پرسش :
هر چند وقت یکبار در دوران بارداری تمرینات ورزشی را انجام دهم؟
پاسخ :
چندین بار در طول روز به ویژه در اواخر دوران بارداری و هر چه سریع تر بعد از زایمان تمرینات ورزشی را انجام دهید. همان طور که عضلات شما قوی تر می‌شوند، تعداد و زمان این کشش ها را بیشتر کنید.
ــ خودتان را امتحان کنید: برای امتحان اینکه آیا این تمرینات را درست انجام داده اید یا نه، کارهای ذیل را انجام دهید:
ــ هنگامی که ادرار می کنید، ببینید آیا می توانید در حین ادرار کردن آن را قطع کنید یا سرعت جریان ادرار را آهسته کنید یا نه.
ــ آینه ای را میان پاهایتان نگه دارید و ببینید که آیا بین مهبل و مقعد شما تغییری کرده است یا نه.
ــ یک انگشت خود را در داخل مهبل ببرید و ببینید که آیا هنگام انجام تمرینات سفت تر می شود یا نه.
انجام تمرینات کششی به صورت روزمره
زایمان و نگهداری و مراقبت از کودک کار بسیار دشواری است. از این رو، بهتر است خود را از قبل برای این کار آماده کنید. تمرینات کششی که شدید و سخت نباشند، توان و بنیه شما را تقویت خواهند کرد و دردها و خستگی های شما را نیز کاهش خواهند داد.
نکاتی درباره ورزش کردن
ــ سعی کنید ورزش کردن را به عنوان بخشی از امور روزمره تان در نظر بگیرید.
ــ اگر برایتان امکان دارد همراه یکی از دوستان یا همسرتان ورزش کنید.
ــ اگر به ورزش کردن عادت ندارید، ابتدا با انجام حرکات آرام شروع کنید تا به تدریج بنیه و توان بدنی شما تقویت شود.
ــ اگر به عنوان مبتدی در کلاس ورزش هستید، سعی نکنید با کسانی که مدت بیشتری است ورزش می کنند، تمرینات را انجام دهید.
ــ حتماً به مربی ورزش خود بگویید که باردار هستید.
ــ ورزش نباید در شما احساس درد، حالت تهوع، سرگیجه یا تنگی نفس ایجاد کند. هر تمرینی که در شما چنین حالت هایی به وجود آورد، بلافاصله آن را متوقف کنید.
ــ نباید با انجام تمرینات شدید و سخت، بدنتان را بیش از حد گرم کنید. بیش از حد گرم شدن بدن شما ممکن است در اوایل دوران بارداری مشکلاتی برایتان به وجود آورد.
ــ آب و مایعات زیادی بخورید تا آبی را که بدنتان از دست داده جبران شود.
ــ چرخش/خم کردن باسن: به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می کند و از بد نشستن شما جلوگیری خواهد کرد.
ــ در حالت نشسته: روی یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و کف پاهایتان را خیلی راحت روی زمین قرار دهید. باسنتان را به طرف جلو تکان دهید. سپس شکمتان را به طرف داخل بکشید. و کمرتان را روی باسنتان تکان دهید. این حرکت را تکرار کنید.
ــ روی چهار دست و پا (حالت گربه): به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (گربه). کمرتان را بالا بیاورید و عضلات شکمتان را به طرف داخل بکشید. مجسم کنید که ستون مهره هایتان کشیده می شوند. دوباره به حالت اول بازگردید و عضلات شکمتان را محکم نگه دارید.
ــ باسن و بالاتنه: با انجام تمرینات چرخشی که قسمت بالاتنه را انعطاف پذیر می سازد تحرک شما افزایش خواهد یافت. متوجه خواهید شد که انجام این حرکات در مراحل اول زایمان نیز مؤثر واقع می شوند.
ــ چرخش باسن: پاهایتان را از هم باز کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید. باسنتان را از ناحیه کمر در یک جهت 5 تا 10 بار بچرخانید. سپس در جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
ــ چرخش بالاتنه: روی یک صندلی بنشینید. کف پاهایتان را راحت روی زمین قرار دهید و زانوهایتان نیز از هم فاصله داشته باشند. دست هایتان را تا روی سینه بالا بیاورید و تا جایی که می توانید بالاتنه تان را به طرف راست و سپس به طرف چپ بچرخانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
ــ کشش پا: پاها در دوران بارداری سنگینی وزن شما را تحمل می کنند. بنابراین، کشش و تقویت عضلات پا بسیار مفید است. انجام این تمرینات جریان خون را در پاهایتان بهبود می بخشد و موجب می شود در دوران بارداری احساس راحتی بیشتری کنید.
ــ تمرین مربوط به کشش پا: کمر خود را به دیوار تکیه داده و بایستید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. پاهایتان را کمی خم کنید تا در عضلات ران پایتان کشیدگی احساس کنید، اما نه آن قدر که احساس ناراحتی کنید. تا بیست شماره به همین حالت باقی بمانید. دوباره بایستید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
ــ تمرین مربوط به کشش عضلات پشت ساق پا: رو به دیوار بایستید، آرنج هایتان را خم کنید و کف دست هایتان را روی دیوار قرار دهید (فاصله تان با دیوار، به اندازه طول دستتان باشد). سپس یک پای خود را عقب و پای دیگر را جلو به طرف دیوار با فاصله از هم قرار دهید. عضلات پشت ساق پای عقبی را بکشید. به مدت چند ثانیه در حالت کشش نگه دارید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 5 بارتکرار کنید.
ــ کف و قوزک پا: هورمون های دوران بارداری جدار رگ ها را شل می کنند که موجب کندی جریان خون به طرف قلب می شود و به واریس و تورم قوزک پا منجر می گردد. این تمرینات را به طور منظم در طول روز انجام دهید تا جریان خون پاهایتان تحریک شود و درد و ناراحتی ناشی از تورم قوزک پایتان نیز تسکین پیدا کند. انجام این حرکات به ویژه برای زنانی که تمام طول روز را پشت میز می نشینند یا مدت طولانی می ایستند بسیار حایز اهمیت است.
ــ بالا و پایین: کف پای خود را از ناحیه قوزک پا به طرف بالا و پایین خم کنید و حرکت دهید بدون اینکه انگشتان پایتان را تکان دهید. این حرکت را به صورت یک در میان برای هر دو پایتان انجام دهید. برای هر پا، ده تا بیست مرتبه این حرکت را تکرار کنید و دو بار در روز آن را انجام دهید.
ــ چرخش: حرکات چرخش را برای کف هر دو پایتان ده بار انجام دهید. انگشتان پایتان را در حالت استراحت و شل نگه دارید. انگشتان را خم نکنید. ساق را نیز صاف روی زمین قرار دهید.
مراقب کمرتان باشید : کمردرد در دوران بارداری می تواند علل گوناگونی داشته باشد. در اوایل دوران بارداری هورمون ها موجب می شوند تا رباط ها و مفاصل ستون مهره ها به راحتی کشیده شوند. این مسئله احتمالاً به کمردرد در شما منجر می گردد. علاوه بر این، سنگینی وزن جنین نیز ستون مهره ها را به طرف جلو می کشد. بنابراین، پیشگیری از کمردرد بهتر از درمان آن است. اگر کمردرد دارید، می توانید با انجام تمرینات زیر آن را تسکین دهید.
حالت ایستادن یا نشستن شما : مراقب طرز نشستن و ایستادن خود باشید. کمر شما همیشه باید صاف باشد و نباید قوز کنید. شانه هایتان را هم باید به طرف عقب نگه دارید تا افتاده نباشند.
ــ ایستادن: همان گونه که شکمتان بزرگ می شود و جلو می آید، کمرتان هم ممکن است خم شود. در این حالت، بر روی رباط ها و مفاصل ستون مهره هایتان فشار وارد می شود. جلو دادن شکم موجب قوز کردن پشت تان خواهد شد و به کمردرد منجر می شود.
ــ نشستن: اگر مدت زیادی پشت میز می نشینید یا در حالت نشسته تلویزیون تماشا می کنید، صحیح نشستن شما بسیار اهمیت دارد. کمر و پشتتان را به صندلی تکیه دهید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید تا به صورت تکیه گاهی برای شما باشند.
ــ تسکین کمردرد: گاهی اوقات کمردرد از جمله بدترین و غیر قابل تحمل ترین دردهای مربوط به دوران بارداری محسوب می شود. اما روش هایی هم وجود دارند که با کمک آن ها می توانید شدت درد خود را کاهش دهید:
ــ صحیح بنشینید.
ــ ماساژ دادن به طور صحیح نیز مؤثر است.
ــ کمرتان را گرم کنید (کیسه آب گرم را روی محل دردناک قراردهید).
ــ انجام تمرینات کششی آرام موجب انعطاف پذیری و نرم شدن ماهیچه ها (عضلات) و مفاصل شما می شود و ممکن است کمردردتان را تسکین بخشد.
ــ برای تسکین درد از پاراستامول، که بی خطراست، نیز می توانید استفاده کنید.
ــ اگر درد شما شدیدتر شد، موضوع را با پزشک، متخصص فیزیوتراپی یا متخصص بیماری های مربوط به استخوان در میان بگذارید.
کشش قسمت پایین کمر: با انجام چند حرکت کششی ساده می توانید درد کمرتان را کاهش دهید. تمرین چرخش و خم کردن باسن نیز به تقویت عضلات پایین کمر کمک می کند.
1. کمرتان را روی زمین قرار دهید. یک پای تان را صاف روی زمین بگذارید و زانوی پای دیگر را خم کرده و به طرف سینه خود بکشید و چند لحظه نگه دارید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
2. هر دو زانویتان را به طرف سینه بالا بیاورید و با هر دو دست آن ها را نگه دارید. چند لحظه به همین حالت باقی بمانید. آهسته رها کنید. اگر شکمتان خیلی بزرگ شده است پاهایتان را در دو طرف آن نگه داشته و بالا بیاورید.
برخاستن از رختخواب
مراقبت از کمردرد دوران بارداری مهم است. از آنجا که عضلات شکمتان از هم باز می شوند تا امکان بزرگ شدنتان را فراهم آورند، مانند قبل نمی توانند عمل کنند.
1. نخست روی پهلو بچرخید به نحوی که می خواهید دمر شوید.
2. دست هایتان را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید به گونه ای که سنگینی وزن شما را تحمل کنند.
3. مدتی به حالت دو زانو قرار بگیرید و کمرتان را هم صاف نگه دارید، سپس بلند شوید.
روش صحیح بلند کردن کودک در دوران بارداری: اگر بچه کوچکی را به طرز صحیح بغل کنید، خطری شما را تهدید نخواهد کرد. هرچه شکم شما بزرگتر شود، بغل کردن بچه هم برایتان دشوارتر خواهد شد. در عوض، هنگامی که نشسته اید او را بغل کنید و در آغوش بگیرید.
1. هنگامی که می خواهید کودکتان (یا یک شیء سنگین) را بلند کنید، زانوهایتان را تا اندازه ای که هم قد او شوید، خم کنید.
2. هنگامی که کودکتان را بلند می کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و برای اطمینان از اینکه او را نزدیک خود نگه داشته اید از پاهایتان کمک بگیرید.
منبع: بارداری و زایمان سالم، مولفان: دکتر کریستف لیز و دکتر کارینا رینولدز و گرین مک کارتان، مترجم: ملیحه وفایی، انتشارات کتاب سعدی، چاپ سوم(1390).
چندین بار در طول روز به ویژه در اواخر دوران بارداری و هر چه سریع تر بعد از زایمان تمرینات ورزشی را انجام دهید. همان طور که عضلات شما قوی تر می‌شوند، تعداد و زمان این کشش ها را بیشتر کنید.
ــ خودتان را امتحان کنید: برای امتحان اینکه آیا این تمرینات را درست انجام داده اید یا نه، کارهای ذیل را انجام دهید:
ــ هنگامی که ادرار می کنید، ببینید آیا می توانید در حین ادرار کردن آن را قطع کنید یا سرعت جریان ادرار را آهسته کنید یا نه.
ــ آینه ای را میان پاهایتان نگه دارید و ببینید که آیا بین مهبل و مقعد شما تغییری کرده است یا نه.
ــ یک انگشت خود را در داخل مهبل ببرید و ببینید که آیا هنگام انجام تمرینات سفت تر می شود یا نه.
انجام تمرینات کششی به صورت روزمره
زایمان و نگهداری و مراقبت از کودک کار بسیار دشواری است. از این رو، بهتر است خود را از قبل برای این کار آماده کنید. تمرینات کششی که شدید و سخت نباشند، توان و بنیه شما را تقویت خواهند کرد و دردها و خستگی های شما را نیز کاهش خواهند داد.
نکاتی درباره ورزش کردن
ــ سعی کنید ورزش کردن را به عنوان بخشی از امور روزمره تان در نظر بگیرید.
ــ اگر برایتان امکان دارد همراه یکی از دوستان یا همسرتان ورزش کنید.
ــ اگر به ورزش کردن عادت ندارید، ابتدا با انجام حرکات آرام شروع کنید تا به تدریج بنیه و توان بدنی شما تقویت شود.
ــ اگر به عنوان مبتدی در کلاس ورزش هستید، سعی نکنید با کسانی که مدت بیشتری است ورزش می کنند، تمرینات را انجام دهید.
ــ حتماً به مربی ورزش خود بگویید که باردار هستید.
ــ ورزش نباید در شما احساس درد، حالت تهوع، سرگیجه یا تنگی نفس ایجاد کند. هر تمرینی که در شما چنین حالت هایی به وجود آورد، بلافاصله آن را متوقف کنید.
ــ نباید با انجام تمرینات شدید و سخت، بدنتان را بیش از حد گرم کنید. بیش از حد گرم شدن بدن شما ممکن است در اوایل دوران بارداری مشکلاتی برایتان به وجود آورد.
ــ آب و مایعات زیادی بخورید تا آبی را که بدنتان از دست داده جبران شود.
ــ چرخش/خم کردن باسن: به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می کند و از بد نشستن شما جلوگیری خواهد کرد.
ــ در حالت نشسته: روی یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و کف پاهایتان را خیلی راحت روی زمین قرار دهید. باسنتان را به طرف جلو تکان دهید. سپس شکمتان را به طرف داخل بکشید. و کمرتان را روی باسنتان تکان دهید. این حرکت را تکرار کنید.
ــ روی چهار دست و پا (حالت گربه): به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (گربه). کمرتان را بالا بیاورید و عضلات شکمتان را به طرف داخل بکشید. مجسم کنید که ستون مهره هایتان کشیده می شوند. دوباره به حالت اول بازگردید و عضلات شکمتان را محکم نگه دارید.
ــ باسن و بالاتنه: با انجام تمرینات چرخشی که قسمت بالاتنه را انعطاف پذیر می سازد تحرک شما افزایش خواهد یافت. متوجه خواهید شد که انجام این حرکات در مراحل اول زایمان نیز مؤثر واقع می شوند.
ــ چرخش باسن: پاهایتان را از هم باز کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید. باسنتان را از ناحیه کمر در یک جهت 5 تا 10 بار بچرخانید. سپس در جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.
ــ چرخش بالاتنه: روی یک صندلی بنشینید. کف پاهایتان را راحت روی زمین قرار دهید و زانوهایتان نیز از هم فاصله داشته باشند. دست هایتان را تا روی سینه بالا بیاورید و تا جایی که می توانید بالاتنه تان را به طرف راست و سپس به طرف چپ بچرخانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
ــ کشش پا: پاها در دوران بارداری سنگینی وزن شما را تحمل می کنند. بنابراین، کشش و تقویت عضلات پا بسیار مفید است. انجام این تمرینات جریان خون را در پاهایتان بهبود می بخشد و موجب می شود در دوران بارداری احساس راحتی بیشتری کنید.
ــ تمرین مربوط به کشش پا: کمر خود را به دیوار تکیه داده و بایستید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. پاهایتان را کمی خم کنید تا در عضلات ران پایتان کشیدگی احساس کنید، اما نه آن قدر که احساس ناراحتی کنید. تا بیست شماره به همین حالت باقی بمانید. دوباره بایستید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
ــ تمرین مربوط به کشش عضلات پشت ساق پا: رو به دیوار بایستید، آرنج هایتان را خم کنید و کف دست هایتان را روی دیوار قرار دهید (فاصله تان با دیوار، به اندازه طول دستتان باشد). سپس یک پای خود را عقب و پای دیگر را جلو به طرف دیوار با فاصله از هم قرار دهید. عضلات پشت ساق پای عقبی را بکشید. به مدت چند ثانیه در حالت کشش نگه دارید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 5 بارتکرار کنید.
ــ کف و قوزک پا: هورمون های دوران بارداری جدار رگ ها را شل می کنند که موجب کندی جریان خون به طرف قلب می شود و به واریس و تورم قوزک پا منجر می گردد. این تمرینات را به طور منظم در طول روز انجام دهید تا جریان خون پاهایتان تحریک شود و درد و ناراحتی ناشی از تورم قوزک پایتان نیز تسکین پیدا کند. انجام این حرکات به ویژه برای زنانی که تمام طول روز را پشت میز می نشینند یا مدت طولانی می ایستند بسیار حایز اهمیت است.
ــ بالا و پایین: کف پای خود را از ناحیه قوزک پا به طرف بالا و پایین خم کنید و حرکت دهید بدون اینکه انگشتان پایتان را تکان دهید. این حرکت را به صورت یک در میان برای هر دو پایتان انجام دهید. برای هر پا، ده تا بیست مرتبه این حرکت را تکرار کنید و دو بار در روز آن را انجام دهید.
ــ چرخش: حرکات چرخش را برای کف هر دو پایتان ده بار انجام دهید. انگشتان پایتان را در حالت استراحت و شل نگه دارید. انگشتان را خم نکنید. ساق را نیز صاف روی زمین قرار دهید.
مراقب کمرتان باشید : کمردرد در دوران بارداری می تواند علل گوناگونی داشته باشد. در اوایل دوران بارداری هورمون ها موجب می شوند تا رباط ها و مفاصل ستون مهره ها به راحتی کشیده شوند. این مسئله احتمالاً به کمردرد در شما منجر می گردد. علاوه بر این، سنگینی وزن جنین نیز ستون مهره ها را به طرف جلو می کشد. بنابراین، پیشگیری از کمردرد بهتر از درمان آن است. اگر کمردرد دارید، می توانید با انجام تمرینات زیر آن را تسکین دهید.
حالت ایستادن یا نشستن شما : مراقب طرز نشستن و ایستادن خود باشید. کمر شما همیشه باید صاف باشد و نباید قوز کنید. شانه هایتان را هم باید به طرف عقب نگه دارید تا افتاده نباشند.
ــ ایستادن: همان گونه که شکمتان بزرگ می شود و جلو می آید، کمرتان هم ممکن است خم شود. در این حالت، بر روی رباط ها و مفاصل ستون مهره هایتان فشار وارد می شود. جلو دادن شکم موجب قوز کردن پشت تان خواهد شد و به کمردرد منجر می شود.
ــ نشستن: اگر مدت زیادی پشت میز می نشینید یا در حالت نشسته تلویزیون تماشا می کنید، صحیح نشستن شما بسیار اهمیت دارد. کمر و پشتتان را به صندلی تکیه دهید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید تا به صورت تکیه گاهی برای شما باشند.
ــ تسکین کمردرد: گاهی اوقات کمردرد از جمله بدترین و غیر قابل تحمل ترین دردهای مربوط به دوران بارداری محسوب می شود. اما روش هایی هم وجود دارند که با کمک آن ها می توانید شدت درد خود را کاهش دهید:
ــ صحیح بنشینید.
ــ ماساژ دادن به طور صحیح نیز مؤثر است.
ــ کمرتان را گرم کنید (کیسه آب گرم را روی محل دردناک قراردهید).
ــ انجام تمرینات کششی آرام موجب انعطاف پذیری و نرم شدن ماهیچه ها (عضلات) و مفاصل شما می شود و ممکن است کمردردتان را تسکین بخشد.
ــ برای تسکین درد از پاراستامول، که بی خطراست، نیز می توانید استفاده کنید.
ــ اگر درد شما شدیدتر شد، موضوع را با پزشک، متخصص فیزیوتراپی یا متخصص بیماری های مربوط به استخوان در میان بگذارید.
کشش قسمت پایین کمر: با انجام چند حرکت کششی ساده می توانید درد کمرتان را کاهش دهید. تمرین چرخش و خم کردن باسن نیز به تقویت عضلات پایین کمر کمک می کند.
1. کمرتان را روی زمین قرار دهید. یک پای تان را صاف روی زمین بگذارید و زانوی پای دیگر را خم کرده و به طرف سینه خود بکشید و چند لحظه نگه دارید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
2. هر دو زانویتان را به طرف سینه بالا بیاورید و با هر دو دست آن ها را نگه دارید. چند لحظه به همین حالت باقی بمانید. آهسته رها کنید. اگر شکمتان خیلی بزرگ شده است پاهایتان را در دو طرف آن نگه داشته و بالا بیاورید.
برخاستن از رختخواب
مراقبت از کمردرد دوران بارداری مهم است. از آنجا که عضلات شکمتان از هم باز می شوند تا امکان بزرگ شدنتان را فراهم آورند، مانند قبل نمی توانند عمل کنند.
1. نخست روی پهلو بچرخید به نحوی که می خواهید دمر شوید.
2. دست هایتان را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید به گونه ای که سنگینی وزن شما را تحمل کنند.
3. مدتی به حالت دو زانو قرار بگیرید و کمرتان را هم صاف نگه دارید، سپس بلند شوید.
روش صحیح بلند کردن کودک در دوران بارداری: اگر بچه کوچکی را به طرز صحیح بغل کنید، خطری شما را تهدید نخواهد کرد. هرچه شکم شما بزرگتر شود، بغل کردن بچه هم برایتان دشوارتر خواهد شد. در عوض، هنگامی که نشسته اید او را بغل کنید و در آغوش بگیرید.
1. هنگامی که می خواهید کودکتان (یا یک شیء سنگین) را بلند کنید، زانوهایتان را تا اندازه ای که هم قد او شوید، خم کنید.
2. هنگامی که کودکتان را بلند می کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و برای اطمینان از اینکه او را نزدیک خود نگه داشته اید از پاهایتان کمک بگیرید.
منبع: بارداری و زایمان سالم، مولفان: دکتر کریستف لیز و دکتر کارینا رینولدز و گرین مک کارتان، مترجم: ملیحه وفایی، انتشارات کتاب سعدی، چاپ سوم(1390).
