ورزش در دوران بارداري
بهترين ورزش در بارداري، پياده روي در هواي آزاد است. خانم باردار مي تواند حدود نيم ساعت در روز و حداقل سه بار در هفته پياده روي كند. راه رفتن باعث تقويت عضلات شكم شده و در ماه هاي آخر به راحت انجام شدن زايمان كمك مي كند. انجام تمرينات بسيار ساده در بارداري ضمن حفظ اندام مادر، در كاهش انقباض عضلات لگن و ران و كاهش كمردرد و درد پشت مؤثر بوده و مادر را از نظر جسمي و روحي براي زايمان آماده مي كند.
خانم عزيز چنانچه شما قبلاً فعاليت ورزشي نداشته ايد، در انجام اين حركات با پزشك يا ماما مشورت كنيد. از انجام ورزش هاي سنگين و حركاتي كه احتمال ضربه به شكم وجود دارد، اجتناب كرده و چنانچه دچار تپش قلب شديد شده و عرق كرديد، ورزش را متوقف كنيد.
*به پشت دراز كشيده، زانوها را خم كنيد و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهيد. در حالي كه نفس هاي عميق و آهسته مي كشيد، عضلات شكم و كمر خود را به طرف بالا و پايين حركت دهيد.
*در حالي كه ستون فقرات خود را راست نگه داشته ايد، زانوها را از هم جدا كرده و به حالت نيمه نشسته درآييد، سپس به حالت ايستاده برگرديد. اين تمرين را مي توانيد هنگام كار در منزل انجام دهيد.
*روي زمين صاف به پشت بخوابيد. زانوهاي خود را خم كرده و يك نفس عميق كشيده، در همان حال سعي كنيد قفسه سينه خود را ثابت نگه داريد طوري كه شكم شما بالا برود( تنفس شكمي). حال به آرامي با تو كشيدن شكم، هوا را خارج كنيد. 3 تا 5 ثانيه در اين وضع مانده و به حالت اول برگرديد.
*در حالي كه به پشت دراز كشيده ايد، زانوها را خم كنيد و كف پاها و شانه ها را به زمين تكيه دهيد. دست ها را در دو طرف بدن قرار دهيد، سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانيد، طوري كه كم كم روي زمين قرار گيرد.
*حركت قبل را اين بار در حالي كه يكي از زانوها خم شده، انجام دهيد: ابتدا زانوي راست را خم كرده و آن را به طرف چپ بچرخانيد، سپس زانوي چپ را خم كرده و به طرف راست خود بچرخانيد.
*به پشت خوابيده و زانوهاي خود را خم كنيد. در حالي كه پشت خود را به زمين چسبانده ايد، نفس عميق بكشيد (تنفس شكمي) و لگن خود را به سمت عقب حركت دهيد، سپس به آرامي ولي با تو كشيدن عضلات شكمي و سفت كردن عضلات باسن، هوا را خارج كنيد. در اين حالت 3 تا 5 ثانيه باقي مانده و بعد خود را شل كرده و استراحت كنيد.
*به پشت بخوابيد. سر، شانه ها، بازوها و كف پاها را روي زمين تكيه دهيد. حال سعي كنيد باسن خود را تا حد ممكن بالا ببريد، طوري كه بازوها در سطح زمين تكان نخورد. سپس آهسته به وضع اول برگرديد.
*به پشت بخوابيد. بازوهاي خود را با زاويه 90 درجه در دو طرف بدن قرار دهيد. بعد دست ها را بدون خم كردن آرنج، از طرفين به بالاي سر خود بياوريد تا به هم برسند. سپس به آهستگي آنها را به حالت اول برگردانيد.
*به پشت خوابيده و زانوها را خم كنيد. نفس عميق كشيده، به آهستگي در حالت بازدم و در حالي كه عضلات شكم را سفت مي كنيد، سر و شانه ها را از زمين بلند كرده، دست هاي خود را به طرف زانوها ببريد. پاهاي شما بايد ثابت و بي حركت باشد. سپس به آرامي به وضعيت اول برگرديد. اين حركت را چند بار تكرار نماييد.
منبع: نشريه كوچه ما، شماره 8.
خانم عزيز چنانچه شما قبلاً فعاليت ورزشي نداشته ايد، در انجام اين حركات با پزشك يا ماما مشورت كنيد. از انجام ورزش هاي سنگين و حركاتي كه احتمال ضربه به شكم وجود دارد، اجتناب كرده و چنانچه دچار تپش قلب شديد شده و عرق كرديد، ورزش را متوقف كنيد.
انجام چند حركت ورزشي ساده در بارداري
*به پشت دراز كشيده، زانوها را خم كنيد و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهيد. در حالي كه نفس هاي عميق و آهسته مي كشيد، عضلات شكم و كمر خود را به طرف بالا و پايين حركت دهيد.
*در حالي كه ستون فقرات خود را راست نگه داشته ايد، زانوها را از هم جدا كرده و به حالت نيمه نشسته درآييد، سپس به حالت ايستاده برگرديد. اين تمرين را مي توانيد هنگام كار در منزل انجام دهيد.
چند حركت ورزشي ساده دوران بعد از زايمان
*روي زمين صاف به پشت بخوابيد. زانوهاي خود را خم كرده و يك نفس عميق كشيده، در همان حال سعي كنيد قفسه سينه خود را ثابت نگه داريد طوري كه شكم شما بالا برود( تنفس شكمي). حال به آرامي با تو كشيدن شكم، هوا را خارج كنيد. 3 تا 5 ثانيه در اين وضع مانده و به حالت اول برگرديد.
*در حالي كه به پشت دراز كشيده ايد، زانوها را خم كنيد و كف پاها و شانه ها را به زمين تكيه دهيد. دست ها را در دو طرف بدن قرار دهيد، سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانيد، طوري كه كم كم روي زمين قرار گيرد.
*حركت قبل را اين بار در حالي كه يكي از زانوها خم شده، انجام دهيد: ابتدا زانوي راست را خم كرده و آن را به طرف چپ بچرخانيد، سپس زانوي چپ را خم كرده و به طرف راست خود بچرخانيد.
*به پشت خوابيده و زانوهاي خود را خم كنيد. در حالي كه پشت خود را به زمين چسبانده ايد، نفس عميق بكشيد (تنفس شكمي) و لگن خود را به سمت عقب حركت دهيد، سپس به آرامي ولي با تو كشيدن عضلات شكمي و سفت كردن عضلات باسن، هوا را خارج كنيد. در اين حالت 3 تا 5 ثانيه باقي مانده و بعد خود را شل كرده و استراحت كنيد.
*به پشت بخوابيد. سر، شانه ها، بازوها و كف پاها را روي زمين تكيه دهيد. حال سعي كنيد باسن خود را تا حد ممكن بالا ببريد، طوري كه بازوها در سطح زمين تكان نخورد. سپس آهسته به وضع اول برگرديد.
*به پشت بخوابيد. بازوهاي خود را با زاويه 90 درجه در دو طرف بدن قرار دهيد. بعد دست ها را بدون خم كردن آرنج، از طرفين به بالاي سر خود بياوريد تا به هم برسند. سپس به آهستگي آنها را به حالت اول برگردانيد.
*به پشت خوابيده و زانوها را خم كنيد. نفس عميق كشيده، به آهستگي در حالت بازدم و در حالي كه عضلات شكم را سفت مي كنيد، سر و شانه ها را از زمين بلند كرده، دست هاي خود را به طرف زانوها ببريد. پاهاي شما بايد ثابت و بي حركت باشد. سپس به آرامي به وضعيت اول برگرديد. اين حركت را چند بار تكرار نماييد.
منبع: نشريه كوچه ما، شماره 8.
