18 روش براى رسيدن به وضعيت مناسب بدن

طرز و حالت قرارگيرى بدن، زبان بدن ماست، ژستى است كه به بقيه جهان مى‏گويد كه چه احساسى داريد، درباره‏ى ديگران، درباره‏ى زندگى‏تان و درباره‏ى خودتان.
وضعيت بدن، شخصيت شماست. بنابراين وضعيت بدن شما چه مى‏گويد: آيا خميده و افتاده هستيد؟ آيا با شانه‏هاى افتاده و گرد راه مى‏رويد؟ و يا آن چنان صاف و محكم راه مى‏رويد كه ديگران فكر مى‏كنند غير قابل خم شدن هستيد؟ آيا مثل طاووس سرتان را بالا مى‏گيريد و مغرورانه و با كمرى صاف راه مى‏رويد. آيا ماجراجويانه و پر عزم هستيد و آماده روبرو شدن با همه چالش‏هاييد؟
ممكن است وضع بدن ما، به طور عمدى اين طور نباشد ولى مسلما به خاطر عادت بد است. حتى در اين صورت هم اثر بدى در بقيه مردم دارد.
سعى كنيد قوز كنيد و به دوست‏تان بگوييد كه در مورد چيزى هيجان‏زده شده‏ايد. شما نمى‏توانيد اين كار را انجام دهيد. شما بايد صاف بايستيد تا هيجان‏زدگى خود را نشان دهيد. وضعيت خوب باعث تنفس و روحيه عالى مى‏شود.
وضعيت خوب بدن از كمردرد جلوگيرى مى‏كند. استخوان‏هاى پشت شما )33 استخوان( كه ستون فقرات ناميده مى‏شود، پايه بدن شماست. ستون مهره‏ها باعث مى‏شود كه بتوانيد صاف بايستيد و از طناب نخاعى نيز محافظت مى‏كند؛ وزن بدن را تحمل كرده به حركات شما انعطاف پذيرى مى‏دهد، تا مثل يك مرده متحرك راه نرويد.
عضلات، كليد رسيدن به وضعيت مناسب بدن هستند. عضلات پشت بدن با كاركرد درست خود ستون مهره‏ها را از پشت حمايت مى‏كنند و عضلات شكم از جلو ستون مهره‏ها را حمايت مى‏كنند.
حتما تعجب مى‏كنيد كه چرا در پايان روز كارى شانه‏ها و گردن شما دچار درد و آسيب ديدگى مى‏شود. در حالى كه شما تمام روز قوز كرديد، عضلات قاعده گردن شما تلاش مى‏كنند كه بدن شما را صاف نگه دارند.
حالت نادرست بدن باعث فرسايش ديسك‏ها در ستون مهره‏ها مى‏شود. وضعيت بد بدن باعث كشيدگى و شل شدن رباطها مى‏شود و عضلات شما به طور غير طبيعى عمل فشار دادن و كشيدن را انجام مى‏دهند.
قوز كردن در تمام طول زندگى باعث خستگى مزمن، سردرد و گاهى وقت‏ها، تغيير فرم بدن مى‏شود. اجازه ندهيد كه اين اتفاق براى شما بيفتد. براى سلامت وضعيت بدن‏تان به توصيه‏هاى زير عمل كنيد:

روز خود را با توازن آغاز كنيد.
 

روز خود را با حركات كششى پايه‏اى شروع كنيد. روند زير را طى كنيد:
- كشيدگى كامل ستون مهره‏ها: طورى بايستيد كه زانوها كمى خميده باشد. دست‏ها را در هم بگذاريد و در حالى كه به داخل نفس مى‏كشيد دست‏ها را به طرف بالا بكشيد. كف دست‏ها بايد به طرف سقف باشد و شانه‏ها را از روى قفسه سينه به طرف بالا حركت دهيد. هنگام پايين آوردن شانه‏ها نفس را به خارج بدهيد و شانه‏ها را به صورت مربعى به جاى اول خود قرار دهيد. اجازه دهيد قفسه سينه كاملا در داخل ستون مهره‏ها قرار گيرد. در حالى كه شانه‏ها در حال استراحت هستند، به آرامى دست‏ها را پايين بياوريد.
- با حالت خم شدن به يك طرف بايستيد و به راست خم شويد تا گوش‏ها، شانه‏ها را لمس كند. همين كار را انجام دهيد تا آن جايى كه بتوانيد به طرف باسن خود خم شويد. بايستيد و از طرف ديگر امتحان كنيد.
- حركت كششى كامل ستون مهره‏ها را تكرار كنيد.
- چرخش ستون مهره‏ها: سرتان را به آرامى بچرخانيد تا شانه راست را ببينيد. با تمام سرعت آن را به حالت اول برگردانيد. سپس همين كار را در طرف ديگر تكرار كنيد.
- حركت كششى كامل ستون مهره‏ها را تكرار كنيد.
- خم شدن به جلو: بايستيد و كمرتان را به طرف جلو خم كنيد و در حالى كه ستون مهره خود را كش مى‏دهيد سر و دست‏ها را به طرف زمين ببريد.
- حركت كششى ستون مهره‏ها را تكرار كنيد.
- كشش بيشتر ستون مهره‏ها: نشسته يا ايستاده، دست‏ها را روى باسن قرار دهيد و به آرامى به طرف عقب خم شويد؛ لگن شما بايد به پايين زده شود.
- ورزش را با حركت كششى كامل ستون مهره‏ها تمام كنيد.

به آينه نگاه كنيد.
 

آرام باشيد و سعى كنيد راست بايستيد. ايستادن خشك نظامى چيزى نيست كه شما دنبال آن هستيد زيرا كار سختى است و كمر شما بيش از حد دچار خميدگى مى‏شود.
در برابر آينه تمام‏نما بايستيد تا وضع بدن خود را كنترل كنيد. وزن خود را به طور مساوى روى هر دو پا تقسيم كنيد و شانه‏ها را عقب و در يك سطح نگه داريد. سينه را بالا نگه داريد.
اگر لگن را كمى به عقب بدهيد شكم شما به طور طبيعى به داخل مى‏رود. توجه كنيد كه باسن شما به طرف زير فرو مى‏رود و كمر انحناى مختصرى پيدا مى‏كند.
اگر بتوانيد خط فرضى مستقيمى از پشت گوش، از بين شانه‏ها، پشت لگن و زانوى خود و سپس به داخل مچ پا رسم كنيد قطعا بدن‏تان در وضعيت درستى قرار دارد.

استرس را از خود دور كنيد.
 

شانه‏هاى افتاده، سر شما را مقدارى به طرف جلو مى‏كشد و باعث سفت شدن عضلات گردن و شانه مى‏شود. با چرخش شانه‏ها و حركت دايره‏وار سر، فشار را از روى آن‏ها برداريد.
با تراز كردن و چهار گوش كردن شانه‏ها شروع كنيد. 10 تا 15 بار آن را به طرف جلو بچرخانيد گويى كه داريد در قايق پارو مى‏زنيد. سپس به عقب بچرخانيد. سپس سرتان را بالا نگه داريد و در جهت عقربه‏هاى ساعت بچرخانيد؛ 6 تا 8 بار تكرار كنيد؛ سپس در جهت خلاف بچرخانيد.

انحناى كمر خود را امتحان كنيد.
 

يك كمر سالم، كمر انحنادار است. انحناى كمر را با تكيه دادن باسن و پشت خود به ديوار آزمايش كنيد. شما بايد بتوانيد دست خود را بين كمر و ديوار قرار دهيد. اگر نتوانيد يا به سختى اين كار را انجام دهيد يا زيادى صاف ايستاده‏ايد يا دچار صافى كمر هستيد. انحناى زياد )اگر بيش از يك دست جا بگيرد(. نشان دهنده‏ى حالتى به نام لوردوز است.

به كمر خود انحنا دهيد.
 

شما مى‏توانيد انحناى كمر خود را با يك حركت ورزشى به نام تيلت لگنى تقويت و تنظيم كنيد. سه روش براى انجام اين حركت وجود دارد؛ يك يا دو روش را مى‏توانيد انجام دهيد.
- در حالى كه زانوها زاويه 45 درجه دارد به پشت دراز بكشيد و پاها را صاف روى كف زمين و دست را در كنار كمر قرار داده، سپس كمر را با انقباض شكمى به طرف دست‏ها صاف كنيد و لگن را به طرف پايين فشار دهيد. اين حركات را دو دفعه و هر دفعه چند بار انجام دهيد.
- طورى بنشينيد كه ران‏ها موازى زمين باشد. يك دست را در پشت بگذاريد و ديگرى را روى شكم، درست بالاى استخوان لكن قرار دهيد؛ هنگامى كه نفس‏تان را بيرون مى‏دهيد، عضلات شكم را به داخل بكشيد و كمر را به طرف پايين بچرخانيد به طورى كه باسن به عقب و لگن به طرف بالا و طرف سقف حركت كند. چندين بار در روز اين حركت را انجام دهيد.
- همان طور كه قبلا گفته شد در هنگام آزمايش ميزان انحناى كمر، يك پا را روى صندلى در جلوى‏تان قرار دهيد. لگن شما به طور طبيعى به طرف بالا مى‏رود و پشت شما صاف و به ديوار نزديك مى‏شود. اين حركات در حالى است كه دو پاى شما روى زمين قرار دارد.

شانه‏هاى‏تان را نيندازيد.
 

وقتى شانه‏ها افتاده باشد تنفس شما قطع مى‏شود و بى‏حالى و خواب آلوده مى‏شويد. طريقه‏ى اصلاح شانه‏هاى افتاده چنين است: طورى بايستيد كه بازوها در كنار بدن آويزان باشد. دست‏ها را در پشت در هم كنيد و به طرف باسن بيندازيد. كف دست را براى حمايت بيشتر به طرف پايين متمايل كنيد. شانه‏ها را به طرف گوش‏ها بالا ببريد و سپس پايين بياوريد. آرنج‏هاى دو دست را به هم نزديك كنيد؛ اين كار تيغه‏هاى شانه را به هم نزديك مى‏كند. شما با اين تمرين عضلات سينه را كشيده و عضلات پشت را منقبض كرده‏ايد. اين تمرين را چندين بار در روز تكرار كنيد.

يك پا را بالا نگه داريد.
 

اگر براى مدت طولانى مى‏ايستيد، يك جعبه را در مقابل روى زمين قرار دهيد و يك پا را روى آن قرار دهيد. اين حركت فشار وارده بر پشت شما را آزاد مى‏كند.

در سطح زانوها بنشينيد.
 

صندلى خود را طورى تنظيم كنيد تا صاف نشستن براى شما آسان‏تر شود. چگونه؟ ارتفاع صندلى را طورى تنظيم كنيد تا ران‏ها موازى كف زمين باشد و زانوها مقدارى بالاتر از باسن قرار بگيرند. اگر اين حالت حاصل نشود، بدن به جلو متمايل مى‏شود و پشت‏تان قوز مى‏كند و عضلات كار بيشترى را براى صاف نگه داشتن پشت انجام مى‏دهند.

از بالش استفاده كنيد.
 

با نشستن روى صندلى‏اى كه شما را به حفظ قوس صحيح كمر مجبور مى‏كند، وضعيت بدن خود را بهبود ببخشيد و اگر چنين صندلى‏اى در دسترس نبود، يك بالش بين كمر خود و صندلى بگذاريد.

در وضعيت درست باقى بمانيد.
 

نشستن صحيح روى صندلى ماشين هم بسيار مهم است. صندلى را به طرف جلو و پدال‏ها را بكشيد تا زانوها خم شود و مقدارى بالاتر از سطح باسن‏ها قرار گيرد و ران‏ها موازى با زمين باشد. از بالش كوچكى در پشت بدن استفاده كنيد.

پاها را از حالت متقاطع خارج كنيد.
 

پاهاى متقاطع وضعيت بدن را بر هم مى‏زند. سلمانى‏ها و آرايشگرها، اين موضوع را سال‏ها به خوبى مى‏دانند؛ به همين علت است كه يك آرايشگر خوب به شما مى‏گويد كه پاها را صاف كنيد تا باعث نامتعادل بودن بدن نشود. پس پاها را صاف روى زمين بگذاريد.

چهار شانه بنشينيد.
 

صاف بنشينيد و آن قدر تكان بخوريد تا احساس كنيد استخوان‏هاى پشت شما به صندلى تكيه داده است. اگر توانستيد استخوان‏ها را حس كنيد، صاف نشسته‏ايد. اگر نتوانستيد احتمالا به داخل صندلى فرورفته‏ايد.

فاصله خود را حفظ كنيد.
 

وسوسه نشويد كه بازو و آرنج خود را به ميز تكيه دهيد. هنگامى كه كار نمى‏كنيد پانزده تا بيست سانتى‏متر از ميز فاصله بگيريد. اين فاصله كافى است تا شانه‏ها حالت افتادگى نداشته باشد. بايد آن قدر فاصله داشته باشيد تا وقتى كه مى‏خواهيد بازوها را پايين بياوريد، مچ‏ها فقط به جلوى سطح ميز برسد. اگر در اين حالت، به طرف پايين فرو برويد، احساس خواهيد كرد كه چقدر بدن‏تان حالت نامتوازن دارد. اين فاصله را در هنگام كار با كامپيوتر يا تايپ در روز حفظ كنيد.

پاى راست خود را جلو بگذاريد.
 

اين يك ترفند ديگر براى راست نگه داشتن پشت در هنگام صحبت و يا ژست در برابر حاضران مى‏باشد. آن را امتحان كنيد. هنگامى كه در لبه‏ى صندلى نشسته‏ايد، يك پا را زير صندلى قرار دهيد و ديگرى را براى حفظ توازن به جلو بكشيد، در اين حالت پشت شما صاف خواهد ايستاد.

خواب خوش برويد.
 

وضعيت درست در طول شب مى‏تواند به وضعيت صحيح بدن در طول روز كمك كند. بد خوابيدن منجر به كمردرد مى‏شود كه مى‏تواند تعادل بدن را بر هم بزند. خوابيدن روى شكم بدترين كارى است كه مى‏توانيد انجام دهيد، چرا كه انحناى كمر را زياد مى‏كند.
به جاى اين حالت، به پهلو بخوابيد و زانوها را خم كنيد و از بالشتى استفاده كنيد كه ارتفاع سر و شانه‏ها را مساوى قرار دهد. اين حالت، تعادل گردن را با ديگر قسمت‏هاى بدن حفظ مى‏كند؛ و يا به پشت بخوابيد و يك بالشت كوچك زير سر و يكى زير زانوها قرار دهيد.
تشكى را انتخاب كنيد كه آنقدر سفت باشد تا در هنگام دراز كشيدن باعث فرورفتن شما نشود. در خوابيدن به پهلو، باسن و شانه‏ها بايد مقدارى فروبروند تا ستون مهره‏ها صاف بايستد. تشك بايد آن قدر سفت باشد تا شما و همسرتان در وسط تشك به داخل هم نغلطيد.

سر حال باشيد.
 

پياده روى، دويدن و دوچرخه سوارى انجام دهيد. هر روز حركات كششى انجام دهيد. براى حفظ قدرت عضلات، فعاليت فيزيكى منظم لازم و ضرورى است.

بيشترين تسكين را فراهم كنيد.
 

در انتهاى روز و يا در هنگام استراحت، به كمر استراحت دهيد و با اين كار وضعيت بدن را بهبود ببخشيد. روى زمين دراز بكشيد و پاها را روى چهار پايه‏ى كم ارتفاعى قرار دهيد؛ پانزده دقيقه در همين حالت باشيد.

پاها را درست روى زمين بگذاريد.
 

هنگام ايستادن، هر دو پا را صاف روى زمين قرار دهيد. عادت انتقال وزن بدن روى يك پا باعث ايجاد قوس زيادى در كمر مى‏شود.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پي‌نوشت‌ها:
 

* انتشارات سپهر اندیشه - 1387