تفريح در کوه اصول دارد

توصيه هاي تغذيه اي براي کوهنوردان
 

کوهنوردي، ورزشي بسيار شادي بخش و در عين حال فني و سرشار از فنون متفاوت با ديگر رشته هاي ورزشي مي باشد. امروزه همواره شمار افرادي که صعود به ارتفاعات را به منظور ورزش و تفريح انتخاب مي کنند، رو به افزايش مي باشد. تغذيه در کوهنوردي، موضوع بسيار جالبي است که بايد مورد توجه افراد حرفه اي و غيرحرفه اي قرار گيرد. چون نه تنها بحث تغذيه مورد بحث است، بلکه مسائل مربوط به مشکل حرارت بدن، ارتفاع و سوخت و ساز بدن بايد مورد عنايت باشند. بحث نوع تغذيه و تغذيه ي مناسب، از مهم ترين مقولات دانش پزشکي ارتفاع و علم تغذيه است. حفظ بالانس انرژي در شروع کوهنوردي، حين کوهنوردي و بعد از کوهنوردي مي بايد مورد توجه خاص قرار گيرد. موضوعي که مورد توجه کوهنوردان تجربي در خصوص تغذيه در کوهستان است، بسيار جالب مي باشد اين دسته، اعتقاد دارند که هيچ سفارش استانداردي مبني بر نوع تغذيه براي کوهنوردان وجود ندارد و مهم ترين اصل، ذائقه ي فرد در ارتفاع است. چه بسا غذاهائي بسيار لذيذ که فرد در منزل استفاده مي کند ولي در کوهستان رغبتي به آن ها نشان نمي دهد. بر طبق اين نظريه، هر فرد بايد خود رژيم مناسب تغذيه اي براي خود با توجه به فيزيک بدن، ميزان ارتفاع و نوع فعاليتش سفارش دهد. معمولاً توجه به سليقه ي غذائي کوهنوردي، مغاير با بحث روانشناسي در در کوهنوردي نيست؛ ولي تأمين ميزان کالري و رفتن به سوي بالانس مثبت انرژي از طريق جذب مواد غذائي مورد تأکيد مي باشد. درست است که توجه به ذائقه و سليقه ي غذائي هر فرد، باعث رژيم يگانه اي براي کل اشخاص نمي شود، ولي توجه به استانداردهاي بين المللي و تأکيد بر علم روز تغذيه، مورد توجه متخصصان تغذيه مي باشد که در نتيجه باعث افزايش کارائي جسم و شادابي در حين کوهنوردي و پس از کوهنوردي مي شود. لذا در اين مقاله، سعي مي گردد به زبان ساده و تجربي در مورد تغذيه بحث شود.

چربي ها
 

چربي ها، به دو دسته ي حيواني و گياهي تقسيم مي شوند. بدن، بعد از قندها به سراغ چربي ها مي رود. اين ماده، در بدن انرژي زيادي آزاد مي کند. هر 100 گرم چربي، معادل 900 کيلو کالري انرژي توليد مي کند. با توجه به اهميت آب و اکسيژن در بدن، دسترسي به انرژي موجود در چربي ها، علاوه بر آب فراوان، به اکسيژن بيش تري هم نياز دارد. بنابراين در صعود به قلعه هاي بالاي 3500 متر- که ميزان اکسيژن در آن کم تر مي شود- مصرف آن توصيه نمي شود. از طرفي، آزاد شدن چربي در بدن نياز به 6-8 ساعت زمان دارد. با اين حال مي بايد 25 درصد از رژيم غذائي هر کوهنورد را شامل شود.

پروتئين ها
 

اهميت اين دسته، بيش تر در برنامه هاي چند روزه است. زيرا بدن بعد از قند و چربي به سراغ پروتئين مي رود که توليد انرژي از طريق عضله ها مي باشد. هر صد گرم پروتئين حدود 400 کيلو کالري انرژي آزاد مي کند. از اين گروه غذائي- که شامل لوبيا، ماهي، پنير، عدس مي باشد مي بايد 20 درصد از رژيم غذائي هر کوهنورد را شامل گردد. ضمناً توصيه مي شود، ذخاير غذائي طوري تنظيم شود تا بدن پس از مصرف کربوهيدرات ها و چربي ها، وارد مرحله ي آخر يعني سوخت و ساز عضله سوزي شود. ضمناً در هر مرحله، با توجه به کاسته شدن آب بدن و فعاليت سنگين ورزشي از جمله حمل کوله پشتي، وزن بدن کاهش در خور توجهي پيدا خواهد کرد. پس از ورزش بلند مدت و سنگين، فوري ترين غذا براي جايگزين کردن آب از دست رفته است و بي درنگ ذخاير کربوهيدرات را بازسازي مي کند.

کربوهيدرات ها
 

کربوهيدرات ها اولين و مهم ترين منبع تأمين انرژي هستند که سريع هضم مي باشد و بر اساس اندازه ي مولکول به سه دسته مونوساکاريد، دي ساکاريد و پلي ساکاريد تقسيم مي شوند. اهميت اکسيژن و نفس گيري ناشي از تنفس سريع و عميق مورد توجه خاص در رشته کوهنوردي مي باشد. لذا هرچه مولکول کربوهيدرات کوچک تر باشد، به آب و اکسيژن کم تري براي هضم و تبديل شدن به انرژي نياز دارد. عسل از نوع مونوساکاريد است و جذب آن از ورود به مري شروع مي شود. خرما، نشاسته و غلات، از نوع پلي ساکاريد هستند و براي جذب ميزان بيش تري آب و اکسيژن نياز دارند. غذاهاي کربوهيدرات دار را مي توان هميشه استفاده کرد و بهترين آن ها شامل برنج، ماکاروني، سيب زميني و نان است که مصرف زياد از حد آن ها عوارضي چون افزايش قند خون، ترشح انسولين و در نهايت، خستگي عضلات را در پي خواهد داشت. لذا حفظ تعادل مصرف مورد تأکيد است. در اين دسته، بهتر است در حين اجراي برنامه ي کوهنوردي، از ترکيب غذاهاي مايع و نرم و سوپ غلات استفاده شود که علاوه بر تأمين نيازهاي تغذيه اي فرد، مايعات کافي نيز به بدن مي رساند. هر 100 گرم کربوهيدرات حدود 400 کيلو کالري انرژي توليد مي کند و مصرف آن، نبايد بيش تر از 55 درصد رژيم غذائي باشد.

آب و برف
 

آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکيل مي دهد. در ورزش کوهنوردي، آب و مايعات از اهميت خاصي برخوردارند. از آن جا که بدن کوهنوردان آب واملاح معدني از دست مي دهد، بهتر است آب مصرفي در پايان صعود با مقداري نمک، قند و عصاره ي ميوه همراه مي باشد. در ارتفاعات بالا، آب غلظت خون را کم مي کند و باعث دير خسته شدن بدن مي شود. در کوهنوردي، منتظر احساس خستگي نشويد و در فاصله هاي زماني کم، چند جرعه آب بنوشيد. معمولاً مصرف برف در کوهستان، به علت نداشتن املاح معدني و پرکاري کليه ها و بروز اسهال، توصيه نمي شود. در صورت نياز ضروري، پس از جوشاندن برف، افزودن قند يا نمک ضروري است. مشکل الکتروليت ها در کوهنوردي، مهم تر از ديگر ورزش هاست. در کوهستان، دهيدراتاسيون (از دست دادن آب بدن) به علت خشکي هوا زياد است. گاهي چندين ليتر آب، براي جبران آب از دست رفته، مي بايد مصرف گردد.

توصيه ها
 

1. رعايت ترکيب مواد غذائي با توجه به استانداردهاي موجود و تأمين مواد مغذي بدن، ضروري است. غذا، بايد مقوي، مغذي، زود هضم، سبک و پرکالري باشد. 2. مراقبت چشم خود در مقابل نور خورشيد و پرتو فرابنفش باشيد. 3. در فصل بهار، رعد و برق و صاعقه در کوهستان خطرناک است. 4. تأمين 2/5 تا 4 ليتر آب در شبانه روز، با در نظر گرفتن حرارت محيط و فعاليت مهم مي باشد. 5. بدن، در حين کوهنوردي مقداري آب، نمک، پتاسيم و فسفر از دست مي دهد. پس هنگام مصرف آب و غذا، کمي نمک بيفزائيد تا از گرفتگي عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن جلوگيري شود. 6. پس از هر فعاليت کوهنوردي، نوشيدن آب سرد به کليه ها و ريه ها و دستگاه گوارش آسيب مي رساند. سپس آب را پس از کمي استراحت و خنک کردن بدن استفاده کنيد. 7. قبل از شروع برنامه و در خلال آن، هيچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنيد. زيرا احتياج به اکسيژن براي هضم غذا در ارتفاع و هنگام صعود، بدن را با مشکل رو به رو مي کند. 8. هرچه ارتفاع بيش تر مي شود، از غذاهاي زود هضم استفاده کنيد. زيرا مواد غذائي دير هضم، باعث تهوع مي شود. 9. در استراحت هاي بين راه، از ميوه هاي خشک و پرتقال استفاده کنيد. 10. مصرف سير در کوه، باعث مقاومت بدن در سرما و گرما مي شود. با توجه به اين که در ارتفاعات بالا سير باعث تند شدن نبض مي شود، مصرف آن در ارتفاع بالا توصيه نمي شود. 11. در صورت نداشتن آشنائي با گياهان کوه، از مصرف آن ها خودداري نمائيد. 12. براي هر کوهنورد، 1600 تا 2000 کيلو کالري مورد نياز است. مصرف کربوهيدرات ها- که نياز کمتري به اکسيژن دارند- توصيه مي شود. 13. الکل مصرف نکنيد. زيرا الکل، رگ هاي خوني را گشاد مي کند و اتلاف حرارت را افزايش مي دهد. مصرف قهوه را نيز کاهش دهيد. 14. با توجه به اين که در فصل بهار گرماي آفتاب بيش تر مي شود و در کوه خطر ريزش بهمن به شدت احساس مي گردد، توصيه مي شود در اين فصل از جاهاي بهمن خيز براي صعود بپرهيزيد. 15. با توجه به شکوفائي طبيعت در اين فصل، امکان خروج خزندگان بسيار زياد است. بنابراين در هنگام کمپ و شب ماني مراقب خود باشيد. 16. در هنگام بروز گرد و غبار و آلودگي هوا، هرگز به کوه نرويد. 17. آخرين و مهم ترين توصيه، اين است که کوهستان را تميز نگه داريد تا هميشه بتوانيد از نعمت هاي آن بهره مند شويد.

منبع: آشپزباشي شماره 51