فشار خون بالا به عنوان يک عامل خطر بيماري هاي قلبي - عروقي مهم است و هرچه فشار خون بالاتر باشد، خطر سکته مغزي و بيماري عروق کرونر قلب بيشتر خواهد بود. وراثت، وزن بالا، عدم تحرک و عادت هاي غذايي نادرست از جمله دلايل عمده بروز فشار خون هستند. اگر شما به تازگي دچار پرفشاري خون شده ايد، شايد پزشکتان از شما بخواهد قبل از دارو درماني، شيوه زندگيتان را تغيير دهيد، مثلاً از برنامه غذايي خاصي پيروي کنيد.
در اين قسمت ما مي خواهيم 16 راه غيردارويي را براي کاهش پرفشاري خون به شما ارائه کنيم.
1- مصرف نمک را محدود کنيد.
اصلاً جاي شگفتي ندارد که سديم مي تواند فشار خون را بالا ببرد. سوسيس، کالباس، ماهي دودي يا کنسرو شده، کنسرو ماهي تن، برگرها، سس ها، سوپ ها، قرص هاي گوشت، کنسرو لوبيا، غذاهاي آماده، سبزي هاي کنسرو شده در آب نمک، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور به علت دارا بودن مقادير بالاي سديم سبب تشديد بيماري مي شوند.
ميوه ها و سبزي ها به نسبت محصولات حيواني مانند لبنيات و گوشت ها داراي مقدار کمي سديم هستند. در مطالعات مقايسه اي ميان گياهخواران با افراد غير گياهخوار، مشاهده شده است که فشار خون گياهخواران کمتر است. يکي از علل اين تفاوت را دريافت بيشتر پتاسيم در گياهخواران دانسته اند.
2- استرس را کاهش دهيد.
مطالعات مختلف نشان داده اند که تکنيک هاي کاهش استرس مانند مديتيشن، يوگا، شل کردن عضلات و حتي گوش دادن به موسيقي آرامش بخش براي 30 دقيقه در روز مي تواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد.
3- از پتاسيم استفاده کنيد.
طبق توصيه ها افراد بزرگسال بايد حداقل 4700 ميلي گرم در روز پتاسيم مصرف کنند و دريافت سديم هم بيشتر از 2300 ميلي گرم در روز نباشد، اين در حالي است که مصرف نمک ما دو برابر پتاسيم است، بنابراين مصرف مواد غني از پتاسيم يعني ميوه ها (موز، زردآلو، پرتقال، انجير، گريپ فروت، هلو، انگور و آلو) و سبزي ها (سيب زميني، سير، کلم بروکلي، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگي و ...) مي تواند نقش مهمي در کنترل پرفشاري خون داشته باشد.
4- به ميزان کافي منيزيم دريافت کنيد.
مطالعات ارتباط معکوسي را بين دريافت منيزيم و بروز پرفشاري خون، سکته و پره اکلامپسي (فشار خون بارداري) نشان داده اند. منابع غذايي غني از منيزيم مانند غلات سبوسدار، برنج قهوه اي، آجيل، اسفناج و شير مي توانند سبب کاهش فشار خون بالا شوند.
5- شير را فراموش نکنيد.
منابع غني از کلسيم مانند شير سبب کاهش فشار خون مي شوند. روزانه بايد 1200 - 1000 ميلي گرم کلسيم دريافت نمود، مقداري که در 3 - 2 ليوان شير وجود دارد. ساير منابع خوب کلسيم عبارتند از: ماست، پنير، توفو و خانواده کلم.
6- از سيب زميني غافل نشويد.
اين سبزي نشاسته اي علاوه بر پتاسيم داراي يک ترکيب کاهنده فشار خون به نام کوکوآمين است (ترکيبي که در گذشته تصور مي شد فقط در داروهاي سنتي طب چيني وجود دارد).
7- از گياه استويا استفاده کنيد.
در چندين مطالعه مشخص شده است که اين گياه داراي اثرات کاهندگي فشار خون مي باشد. از اين گياه در آسياي شرقي به عنوان جوشانده، در آمريکا به عنوان مکمل غذايي و در برخي کشورها به عنوان شيرين کننده مصنوعي در محصولات ديابتي استفاده مي شود.
8- از کرفس به عنوان ميان وعده لذت ببريد.
در کرفس ترکيبي به نام «فتاليد» وجود دارد که عضلات ديواره عروق را شل مي کند، يعني عروق را گشاد کرده و فشار خون را کاهش مي دهد.
9- ماهي گيري کنيد (حتي شده از مغازه ها!).
ماهي هاي آب هاي سرد مانند سالمون، تون، آزاد و قزل آلا، منابع غني امگا-3 هستند که مي توانند باعث کاهش فشار خون شوند. اگر اهل ماهي نيستيد، حداقل از تخم مرغ هاي غني شده با امگا-3 بهره ببريد. در غير اين صورت با پزشک خود مشورت کنيد که مکمل امگا-3 براي شما تجويز کند.
10- از گردو لذت ببريد.
گردو هم منبع خوب امگا-3 است. در صورت عدم دسترسي به گردو از توفو، بذر کتان، سويا و روغن کانولا (کلزا) استفاده کنيد.
11- ادويه ها را فراموش نکنيد.
استفاده از ادويه ها نه تنها مزه غذاهاي کم نمک را بهتر مي کند، بلکه برخي از آنها سبب کاهش فشار خون مي شوند. زعفران، فلفل سياه، پونه، ريحان و ترخون نمونه هايي از آنها هستند.
12- مصرف روزانه سير فراموش نشود.
مطالعات 50 سال اخير نشان داده اند که مکمل سير مي تواند به اندازه داروهاي کاهنده خون در کاهش فشار خون موثر باشد. 900 - 600 ميلي گرم از دوز پودر سير حاوي 5/4 - 3/6 ميلي گرم آليسين (ماده موثر موجود در سير) و يک بوته سير حاوي 9 - 5 ميلي گرم آليسين است.
13- اسفناج بخوريد.
منابع غني فولات اسفناج، ساير سبزيجات برگ سبز، مارچوبه و حبوبات با خطر کمتر پر فشاري خون همراه هستند.
14- اجتماعي باشيد.
افرادي که منزوي هستند و کمتر در روابط اجتماعي شرکت مي کنند، بيشتر دچار پرفشاري خون مي شوند.
15- در صورت داشتن اضافه وزن، وزن خود را کم کنيد.
رسيدن به وزن سلامت و حفظ آن مي تواند به کنترل بيماري پرفشاري خون کمک کند، چرا که پرخوري و بي تحرکي باعث افزايش وزن مي شود.
16- ورزش کنيد.
براي کنترل اشتها، سوزاندن انرژي اضافه و کاهش فشار و چربي خون، حداقل يک پياده روي ساده انجام دهيد.
منبع: نشريه دنياي تغذيه/شماره103.
