تغذيه در ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان ماه مهماني حق تعالي است. در نتيجه ي اين ضيافت، انسان رسالتي چند بعدي در اداي فرايض واجبات مي يابد. از يک طرف شناخت هويت صبر و شکيبايي انسان، از طرفي ترسيم معنويت انسانها در روابط خانوادگي و اجتماعي، از بعد نفي تجددات و تجملات دنيوي، کسب تعادل جسمي، عصبي، روحي، رواني و از نگاهي ديگر همخانگي با آنان که سفره شان در تمناي تأمين نيازهاي غذاي روزانه چشم به راه است.
اما در اين محفل، مهماندار، پذير اگر مؤمناني مخلص است و به حکم رحيميت صاحبخانه مهمانان در اين بزم، حسي خودماني دارند و خودشان در انتخاب غذايي مسئول مي باشند.
از آنجا که در ضيافت رمضان خانواده ها تغييراتي را در سيستم تغذيه اي تجربه خواهندکرد پيشنهادات علمي غذايي زير ارائه مي شود تا انشاا... علاوه بر فيض ابعاد معنوي، از نظر جسمي و فيزيولوژيکي نيز نتيجه ي کيفي تري عايدمان شود.

سيستم غذايي در مباره مبارک رمضان
 

روش صحيح تغذيه در ماه مبارک رمضان يکي از موارد مهمي است که لازم است مورد توجه قرار گيرد تا از عوارض جسمي و يا عصبي جلوگيري شود. در اين صورت ممکن است عوارضي حاصل شود که يا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و يا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
بطور کلي چهار فاکتور در تغذيه بايد مورد توجه قرار گيرد که عبارتند از: الف – زمان غذا خوردن، ب- ميزان غذا خوردن، پ- چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا

الف – زمان غذا خوردن:
 

در ماه مباره رمضان غذا خوردن سه مرحله ي سحر، افطار و شام مي باشد که لازم است کاملا از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقريبا مشخص شده است. در سحر لازم است که طوري برنامه ريزي شود که علاوه بر زمان کافي براي دعا و عبادت، زمان کافي براي غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد و همچنين فاصله زماني افطار و شام بايد آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذاي هضمن نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم بايد طوري برنامه ريزي شود که تا قبل از خواب زمان کافي براي هضم وجود داشته باشد و نبايد با شکم پر به رختخواب رفت.

ب- ميزان غذا خوردن:
 

يکي از مشکلات در سيستم غذايي بسياري از افراد اين است که حجم غذا تحت کنترل نيست. حجم غذاي افطار بايد بسيار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبي وجود داشته باشد.

پ- چگونه غذا خوردن
 

يکي از معضلات غذا خوردن خيلي افراد، سريع خوردن غذا است پس در ماه مبارک بايد دقت داشت تا تنظيم وقت بصورتي انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجيل صورت نگيرد. بنابراين با آرامش غذا خوردن و در شرايط نگراني، استرس و ناراحتي غذا نخوردن خيلي در تامين سلامتي دستگاه گوارش مؤثر است.

ت- انتخاب نوع غذا:
 

غذاهايي که ما مي خوريم مهمترين فاکتور تعيين کننده ي سلامتي و بيماري هاي ماست.با کمال تأسف عوامل متعددي چون عدم اطلاع از مواد غذايي، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکاني – زماني، تبليغات توليد کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادي در انتخاب نادرست غذايي ما دخالت دارند. غذاهاي انتخاب شده در سحر، افطار، و شام مي بايست مواد لازمه 24 ساعته بدن يعني کربوهيدراتها، چربي، پروتئين، فيبر، ويتامينها، آنزيم ها و مواد معدني لازم را به بدن برسانند. به عبارت ديگر بجاي افزايش حجم در يک وعده غذا، تامين نيازهاي غذايي بايد غذاهاي سحر، افطار، و شام تقسيم شوند.
سحر: سحر نقش تعيين کننده اي در چگونه گذراندن روز و تامين انرژي و مواد غذايي مورد نياز بدن دارد. در سحر از خوردن شيريني جات، غذاهاي شور و پرچرب، آش ها (بويژه اگر غذاي ديگري هم مي خوريد) حتما خودداري کنيد. مخلوطي از نان، انواع غذاهاي ايراني به حجم متعادل ولي کم روغن، کم چربي و کم نمک و کم شيريني، صيفي جات آب پز (ذرت – گل کلم – کرفس – فلفل سبز – کلم بروکلي – نخود فرني – پياز – سير - هويج) ميوه، جوانه هاي خام، سالاد، آب و نوشابه هاي گرم و يا خنک. نوشيدن چاي هاي متعدد گياهي براي هضم غذا وتصفيه بدن از سمومات غذايي ، مي توانند انتخاب مناسبي براي سحر باشند.

افطار:
 

از خوردني هاي ذکر شده در زير به تناوب انتخاب کرده و به ميزان بسيار کم مصرف شود تا مانعي در خوردن شام نباشد. گاهي افطار و شام را همزمان تناول مي کنند که در اين صورت انتخاب خوردني از ليست افطار و شام تا آنجا معقول مي باشد که انواع مختلف مواد غذايي و حجم خوراکي مشکلي در هضم بوجود نياورد. افطار لازم است با نوشيدني گرم و چاي هاي گياهي شروع شود و بعد از آن انتخاب غذاي ساده و ملايم براي افطار از سالم ترين نوع تغذيه است. از جمله: خرما، کاچي، پنير، سبزي جات، صيفي جات آب پز (گل کلم – کرفس – فلفل سبز- کلم بروکلي – نخودفرنگي – پياز – سير - هويج)، تخم مرغ آب پز، سيب زميني آب پز، حلوا ارده و عسل، ميوه جات (به استثناي انگور -خربزه - طالبي - هندوانه)، فرني، سوپ و آش ها (مرغ، جو، گوشت، حبوبات، سبزي، صيفي جات، غلات، برنج، شله زرد )، کره به ميزان کم، مقدار کم گردو، شيربرنج، حليم جو پرک، حبوبات آب پز له شده، آب به ميزان بسيار کم، کشمش، توت، کره و عسل، خامه و عسل، بادام له شده و عسل، تخم مرغ به صورت آب پز عسلي.

شام:
 

شام را مي توان مشابه با سحر انتخاب کرد يعني نان، انواع غذاهاي ايراني به حجم متعادل ولي کم روغن، کم چربي و کم نمک و کم شيريني، صيفي جات آب پز (ذرت – گل کلم – کرفس – فلفل سبز – کلم بروکلي – نخودفرنگي – پياز – سير - هويج) ميوه، جوانه هاي خام، سالاد، آب و نوشابه هاي گرم و يا خنک.

فاصله بين شام و خواب:
 

تنقلات بعد از شام بويژه به مناسبت هاي ديد و بازديدهاي شبانه در ماه مبارک رمضان امکان خورد و خوراک را افزايش مي دهد که توجه به اين موضوع قابل توجه است. حجم و نوع اين مواد بايد به نحوي باشد که مشکلي براي خواب بوجود نياورد. اين خوردني ها بايد بنحوي انتخاب شوند که علاوه بر تنوع غذايي بتوانند مکمل غذايي لازم براي بدن باشند. از آنها مي توان بستني، آجيل و مغزها، ميوه، حلوا، شيريني جات تر به ميزان کم، فرني، شيربرنج، آش و خوردن لبنيات با عسل را نام برد. خوردن چاي هاي گياهي اگر به درستي انتخاب شوند. بسيار در هضم غذا و تصفيه بدن از سمومات غذايي موثر خواهند بود.
منبع:مجله راه کمال شماره 27