حفظ حالت صحيح بدن

20روش راست ايستادن

حالت بدن وضعيتي است که احساس شما را نسبت به خودتان، زندگيتان و ديگران بيان مي کند و در واقع نقش زبان بدن را بازي مي کند. به عقيده ي «سوکي جي راپاپورت» حالت بدن در حقيقت بيانگر شخصيت هر فرد است و برحسب تصادف نيست که واژه ي حالت بدن با واژه ي نگرش و طرز تلقي قابل تعويض است(1). به اين ترتيب وضعيت بدن شما بيانگر چه چيزي است؟ آيا طوري راه مي رويد که گويي واژگون از دنيا آويخته شده ايد؟ آيا چنان با شانه هاي خميده قدم برمي داريد که گويي از زندگي استعفا داده ايد؟ آيا پشتتان چنان صاف است که مردم فکرمي کنند کله شق و انعطاف ناپذيريد؟ يا مانند طاووس متکبرانه، با پشتي صاف، سري بالا، ماجراجويانه، دوستانه و بشاش يا آماده براي هر نوع درگيري، قدم برمي داريد؟ شايد حالت بدنتان را تعمداً انتخاب نکرده باشيد و فقط در نتيجه ي يک عادت نادرست شکل گرفته باشد. حتي در اين صورت هم حالت بدن مي تواند حاوي اطلاعات نادرستي در مورد شما به ديگران بدهد. امکان ندارد بتوانيد در حالي که قوز کرده ايد مطلب هيجان انگيزي را به کسي بگوييد. براي آن که هيجان زده باشيد اول بايد پشتتان را صاف کنيد. حالت مناسب بدن، تنفس و استنشاق کامل را ميسر مي سازد. برخورداري از يک وضعيت بدني مناسب در موارد ديگر هم قابل استفاده است. حفظ بدن در حالتي مناسب بهترين راه براي جلوگيري از کمر درد است. ستون فقرات شما - شامل 33 قطعه استخواني به نام مهره - به منزله ي ستون بدن است. ستون مهره همان عضوي است که شما را قادر به راست ايستادن مي کند. ستون مهره نخاع را احاطه کرده و از آن حفاظت مي کند و در واقع نقطه ي اتصال عضلات و رباط ها به پشت است. اين ستون مانند يک حامل عمل مي کند. ولي در عين حال انعطاف پذيري هنگام حرکت را نيز موجب مي شود؛ به طوري که مجبور نيستيد مانند يک جسد متحرک شق و رق راه برويد. ماهيچه ها مهم ترين عامل براي داشتن حالتي خوب محسوب مي شوند. عضلات پشت، در صورت داشتن عملکردي ايده آل، ستون مهره را از پشت حمايت مي کنند و عضلات شکم به حمايت از ستون فقرات در ناحيه ي قدام بدن کمک مي کنند. آيا تا به حال از خود پرسيده ايد که چرا در پايان روز گردن و شانه هايتان درد مي کنند؟ به احتمال زياد تمام روز را درحالي به سربرده ايد که گردن خود را روي ميز خم کرده و عضلات قسمت تحتاني گردن سعي در مستقيم نگه داشتن بدن داشته اند. وضعيت بدني نامناسب موجب فرسودگي ديسک هاي بين مهره اي- که کار گرفتن ضربات را به عهده داردند - مي گردد.
قرار گرفتن در حالات نامناسب، کشش و شل شدن رباط ها را موجب مي شود و همين امر سبب کشيدگي و به جلو رانده شدن نامنظم عضلات مي گردد. داشتن حالتي خميده در تمام طول عمر ممکن است به بروز خستگي مزمن، سردرد و حتي گاهي نامناسب بدن منتهي شود. اجازه ندهيد اين اتفاق برايتان بيفتد. در زير شرح مي دهيم که چگونه مي توان بدن را در وضعيت مناسبي حفظ کرد.

روز را با حالت توازن آغاز کنيد

دکتر«راپاپورت» توصيه مي کند هر روز را با قرار دادن استخوان بندي بدن در توازن آغاز کنيم. حال به روش هاي مقدماتي که او در کلاس هاي خود را کمک به افراد، جهت کسب توازن لازم آموزش مي دهد اشاره مي کنيم. برنامه ي زير را دنبال کنيد.
0 کشش کامل ستون مهره: در حالي که زانوها را کمي خم کرده ايد بايستيد. دست ها را در جلوي بدن به هم قلاب کنيد. در حالي که تنفس مي کشيد دست ها را به سمت بالا بکشيد. به طوري که کف دست ها رو به سقف قرار گيرند. سپس شانه ها را بالا بياوريد. در حالي که شانه ها را در راستاي قائم پايين مي آوريد عمل باز دم را انجام دهيد. سپس اجازه دهيد قفسه سينه به جاي خود بازگردد. شانه ها راشل کنيد و بازوها را به آرامي پايين بياوريد.
0 خم شدن به پهلو: بايستيد و سر را به سمت راست خم کنيد تا گوش با شانه تماس پيدا کند. در همين حال تا جايي که مي توانيد به طرف مفصل لگن خم شويد. سپس بايستيد و همين حرکت را به سمت چپ تکرار نماييد.
حرکت کشش کامل ستون مهره را تکرار کنيد.
0 چرخش ستون مهره: به شانه ي راست خود نگاه کنيد و تا جايي که مي توانيد سر را به آرامي بچرخانيد. سپس سر را به جاي اول خود بازگردانيد. اين بار سر را بچرخانيد و به شانه ي چپ نگاه کنيد و سپس نگاه کنيد و سپس به حالت اول بازگرديد.
حرکت کشش کامل ستون مهره را تکرار کنيد.
0 خم شدن به سمت جلو: بايستيد و به سمت جلو خم شويد. سر و دست ها را رو به پايين آويزان کنيد. به طوري که ستون مهره خم شده و تحت کشش قرار گيرد.
حرکت کشش کامل ستون مهره را تکرار کنيد.
کشش ستون مهره: بنشينيد يا بايستيد. دست ها را روي مفصل ران قرار دهيد و به آرامي رو به عقب متمايل شويد. لگن بايد زيرا قرارگيرد.
حرکت کشش کامل ستون مهره را تکرار کنيد.
تمرينات را با انجام مجدد حرکت کشش کامل ستون مهره خاتمه دهيد.

در آينه نگاه کنيد

عضلات را شکل کنيد و راست ايستادن را تمرين کنيد. البته آنچه در جستجوي آنيد حالت خشک و شق و رق نظامي نيست. زيرا اين حالت خيلي خشک است و کمر بيش از حد قوس برمي دارد. مقابل يک آينه تمام قد بايستيد تا بتوانيد حالت بدن خود را مشاهده نماييد. وزن خود را به طور مساوي بر روي هر دو پا توزيع کنيد و شانه را رو به عقب و صاف نگه داريد. قفسه ي سينه را بالا نگه داريد. با متمايل کردن خفيف قسمت تحتاني لگن به سمت عقب، شکم خود به خود به داخل کشيده مي شود. توجه داشته باشيد که نشيمن جمع شده ودرناحيه ي کمر، قوس کوچکي ايجاد مي گردد. اگر بتوانيد خط فرضي مستقيمي درست از پشت گوش، شانه، پشت مفصل ران و زانو و ساق پا تصور کنيد، مي توانيد مطمئن شويد که حرکت را به نحو صحيحي انجام مي دهيد.

شل کردن عضلات

قوزي که در نتيجه ي خم شدن شانه ها به سمت جلو ايجاد مي شود اندکي سر را به جلو متمايل مي کند و موجب سفتي عضلات گردن و شانه مي گردد. با حرکت دوراني سر و شانه، عضلات اين قسمت ها را شل کنيد. شانه را در يک سطح و در راستاي قائم نگه داريد و آن را 10الي 15مرتبه بچرخانيد؛ گويي که مي خواهيد در يک قايق با استفاده از شانه هايتان پارو بزنيد. سپس شانه ها را با يک حرکت چرخشي به جاي اول بازگردانيد. آنگاه سر را بالا نگه داريد و درجهت عقربه هاي ساعت بچرخانيد. اين کار را 6 تا 8 بار انجام داده و سپس در جهت عکس تکرار کنيد.

امتحان انحناي کمر

يک کمر سالم بايد انحنا داشته باشد. انحناي کمر را با ايستادن مقابل ديوار و چسباندن پشت و باسن به آن امتحان کنيد. بايد بتوانيد دست خود را بين ديوار و کمر قرار دهيد. اگر نتوانيد اين کار را انجام دهيد و يا به سختي انجام گيرد، بدان معني است که بيش از حد صاف مي ايستيد و به مشکلي به نام پشت صاف(2) گرفتاريد. انحناي بيش از حد - يعني اگر فضاي بين ديوار و کمر بيش از اندازه ي يک دست باشد - نشانگر آن است که به لوردوز(3) (يعني زياد شدن انحناي کمر به جلو) مبتلاييد.

چرخش لگن

با انجام يک حرکت ساده به نام چرخش لگن مي توان انحناي پشت را تنظيم و تقويت نمود. اين نرمش را به سه روش مي توان انجام داد. شما مي توانيد يک يا هر سه نوع را انتخاب نماييد.
0 روي زمين به پشت دراز بکشيد. زانوها را با زاويه ي 45درجه خم کنيد و کف پاها را کاملاً روي زمين قرار دهيد. دست خود را در گودي کمر بگذاريد. سپس کمر را با منقبض کردن عضلات شکم و هل دادن لگن به سمت پايين صاف کنيد. اين حرکت را روزي دوبار، هربار چند مرتبه تکرار نماييد.
0 بنشينيد به طوري که کشاله ي ران ها موازي با زمين قرار گيرند. يک دست را روي کمر و دست ديگر را روي شکم درست بالاي استخوان جلويي لگن خاصره (4) قرار دهيد. نفسي بکشيد، بعد در حالي که هوا از ريه ها خارج مي کنيد عضلات شکم را به داخل کشيده، کمر را رو به پايين خم کنيد. به طوريکه مفصل لگن به سمت عقب بچرخد و استخوان هاي ناحيه شرمگاهي لگن رو به سقف قرار گيرند. هوا را از ريه ها خارج نماييد. اگر در طول روز مدت زيادي به نشستن مشغوليد، اين حرکت را گاهي تکرار کنيد.
0 هنگام امتحان کردن انحناي پشت به روشي که در بالا اشاره شد، يک پا را روي صندلي مقابل خود دراز کنيد. به اين ترتيب لگن خود به خود به سمت بالا مي چرخد و پشت صاف مي شود و نسبت به وقتي که هر دو پاها روي زمين قرار مي گيرند و به ديوار نزديک تر مي گردد.

ديگر قوز نکنيد

هنگامي که شانه ها رو به جلو خم مي شوند تنفس قطع مي شود و همين امر ممکن است موجب خواب آلودگي و بي انگيزگي شما گردد. اينک مي گوييم که چگونه مي توان اين خميدگي را اصلاح نمود: بايستيد و دست ها را آزادانه در کنار بدن قرار دهيد و آن ها را از پشت به هم قلاب کنيد و زير باسن قرار دهيد. براي نگه داشتن باسن کف دست ها را زير آن نگه داريد. شانه ها را به طرف گوش ها بالا و سپس پايين ببريد و آرنج ها را به طرف يکديگر ببريد. با اين کار استخوان هاي کتف به يکديگر نزديک مي شوند. با انجام اين حرکت عضلات قفسه ي سينه کشيده شده و عضلات پشت منقبض مي گردند. اين حرکت را مرتب در طول روز تکرار کنيد و هر بار چند مرتبه آن را انجام دهيد.

يک پا را بالا نگه داريد

اگر ناگزيريد براي ساعات طولاني بايستيد، جعبه اي مقابل خود روي زمين قرار دهيد و يک پا را روي آن بگذاريد. اين حالت از گرفتگي انقباض عضلات پشت جلوگيري مي کند.

قرار گرفتن زانو در يک سطح هنگام نشستن

صندلي خود را طوري تنظيم کنيد که صاف نشستن بر روي آن آسان تر شود. اين گونه: ارتفاع صندلي را طوري تنظيم کنيد که ران ها موازي با کف زمين و زانوها هم سطح با مفصل ران يا اندکي بالاتر از آن قرار گيرند. اگر زانوها به اين حالت واقع نشوند بدن به سمت جلو کشيده شده، پشت خم مي شود و عضلات پشت بايد تمام مدت براي صاف نگه داشتن پشت تلاش کنند.

استفاده از يک بالش يا کوسن

با نشستن روي يک صندلي که طوري تنظيم و تعديل شده که پشت را مجبور به قرار گرفتن در وضعيتي صحيح مي کند، حالت بدن خود را بهبود بخشيد. اگر تهيه ي چنين صندلي امکان پذير نيست، کوسني را در فاصله ي گودي کمر و صندلي قرار دهيد.

هم سطح نگه داشتن زانوها

توصيه ي فوق در مورد نحوه ي نشستن، در خصوص نشستن در اتومبيل هم صادق است. صندلي را به جلو و به سمت پدال ها بکشيد به طوري که زانوها خم شوند و اندکي بالاتر از سطح مفصل ران واقع شوند و ران ها موازي کف اتومبيل قرار گيرند. يک کوسن کوچک در گودي کمر بگذاريد و يا در صورت وجود صندلي قابل تنظيم در اتومبيل آن را تنظيم نماييد.

پاها را روي هم نياندازيد

روي هم انداختن پاها بدن را از قرار گرفتن در يک راستا بازمي دارد. آرايشگرها سال هاست که به اين مطلب پي برده اند. به همين دليل هم آرايشگران ماهر هميشه قبل از شروع به کاراز مشتري مي خواهند پاهايش را روي هم نياندازد. زيرا مايل نيستند کارشان کج از آب درآيد. کف پاها را کاملاً روي زمين قرار دهيد.

مصل گوينده هاي خبر بنشينيد

آيا مي خواهيد اطمينان يابيد که حالت بدنتان براي مصاحبه بعدي که ممکن است برايتان پيش آيد کاملاً صحيح است؟ «روي لبه ي صندلي بنشينيد». اين توصيه اي است که «جف پافر» به گويندگان خبر که دوست دارند پشتشان هنگامي که جلوي دوربين قرار مي گيرند کاملاً صاف باشد، مي کند. نشستن بر روي لبه ي صندلي، شما را به جاي آن که در صندلي فرو رويد و به پشتي صندلي تکيه دهيد و شانه ها را به جلو خم کنيد، به حفظ تعادل و توازن تشويق مي کند.

نشستن با زاويه ي قائم

صاف بنشينيد و روي صندلي کمي جابجا شويد تا زماني که احساس کنيد استخوان هاي نشيمن درست روي صندلي قرار گرفته اند. اگر اين حالت را احساس کنيد، بدان معناست که صاف نشسته ايد. هنگامي که تماس استخوان ها با صندلي را احساس نمي کنيد، احتمالاً سُر خورده، به پايين آمده و قوز کرده ايد.

حفظ فاصله

وسوسه نشويد که بازوها يا آرنج ها را به ميز کار يا غذاخوري تکيه دهيد. هنگامي که مشغول انجام کار نيستيد 15الي 20 سانتي متر از ميز فاصله بگيريد. با حفظ اين فاصله تسليم وسوسه ي لم دادن در صندلي نمي شويد. اين فاصله بايد به حدي باشد که هنگامي که سعي مي کنيد بازوها را روي ميز قرار دهيد، فقط مچ دست ها روي ليه ي سطح مقابلتان قرار گيرند. حسن رعايت فاصله با ميز آن است که اگر در اين حالت قوز کنيد احساس مي کنيد بدنتان واقعاً در چه حلات نامتوازن و بدي قرار گرفته است. اگر تمام ساعات روز به کار با کامپيوتر و يا ماشين تحرير مشغوليد، براي بهبود بخشيدن به حالت بدن اين فاصله را رعايت کنيد.

پاي راست را جلو قرار دهيد

اين هم يکي ديگر از فوت و فن هايي که گويندگان خبر جهت صاف نگه داشتن پشت هنگام صحبت کردن با مخاطبين يا استفاده از حرکات بدن حين سخن گفتن بهره مي گيرند. اين روش را امتحان کنيد. در حالي که روي لبه ي صندلي نشسته ايد يک پا را به زير صندلي برده و پاي ديگر را به جلو دراز کنيد تا تعادل برقرار گردد. در اين حالت پشت در وضعيتي قائم قرار مي گيرد.

خوب بخوابيد

داشتن حالتي مناسب در تمام طول شب به حفظ حالت صحيح بدن در طول روز کمک زيادي مي کند. خوابيدن در حالت هاي نامناسب و غلط موجب کمر درد مي گردد. که همين امر خود مي تواند مانع از راست قرار گرفتن بدن شود. خوابيدن به شک بدترين کاري است که مي توان انجام داد. زيرا قوس کمر را بيشتر مي کند. دکتر «رابرت بودن» به جاي خوابيدن به شکم، خوابيدن به پهلو با زانوهايي خم و بر روي بالشي که سر را هم سطح شانه قرار دهد، توصيه مي نمايد. هم تراز بودن گردن با شانه ها به قرار گرفتن گردن در راستاي ساير قسمت هاي بدن کمک مي کند.
هم چنين مي توانيد بالش نازکي زير سر و زانوها قرار دهيد و به پشت بخوابيد. از تشک هايي استفاده کنيد که به قدر کافي سفت باشند و از فرو رفتن شما داخل تشک هنگام خوابيدن جلوگيري کنند. هنگام خوابيدن به پهلو استخوان لگن و شانه ها بايد اندکي در تشک فروروند تا ستون فقرات بتواند در وضعيت مستقيمي قرار گيرد. تشک بايد در حدي سفت باشد که شما و همسرتان به وسط تشک نغلتيد.

حفظ توازن

پياده روي، شنا و دوچرخه سواري کنيد. يا به انجام ورزش هاي هوازي (ايروبيک) بپردازيد. عضلات خود را به طور روزانه تحت کشش قرار دهيد. حالت متناسب و صحيح بدن درست به اندازه ي داشتن عضلاني خوب که وظيفه ي صاف نگه داشتن بدن را به عهده دارند مهم است. براي قوي نگه داشتن عضلات، انجام نوعي فعاليت بدني منظم را براي خود در نظر بگيريد.

به خود استراحت دهيد

در پايان روز و يا در طي روز در اوقات بيکاري، به پشت خود استراحت دهيد و همزمان حالت بدني خود را نيز بهبود بخشيد. روي زمين بخوابيد و پاها را روي يک صندلي کوتاه يا چهار پايه بگذاريد. 15 دقيقه به همان حالت باقي بمانيد.

توازن وزن بدن بر روي هر دو پا

هنگام ايستادن کف هر دو پا را کاملاً بر روي زمين قرار دهيد. انداختن وزن بدن بر روي يک پا هنگام ايستادن ممکن است موجب خميدگي نامطلوب و ناخواسته ي کمر گردد.

خم کردن پشت

قبل از شروع کار روزانه و پس از اتمام آن، پشت خود را به منظور خنثي نمودن اثر قوز کردن خم کنيد.
يک روش براي اين کار چنين است: چهار دست و پا بنشينيد و بدن را به سمت بالا بکشيد. درست مانند گربه اي خشمگين که پشت خود را بالا مي آورد. سپس پشت را پايين بياوريد تا صاف شود.

پي نوشت ها :

1. Hyperemesis Gravidarum.
2. اشاره به لغات Posture به معناي حالت بدن و Attitude به معناي نگرش. «ويراستار پزشکي»
3. Flat back.
4. Lordosis.
5. Pubic bones.

منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم