جت‏زدگى (بى‏خوابى و ناراحتى ناشى از پرواز)

17 نكته براى مقابله با اين مشكل
فقط تصور كنيد كه به جاى اين كه ما در بهار، ساعت‏ها را يك ساعت جلو بياوريم، 3 ساعت جلو بياوريم فكر مى‏كنيد چه اتفاقى مى‏افتد؟
جدا از طولانى شدن شب‏هاى تابستان، ما يك ملت جت‏زده و بى‏خواب خواهيم داشت. تنظيم ساعت درونى بدن به آسانى تنظيم ساعت ديوارى نيست.
وقتى كه از روى چند منطقه زمانى عبور مى‏كنيم. از بدن‏مان مى‏خواهيم كه بلافاصله به ساعت جديد و مكان جديد عادت كند؛ اين يك انتظار غير واقع گرايانه است. به همين علت است كه ما دچار جت‏زدگى مى‏شويم و هر چه از مناطق زمانى بيشترى عبور كنيم، بيشتر جت‏زده مى‏شويم.
به طور معمول گذشتن از هر منطقه‏ى زمانى، نياز به يك روز زمان براى تطابق پيدا كردن دارد.
چارلز اهرت، نويسنده كتاب »غلبه بر جت‏زدگى« و رئيس كرونوبيونيك در هينسديل ايلينويز، مى‏گويد: ساعات بدن كه قبلا ذكر شد به وسيله يك ساعت كل كنترل مى‏شود )كرونولوژى مطالعه اثر زمان بر روى گياهان، حيوانات و انسان مى‏باشد(. هر سلول بدن، يك ساعت است، همه آنها توسط يك دستگاه تنظيم مخصوص در مغز جمع مى‏شوند.
به طور طبيعى ساعت بدن ما همانند يك چرخه به مدت تقريبا 24 تا 25 ساعت عمل مى‏كند. اما تغيير سريع زمان همه اين مراحل را خراب مى‏كند و نتيجه آن جت‏زدگى است. خستگى، بى‏حالى، بى‏خوابى اختلال تمركز و تصميم گيرى، تحريك پذيرى و شايد حتى اسهال و بى‏اشتهايى.
اگر چه نمى‏توانيد زمان را نگه داريد ولى هنوز كارهاى زيادى مى‏توانيد انجام دهيد تا مشكل كاهش يابد.

با برنامه زندگى كنيد.
 

هفته‏ها و يا حداقل روزهاى قبل از پرواز، بايد برنامه معقولى را براى خود بچينيد؛ مردمى كه هيچ نظمى در زندگى ندارند و تا دير وقت فيلم نگاه مى‏كنند يا 2 صبح رختشويى و اتو زدن دارند، مشكلات بيشترى با جت‏زدگى دارند؛ مطمئن شويد چرخه ساعت درونى بدن همزمان و هماهنگ است.

به اندازه كافى بخوابيد.
 

خوابيدن ناكافى قبل از پرواز مى‏تواند جت‏زدگى را بدتر كند؛ در چند شب مانده به پرواز 15 دقيقه بيشتر بخوابيد.

در طول روز پرواز كنيد و شب به مقصد برسيد.
 

بهترين زمان رسيدن به مقصد نصفه شب است، غذاى سبكى بخوريد و تا ساعت 11 به وقت مقصد، به رختخواب برويد. اين سناريو به بدن فرصت مناسبى مى‏دهد كه خود را با تغيير زمانى تطبيق دهد.

به شدت از الكل پرهيز كنيد.
 

در عوض از آب ميوه استفاده كنيد. الكل، مدر )ادرارآور( است و آب بدن شما را بيشتر از دست مى‏دهد.

تظاهر كنيد كه در هواپيما نيستيد.
 

جونى نولانى وقتى كه هنوز در هواپيما كار نمى‏كرد و به عنوان مسافر سفر مى‏كرد، اين كار را انجام مى‏داد؛ من يك بالش مى‏گرفتم و چشمانم را مى‏بستم اما به خواب نمى‏رفتم و تظاهر مى‏كردم كه در هواپيما نيستم، به رؤيا پردازى مى‏پرداختم، به افكار مثبت و خوشايند فكر مى‏كردم و يا براى هفته آينده خود برنامه‏ريزى مى‏كردم. وى مى‏گويد: در پروازهاى واقعا طولانى از اين تكنيك استفاده نكردم اما در مسافرت‏هايى كه از دو منطقه زمانى عبور مى‏كردند، اين تكنيك مؤثر واقع شده است.

آرامش خود را حفظ و استراحت كنيد.
 

با اين روش شما بيش از حد دچار استرس نمى‏شويد تا از بدن‏تان بخواهيد كه خود را ناگهان با تغيير سه ساعته تطبيق دهد.

كار رومى‏ها را انجام دهيد.
 

هنگامى كه رسيديد، سعى كنيد هر چه سريع‏تر خود را با محيط جديد تطبيق دهيد. هنگامى كه ما رفت و آمد مى‏كنيم، بدن تصور مى‏كند كه روز است چرا كه به طور طبيعى انسان‏ها در روز كار مى‏كنند. به همين علت است كه خيلى از كارگران شيفت علايم جت‏زدگى مزمن را دارند.

چرت نزنيد.
 

و اگر هم مى‏زنيد، به يك ساعت بسنده كنيد. چرت زدن فقط تطابق شما را با منطقه زمانى جديد به تأخير مى‏اندازد.

حمام آفتاب بگيريد.
 

دكتر مانگ مى‏گويد: من توصيه مى‏كنم كه هر چقدر مى‏توانيد در مقصدتان به زير آفتاب برويد. نظريه اين است كه قرار گرفتن در نور آفتاب در طول روز ساعت بيولوژيكى شما را تحريك شده و بيدار نگه مى‏دارد. هنگامى كه نور به چشم برخورد كرد، انتقال دهنده‏هاى عصبى آزاد مى‏شوند و پيام‏هايى را به مناطق خاصى از مغز مى‏رسانند. در نتيجه از اين مناطق مغزى پيام‏هايى به بقيه بدن فرستاده مى‏شود و مرحله بيدارى و فعاليت شما در آستانه شروع شدن است.

با خورشيد قرار بگذاريد.
 

بعضى متخصصان معتقدند زمانى كه مى‏خواهيد بيرون برويد و در معرض نور خورشيد قرار بگيريد مهم است. به نظر مى‏رسد نور اوايل روز ساعت درونى بدن را به طرف ساعت‏هاى اوليه هدايت مى‏كند و نور اواخر روز ساعت درونى را به طرف ساعت‏هاى پايانى روز مى‏كشاند. بنابراين اگر شما به طرف شرق سفر مى‏كنيد و صبح زود در معرض نور خورشيد قرار بگيريد و اگر به سمت غرب سفر مى‏كنيد. بعد از ظهر در برابر نور خورشيد قرار بگيريد. اين روش فقط در مسافرت‏هايى كاراى دارد كه از 6 منطقه زمانى يا كمتر عبور مى‏كنيد.

ورزش كنيد.
 

پياده‏روى باعث فعاليت بيشتر بدن مى‏شود، به هوشيارى كمك مى‏كند و شما را در بيرون خانه در برابر نور قرار مى‏دهد. مطالعه دانشگاه تورنتو نشان داد كه ورزش تعداد روزهاى جت‏زدگى را كاهش مى‏دهد.

قبل از واكنش، فكر كنيد.
 

تمام تصميم گيرى‏هاى مهم خود را به مدت 24 ساعت و يا حداقل تا زمانى كه احساس آرامش و استراحت خوبى داشتيد به تأخير بيندازيد. شما بعد از يك مسافرت طولانى، حوصله بازى نداريد. بعضى افراد در سفرهاى تجارى تصميم‏ها و معاملات بدى انجام مى‏دهند و بعدا مى‏فهمند كه دليل آن جت‏زدگى بوده است.

نكات بالا را در راه برگشت نيز رعايت كنيد.
 

اگر ممكن است اين نكات را در راه بازگشت نيز رعايت كنيد چرا كه جت‏زدگى دو طرفه است. معروف‏ترين رژيم ضد جت‏زدگى به وسيله چارلز اهرت در لابراتور ملى آرگونا به واسطه تحقيقات گسترده روى حيوانات شكل گرفته است كه در واقع بيشتر از يك رژيم است. روشنايى روز، علامت‏هاى اجتماعى، الگوهاى خواب و ورزش‏هاى فيزيكى و ذهنى در مؤثر بودن اين رژيم نقش بازى مى‏كنند.
در اين جا نمونه‏ى ليست غذا چنين است: صبحانه: دو تخم‏مرغ )به هر روشى كه تهيه شود( نصف تكه نان تست كره‏اى - نهار: يك سينه مرغ كه پوستش كنده شده است، نصف ليوان پنير كم چربى - شام: يك ظرف كوچك ماكارونى كه كمى با كره چرب شده، يك تكه نان كه كمى كره مالى شده، يك فنجان سبزى پخته شده، لوبيا، هويج يا كدوى تابستانى.
كافئين نيز يك بخش مهم برنامه مى‏باشد. تحقيقات دكتر اهرت نشان داده كه كافئين در تنظيم ساعت بدن نقش مهمى دارد.

عادت مصرف كافئين خود را تغيير دهيد.
 

سه روز قبل از پرواز، از مصرف كافئين خوددارى كنيد. در روز پرواز دو تا سه فنجان قهوه سياه بخوريد. اما ديرتر از 11:30 صبح نباشد و در بقيه روز كافئين مصرف نكنيد.

ساعت را با زمان مقصد تنظيم كنيد.
 

اين كار كمى از مشكلات اوليه شما را كاهش مى‏دهد.

تعارف صبحانه‏ى ديگر مسافران را نپذيريد.
 

طورى تنظيم كنيد كه صبحانه را به وقت محل مقصد ميل كنيد.

يك ناهار دل چسب با محلى‏ها بخوريد.
 

ممكن است صبح به مقصد برسيد، اما بايد خوردن را تا ظهر به تأخير بيندازيد. اما نهار يك سور مفصل خواهد بود، پس لذت ببريد.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پي‌نوشت‌ها:
 

* انتشارات سپهر اندیشه - 1387