خوب بخوابيد تا پوست شاداب و زيباتر داشته باشيد
ترجمه و تدوين: و. عرفاني
خواب هم مانند تغذيه و ورزش براي سلامت بدن و احساس شادابي ما، اهميت دارد. خواب نيز همچون خوردن و نوشيدن از نيازهاي اوليه انسان به شمار مي رود. در حالت عادي، بدن به طور طبيعي اين نياز را تأمين مي كند. خواب براي جايگزين كردن انرژي و تجديد قوا بسيار لازم است. خواب، به صورت و بدن نشاط مي بخشد و خستگي اندام ها و دستگاه عصبي را برطرف مي كند.
در حدود يك سوم زندگي انسان در خواب مي گذرد، خواب، يك نياز طبيعي است و در صورت بي خوابي مستمر و طولاني، بدن در معرض انواع بيماري ها قرار مي گيرد. داشتن خواب خوب شبانه، روي سلامتي و نشاط، رفتار، زندگي خوب، روابط زناشويي و هيجان هاي ما اثر مي گذارد. همچنين براي افزايش توانايي در مقابله با فشارهاي عصبي و تقويت دستگاه ايمني بدن ما در برابر بيماري ها نيز نقش به سزايي دارد.
ميزان كافي خواب در افراد گوناگون متفاوت است. ميزان خواب مورد نياز بدن به سن افراد بستگي دارد. يك خواب خوب شب، براي داشتن ظاهر و چهره اي جوان واجب و حياتي است. خواب كافي يكي از بهترين روش هاي درمان و سلامتي پوست است. خواب براي داشتن يك چهره شاداب ضروري است؛ هرچند كه انواع كرم هاي مخصوص شب موجب مي شود پوست شما در هنگامي كه خواب هستيد وضعيت بهتري داشته باشد، اما به ياد داشته باشيد كه خواب كافي نيز بسيار مهم است. اگر فرد به اندازه كافي نخوابد، سلامت پوست به خطر افتاده، پوست تيره رنگ و زير چشم ها كبود مي شود.
7 تا 8 ساعت خواب شبانه كه همراه با راحتي و آرامش خيال باشد، خستگي روزانه را از پوست گرفته و به آن شادابي مي بخشد؛ زيرا در طول شب به ويژه ما بين ساعت 12 تا 4 صبح روند تقسيمات سلولي و ترميم پوست با سرعت بيشتري انجام مي گيرد، از اين رو استراحت به موقع، كافي و مناسب موجب طراوت و شادابي پوست مي گردد. انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت هاي روزانه نيز بيش از همه در مرحله خواب عميق توليد مي شود. سلول هاي آسيب ديده ترميم و مواد و هورمون هاي بي شماري كه در طول روز به واسطه فعاليت هاي بدن كاهش يافته و مصرف شده اند جايگزين مي شوند. در مرحله اول، خواب عميق انجام مي گيرد.
فعاليت پوست در شب به اوج خود مي رسد تا خود را بازسازي كند. پوست شما مانند بقيه اندام هاي بدنتان، براي دفع سموم به استراحتي كامل نيازمند است. پوست در شب و در هنگام استراحت، سموم را دفع مي كند. هورمون هايي كه مشغول بازسازي پوست هستند در هنگام خواب فعال تر مي شوند. بازسازي سلول هاي پوست در حال استراحت، به اوج خود مي رسند. مقدار كيفيت خواب دقيقاً روي چهره شما اثر مي گذارد.
كمبود خواب موجب ضعف در كشيدگي طبيعي عضلات شده و چين و چروك ها بيشتر مي شود. متخصصان بيماري هاي پوستي مي توانند با ديدن چين و چروك هاي صورت شما تشخيص دهند كه به كدام طرف صورت تان مي خوابيد. براي غلبه يافتن بر اين مشكل بر روي بالش بزرگ و نرم و تركيب نشده با مواد مصنوعي و داراي بالشي ساتني بخوابيد. كمبود آب سيستم ايمني بدن را به شدت تضعيف نموده و ممكن است منجر به افزايش تعداد و شدت بيماري ها گردد.
كم خوابي موجب انصراف خون از پوست و نرسيدن آن به اندام هاي اساسي بدن مي شد كه در نتيجه ظاهري خسته و فرتوت به پوست داده و قوام ماهيچه ها را كاهش مي دهد. پس از يك خواب نامناسب در شب، نشانه ها و ناراحتي هاي جسماني مانند ظاهر شدن هاله هاي تيره و يا پف و ورم در اطراف چشم ها و رنگ پريدگي چهره نمايان خواهند شد. براي اين كه سرحال و با نشاط و داراي پوستي سالم و شاداب باشيد به موقع و به اندازه كافي بخوابيد.
•بهتر است قبل از خواب، آشفتگي و ناراحتي روحي را از خود دور كنيد. كوشش كنيد پيش از زمان خواب رفتارهاي تان تا اندازه ي ممكن آرام بخش باشد و غصه ها، عصبانيت هاي دايمي و انديشه هاي پريشان را به محل خواب خود نبريد.
•براي اين كه يك خواب خوب در شب داشته باشيد، از فشارهاي روحي پرهيز نماييد. فراموش نشود كه توجه به اين امر به شما كمك مي كند كه ساعات زيادي از شب را به خوبي بخوابيد.
•از خوابيدن در تخت خوابي ناراحت خودداري نماييد. تخت خوابي خريداري كنيد كه راحت و مطابق ميل تان باشد؛ همچنين در مورد بالش هم، چنين تصميمي داشته باشيد. يك بالش نرم، اما محافظ و نگه دارنده سر و گردن تهيه كنيد. بالش سفت و نامناسب مي تواند مانع از خواب شده و شما را بيدار نگاه دارد.
•حمام كردن پيش از خواب، شنيدن موسيقي آرام، خواندن قرآن و كتاب هاي ساده و شاد، دعا كردن و آرام شدن، از درمان هاي بي خوابي است. انجام اين كارها، خستگي روزانه را از بين مي برد و خواب راحتي را براي شما تضمين مي كند.
•مشكلات خود را قبل از خواب حل كنيد.
•در هنگام خواب هرگز به مسايل نگران كننده فكر نكنيد.
•كوشش كنيد بلافاصله پس از يك دوره تمركز شديد، مانند اضافه كاري يا يررسي يك مسأله پيچده و دشوار به رختخواب نرويد؛ چرا كه ممكن است ذهن هنوز فعال و هوشيار باشد.
•اگر دچار اختلال خواب هستيد، خواب نيمروز را ترك كنيد؛ حتي يك چرت كوچك در طول روز باعث مي شود كه شب سخت به خواب برويد.
•پس از صرف غذا فوراً نخوابيد.
•بهتر است پيش از خوابيدن، مطالب شادي بخش و اميدوار كننده بخوانيد.
•هنگامي كه به رختخواب مي رويد و دراز مي كشيد با دعا خواندن و آراميدن، ذهن خود را از مسايل روز دور نگه داريد و بدين ترتيب به آرامش خود كمك كنيد تا راحت به خواب رويد و خوب بخوابيد.
•در هنگام خواب از نور و روشنايي اجتناب نماييد. به طور كلي در هنگام خواب از روشن نمودن چراغ ها خودداري كنيد.
•ساعات استراحت خود را تنظيم كنيد. مثلاً در ساعت 11 شب بخوابيد و هفت تا هشت ساعت بعد از خواب بيدار شويد تا پوست و ديگر اندام هاي بدنتان روشن و شاداب به نظر آيند.
•سعي كنيد هنگام خواب به ساعتي كه در كنار خود مي گذاريد نگاه نكنيد.
•موسيقي آرام گوش دهيد.
•كوشش كنيد هر شب در ساعت خاصي به خواب برويد و هر روز در ساعت معيني از خواب بيدار شويد تا بدنتان به اين شكل خواب و بيداري عادت كند.
•به هنگام خوابيدن، وضعيت نامناسب بدن تان را رعايت كنيد.
•به طور منظم ورزش كنيد. غذاهاي سرشار از ويتامين B كمپلكس براي خواب سودمند تر مي باشد.
•مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين B3 به كساني كه بي خوابي دارند كمك مي كند.
•قبل از رفتن به رختخواب از سيگار كشيدن خودداري كنيد. نيكوتين موجود در سيگار باعث بروز بي خوابي و اختلال در خواب مي شود.
•مصرف مايعات را پيش از خواب كاهش دهيد تا مجبور نشويد چندين بار از رختخواب برخيزيد و به دستشويي برويد.
•از مصرف مايعات در فاصله 90 دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. زيرا حدود 90 دقيقه طول مي كشد تا مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود. احساس دفع ادرار به ويژه در افراد سالمند موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي شود.
•از خوردن غذاهاي تند و نوشابه هاي گازدار پيش از خواب خودداري نماييد.
•قبل از خواب، غذايي ساده و سالم مصرف كنيد. به اين منظور يك ليوان شير بنوشيد و يا كمي ميوه بخوريد. تحقيقات نشان داده است كه افراد گرسنه به سختي به خواب مي روند.
•از مصرف خودسرانه قرص هاي خواب آور جداً خودداري نماييد.
•در اتاق خواب خود استرس و ناآرامي ايجاد نكنيد.
•لباس هاي شما در هنگام خواب نبايد تنگ و آزار دهنده باشد، بلكه بايد راحت و آزاد باشيد.
•از خوردن شام سنگين پرهيز نماييد.
•از مصرف مواد معدني طبيعي غافل نشويد. تحقيقات نشان داده است كه كلسيم، منيزيم، روي، مس و آهن همگي روي خواب تأثير مي گذارد.
•مصرف روزانه ميوه ها و سبزي ها را فراموش نكنيد.
•اتاق خواب خود را تاريك، آرام و با هواي ملايم يا خنك آماده نماييد.
•اتاق خواب بايد تهويه مناسب و اكسيژن كافي براي تنفس داشته باشد.
•در هنگام خواب، پنجره اي از اتاق را كمي باز بگذاريد. بهتر است اتاقي كه مي خوابيد، هواي تازه در آن جريان داشته باشد.
داشتن عادات غذايي صحيح و توجه به زمان خوابيدن و استراحت براي حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذي را جذب و مواد زائد را دفع كند.
براي سالم زيستن، بايد خواب راحت و آرامي داشته باشيم. به موارد زير دقت كنيد تا اهميت خوابيدن براي شما روشن گردد:
ساعت 9 تا 11 شب: زماني است براي از بين بردن مواد سمي و غير ضروري كه اين عمليات توسط آنتي اكسيدان ها انجام مي شود. در اين ساعات بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غير اين صورت اثر منفي بر روي سلامتي خود گذاشته ايد.
ساعت 11 تا 1 شب: عمليات از بين بردن مواد سمي در كبد ادامه دارد و شما بايد در خواب عميق باشيد.
ساعت1 تا 3 نيمه شب: عمليات سم زدايي در كيسه صفرا، در طي يك خواب عميق به طور مناسب انجام مي شود.
ساعت 3 تا 5 صبح: عمليات از بين بردن مواد سمي در ريه اتفاق مي افتد. بعضي مواقع ديده شده كه افراد در اين زمان، سرفه شديد يا عطسه مي كنند.
ساعت 5 تا 7 صبح: اين عمليات در روده بزرگ صورت مي گيرد، لذا مي توانيد آن را دفع كنيد.
ساعت 7 تا 9 صبح: جذب مواد مغذي صورت مي گيرد، پس بهتر است صبحانه بخوريد. افرادي كه بيمار مي باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقيقه ميل كنند.
كساني كه مي خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترين ساعت صرف صبحانه براي آنها، ساعت 7 و 30 دقيقه مي باشد و كساني كه اصلاً صبحانه نمي خورند، بهتر است عادت خود را تغيير دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.
دير خوابيدن و دير بلند شدن از خواب، باعث مي شود مواد سمي از بدن دفع نشود.
از نصفه هاي شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عمليات خون سازي را انجام مي دهد.
در ايام تعطيل، بسياري افراد تا ديروقت بيدار مي مانند و بعد از اتمام تعطيلات، به خستگي به سر كار مي روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمي شده است و نمي داند چه بايد انجام بدهد. پس هميشه، زود بخوابيد و خواب آرامي داشته باشيد.
منبع: نشريه بانو، شماره 31.
در حدود يك سوم زندگي انسان در خواب مي گذرد، خواب، يك نياز طبيعي است و در صورت بي خوابي مستمر و طولاني، بدن در معرض انواع بيماري ها قرار مي گيرد. داشتن خواب خوب شبانه، روي سلامتي و نشاط، رفتار، زندگي خوب، روابط زناشويي و هيجان هاي ما اثر مي گذارد. همچنين براي افزايش توانايي در مقابله با فشارهاي عصبي و تقويت دستگاه ايمني بدن ما در برابر بيماري ها نيز نقش به سزايي دارد.
ميزان كافي خواب در افراد گوناگون متفاوت است. ميزان خواب مورد نياز بدن به سن افراد بستگي دارد. يك خواب خوب شب، براي داشتن ظاهر و چهره اي جوان واجب و حياتي است. خواب كافي يكي از بهترين روش هاي درمان و سلامتي پوست است. خواب براي داشتن يك چهره شاداب ضروري است؛ هرچند كه انواع كرم هاي مخصوص شب موجب مي شود پوست شما در هنگامي كه خواب هستيد وضعيت بهتري داشته باشد، اما به ياد داشته باشيد كه خواب كافي نيز بسيار مهم است. اگر فرد به اندازه كافي نخوابد، سلامت پوست به خطر افتاده، پوست تيره رنگ و زير چشم ها كبود مي شود.
7 تا 8 ساعت خواب شبانه كه همراه با راحتي و آرامش خيال باشد، خستگي روزانه را از پوست گرفته و به آن شادابي مي بخشد؛ زيرا در طول شب به ويژه ما بين ساعت 12 تا 4 صبح روند تقسيمات سلولي و ترميم پوست با سرعت بيشتري انجام مي گيرد، از اين رو استراحت به موقع، كافي و مناسب موجب طراوت و شادابي پوست مي گردد. انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت هاي روزانه نيز بيش از همه در مرحله خواب عميق توليد مي شود. سلول هاي آسيب ديده ترميم و مواد و هورمون هاي بي شماري كه در طول روز به واسطه فعاليت هاي بدن كاهش يافته و مصرف شده اند جايگزين مي شوند. در مرحله اول، خواب عميق انجام مي گيرد.
فعاليت پوست در شب به اوج خود مي رسد تا خود را بازسازي كند. پوست شما مانند بقيه اندام هاي بدنتان، براي دفع سموم به استراحتي كامل نيازمند است. پوست در شب و در هنگام استراحت، سموم را دفع مي كند. هورمون هايي كه مشغول بازسازي پوست هستند در هنگام خواب فعال تر مي شوند. بازسازي سلول هاي پوست در حال استراحت، به اوج خود مي رسند. مقدار كيفيت خواب دقيقاً روي چهره شما اثر مي گذارد.
كمبود خواب موجب ضعف در كشيدگي طبيعي عضلات شده و چين و چروك ها بيشتر مي شود. متخصصان بيماري هاي پوستي مي توانند با ديدن چين و چروك هاي صورت شما تشخيص دهند كه به كدام طرف صورت تان مي خوابيد. براي غلبه يافتن بر اين مشكل بر روي بالش بزرگ و نرم و تركيب نشده با مواد مصنوعي و داراي بالشي ساتني بخوابيد. كمبود آب سيستم ايمني بدن را به شدت تضعيف نموده و ممكن است منجر به افزايش تعداد و شدت بيماري ها گردد.
كم خوابي موجب انصراف خون از پوست و نرسيدن آن به اندام هاي اساسي بدن مي شد كه در نتيجه ظاهري خسته و فرتوت به پوست داده و قوام ماهيچه ها را كاهش مي دهد. پس از يك خواب نامناسب در شب، نشانه ها و ناراحتي هاي جسماني مانند ظاهر شدن هاله هاي تيره و يا پف و ورم در اطراف چشم ها و رنگ پريدگي چهره نمايان خواهند شد. براي اين كه سرحال و با نشاط و داراي پوستي سالم و شاداب باشيد به موقع و به اندازه كافي بخوابيد.
توصيه هاي مهم:
•بهتر است قبل از خواب، آشفتگي و ناراحتي روحي را از خود دور كنيد. كوشش كنيد پيش از زمان خواب رفتارهاي تان تا اندازه ي ممكن آرام بخش باشد و غصه ها، عصبانيت هاي دايمي و انديشه هاي پريشان را به محل خواب خود نبريد.
•براي اين كه يك خواب خوب در شب داشته باشيد، از فشارهاي روحي پرهيز نماييد. فراموش نشود كه توجه به اين امر به شما كمك مي كند كه ساعات زيادي از شب را به خوبي بخوابيد.
•از خوابيدن در تخت خوابي ناراحت خودداري نماييد. تخت خوابي خريداري كنيد كه راحت و مطابق ميل تان باشد؛ همچنين در مورد بالش هم، چنين تصميمي داشته باشيد. يك بالش نرم، اما محافظ و نگه دارنده سر و گردن تهيه كنيد. بالش سفت و نامناسب مي تواند مانع از خواب شده و شما را بيدار نگاه دارد.
•حمام كردن پيش از خواب، شنيدن موسيقي آرام، خواندن قرآن و كتاب هاي ساده و شاد، دعا كردن و آرام شدن، از درمان هاي بي خوابي است. انجام اين كارها، خستگي روزانه را از بين مي برد و خواب راحتي را براي شما تضمين مي كند.
•مشكلات خود را قبل از خواب حل كنيد.
•در هنگام خواب هرگز به مسايل نگران كننده فكر نكنيد.
•كوشش كنيد بلافاصله پس از يك دوره تمركز شديد، مانند اضافه كاري يا يررسي يك مسأله پيچده و دشوار به رختخواب نرويد؛ چرا كه ممكن است ذهن هنوز فعال و هوشيار باشد.
•اگر دچار اختلال خواب هستيد، خواب نيمروز را ترك كنيد؛ حتي يك چرت كوچك در طول روز باعث مي شود كه شب سخت به خواب برويد.
•پس از صرف غذا فوراً نخوابيد.
•بهتر است پيش از خوابيدن، مطالب شادي بخش و اميدوار كننده بخوانيد.
•هنگامي كه به رختخواب مي رويد و دراز مي كشيد با دعا خواندن و آراميدن، ذهن خود را از مسايل روز دور نگه داريد و بدين ترتيب به آرامش خود كمك كنيد تا راحت به خواب رويد و خوب بخوابيد.
•در هنگام خواب از نور و روشنايي اجتناب نماييد. به طور كلي در هنگام خواب از روشن نمودن چراغ ها خودداري كنيد.
•ساعات استراحت خود را تنظيم كنيد. مثلاً در ساعت 11 شب بخوابيد و هفت تا هشت ساعت بعد از خواب بيدار شويد تا پوست و ديگر اندام هاي بدنتان روشن و شاداب به نظر آيند.
•سعي كنيد هنگام خواب به ساعتي كه در كنار خود مي گذاريد نگاه نكنيد.
•موسيقي آرام گوش دهيد.
•كوشش كنيد هر شب در ساعت خاصي به خواب برويد و هر روز در ساعت معيني از خواب بيدار شويد تا بدنتان به اين شكل خواب و بيداري عادت كند.
•به هنگام خوابيدن، وضعيت نامناسب بدن تان را رعايت كنيد.
•به طور منظم ورزش كنيد. غذاهاي سرشار از ويتامين B كمپلكس براي خواب سودمند تر مي باشد.
•مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين B3 به كساني كه بي خوابي دارند كمك مي كند.
•قبل از رفتن به رختخواب از سيگار كشيدن خودداري كنيد. نيكوتين موجود در سيگار باعث بروز بي خوابي و اختلال در خواب مي شود.
•مصرف مايعات را پيش از خواب كاهش دهيد تا مجبور نشويد چندين بار از رختخواب برخيزيد و به دستشويي برويد.
•از مصرف مايعات در فاصله 90 دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. زيرا حدود 90 دقيقه طول مي كشد تا مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود. احساس دفع ادرار به ويژه در افراد سالمند موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي شود.
•از خوردن غذاهاي تند و نوشابه هاي گازدار پيش از خواب خودداري نماييد.
•قبل از خواب، غذايي ساده و سالم مصرف كنيد. به اين منظور يك ليوان شير بنوشيد و يا كمي ميوه بخوريد. تحقيقات نشان داده است كه افراد گرسنه به سختي به خواب مي روند.
•از مصرف خودسرانه قرص هاي خواب آور جداً خودداري نماييد.
•در اتاق خواب خود استرس و ناآرامي ايجاد نكنيد.
•لباس هاي شما در هنگام خواب نبايد تنگ و آزار دهنده باشد، بلكه بايد راحت و آزاد باشيد.
•از خوردن شام سنگين پرهيز نماييد.
•از مصرف مواد معدني طبيعي غافل نشويد. تحقيقات نشان داده است كه كلسيم، منيزيم، روي، مس و آهن همگي روي خواب تأثير مي گذارد.
•مصرف روزانه ميوه ها و سبزي ها را فراموش نكنيد.
•اتاق خواب خود را تاريك، آرام و با هواي ملايم يا خنك آماده نماييد.
•اتاق خواب بايد تهويه مناسب و اكسيژن كافي براي تنفس داشته باشد.
•در هنگام خواب، پنجره اي از اتاق را كمي باز بگذاريد. بهتر است اتاقي كه مي خوابيد، هواي تازه در آن جريان داشته باشد.
تأثير ساعات مختلف خواب بر سلامتي بدن
داشتن عادات غذايي صحيح و توجه به زمان خوابيدن و استراحت براي حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذي را جذب و مواد زائد را دفع كند.
براي سالم زيستن، بايد خواب راحت و آرامي داشته باشيم. به موارد زير دقت كنيد تا اهميت خوابيدن براي شما روشن گردد:
ساعت 9 تا 11 شب: زماني است براي از بين بردن مواد سمي و غير ضروري كه اين عمليات توسط آنتي اكسيدان ها انجام مي شود. در اين ساعات بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غير اين صورت اثر منفي بر روي سلامتي خود گذاشته ايد.
ساعت 11 تا 1 شب: عمليات از بين بردن مواد سمي در كبد ادامه دارد و شما بايد در خواب عميق باشيد.
ساعت1 تا 3 نيمه شب: عمليات سم زدايي در كيسه صفرا، در طي يك خواب عميق به طور مناسب انجام مي شود.
ساعت 3 تا 5 صبح: عمليات از بين بردن مواد سمي در ريه اتفاق مي افتد. بعضي مواقع ديده شده كه افراد در اين زمان، سرفه شديد يا عطسه مي كنند.
ساعت 5 تا 7 صبح: اين عمليات در روده بزرگ صورت مي گيرد، لذا مي توانيد آن را دفع كنيد.
ساعت 7 تا 9 صبح: جذب مواد مغذي صورت مي گيرد، پس بهتر است صبحانه بخوريد. افرادي كه بيمار مي باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقيقه ميل كنند.
كساني كه مي خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترين ساعت صرف صبحانه براي آنها، ساعت 7 و 30 دقيقه مي باشد و كساني كه اصلاً صبحانه نمي خورند، بهتر است عادت خود را تغيير دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.
دير خوابيدن و دير بلند شدن از خواب، باعث مي شود مواد سمي از بدن دفع نشود.
از نصفه هاي شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عمليات خون سازي را انجام مي دهد.
در ايام تعطيل، بسياري افراد تا ديروقت بيدار مي مانند و بعد از اتمام تعطيلات، به خستگي به سر كار مي روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمي شده است و نمي داند چه بايد انجام بدهد. پس هميشه، زود بخوابيد و خواب آرامي داشته باشيد.
منبع: نشريه بانو، شماره 31.
