نرمش هاي کششي ساده در محل کار

اگر در محل کار مدام پشت ميز هستيد، براي پيشگيري از آسيب هاي مختلف عضلاني – اسکلتي و جلوگيري از خستگي مي توانيد هر زمان که فرصتي پيدا کرديد اين نرمش ها را انجام دهيد.

کشش انگشتان:
 

براي شروع مي توانيد از کشش انگشتان آغاز کنيد. ابتدا انگشتان را از هم باز کرده و به حالت مستقيم درآوريد تا در انگشتان خود احساس کشش کنيد. راستاي انگشتان خود را در راستاي مچ دست نگه داريد. حالت کشش را 10 ثانيه حفظ کنيد.
سپس انگشتان را از بند مياني و انتهايي خم کنيد. همچنان مچ و انگشتان را در يک راستا نگه داريد و اين حالت را به مدت 10 ثانيه حفظ کنيد و سپس انگشتان را شل کنيد. اين نرمش را چند بار انجام دهيد.

کشش پشت بازوها:
 

يک دست خود را به پشت سر ببريد و نوک انگشتان را در قسمت فوقاني پشت تنه قرار دهيد به نحوي که بازو در مجاورت گوش قرار بگيرد. سپس به آرامي آرنج خود را با دست ديگر نگه داريد. به آرامي سعي کنيد با دست خود قسمت مياني پشت تنه را لمس کنيد تا حدي که در پشت بازو احساس کشش ملايمي ايجاد شود. اين حالت را 15 ثانيه حفظ کنيد. سپس بازو را شل کرده و اين حرکت را براي بازوي مقابل تکرار کنيد.

کشش بازوها و شانه ها:
 

دست ها را از بدن دور کنيد و در مقابل نگه داريد. انگشتان رادر يکديگر قلاب کرده و کف دست ها را رو به خارج بچرخانيد سپس بازوها را صاف کنيد و به جلو بکشيد و اين حالت را به مدت 150 ثانيه حفظ کنيد. دست ها را شل کرده و حرکت را تکرار کنيد.

کشش قفسه سينه:
 

اين حرکت براي کشش عضلات قفسه سينه، قسمت فوقاني پشت تنه و گردن به کار مي رود. انگشتان را پشت سر به يکديگر قلاب کنيد. اکنون تا جايي که مي توانيد آرنج هارا از يکديگر دور کنيد. سپس نفس عميق بکشيد و اندکي به عقب متمايل شويد تا در پشت تنه احساس کشش کنيد. اين حالت را به مدت 20 ثانيه حفظ کنيد پس از آن بازدم خود را خارج کنيد. عضلات را شل کرده و نرمش را تکرار کنيد.
کشش گردن: (توجه: حرکات کششي عضلات گردن بايد به آرامي صورت گيرند).

کشش گردن به يک طرف:
 

توجه: حرکات کششي عضلات گردن بايد به آرامي صورت گيرند. براي کشش عضله کنار گردن ابتدا سر را مستقيم نگه داشته و به جلو نگاه کنيد. سپس سر را به يک سمت خم کنيد و به آرامي گوش را به سمت شانه نزديک کنيد تا در سمت ديگر گردن کشش ملايمي احساس کنيد. اين حالت را به مدت 15 ثانيه حفظ کنيد. پس از آن به آرامي گردن را به حالت مستقيم و طبيعي درآوريد. گردن را شل کنيد و حرکت را سه مرتبه براي هر طرف انجام دهيد.

چرخش سر:
 

اين حرکت براي کشش عضلات کناري و پشت گردن و قسمت بالايي پشت تنه انجام مي شود. براي انجام اين حرکت ابتدا سر را مستقيم نگه داشته و به سمت رو به رو نگاه کنيد. سپس به آرامي سر را به يک سمت بچرخانيد تا حدي که چانه شما به موازات شانه قرار بگيرد. توجه کنيد که شانه هاي شما بايد مستقيم بوده و در يک راستا قرار گرفته باشند. اين حالت را به مدت 3 ثانيه حفظ کنيد، سپس آن به آرامي سر را به سمت رو به رو حرکت دهيد اما سر را بالا نياوريد و سعي کنيد شانه شما نزديک سينه شود تا به آرامي سر رابه سمت ديگر ببريد تا چانه شما به موازات شانه ديگر قرار گيرد. مي توانيد حرکت را تکرار کنيد.

کشش پشت گردن و شانه:
 

اين حرکت عضلات پشت گردن و شانه را که سفت شده اند شل مي کند. براي انجام اين حرکت ابتدا به جلو نگاه کنيد. سر شانه ها و تنه بايد در حالت مستقيم باشند. پشت تنه را مستقيم نگه داشته و به آرامي چانه را به سينه نزديک کنيد تا حدي که کشش ملايمي در پشت تنه و گردن احساس کنيد. اين حالت را 15-10 ثانيه حفظ کنيد. سپس عضلات را شل کرده و نرمش را تکرار کنيد.

بالا آوردن شانه:
 

هدف از انجام اين حرکت انقباض عضلات گردني، شانه و قسمت فوقاني پشت تنه است. به آرامي شانه ها را به گوش ها نزديک کنيد و اين حالت را 3 ثانيه حفظ کنيد. سپس شانه ها را به عقب و پايين بچرخانيد. عضلات را شل کنيد و حرکت را 10-5 مرتبه تکرار کنيد.
منبع:مجله راه کمال شماره 27