3 روش ساده براي زيبايي اندام

به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد. در نظر گرفتن اهداف کوچک، شما را به مقصد نهايي مي رساند. براي اينکه اندام تان تغيير قابل ملاحظه اي پيدا کند، لازم نيست که حتماً به اندازه يک دونده ماراتن بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد. در نظر گرفتن اهداف کوچک، يک روش بسيار مؤثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما 3 هدف کوچک اما مفيد و مؤثر را به شما توصيه مي کنيم که با انجام آنها، شما مي توانيد اندامي زيبا و متناسب داشته باشيد.

1-طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه
 

فوايد:
 

اين حرکت که معمولاً در مدارس ابتدايي براي کودکان در نظر گرفته مي شود، علاوه بر سوزاندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي شود. در ضمن طناب زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. اين حرکات را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.

برنامه:
 

هفته اول:
بدون طناب، 1 تا 2 دقيقه در جا بپريد. سپس طناب را برداريد و هر بار چرخش طناب، چپ انجام دهيد. اين نوع طناب زدن را يک دققيه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب، بر روي يک پاي تان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.

هفته دوم و چهارم:
 

پرش هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به تدريج تا 12 سري حرکت را افزايش دهيد.

هفته پنجم تا هشتم:
 

3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد به تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.

2- حرکت شناي مردانه انجام دهيد
 

فوايد:

علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار مي گيرد.

برنامه:
 

1- بر روي پله زانو بزنيد، دست هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهاي تان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج هايتان را تا کنيد و قفسه سينه تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به تدريج برايتان آسان شود.
2- دراين مرحله ديگر لازم نيست با کمک پله ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست هايتان را که به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده اند، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.
3- هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه گاه تان بر روي زمين، پنجه پاها و کف دست تان باشد. به آهستگي بدن تان را به طرف زمين ببريد به طوري که آن خطر مستقيمي که از پاشنه هاي پاي تان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي گويند يک شناي مردانه! آنقدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سرهم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي توانيد زانوهاي تان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.
4- پنج کيلومتر بدويد

فوايد:
 

حدود 350 کالري خواهيد سوزاند ( براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهاي تان را قوي و متناسب خواهيد کرد.

برنامه: وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به گونه اي است که به تدريج پيشرفت مي کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.
 

هفته اول: 5
 

دقيقه پياده روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6/1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.

هفته دوم: 3
 

تا 4 دقيقه پياده روي کنيد وسپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت1/5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.

هفته سوم:
 

1 دقيقه پياده روي کنيد و 5 دقيقه بدويد. اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.

هفته چهارم:
 

3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته پنجم:
 

مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته ششم:
 

اکنون مي توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.
منبع: نشريه راه کمال، شماره 38