک اندول -3 کربونيل (100 ميکرو مول در ليتر) باعث کاهش ترشح آپوليپوپروتئين 100-B به ميزان 56 درصد از سلول هاي کبد مي شود. از آنجا که اين آپوليپوپروتئين (B apo)، ناقل اصلي کلسترول LDL به بافت هاست و افزايش سطح آن باعث تشکيل پلاک چربي در عروق مي شود، بدون شک مصرف کلم مي تواند نقش مهمي در پيشگيري از بيماري هاي قلبي-عروقي داشته باشد. نکته اي که بسيار مورد توجه محققين قرارگرفته، آن است که وقتي سلول کبدي با اندول -3 کربونيل مواجه مي شود، نه تنها ترشح 100-apoB به کمتر از نصف کاهش مي يابد، بلکه مقدار سنتز چربي ها از جمله تري گليسيريدها و استرهاي کلسترول نيز به ميزان قابل توجهي کاهش مي يابد.
خرد کردن کلم باعث شکسته شدن ديواره سلول ها و در نتيجه تسهيل فعال شدن آنزيمي به نام ميروزيناز (myrosinase)مي گردد .فرم فعال اين آنزيم، گلوکوزاينولات ها (ترکيبات ضد سرطان موجود در کلم) را به تدريج به فرم فعال آن تبديل مي کند.چون حرارت باعث دناتوره شدن و به عبارتي غير فعال شدن ميروزيناز مي شود، بنابراين بايد قبل از حرارت دادن کلم آن را خرد کرد و براي مدت 5 الي 10دقيقه صبر نمود تا متابوليت هاي گلوکوزاينولات فرصت کافي براي توليد شدن داشته باشند. اين ترکيبات بعد از تشکيل شدن، نسبتا به حرارت ملايم و کوتاه مدت (حداکثر 15 دقيقه) مقاوم هستند. پختن طولاني مدت کلم باعث از بين رفتن بيش از 50درصد ارزش تغذيه اي آن مي شود. لازم به ذکر است که اثرات درماني و خواص ذکر شده براي کلم، عمدتا مربوط به مصرف فرم خام آن يا فرم بخارپز و يا فرم تخمير شده آن (Sauerkraut)است.
از آنجا که ويتامين C باعث افزايش فعاليت ميروزيناز مي شود، افزودن مقداري آبليمو بعد از خرد کردن کلم، توليد فرم فعال مواد
مغذي توسط اين آنزيم را تسهيل مي کند.
طعم تلخ سبزيجات خانواده کلم ناشي از وجود گلوکوزاينولات است که به ذائقه تمام افراد خوشايند نيست. در حقيقت دو سوم افراد داراي ژني هستند که آنها را به طعم تلخ بسيار حساس مي کند، بنابراين معمولا مصرف برخي انواع کلم نظير بروکلي با سس سفيد دلپذيرتر است.
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90
سبزيجات اين خانواده انرژي کمي دارند(يک ليوان کلم پخته حدود 33 کالري دارد) و در عين حال غني از مواد مغذي و فيتونوترينت هاي ويژه هستند. به همين جهت سبزيجات اين گروه ارزش تغذيه اي فوق العاده اي دارند.
کلم علاوه بر اينکه منبع عالي ويتامين C است، منبع بسيار خوب فيبر، منگنز، ويتامين B6، تيامين (B1)،ريبوفلاوين (B2)،کلسيم ،پتاسيم، منيزيم ، ويتامين A،اسيدهاي چرب امگا-3، و اسيدهاي آمينه مهمي چون سيستئين و گلوتامين است.
ويژگي هاي شفابخشي
مصارف سنتي
در طب چيني، از کلم پيچ براي بهبود احتقان شش ها و از آب کلم براي درمان زخم معده استفاده مي شود. از کلم قمري نيز براي تعادل سطح قند خون و همچنين کمک به برطرف کردن مسموميت ناشي از الکل استفاده مي شود. همچنين در طب چيني، معمولا بروکلي براي درمان التهاب چشم و نزديک بيني توصيه مي گردد.
به علاوه کلم به جهت خاصيت ديورتيکي (مدر بودن) که دارد، براي رفع تجمع مايعات در بدن مفيد شناخته شده است. مصرف کلم براي درمان ميگرن و در برخي منابع سنتي، براي درمان يبوست توصيه شده است.
موارد خاص استفاده با توجه به يافته هاي علمي
سرطان
به نظر مي آيد ويژگي ضد سرطاني سبزيجات خانواده کلم عمدتا مربوط به تراکم بالاي فيتوکميکال هاي فعال با نام گلوکوزاينولات ها مي باشد که در بدن به ترکيبات آنتي کارسينوژن ايزوتيوسيانات تبديل مي شوند. محققين معتقدند از آنجا که مسير دفع ايزوتيوسيانات ها و متابوليت هاي آنها از طريق ادرار مي باشد، اين ترکيبات اثرات محافظتي ويژه اي بر روي سلول هاي مثانه دارند.
در مناطقي از چين که کلم به مقدار زياد مصرف مي شود، ارتباط مستقيمي بين ميزان ايزوتيوسيانات ادرار و کاهش سرطان سينه مشاهده شده است، به طوريکه زناني که بيشترين مصرف کلم را داشتند، 45 درصد کمتر از زناني که کمترين ميزان مصرف را داشتند، در معرض خطر ابتلا به سرطان سينه بودند.
علاوه بر ايزوتيوسيانات ها وجود ويتامين C، از طريق اثرات آنتي اکسيداني در دفع راديکال هاي آزاد و همچنين اسيد آمينه سيستئين و ترکيبات سولفورافان از طريق واکنش هاي زنجيره اي در سم زدايي بدن از مواد سرطانزا موثرند.
فيتونوترينت ديگري که اثر آن در کاهش خطر سرطان به ويژه کاهش خطر سرطان سينه و سلامت زنان مورد مطالعه و تاييد قرار گرفته است، اندول -3 کربونيل است (I-3c)است. در شرايط آزمايشگاهي اثر اندول -3 کربونيل، در مهار رشد سرطان سينه مشاهده شده است.
در يک مطالعه نشان داده شده که مصرف (I-3c)به مدت 7 روز متابوليسم استروژن را از طريق کبد تا 50 درصد افزايش مي دهد. در حقيقت علاوه بر مقدار استروژن، نوع متابوليت حاصل از هيدروکسيله شدن استروژن (2-OH,4-OH,6-OH)نيز تعيين کننده ميزان فعاليت و موتاژنيک بودن آن در ابتلا به سرطان سينه است و بسيار جالب است بدانيد که اندول موجود در سبزيجات خانواده کلم باعث ايجاد خوش خيم ترين فرم هيدروکسيله استروژن (يعني 2-OH) مي گردد.
سولفارافان ها، ازديگر ترکيبات مهم ضد سرطان موجود در کلم هستند که با تغيير بيان ژن ها، افزايش توليد آنتي اکسيدان ها و آنزيم هاي سم زاد (که يکي از مهمترين آنها گلوتاتيون مي باشد) به دفع ترکيبات کارسينوژن و در نتيجه پيشگيري از ايجاد تومور کمک مي کنند.
مطالعات خارج سلولي نقش سولفارافان ها را در مهار تکثير سلول هاي سرطاني حتي در مراحل آخر رشد نشان داده اند.
پس به طور خلاصه مي توان گفت سبزيجات خانواده کلم به علت دارا بودن اندول، گلوکوزاينولات ها، سولفارافان ها، بتاکاروتن و ويتامين C، در رده سبزي هاي ضد سرطان طبقه بندي مي شوند. چنانچه انجمن سرطان آمريکا، پس از تحقيقات گسترده، بروکلي را به عنوان يکي از مهم ترين سبزي هاي ضد سرطان معرفي مي کند.
تقويت سيستم ايمني
اين فيتونوترينت در حقيقت باعث افزايش قدرت سلول هاي سيستم ايمني و تقويت دفاع بدن عليه بيماري ها مي شود. به علاوه کلم بروکسل، کلم قمري، بروکلي و گل کلم، منابع خوب فولات هستند که براي ساخته شدن آنتي بادي ها و گلبول هاي سفيد لازم است.
بهبود زخم معده و تقويت سلامت دستگاه گوارش
محافظت در برابر بيماري آلزايمر
محافظت در برابر بيماري قلبي
همچنين مقدار اندک اندول -3 کربونيل (100 ميکرو مول در ليتر) باعث کاهش ترشح آپوليپوپروتئين 100-B به ميزان 56 درصد از سلول هاي کبد مي شود. از آنجا که اين آپوليپوپروتئين (B apo)، ناقل اصلي کلسترول LDL به بافت هاست و افزايش سطح آن باعث تشکيل پلاک چربي در عروق مي شود، بدون شک مصرف کلم مي تواند نقش مهمي در پيشگيري از بيماري هاي قلبي-عروقي داشته باشد. نکته اي که بسيار مورد توجه محققين قرارگرفته، آن است که وقتي سلول کبدي با اندول -3 کربونيل مواجه مي شود، نه تنها ترشح 100-apoB به کمتر از نصف کاهش مي يابد، بلکه مقدار سنتز چربي ها از جمله تري گليسيريدها و استرهاي کلسترول نيز به ميزان قابل توجهي کاهش مي يابد.
پيشگيري از کم خوني ناشي از فقر آهن
پيشگيري از تولد نوزاد با نقص لوله عصبي (Spina bifida)
بهبود عفونت هاي کودکان
بهبود عفونت هاي باکتريايي:
نکات مهم در ارتباط با روش نگهداري و آماده سازي قبل از مصرف
خرد کردن کلم باعث شکسته شدن ديواره سلول ها و در نتيجه تسهيل فعال شدن آنزيمي به نام ميروزيناز (myrosinase)مي گردد .فرم فعال اين آنزيم، گلوکوزاينولات ها (ترکيبات ضد سرطان موجود در کلم) را به تدريج به فرم فعال آن تبديل مي کند.چون حرارت باعث دناتوره شدن و به عبارتي غير فعال شدن ميروزيناز مي شود، بنابراين بايد قبل از حرارت دادن کلم آن را خرد کرد و براي مدت 5 الي 10دقيقه صبر نمود تا متابوليت هاي گلوکوزاينولات فرصت کافي براي توليد شدن داشته باشند. اين ترکيبات بعد از تشکيل شدن، نسبتا به حرارت ملايم و کوتاه مدت (حداکثر 15 دقيقه) مقاوم هستند. پختن طولاني مدت کلم باعث از بين رفتن بيش از 50درصد ارزش تغذيه اي آن مي شود. لازم به ذکر است که اثرات درماني و خواص ذکر شده براي کلم، عمدتا مربوط به مصرف فرم خام آن يا فرم بخارپز و يا فرم تخمير شده آن (Sauerkraut)است.
از آنجا که ويتامين C باعث افزايش فعاليت ميروزيناز مي شود، افزودن مقداري آبليمو بعد از خرد کردن کلم، توليد فرم فعال مواد
مغذي توسط اين آنزيم را تسهيل مي کند.
طعم تلخ سبزيجات خانواده کلم ناشي از وجود گلوکوزاينولات است که به ذائقه تمام افراد خوشايند نيست. در حقيقت دو سوم افراد داراي ژني هستند که آنها را به طعم تلخ بسيار حساس مي کند، بنابراين معمولا مصرف برخي انواع کلم نظير بروکلي با سس سفيد دلپذيرتر است.
توجه!
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90
