نوروزي شادتر با تغذيه اي سالم
ايام نوروز باستاني فرصت مغتنمي جهت استراحت و لذت بردن از هواي بهاري توأم با ديد و بازديدها و مسافرت هاي شاد است که عموماً فرصت مناسبي را نيز جهت رسيدگي بيشتر به نظافت کلي و سروسامان دادن به امور خانه و خانواده در اختيار مي گذارد. در ضمن اين ايام، فرصت خوبي براي تجديد خاطرات گذشته و بها دادن به سنن و رسوم مربوط به اين روزها ممکن است بر وعده هاي غذايي، مقدار و نوع غذاي دريافتي افراد اثر قابل ملاحظه اي داشته باشد. همچنين برخي ترک ديار کرده وعزم را براي تماشاي طبيعت سبز و ديدار آشنايان ساکن ديگر نقاط جزم نموده و به سفر مي روند. در سفر نيز به ناچار بايد تغييراتي در غذاي مصرفي داده شود. اگر در اين اثنا توجه کافي به نوع، کيفيت، مقدار و نحوه مصرف غذاي فرد وجود نداشته باشد، خداي ناخواسته لطمه ديدن سلامت و در واقع سوء تغذيه چندان دور از ذهن نيست. از جمله مواردي که براي سفره هفت سين تهيه مي شود. سمنو است که در عين خوشمزه بودن، ارزش تغذيه اي نسبي قابل توجهي نيز دارد ودر تهيه آن ازجوانه و آرد گندم استفاده مي شود که با پخت آرام به ماده غذايي خوشمزه اي تبديل مي گردد. براي خريد، بهتر است توجه شود که سمنو مانده نباشد. متأسفانه از روي ظاهر سمنوي خريداري شده به راحتي نمي توان در مورد تازگي آن قضاوت نمود؛ به ويژه آنکه معدودي از دست فروشان ممکن است سمنوي زمانمندي را عرضه کنند که براي جلوگيري از خشک شدن سمنوي اطراف ظرف، گاه گاه آن را هم زده و به فروش برسانند. اگر سمنوي مصرفي از محل مناسب و معتبري خريداري نشده، بهتر است هنگام مصرف جانب احتياط رعايت گردد. مصرف سبزيجات تازه وحتي غيره تازه ( فريز شده و يا خشک شده) همواره توسط متخصصان تغذيه مورد تأکيد جدي قرار گرفته و اين محصولات به دليل دارا بودن ويتامين هايي از قبيل ويتامين C، اسيد فوليک، پيش سازهاي ويتامين A ( کاروتنوئيدها و بويژه کاروتن)، ويتامين E و مقدار کمي انواع ديگر از ويتامين ها و همچنين انواع مواد معدني، نقش هاي بسياري را در حفظ سلامت بدن ايفا مي کنند. کلسيم، منيزيم، فسفر، مقداري آهن، کمي روي، مقداري يد و مقداري هم سلنيوم از جمله مواد معدني بسيار ارزشمندي هستند که در سبزيجات يافت مي شوند و تأثير بسيار گرانبهايي بر سلامت افراد دارند. فيبر موجود در سبزيجات از بيماري هاي گوارشي و به ويژه سرطان هاي گوارشي و غير گوارشي جلوگيري مي کند. در ضمن رنگيزه هاي موجود در سبزيجات رنگي خاصيت ضد سرطاني دارند و به ويژه از قديم نقش سبزيجات در سلامت پوست به خوبي شناخته شده است. طبق توصيه هاي تغذيه اي که در هرم غذايي تغذيه ذکر شده، لازم است يک فرد معمولي هر روز 4-3 واحد سبزيجات ( خام يا پخته) مصرف نمايد. اين مقدار معادل 4 ليوان سبزيجات خام، و يا 2 ليوان سبزيجات پخته و يا آب سبزيجات است ومنظور از سبزيجات نيز کليه محصولات گياهي از قبيل کدو، کاهو، گوجه فرنگي، خيار، نخودفرنگي، لوبيا سبز، شلغم، چغندر، ريواس، کلم، گل کلم، بروکلي، آرتيشو و امثال آن ها هستند. به طور يقين مصرف انواع تازه سبزيجات و در صورت طبخ نيز بخارپز کردن و يا پخت کوتاه مدت در آب کم، از اتلاف مواد مغذي و کاهش ارزش غذايي آنها جلوگيري خواهد کرد. از آنجا که در ايام عيد سبزيجات تازه کمتر عرضه مي شود، اقبال عمومي به سمت سبزيجات بسته بندي شده و خرد شده و گاه فريز شده بيشتر است. با توجه به اين نکته که شرکت هاي مختلفي توليد و بسته بندي اين محصولات را به عهده دارند، بنابراين توجه ويژه به محتوا و همچنين سالم بودن ( عدم پارگي) کيسه هاي آنها اهميت دارد.
مصرف ميوه در ايام نوروز افزايش چشمگيري دارد و عقيده عمومي بر اين است که ميوه هر قدر هم مصرف شود اشکالي ايجاد نمي کند.گر چه تمام ارزش هاي غذايي که در بالا براي سبزيجات ذکر شد، قابل تعميم به ميوه ها نيز مي باشد، ليکن رعايت مقدار مصرف در حد نياز بدن فرد امر مهم و قابل عنايتي است. ميوه ها مقداري قند دارند که به هنگام مصرف زياد انواع ميوه، گر چه ويتامين هاي آن ها به دليل محلول بدودن در آب از طريق ادرار از بدن خارج مي شود، ولي قندشان در بدن باقي مانده و ضمن ايجاد چربي اضافي بدن ( چاقي)، سيري کاذب ايجاد مي نمايد که اين خود مي تواند از مصرف متعادل ديگر مواد غذايي جلوگيري کند. موز از جمله ميوه هايي است که مقدار قند فراواني دارد و در چاق ( يا چاق تر) کردن انسان مؤثر است؛ ضمن اينکه مقدار مواد معدني و ويتامين موجود در موز چندان بيشتر از ساير ميوه ها نيز نيست. در روزهاي آخر سال تلاش براي خريد، گاه به خريد يک باره مقدار زيادي ميوه منجر مي شود که هزينه زيادي را به مصرف کنندگان محترم تحميل مي نمايد. همين موضوع سبب مي شود که گاه ميوه ها حتي تا مرحله پژمردگي کامل نيز نگهداري شده و زماني به مصرف مي رسند که تقريباً تمام ويتامين خود را از دست داده اند و گاه اندکي نيز کپک زده شده اند. بنابراين عدم خريد و مصرف مقدار فراوان ميوه را در مهماني ها را جدي تلقي فرماييد.
از جمله مواد غذايي بسيار با ارزش که در شب آخر سال قديمي با توجه فراواني روبه رو مي شود، ماهي است. مسلماً خريد ماهي کاملاً تازه، در اين ايام براي همگان امکان پذير نخواهد بود. بنابراين خريد اين موجودات با ارزش از فروشگاه هاي کاملاً معتبر توصيه شده و تا حد امکان ازخريد ماهي دودي و نمک سود خودداري شود.
در زمان هاي ( نه چندان ) قديم رسم بود که ماهي را از زمان صيد تا هنگامي که بوي فساد کامل آن آشکار نشده، همراه مقداري زيادي يخ به عنوان ماهي تازه به فروش برسانند و سپس با آغاز بويناک شدن ماهي، داخل شکم آن را خالي کرده و با مقدار زيادي نمک پر نمايند و سطح بدنش را هم با نمک فراوان پوشانده و سپس با دود چوب ( و يا خداي ناخواسته دود ناشي از هر ماده قابل اشتغال در دسترس!) آن را دودي نمايند. زماني نيز فروش ماهي هاي يخ زده بصورت باز ( فله) در کاميون هايي در سطح شهر انجام مي شد که خوشبختانه امروزه ديگر چنين اتفاقاتي به طور معمول ديده نمي شود. هنگام روبه رو شدن با اين گونه فروشگاه هاي سيار، لازم است توجه شود که برخي از فروشندگان ممکن است ماهي در حال فساد را فريز کرده و درون يخ قرار داده و به فروش رسانند. مشخص است که موقع باز شدن يخ اين گونه محصولات، بوي فساد و مزه نامناسب آنها حکايت از درجه بالاي خرابي آن ها خواهد داشت. خوانندگان گرامي توجه دارند که با سرخ کردن ماهي ( اعم از اينکه روغن مصرفي مايع ويا جامد باشد)، ارزش غذايي آن به شدت افول کرده و در عوض روغني را که در اثر حرارت بالا داراي مواد سمي و سرطان زا شده به مصرف کنندگان ارائه مي نمايند. گر چه اين مطلب بخوبي براي عموم خوانندگان گرامي روشن است که آبکش کردن برنج روش نامناسبي براي پخت آن است، ليکن يادآوري اين مطلب خالي از لطف نيست که آبکش کردن اثري بر چاق کنندگي برنج نداشته و تنها موجب مي شود از کل ويتاميني که دانه برنج در ابتدا داشته، فقط يک بيستم آن باقي بماند. در زمان قديم که قوت غالب مردم ژاپن برنج سفيد شده ( به جاي نان) بود، در اثر کمبود دريافت ويتامين هاي با ارزش موجود در دانه برنج، بيماري خطرناکي به نام « بري بري» ( با عوارضي از قبيل فلج و در نهايت مرگ) رايج بود. خوشبختانه چند سالي است که برنج زرد رنگي ( که مقدار ويتامين آن بيشتر از برنج هاي سفيد معمولي است) در بازار عرضه مي شود که برخي فروشندگان محترم به اشتباه توصيه مي کنند که اين برنج ابتدا مدتي خيسانده شده و سپس آب آن دور ريخته شود تا رنگ زرد آن ( همان ويتامين هاي با ارزش آن که براي سلامتي لازم اند)، کاملاً از بين برود و برنج سفيد يکدست و زيبا ( گر چه شکم پر کن و بي خاصيت!) باقي بماند. فراموش نشود که مصرف برنج دمپخت شده بويژه اگر برنج زرد باشد، بهترين توصيه تغذيه اي در اين باب خواهد بود. اين ايام مستدام را به فال نيک گرفته و تا جايي که ممکن است غذاهاي چرب، شيرين، نمکي، نوشابه هاي گازدار، تنقلات کم ارزش تغذيه اي و آجيل کمتر ميل شود تا علاوه بر جلوگيري از ابتلا به درد دل و اسهال وعوارض مشابه، مواد مغذي مورد نياز بدن نيز به اندازه کافي دريافت گردند. همان گونه که واضح و روشن است، نمک زياد موجود در غذاو در برخي تنقلات، زمينه ايجاد پر فشاري خون و بيماري هاي قلبي- عروقي را فراهم مي سازد و در کساني که اندک آمادگي داشته باشند، آسيب هاي جدي و فوري نيز ممکن است ظاهر شود. به هنگام صرف غذا مقدار مناسبي ( که بسيار کم يا بسيارزياد نباشد) از برنج، مقداري خورشت ( از بخش هاي حاوي چربي کمتر) و يا ترجيحاً تکه اي از کباب در بشقاب خود قرار داده و بخشي از ظرفيت اختصاص دهيد. مصرف تکه اي نان و يک پياله ماست مکمل غذاي شما خواهد بود.
اميد است که برنامه هاي ديد و بازديدف سرماي اندک و بارش هاي بهاري و همچنين برنامه هاي متنوع تلويزيوني موجب جلوگيري از فعاليت کافي و مناسب بدني نشوند. برنامه ريزي مناسب در جهت خواب منظم و کافي شبانه نيز در جلوگيري از ايجاد سوء تغذيه نقش مهمي ايفا مي کند. يادآوري مي گردد که کودکان جزءآسيب پذيرترين اقشار هستند که بدخوابي، کم تحرکي، و همچنين سوء تغذيه، کمبودها و چاقي، بيشترين لطمه را به آنان وارد ساخته و احتمال چاق بودن و چاق ماندن در آينده و تا بزرگسالي را نيز در آن ها افزايش مي دهد. چنانچه از فروشگاه ها غذاي آماده مصرف خريداري مي شود، کليه نکات بهداشتي- تغذيه اي و به عنوان مثال براي صرف غذا صرفاً به رستوران هاي بهداشتي مراجعه شود و در اين هنگام نيز با وسواس کامل ظروف و ليوان ها و کارد و قاشق و چنگال مورد بررسي دقيق قرار داده شوند که آثار غذاي قبلي و يا شکستگي و لب پر بودن ظروف وجود نداشته باشد.
به هر حال براي حفظ سلامتي، بهترين انتخاب همانا مصرف غذاهاي ساده وقابل حمل از قبيل نان و پنير و خيار و گوجه وامثال آنها است. در ضمن به همراه داشتن مقداري نان خشک و بيسکوئيت، عسل يا مربا، مغزهايي از قبيل پسته و بادام و مغز گردو، تنقلات سالم ديگري چون نخود بوداده و گندم بوداده هم کاري منطقي است و از صرف هزينه زياد براي مصرف تنقلات آماده به مراتب بهتر خواهد بود. با توجه به اينکه آب سالم در همه مسير ممکن است در اختيار و دسترس نباشد و استفاده از آبهاي ناشناس مي تواند انواع سموم، باکتري، ويروس، قارچ تک سلولي، تخم انگل و انگل هاي تک سلولي ايجاد کننده بيماري هاي مختلف را به همراه داشته باشد، بنابراين به طور جدي توصيه مي شود در سفرهاي دور ونزديک آب سالم و کافي با خود همراه داشته باشيد. فراموش نشود که جوشاندن آب فقط ممکن است عوامل زنده بيماريزا را از بين ببرد؛ ولي نمي تواند تمام سموم ناشي از عوامل بيماري زا و همچنين ديگر مواد شيميايي موجود در آب را برطرف کند. اصول بهداشتي تاکيد مي کند ظروفي که براي حمل آب استفاده مي شوند بايد بدون نشت بوده و موادي از ديواره آنها وارد آب نشود تا نه تنها بو و مزه آب عوض نشود، بلکه مواد آلاينده و خطرناک را نيز در آب وارد نسازد. اگر اتفاق ناگواري هم ( خداي نخواسته) افتاد، به ياد داشته باشيم که غصه خوردن و آزردن خود وديگران مي تواند به سوء تغذيه و لاغري و چاقي کمک کند و به عنوان حسن ختام اين نوشتار، گفتار نغز شاعر گرانمايه را تقديم مي کنيم که فرمود:
از دي که گذشت هيچ از او ياد مکن
فردا که نيامدست فرياد مکن
بر گذشته و نامده بنياد مکن
حالي خوش باش و عمر بر باد مکن
منبع:مجله دنیای زنان ش 57
مصرف ميوه در ايام نوروز افزايش چشمگيري دارد و عقيده عمومي بر اين است که ميوه هر قدر هم مصرف شود اشکالي ايجاد نمي کند.گر چه تمام ارزش هاي غذايي که در بالا براي سبزيجات ذکر شد، قابل تعميم به ميوه ها نيز مي باشد، ليکن رعايت مقدار مصرف در حد نياز بدن فرد امر مهم و قابل عنايتي است. ميوه ها مقداري قند دارند که به هنگام مصرف زياد انواع ميوه، گر چه ويتامين هاي آن ها به دليل محلول بدودن در آب از طريق ادرار از بدن خارج مي شود، ولي قندشان در بدن باقي مانده و ضمن ايجاد چربي اضافي بدن ( چاقي)، سيري کاذب ايجاد مي نمايد که اين خود مي تواند از مصرف متعادل ديگر مواد غذايي جلوگيري کند. موز از جمله ميوه هايي است که مقدار قند فراواني دارد و در چاق ( يا چاق تر) کردن انسان مؤثر است؛ ضمن اينکه مقدار مواد معدني و ويتامين موجود در موز چندان بيشتر از ساير ميوه ها نيز نيست. در روزهاي آخر سال تلاش براي خريد، گاه به خريد يک باره مقدار زيادي ميوه منجر مي شود که هزينه زيادي را به مصرف کنندگان محترم تحميل مي نمايد. همين موضوع سبب مي شود که گاه ميوه ها حتي تا مرحله پژمردگي کامل نيز نگهداري شده و زماني به مصرف مي رسند که تقريباً تمام ويتامين خود را از دست داده اند و گاه اندکي نيز کپک زده شده اند. بنابراين عدم خريد و مصرف مقدار فراوان ميوه را در مهماني ها را جدي تلقي فرماييد.
از جمله مواد غذايي بسيار با ارزش که در شب آخر سال قديمي با توجه فراواني روبه رو مي شود، ماهي است. مسلماً خريد ماهي کاملاً تازه، در اين ايام براي همگان امکان پذير نخواهد بود. بنابراين خريد اين موجودات با ارزش از فروشگاه هاي کاملاً معتبر توصيه شده و تا حد امکان ازخريد ماهي دودي و نمک سود خودداري شود.
در زمان هاي ( نه چندان ) قديم رسم بود که ماهي را از زمان صيد تا هنگامي که بوي فساد کامل آن آشکار نشده، همراه مقداري زيادي يخ به عنوان ماهي تازه به فروش برسانند و سپس با آغاز بويناک شدن ماهي، داخل شکم آن را خالي کرده و با مقدار زيادي نمک پر نمايند و سطح بدنش را هم با نمک فراوان پوشانده و سپس با دود چوب ( و يا خداي ناخواسته دود ناشي از هر ماده قابل اشتغال در دسترس!) آن را دودي نمايند. زماني نيز فروش ماهي هاي يخ زده بصورت باز ( فله) در کاميون هايي در سطح شهر انجام مي شد که خوشبختانه امروزه ديگر چنين اتفاقاتي به طور معمول ديده نمي شود. هنگام روبه رو شدن با اين گونه فروشگاه هاي سيار، لازم است توجه شود که برخي از فروشندگان ممکن است ماهي در حال فساد را فريز کرده و درون يخ قرار داده و به فروش رسانند. مشخص است که موقع باز شدن يخ اين گونه محصولات، بوي فساد و مزه نامناسب آنها حکايت از درجه بالاي خرابي آن ها خواهد داشت. خوانندگان گرامي توجه دارند که با سرخ کردن ماهي ( اعم از اينکه روغن مصرفي مايع ويا جامد باشد)، ارزش غذايي آن به شدت افول کرده و در عوض روغني را که در اثر حرارت بالا داراي مواد سمي و سرطان زا شده به مصرف کنندگان ارائه مي نمايند. گر چه اين مطلب بخوبي براي عموم خوانندگان گرامي روشن است که آبکش کردن برنج روش نامناسبي براي پخت آن است، ليکن يادآوري اين مطلب خالي از لطف نيست که آبکش کردن اثري بر چاق کنندگي برنج نداشته و تنها موجب مي شود از کل ويتاميني که دانه برنج در ابتدا داشته، فقط يک بيستم آن باقي بماند. در زمان قديم که قوت غالب مردم ژاپن برنج سفيد شده ( به جاي نان) بود، در اثر کمبود دريافت ويتامين هاي با ارزش موجود در دانه برنج، بيماري خطرناکي به نام « بري بري» ( با عوارضي از قبيل فلج و در نهايت مرگ) رايج بود. خوشبختانه چند سالي است که برنج زرد رنگي ( که مقدار ويتامين آن بيشتر از برنج هاي سفيد معمولي است) در بازار عرضه مي شود که برخي فروشندگان محترم به اشتباه توصيه مي کنند که اين برنج ابتدا مدتي خيسانده شده و سپس آب آن دور ريخته شود تا رنگ زرد آن ( همان ويتامين هاي با ارزش آن که براي سلامتي لازم اند)، کاملاً از بين برود و برنج سفيد يکدست و زيبا ( گر چه شکم پر کن و بي خاصيت!) باقي بماند. فراموش نشود که مصرف برنج دمپخت شده بويژه اگر برنج زرد باشد، بهترين توصيه تغذيه اي در اين باب خواهد بود. اين ايام مستدام را به فال نيک گرفته و تا جايي که ممکن است غذاهاي چرب، شيرين، نمکي، نوشابه هاي گازدار، تنقلات کم ارزش تغذيه اي و آجيل کمتر ميل شود تا علاوه بر جلوگيري از ابتلا به درد دل و اسهال وعوارض مشابه، مواد مغذي مورد نياز بدن نيز به اندازه کافي دريافت گردند. همان گونه که واضح و روشن است، نمک زياد موجود در غذاو در برخي تنقلات، زمينه ايجاد پر فشاري خون و بيماري هاي قلبي- عروقي را فراهم مي سازد و در کساني که اندک آمادگي داشته باشند، آسيب هاي جدي و فوري نيز ممکن است ظاهر شود. به هنگام صرف غذا مقدار مناسبي ( که بسيار کم يا بسيارزياد نباشد) از برنج، مقداري خورشت ( از بخش هاي حاوي چربي کمتر) و يا ترجيحاً تکه اي از کباب در بشقاب خود قرار داده و بخشي از ظرفيت اختصاص دهيد. مصرف تکه اي نان و يک پياله ماست مکمل غذاي شما خواهد بود.
اميد است که برنامه هاي ديد و بازديدف سرماي اندک و بارش هاي بهاري و همچنين برنامه هاي متنوع تلويزيوني موجب جلوگيري از فعاليت کافي و مناسب بدني نشوند. برنامه ريزي مناسب در جهت خواب منظم و کافي شبانه نيز در جلوگيري از ايجاد سوء تغذيه نقش مهمي ايفا مي کند. يادآوري مي گردد که کودکان جزءآسيب پذيرترين اقشار هستند که بدخوابي، کم تحرکي، و همچنين سوء تغذيه، کمبودها و چاقي، بيشترين لطمه را به آنان وارد ساخته و احتمال چاق بودن و چاق ماندن در آينده و تا بزرگسالي را نيز در آن ها افزايش مي دهد. چنانچه از فروشگاه ها غذاي آماده مصرف خريداري مي شود، کليه نکات بهداشتي- تغذيه اي و به عنوان مثال براي صرف غذا صرفاً به رستوران هاي بهداشتي مراجعه شود و در اين هنگام نيز با وسواس کامل ظروف و ليوان ها و کارد و قاشق و چنگال مورد بررسي دقيق قرار داده شوند که آثار غذاي قبلي و يا شکستگي و لب پر بودن ظروف وجود نداشته باشد.
به هر حال براي حفظ سلامتي، بهترين انتخاب همانا مصرف غذاهاي ساده وقابل حمل از قبيل نان و پنير و خيار و گوجه وامثال آنها است. در ضمن به همراه داشتن مقداري نان خشک و بيسکوئيت، عسل يا مربا، مغزهايي از قبيل پسته و بادام و مغز گردو، تنقلات سالم ديگري چون نخود بوداده و گندم بوداده هم کاري منطقي است و از صرف هزينه زياد براي مصرف تنقلات آماده به مراتب بهتر خواهد بود. با توجه به اينکه آب سالم در همه مسير ممکن است در اختيار و دسترس نباشد و استفاده از آبهاي ناشناس مي تواند انواع سموم، باکتري، ويروس، قارچ تک سلولي، تخم انگل و انگل هاي تک سلولي ايجاد کننده بيماري هاي مختلف را به همراه داشته باشد، بنابراين به طور جدي توصيه مي شود در سفرهاي دور ونزديک آب سالم و کافي با خود همراه داشته باشيد. فراموش نشود که جوشاندن آب فقط ممکن است عوامل زنده بيماريزا را از بين ببرد؛ ولي نمي تواند تمام سموم ناشي از عوامل بيماري زا و همچنين ديگر مواد شيميايي موجود در آب را برطرف کند. اصول بهداشتي تاکيد مي کند ظروفي که براي حمل آب استفاده مي شوند بايد بدون نشت بوده و موادي از ديواره آنها وارد آب نشود تا نه تنها بو و مزه آب عوض نشود، بلکه مواد آلاينده و خطرناک را نيز در آب وارد نسازد. اگر اتفاق ناگواري هم ( خداي نخواسته) افتاد، به ياد داشته باشيم که غصه خوردن و آزردن خود وديگران مي تواند به سوء تغذيه و لاغري و چاقي کمک کند و به عنوان حسن ختام اين نوشتار، گفتار نغز شاعر گرانمايه را تقديم مي کنيم که فرمود:
از دي که گذشت هيچ از او ياد مکن
فردا که نيامدست فرياد مکن
بر گذشته و نامده بنياد مکن
حالي خوش باش و عمر بر باد مکن
منبع:مجله دنیای زنان ش 57
/ج
