چگونه قلب خود را سالم نگه داریم؟

واقعا چگونه قلب خود را سالم نگه داریم؟ با این همه بیماری قلبی در حال شایع شدن، مراقب‌ترین افراد در حسرت پاسخ به این سؤال هستند. این مقاله تلاشی است برای کمک به شما در جهت یافتن پاسخ به این سوال.
اگر شما تصور می‌کنید بودن در یک شرایط جسمانی عالی، مسلماً به معنی آسیب‌ پذیری کمتر در برابر بیماریهای قلبی است، شما در واقع تصور درستی ندارید. درست است که سطوح بالای تناسب فیزیکی عاملی مؤثر در سالم نگه داشتن قلب شما است، اما این تنها عامل مؤثر نیست. به طور خلاصه، اگر بخواهیم به دقت نگاه کنیم، سلامت و تناسب اندام ممکن است دو موضوع جداگانه باشند. این صد‌ در‌ صد قطعیت ندارد که یک بدن ساز کمتر از یک انسان عادی در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

گیاه خوار شوید

هروقت درباره قلب صحبت می‌کنیم، نمی‌توان اهمیت و مزایای غذاهای گیاهی را نادیده گرفت. سبزیجات یک مبنع عالی از گلوماتیک اسید هستند. گلوماتیک اسید طبقه‌ای از اسید آمینه است که به پایین نگه‌داشتن – یعنی ایمن نگه‌داشتن – فشار خون کمک می‌کند. علاوه براین، سبزیجات، کلسترول، چربی و حتی کالری کمی دارند که اینها دلایل شایع بیماریهای قلبی هستند. نیازی به ذکر این مطلب نیست که مقادیر تأمین شده ویتامین‌ها و مواد معدنی توسط سبزیجات بهترین کمک را به سلامتی می‌کنند.

فعال باشید

بدون کمک تمرین روزانه، حفظ سلامت کلی کاری قریب به محال است. تمرینها نه تنها عمل کرد قلب را بهبود می‌بخشند، بلکه به پایین آوردن فشار خون و سطح کلسترول در بدن، کمک می‌کنند. یک پیاده‌ روی 30 دقیقه‌ای آهسته‌ی روزانه، به سود قلب شما است، گر چه کار خیلی سختی نیست. چنین توصیه می‌شود که دویدن سریع از دویدن آهسته برای قلب مفیدتر است.

روغن مصرفی خود را کاهش دهید

توصیه‌ی بعدی به کم کردن روغن از رژیم غذایی مربوط می‌شود. گر چه، شما نمی‌توانید از روغن کاملاً چشم ‌پوشی کنید، ولی می‌توانید مصرف آن را به مقدار کمی کاهش دهید. روغنها مخازن غنی از کالری بوده و حاوی مواد مغذی کمی هستند. چون که آنها اکثراً از چربی تشکیل می‌شوند، پتانسیل بالایی برای تشکیل پلاک در سرخ رگ‌ها دارند، پس به این صورت امکان ابتلا به برخی اختلالات قلبی را بالا می‌برند. به هر حال، همه انواع روغنها مضر نیستند. روغن ماهی دارای اسید چرب امگا 3 است، که نه تنها به پیش گیری از بیماریهای قلبی ‌عروقی کمک می‌کند، بلکه موارد ابتلا به حملات قلبی را نیز کاهش می‌دهد. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله دانشکده قلب‌ شناسی آمریکا به چاپ رسید، یک گروه از مبتلایان به بیماریهای قلبی‌ عروقی، به خاطر مصرف اسیدهای چرب امگا 3، از یک احتمال 30 درصدی کمتری در برابر حملات قلبی برخوردار بودند. بهترین منابع امگا 3 عبارتند از: ماهی قزل‌ آلا، ماهی اسقومری، و شاه ‌ماهی. دانه‌کتان، گردو و سویا هم منابع خوبی هستند.

دود را ترک کنید

اگر فکر می‌کنید عادت سیگار شما را رها نمی‌کند، باید متوجه باشید که کاری هم برای سلامت قلبتان نمی‌توانید انجام دهید. یکی از شدیدترین مخاطرات استعمال دخانیات تقریباً در هر مصرف‌کننده، به بیماریهای قلبی مربوط می‌شود. اگر سیگار را ترک کنید، شما نصف راه را در جهت حفظ سلامت قلبی خود طی کرده‌اید!

وزن خود را کاهش دهید

اگر اندامی متناسب دارید و شکم شما جلو نیامده است، شما بایستی کمترین نگرانی را نسبت به ابتلا به بیماریهای قلبی داشته باشید. ما داریم درباره کاهش وزن صحبت می‌کنیم. وزن بیش از اندازه، فشار بیشتری را به قلب تحمیل می‌کند، پس احتمال ابتلا به اختلالات قلبی را بالا می‌برد. پس، غذاهای شیرین کمتر، و فیبرها و هیدروکربن‌های کمپلکس و میوه و سبزیجات بیشتری را مصرف کنید. حفظ یک وزن سالم، امروزه یکی از اساسی‌ترین نیازها برای یک قبل سالم است.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر در دو گروه عمده وجود دارد: حل‌شدنی (که در آب حل می‌شود)، حل‌نشدنی (که در آب حل نمی‌شود). گر چه هر دو نوع برای سلامتی مفید هستند، نوع اول در کاهش سطوح کلسترول بدن خیلی بهتر عمل می‌کند. به خاطر ذات حلال بودنش، به کلسترول در روده متصل شده و از جذب آن جلوگیری می‌کند. این سطح LDL و کلسترول کلی را پایین نگه می‌دارد، درحالی که هیچ تأثیری روی کلسترول HDL ندارد. همه‌ی افراد سالم به طور روزانه، به 5 تا 10 گرم یا بیشتر از فیبر حل‌شدنی نیاز دارند تا از این مزیت کلسترول کم بهره ببرند. غذاهای غنی از این نوع از فیبر شامل سیب، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، آلو و غیره می‌شوند.

مراقب چربی‌های اشباع‌شده باشید

کاهش دادن مقدار چربی‌های اشباع ‌شده و چربی‌های ترانس دریافتی، مهم است. این چربی‌ها سطوح کلسترول را به سرعت افزایش می‌دهند، پس احتمال ابتلا به بیماریهای انسداد عروقی را افزایش می‌دهند. پس مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی، روغن نارگیل، روغن نخل، اسنک، شیرینی کرم‌دار و مارگارین را محدود کرده یا آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سراغ غذاهای حاوی چربیهای سالم مانند چربیهای حلقه‌ای اشباع ‌نشده یا چربیهای تکی اشباع‌نشده بروید.

نمک کمتری بخورید

سدیم برای بدن مفید است، اما به مقدار جزئی. ورودی بالای نمک به معنی فشار خون بالا است، که به تدریج به سمت نارسایی‌های قلبی می‌رود. وقتی سدیم در خون انباشته می‌شود، آب را جذب می‌کند که در‌‌ نتیجه، حجم خون را افزایش می‌دهد. پس برای به گردش درآوردن این خون قلب باید شدیدتر کار کند، پس این منجر به فشار خون بالا می‌شود. مقدار توصیه شده سدیم روزانه در غذا، کمتر از 2300 میلی‌گرم است.

داروهای درست را مصرف کنید

در اغلب موارد، بیماریهای قلبی به استفاده‌ی نادرست از داروها مربوط می‌شوند. پس این مهم است که شما داروها را درست چنان چه دکترها تجویز می‌کنند مصرف کنید و اگر لازم بود آنها را تغییر دهید.
سعی کنید مصرف الکل را در کلاً کنار بگذارید. هر حال، عادت مصرف الکل مثل راه رفتن روی لایه نازکی از یخ روی دریاچه است. تبدیل شدن به یک مصرف‌کننده شدید، برای هرکس کاری ساده است.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس همواره به عنوان یکی از دلایل شایع ابتلا به اختلالات قلبی مطرح بوده است. هر موقعیت پر تنشی فشار خون را بالا می‌برد و ضرر نهایی این روند به قلب می‌رسد. پس خود را با تمرینهای مدیتیشن، یوگا و دیگر تکنیک‌های ایجاد‌کننده آرامش، خون سرد نگه دارید.
برای نتیجه‌گیری از شیوه‌های آمده در بالا، یادداشتی تهیه کنید و اگر یاددآوری انها برایتان سخت است، آنرا مرتب و در دسترس نگه دارید. و حالا باید با شما خداحافظی کنیم چون باید برویم و به تمرین دوی سریع خود برسیم! مراقب خودتان باشید!