گياهخواري آري يا نه؟

به منظور داشتن يك رژيم غذايي سالم و مكفي، همگان بايد از دانش مناسب در مورد اينكه چه اجزاء غذايي بايستي در يك برنامه غذايي وجود داشته باشد، برخوردار باشند. در مرحله بعد، دسترسي به اين اجزاء غذايي بسيار اهميت دارد. دسترسي به برخي از اجزاء غذايي و غذاهاي غني شده با مواد مغذي كليدي، بسيار مهم است، زيرا در صورت نبود آنها، رژيم غذايي دچار كمبود مواد مغذي مي شود. اين دسترسي به شدت تحت تاثير شرايط جغرافيايي يك منطقه است، زيرا در كشورهاي مختلف، جغرافيا بر دسترسي مواد مغذي تاثير دارد و از سوي ديگر قوانين غني سازي نيز متفاوت هستند كه خود بر دسترسي مواد مغذي براي همگان و خصوصا گياهخواران تاثير قابل توجه دارد (براي مثال مشكل تامين كلسيم مورد نياز گياهخواران كه پيشتر در مورد آن بحث شد). در ادامه مقاله شماره قبل، در مورد كمبود بالقوه برخي مواد مغذي در گياهخواران صحبت مي كنيم:

اسيدهاي چرب امگا-3
 

رژيم هاي غذايي كه در آنها ماهي، تخم مرغ يا سبزي هاي دريايي وجود ندارد، عموما از نظر اسيدهاي چرب امگاـ3 طويل زنجير فقير هستند. اين اسيدهاي چرب شامل: EPA (ايكوزا پنتانوئيك اسيد) كه 20 كربنه با 5 باند مضاعف و امگا-3 است، DHA (دكوزا هگزانوئيك اسيد) كه 22 كربنه با 6 باند مضاعف و امگا-3 است و هر دو براي سلامت قلب و عروق، چشم و عملكرد ذهني ضروري هستند، مي باشند. منبع غذايي گياهي اسيدهاي چرب امگاـ3، آلفا ـ لينولنيك اسيد (ALA) است كه 18 كربنه با 3 باند مضاعف است و مي تواند در بدن به EPA و DHA تبديل شود. البته كارايي اين تغيير در بدن بسيار كم است. در مقايسه با غير گياخواران، گياهخواران و به ويژه گياهخواران تام از سطح سرمي پايين تري از EPA و DHA برخوردار هستند، اما به هر صورت گياهخواران تام مي توانند DHA را از مكمل جلبك هاي دريايي كه حاوي اين اسيد چرب هستند و غذاهايي كه با اين اسيد چرب غني شده اند، تامين نمايند. به اين ترتيب EPA در بدن از تبديل شدن DHA به دست مي آيد. روغن جلبك قهوه اي (kelp) نيز از منابع غني EPA محسوب مي شود.
دريافت مرجع غذايي (DRI) توصيه مي كند كه مردان و زنان به ترتيب 1/6 و 1/1 گرم ALA در روز دريافت نمايند كه كمتر از 1 درصد كل كالري روزانه است. در حال حاضر مجموع دريافت EPA و DHA در آمريكا فقط 0/2-0/1 گرم در روز است. در همين سطح كم نيز دريافت DHA، 2 تا 3 برابر دريافت EPA است. گياهخواران تام بايد توانا باشند تا به راحتي اسيدهاي چرب امگا-3 مورد نياز خود را از طريق فراهمي منظم غذاهاي غني شده با DHA و مكمل هاي به دست آورند، اما دريافت مكمل هاي DHA بايد با احتياط صورت پذيرد. اگرچه اين مكمل ها مي توانند سطح پلاسمايي تري گليسيريد را كاهش دهند، اما مي توانند منجر به بالا رفتن سطح سرمي كلسترول تام و LDL ـ ‌كلسترول و افزايش قابل توجه زمان خونريزي و اختلال در سيستم ايمني شوند.

ويتامين D
 

در مطالعه آينده نگر اروپايي در مورد تغذيه و سرطان، گياهخواران تام در حداقل ميانگين دريافت روزانه ويتامين D قرار داشتند (0/88 ميكروگرم در روز). اين مقدار تقريبا يك چهارم دريافت روزانه همه چيز خواران است. براي اين گياهخوار تام، وضعيت ويتامين D به شرايط تماس با نور خورشيد و دريافت غذاهاي غني شده با ويتامين D بستگي دارد. افرادي كه در مناطقي زندگي مي كنند كه غذاها با ويتامين Dغني نمي شوند، نياز به مصرف منظم مكمل اين ويتامين دارند. زندگي در عرض هاي جغرافيايي بسيار بالا نيز بر روي وضعيت اين ويتامين اثر مي گذارند، زيرا تماس با نور خورشيد در چنين مناطقي، در چندين ماه از سال ناكافي است. افرادي كه پوست تيره دارند، سالمندان و يا افرادي كه به دلايل فرهنگي پوست خود را با لباس مي پوشانند و افرادي كه از مواد محافظ در برابر نور خورشيد استفاده مي كنند، در معرض خطر بيشتري براي كمبود ويتامين D هستند. موضوع ديگر در مورد گياهخواران تام اين است كه منابع گياهي ويتامين D (D2) به طور ذاتي از زيست دسترسي كمي نسبت به منابع غذايي حيواني اين ويتامين (D3) برخوردار هستند.
در كشور فنلاند كه در عرض جغرافيايي بسيار بالا قرار دارد، مقدار دريافت خوراكي ويتامين D در گياهخواران تام، كفايت لازم را براي حفظ سطح سرمي 25 ـ هيدروكسي D3 ندارد. در اين كشور در طي سال، سطح سرمي 25 ـ هيدروكسي D3 پايين است و سطح هورمون پاراتيروئيد در گياهخواران تام زن بالاتر از همه چيز خواران يا ساير گياهخواراني است كه شير و تخم مرغ را نيز مصرف مي كنند. همچنين، دانسيته استخواني در مهره هاي كمر گياهخواران تام 12 درصد كمتر از همه چيزخواران است.

آهن
 

واضح است كه جذب آهن هم (حيواني) از آهن غير هم (در منابع غذايي گياهي وجود دارد) بيشتر است، اما غلظت هموگلوبين و خطر كمبود و كم خوني فقر آهن در گياهخواران تام در مقايسه با همه چيزخواران و ساير گياهخواران يكسان است. گياهخوران تام اغلب مقادير زيادي ويتامين C و غذاهاي غني از اين ويتامين را دريافت مي كنند كه به شدت جذب آهن غير هم را افزايش مي دهد.
سطح سرمي فريتين در برخي از گياهخواران تام كمي پايين تر است، اما ميانگين مقادير آن مشابه ميانگين مقادير ساير گياهخواران است، ولي كمتر از ميانگين مقادير همه چيز خواران است. اهميت فيزيولوژيك غلظت سرمي پايين فريتين در اين افراد تاكنون مشخص نيست.

ويتامين B12
 

در مقايسه با گياهخواراني كه شير و تخم مرغ مصرف مي كنند و همه چيزخواران، گياهخواران تام عموما از سطح سرمي پايين تري از ويتامين B12 برخوردار هستنند و شيوع كمبود اين ويتامين در آنها بالاتر است. همچنين سطح پلاسمايي هموسيستئين نيز در آنها بالاتر است. افزايش سطح پلاسمايي هموسيستئين، يك عامل خطر براي بروز بيماري هاي قلبي ـ عروقي و شكستگي هاي استئوپورتيك (ناشي از پوكي استخوان) محسوب مي شود.
كمبود ويتامين B12 مي تواند منجر به بروز نشانه هاي نورولوژيك (عصبي) و رواني شامل حركات نامتعادل بدن، سايكوز (بيماري رواني پيشرفته)، عدم تعادل، افسردگي، اختلالات مود (حالات روحي) و حركت و تمركز شود. به علاوه، كودكان ممكن است حالت هاي بي حسي يا اختلالات رشدي را تجربه كنند. كم خوني ماكروسيتيك نيز از نشانه هاي مشترك آن در تمام سنين است.

روي
 

گياهخوران اغلب در معرض خطر كمبود روي هستند. فيتات كه جزء اصلي دانه ها، حبوبات و غلات است، به روي متصل مي شود و در نتيجه زيست دسترسي آن را كاهش مي دهد. تاكنون نشانگر حساسي براي ارزيابي وضعيت روي در انسان مشخص نشده و اثر كمبود حاشيه اي روي نيز به خوبي شناخته نشده است.
اگرچه گياهخواران تام مقدار كمي دريافت روي دارند، اما نسبت به همه چيزخواران از نظر آزمون هاي ايمونولوژيك تفاوتي نشان نداده اند. اين موضوع نشان مي دهد كه گياهخواران احتمالا از عوامل تسهيل كننده اي براي جذب روي برخوردار هستند و مكانيزم هاي جبراني دارند كه به آنها كمك مي كند تا با دريافت كم روي تطابق پيدا كنند.

توصيه هاي رژيمي براي برنامه غذايي مطلوب گياهخواران تام
 

1- به منظور اجتناب از كمبود ويتامين B12، بايد به طور منظم از غذاهاي غني از اين ويتامين (نظير برنج يا سوياي غني شده، غلات صبحانه اي غني شده و جايگزين هاي گوشت و مخمرهاي غني شده با ويتامين B12 يا مصرف مرتب مكمل ويتامين) استفاده شود.
2- به منظور اطمينان از دريافت كافي كلسيم، از غذاهاي گياهي غني شده با كلسيم به طور منظم در برنامه غذايي استفاده نماييد. همچنين، استفاده از منابع گياهي غني از كلسيم (مانند سبزي هاي برگ سبز و تيره، خمير سويا و سبزي هاي خانواده كلم) و مصرف غذاهاي غني شده با كلسيم (شامل غلات آماده مصرف، سوياي غني شده با كلسيم و نوشيدني هاي غني شده با كلسيم (آب ميوه) و يا شير سوياي غني شده با كلسيم) مفيد است.
3- براي اطمينان از دريافت مقادير كافي ويتامين D به ويژه در فصل زمستان، گياهخواران تام، بايد به طور منظم از غذاهاي غني شده با اين ويتامين (نظير شير سويا، آبميوه غني شده با كلسيم و ويتامين D، غلات صبحانه اي، مارگارين و روغن هاي خوراكي) استفاده نمايند. اگر اين غذاهاي غني شده در دسترس نيستند، مكمل 10-5 ميكروگرم اين ويتامين به ويژه در سالمندان گياهخوار، بايد به صورت روزانه مصرف شود.
4- گياهخواران بايد به طور منظم از غذاهاي گياهي غني از اسيدهاي چرب امگا-3 و ALA (مانند گردو، بذركتان، روغن كانولا، فرآورده هاي سويا و شاهدانه) مصرف نمايند. همچنين، مصرف غذاهاي گياهي غني شده با اسيدهاي چرب امگا-3 دراز زنجير DHA (مانند برخي انواع شيرهاي سويا) مفيد است. گياهخواراني كه نياز به اين اسيدهاي چرب در آنها زياد مي شود (مانند زنان باردار و شيرده)، ممكن است نياز به استفاده از مكمل هاي ميكروجلبك كه غني از DHA هستند داشته باشند.
5- به دليل وجود مقادير بالاي فتيات در غذاي گياهخواران، ضروري است كه مقدار روي در غذاي آنها زياد شود. مصرف غذاهاي غني شده با روي (نظير غلات كامل غني شده، حبوبات و فرآورده هاي سويا و يا غلات آماده مصرف غني شده با روي) در اين افراد مفيد است.
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 91.