دانستني هاي تغذيه اي (2)
خوراكي هايي كه كارآيي مغز را بالا مي برند
يكي از مهم ترين منابع غذايي كه به تقويت مغز كمك مي كند، ماهي هاي چرب است. غذاهاي دريايي مثل ماهي آزاد، ساردين، ماهي تن و ماهي خالمخالي حاوي مقادير فراواني از اسيدهاي چرب امگا-3 هستند كه مي توانند سبب افزايش قدرت، بهره وري و سالم ماندن مغز شوند.
به گزارش پايگاه اينترنتي اورنج، منبع بعدي، سبزيجات با برگ هاي سبز تيره هستند. اين سبزيجات عبارتند از اسفناج، كاهو، كلم بروكلي و كلم دلمه اي كه سرشار از آنتي اكسيدان هايي نظير ويتامين C و كاروتنوييدها مي باشند. اينها همان آنتي اكسيدان هاي مفيد براي حفظ سلامت قلب هستند.
آووكادو و انواع مغز دانه ها نيز حاوي يك آنتي اكسيدان مهم ديگر به نام ويتامين E هستند. پژوهشگران مي گويند كساني كه به مقدار مناسبي ويتامين E مصرف مي كنند، 67 درصد كمتر از سايرين به آلزايمر مبتلا مي شوند.
شكلات تلخ نيز از خوراكي هايي است كه موجب تقويت مغز مي شود. شكلات تلخ سرشار از فلاوونوييد، يكي ديگر از آنتي اكسيدان هاي مفيد براي بدن و به خصوص مغز است.
شايد تعجب آور باشد، اما باور كنيد كه آب هم در تقويت مغز مؤثر است. تمام سلول هاي بدن از جمله سلول هاي مغز براي اينكه رشد خوب و مناسبي داشته باشند، به آب كافي نياز دارند.
در حقيقت يك سوم از حجم مغز از آب تشكيل شده است و بنابراين خوردن آب كافي در روز به بهبود عملكرد مغز كمك مي كند. براساس مطالعاتي هم كه در دانشگاه اوهايو صورت گرفته، محققان اعلام كرده اند كه كاركرد مغز افرادي كه ذخيره مناسبي از آب در بدنشان دارند، نسبت به افرادي كه به ميزان لازم آب نمي نوشند، بهتر است.
اين متخصصان همچنين تأكيد دارند كه مصرف متعادل قهوه براي تقويت عملكرد مغز مفيد است. همان طور كه مصرف زياد و بي رويه نوشيدني هاي حاوي كافئين مانند قهوه، باعث اختلال در عملكرد مغز مي شود، مصرف مناسب و به اندازه قهوه نيز مي تواند قدرت تمركز و كارايي مغز را بالا ببرد.
روز خود را با نوشيدن يك ليوان آب شروع كنيد
ليلا عيوض زاده گفت: «نوشيدن حداقل 8 ليوان آب، بدن شما را از بي آبي حفظ مي كند و مانع تحمل استرس اضافي براي بدن است. از يك عدد موز، مقداري مواد غذايي با فيبر زياد و ماست كم چرب براي صبحانه استفاده كنيد، چرا كه موز منبع غني ويتامين B6 است كه براي سوخت و ساز بدن به ويژه در مواقع استرس لازم مي باشد».
وي تصريح كرد: «فقط يك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنيد و از مصرف مواد غذايي حاوي كافئين در بقيه روز خودداري نماييد. همچنين در مقابل تمايل به مصرف شيريني به عنوان ميان وعده، بايد مقاومت كافي داشته باشيد».
عيوض زاده تأكيد كرد: «از غلات كامل، نان كم چرب تهيه شده با شير و انواع كيك هاي ساده خانگي استفاده كنيد و بسيار بهتر است براي مقابله با تمايل به مصرف شكر، از نان هاي تهيه شده با آرد كامل و شكر كم استفاده كنيد، زيرا مواد حاوي كربوهيدرات ديرتر تبديل به قند مي شوند و بنابراين سطح قند خون را بيشتر مي توان كنترل نمود و به اين ترتيب بيشتر احساس آرامش خواهيد كرد».
آيا با رژيم مديترانه اي آشنايي داريد؟
پزشكان از مدت ها پيش مي دانستند كه اين رژيم غذايي براي سلامت قلب بسيار مفيد است، اما در پژوهشي جديد دريافته اند كه رژيم غذايي مديترانه اي خطر ابتلا به سندرم متابوليك را كه موجب تشديد بيماري هاي قلبي مي شود، كاهش مي دهد. به اين ترتيب اين رژيم غذايي نه تنها تأثير پيشگيرانه دارد، بلكه در عين حال نقش درماني هم مي تواند داشته باشد.
به گزارش خبرگزاري يونايتدپرس، اين يافته حاصل بازبيني روي 50 مطالعه قبلي است كه با حضور بيش از نيم ميليون شركت كننده صورت گرفته اند. اين اطلاعات از سوي گروهي از متخصصان ايتاليايي و يوناني مورد ارزيابي و آزمايش قرار گرفته است.
بنابراين گزارش، اين رژيم غذايي حاوي مقادير فراواني از مواد گياهي مثل ميوه، سبزيجات، نان ها و ديگر مواد تهيه شده از غلات، سيب زميني، حبوبات و ديگر دانه ها است. در رژيم غذايي مديترانه اي غذاها از موادي تهيه مي شوند كه تازه و فصلي هستند و در همان منطقه روييده اند و كمترين فرآيند در حين پخت بر روي آنها صورت مي گيرد.
ميوه هاي تازه در اين رژيم به عنوان دسر روزانه مصرف مي شوند. روغن زيتون نيز از منابع اصلي تأمين كننده چربي رژيم است. در هفته يك تا 4 عدد تخم مرغ مصرف مي شود. گوشت قرمز نيز به ميزان خيلي كم مصرف مي شود.
تخم مرغ نيم پز و عواقب خطرناك مصرف آن
وي در ادامه افزود: «شديدترين نوع سالمونلا به شكل حصبه است كه با تب، دردهاي شكمي، ضعف مزمن و بزرگي غدد لنفاوي همراه است».
وي گفت: «با توجه به اينكه سالمونلا منجر به يبوست مي شود، امكان دارد فرد درمان خودسرانه انجام داده و از داروهاي مسهل يا ملين استفاده كند كه در اين صورت امكان پارگي روده و خطر مرگ وجود دارد».
گياهي بهاري براي كاهش فشارخون
دكتر عليرضا يزدي نژاد، خاصيت ضدخونريزي، تب بري و درمان اختلالات هورموني در زنان را از جمله خاصيت هاي ذكر شده در طب سنتي ايران و يونان براي اين گياه دارويي برشمرد و افزود: «در منابع رسمي كشورهاي بريتانيا و آلمان نيز خاصيت هاي ضد التهابي، تب بري، خواب آور بودن و كاهش فشارخون براي آن آورده شده است».
وي همچنين استفاده از عصاره بومادران را در دهان شويه ها ناشي از خواص ضدالتهاب آن عنوان كرد و افزود: «اين گياه دارويي در فصل بهار و در طبيعت يافت مي شود».
دكتر يزدي نژاد، نوع گل سفيد اين گياه دارويي را گونه اصلي آن نام برد و اظهار داشت: «البته ساير گونه هاي اين گياه نيز به صورت گل هاي زرد و بنفش در طبيعت وجود دارد كه خواص آنها نيز تقريباً مشابه گونه اصلي است».
اين عضو هيأت علمي دانشكده داروسازي زنجان، بروز حساسيت هاي پوستي مانند كهير و خارش را از جمله عوارض احتمالي اين گياه دارويي برشمرد و افزود: «اين گياه دارويي همچنين مي تواند موجب ايجاد عطسه و آبريزش از بيني شود، كما اينكه در كتاب هاي طب سنتي نيز از آن به عنوان عطسه آور ياد شده است».
وي با هشدار نسبت به مصرف اين گياه دارويي در افرادي كه از داروي آسپرين و وارفارين استفاده مي كنند، خاطرنشان كرد: «بومادران با خاصيت ضدانعقادي خود احتمال بروز خونريزي هاي داخلي را افزايش مي دهد».
دكتر يزدي نژاد همچنين استفاده از بومادران را در افرادي كه داروهاي كاهنده فشارخون مصرف مي كنند گوشزد كرد و گفت: «با توجه به اينكه اين گياه دارويي موجب كاهش فشارخون مي شود، در تقابل با داروهاي كاهنده فشارخون، اثر دو برابري دارد و فشارخون را به ميزان قابل ملاحظه و خطرناكي كاهش مي دهد».
اين متخصص گياهان دارويي، زمان گل دهي اين گياه را بهترين زمان جمع آوري آن عنوان كرد و افزود: «قبل از زمان گل دهي خواص تب بري و كاهندگي فشارخون در بومادران اندك است كه با گل دهي و تلخ مزه شدن آن، اين خواص افزايش مي يابد.»
غذاهاي سنتي هوش كودكان را افزايش مي دهند
اين متخصصان علوم تغذيه اي در دانشگاه بريستول با آزمايش و مطالعه روي 14 هزار كودك متولد شده بين سال هاي 1991 و 1992 به اين نتايج دست يافته اند.
اين متخصصان تأكيد كردند مصرف غذاهاي فرآوري شده حاوي شكر و چربي زياد و همچنين غذاهاي سنتي حاوي گوشت، سبزي، سالاد، ميوه، برنج و پاستا، تأثيرات متفاوتي روي هوش كودكان بر جاي مي گذارند. به گزارش خبرگزاري شينهوا، اين متخصصان دريافتند كه رابطه مستقيمي بين افزايش مصرف موادغذايي سنتي و افزايش هوش كودكان وجود دارد.
ارتباط بين مصرف آنتي اكسيدان در دوران بارداري و وزن نوزاد
متخصصان بيمارستان كودكان در فيلادلفياي آمريكا با انجام آزمايشاتي بر روي موش ها به اين نتيجه رسيدند كه عليرغم داشتن چنين رژيم غذايي، با برخورداري از مواد آنتي اكسيداني مي توان از بروز چاقي در نوزاد پيشگيري كرد.
به نظر مي رسد نتايج اين بررسي قابليت اعمال در خصوص انسان را دارا مي باشد، اما تا زماني كه نتايج اين تحقيق طي پژوهش هاي ديگري تأييد نشده، زنان باردار نبايد خود را مكلف به مصرف آنتي اكسيدان بيشتر در دوران بارداري بدانند.
قابل توجه بيماران ديابتي...
افراد ديابتي نيازهاي تغذيه اي خاص خود را دارند و لازم است به كمك پزشك و مشاور تغذيه برنامه غذايي خود را تنظيم كنند. دو اصل تعادل و تنوع را در تغذيه روزانه خود رعايت نمايند، يعني در برنامه غذايي خود از تمام گروه هاي غذايي و به صورت متنوع استفاده كنند. به توصيه هاي غذايي زير توجه نماييد:
روزانه 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده مصرف كنيد. غذا خوردن منظم در تنظيم ميزان قند خون اثر زيادي دارد، به خصوص اگر قرص يا انسولين مصرف مي كنيد، براي شما وعده هاي مكرر غذا و حجم كم مناسب است.
از مواد غذايي فيبردار مانند سبزي و ميوه بيشتر استفاده نماييد. در هنگام خريد، ميوه هاي كوچك را انتخاب كنيد. در غير اين صورت ممكن است مجبور شويد بيشتر بخوريد.
مصرف نمك را به حداقل برسانيد و سعي كنيد در هنگام صرف غذا و بر سر سفره به غذا نمك اضافه ننماييد، چون خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي- عروقي در شما زياد است. از گياهان معطر و ادويه هاي بدون نمك براي طعم دادن به غذا استفاده كنيد.
از غذاهاي كنسرو شده كمتر استفاده نماييد.
هر روز به اندازه كافي از مايعات بدون شيريني (مانند آب)بنوشيد.
مصرف چربي را به حداقل برسانيد. براي شما مغزهاي گردو، بادام و ... در گروه چربي ها قرار دارند. اين مواد مغذي را جايگزين چربي هاي ناسالم كنيد. به شرط آنكه در مصرف آنها زياده روي ننماييد.
چربي گوشت ها را از آنها جدا نموده و قبل از پختن مرغ، پوست آن را بكنيد.
سعي كنيد وزن خود را در حد مطلوب نگهداريد.
نكات بهداشتي در استفاده از ميوه و سبزي
باقيمانده سموم دفع آفات بر روي ميوه ها و سبزي ها مي تواند احتمال بروز سرطان ها را افزايش دهد.
سبزي ها معمولاً از طريق مدفوع انسان يا حيوان آلوده مي شوند و علت آلودگي، تماس با خاك يا آبياري با آب آلوده است، بنابراين سبزي ها و ميوه ها را بايد قبل از مصرف كاملاً شست و ضدعفوني كرد.
ميوه ها و سبزي هايي مانند خيار بايد به دقت شسته شوند و تا حد امكان به صورت پوست كنده مصرف گردند.
براي نگهداري ميوه ها در يخچال بايد توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت هاي ميوه جريان داشته باشد، بنابراين نبايد ميوه ها را داخل كيسه هاي نايلوني در يخچال گذاشت.
براي نگهداري سبزي ها بعد از پاك كردن، شستن و ضدعفوني كردن، آنها را داخل يك پارچه تميز بپيچيد و بعد داخل يخچال بگذاريد.
موقع جابجا كردن و شستن ميوه ها و سبزي ها بايد مراقب بود پوست آنها زخمي نشود و ضربه نخورد. اين كار باعث مي شود سبزي ها و ميوه ها زودتر فاسد شوند.
خوابي شيرين با خوراكي هاي آرامش بخش
نان تست نيز از گروه غذاهاي غني از كربوهيدرات است كه موجب توليد انسولين مي شود و با افزايش سرعت آزادسازي تريپتوفان و سروتونين(دو ماده شيميايي كه شما را آرام كرده و به خواب مي برند) ترغيب به خوابيدن مي كند.
خوردني مفيد بعدي بلغور جو است. يك كاسه بلغور جو مثل نان تست قند خون را بالا مي برد كه آن هم به نوبه خود توليد انسولين نموده و موادشيميايي مغزي ترغيب كننده خواب را آزاد مي كند. جوها غني از ملاتونين هستند كه ممكن است مردم از آنها به عنوان يك كمك براي خوابيدن استفاده كنند.
شير گرم نيز آخرين گزينه است. شير هم مثل موز حاوي آمينواسيدال - تريپتوفان است كه به «HTP-5» تبديل مي شود و سروتونين آرامش بخش آزاد مي كند.
فوايد ميگو براي بيماران قلبي...
دكتر مينا كاوياني افزود: «اسيدهاي چرب امگا-3 موجود در ميگو به دليل برخورداري از خاصيت ضد التهابي در پيشگيري از تشكيل لخته خون، آريتمي هاي قلبي(بي نظمي ضربان قلب)، كاستن از فشارخون بالا و كاهش احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي بسيار مؤثر هستند».
وي گفت: «ميگو يك منبع غني از سلنيوم است و تحقيقات نشان مي دهند كه با افزايش دريافت منابع غذايي حاوي سلنيوم، احتمال بروز سرطان كاهش مي يابد».
يك متخصص قلب و عروق افزود: «اغلب افراد درباره نوع و مقدار چربي ميگو دچار سردرگمي مي شوند. اين در حالي است كه چربي ميگو كم، اما مقدار كلسترول آن زياد مي باشد. به همين دليل بعضي افراد به ويژه بيماراني كه كلسترول خون آنان بالاست، ممكن است از خوردن ميگو پرهيز كنند».
وي با بيان اينكه ماهي و ميگو جزو موادغذايي حساسيت زا هستند، توصيه كرد: «افرادي كه سابقه و استعداد ابتلا به آلرژي يا حساسيت غذايي دارند، بايد طبق نظر پزشك و متخصص تغذيه، اين مواد غذايي را مصرف كنند. آنان همچنين براي آگاهي بيشتر از علائم و نشانه هاي آلرژي غذايي لازم است با متخصصان مشورت نمايند.»
دكتر كاوياني در پايان گفت: «ميگو داراي موادي به نام «پورين» است كه مي توانند در بدن به اسيداوريك تبديل شوند. تجمع بيش از حد پورين ها و اسيداوريك در بدن موجب تشديد عوارض بيماري هايي مانند نقرس و سنگ كليه مي شود».
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108
