گام هایی برای بالابردن مهارت خودآگاهی

بزرگ کردن بیش از حد اشتباه ها موجب ایجاد احساس بی کفایتی در شما می شود.
 

چکیده: بدون شک میزان بالای خودآگاهی هر فردی نشان شخصیت قوی او بوده و این توانایی را به وی می دهد که با ایجاد هدف، داشتن اصالت، پذیرش و کسب اعتماد دیگران، بتواند آنها را هدایت کند. با ما همراه باشید تا گام هایی را برای بالا بردن این مهارت بیاموزید. 

تعداد کلمات 1912 / تخمین زمان مطالعه 10 دقیقه

 

زمان آن است که به فکر آن باشید که چگونه می توانید به خودآگاهی برسید. درک احساسات، هیجانات، استعدادها چیز است که در خودآگاهی باید به دنبال آن باشید.
 

بکوشید به مطالبی که در این بخش ها بیان می شود، به طور کامل عمل کنید تا نتیجه مطلوب را دریابید. پس از اینکه موقعیتی هیجان زا روی داد، بنشینید؛ قلم و کاغذی بردارید و سه مطلب را بنویسید:
۱. آنچه را که در آن موقعیت هیجانی احساس می کردید، ثبت کنید. به احساس خود از شماره یک تا صد نمره ای بدهید (برای این کار از جدول شناسایی هیجانهای اصلی، که در ضمیمه آمده است، کمک بگیرید)؛
۲. نشانه های جسمانی ظاهر شده در بدنتان (مثل عرق کردن، تند شدن ضربان قلب، خشک شدن گلو، لرزش، کرختی و بی حالی و....) را که همراه با احساس تان روی داده است، ثبت کنید؛
٣. افکاری را که هنگام این هیجانات، همراه با احساستان ذهن تان را پر کرده بود، ثبت کنید.[1]
این کار را به تأخیر نیندازید و تا این موارد را فراموش نکرده اید، آنها را روی کاغذ ثبت کنید. به نوشتن اهمیت دهید تا از معجزه نوشتن بهره ببرید. نوشتن فواید بسیاری دارد. شما با نوشتن می توانید مطمئن شوید چیزی را فراموش نکرده اید و بدانید که نوشتن، خود بسیاری از تنش های روانی را تخلیه می کند.
گام لازم دیگر برای خودآگاهی هیجانی این است که کشف کنید در چه وضعیت هایی هیجان ها بر شما چیره می شوند. مشکل بیشتر ما در شناسایی حالات هیجانی خودمان این است که گاهی به اندازه کافی بر آن تمرکز نمی کنیم. باید کمیت و کیفیت توجه به حالات هیجانی را افزایش دهیم. نخستین گام در این راه آن است که از خود ارزیابی ای صادقانه داشته باشیم. شما می توانید با تکمیل عبارات زیر، از هیجانات و تجارب گذشته خود، تصویری کلی به دست آورید. در نظر بگیرید که چه احساسی دارید؛ چقدر خوب واکنش نشان می دهید؛ و این هیجانها با چه فراوانی ای روی می دهند. این عمل تمرینی است برای آنکه بهتر با وضعیت های هیجان زای زندگی مان آشنا شویم.
من زمانی خوشحالم که ........................................
من زمانی غمگینم که ......................................................................
من زمانی می ترسم که .....................
من زمانی دلسرد می شوم که .............................................................
من زمانی عصبانی می شوم که ......................................
من زمانی هیجان زده می شوم که ..........................................
من زمانی متنفر می شوم که ....................
من زمانی احساس تنهایی می کنم که .............................................
 پس از ثبت مطالب بالا، زمان آن است که احساسات درونی و رفتار بیرونی خود را هنگام تجربه کردن این هیجان ها تحلیل کنید. این تحلیل ها می تواند حول موارد زیر باشد:
کدام یک از هیجان ها را راحت تر می توانم نشان دهم؟ کدام یک را سخت تر؟ چرا؟
زبان بدنی (فهماندن احساسات مان به دیگران با حرکات بدن) من درباره حالات هیجانی خودم چه چیزی را نشان می دهند؟
آیا واکنش ها و رفتارهای من، معمولا آنچه را که واقعا احساس می کنم، نشان می دهند؟
اگر به گونه ای دیگر واکنش نشان می دادم، آیا احتمال داشت که روابطم و نتیجه کارها طور دیگری می شد؟
پیشنهاد ما این است که حالات هیجانی خود را پیوسته ثبت کنید. بهتر است برای این کار دفترچه حالات هیجانی داشته باشید. در این دفترچه می نویسید که طی روز چه احساساتی داشته اید؛ چه چیزی آن احساس را به وجود آورد؛ و شما چگونه واکنش نشان دادید.
در طول نظارت بر حالات هیجانی خویش، حتما به موارد زیر توجه کنید:
آنچه را احساس می کنید و اینکه چرا آن را احساس می کنید؛
ارتباط بین آنچه احساس می کنید و آنچه می گویید یا انجام می دهید؛
آنچه احساس می کنید، چگونه بر روابطتان با دیگران اثر می گذارد.
 

نوبت به گام دوم رسیده است؛ زمان آن است که بدانید هنگام تسلط یافتن هیجان ها بر شما، کدام رفتارهای منفی از شما سر می زند. در این مرحله می توانید از کسی که به او اعتماد دارید، کمک بخواهید تا بر شما نظارت کند و پیشنهادها با انتقادهایی را به شما ارائه دهد. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که هنگام تسلط هیجان ها بر شما:
تصمیم هایی می گیرید که بعد پشیمان می شوید؛
حرف دیگران را قطع می کنید یا عقایدتان را با لحنی زننده و رک به زبان می آورید؛
می کوشید از وضعیتی که در آن گیر افتاده اید، از هر راهی بگریزید؛
با حالتی عصبی این پا و آن پا می شوید یا تکان می خورید؛
از ارتباط چشمی محترمانه می پرهیزید؛
در موقعیت های نامناسب گریه می کنید؛
صدایتان را بلند می کنید و با طرف مقابل صحبت می کنید؛
 و....
 آنچه در رابطه با خودآگاهی هیجانی موجب شگفتی شما می شود، این است که حتی فکر کردن درباره مطالب بیان شده کمک می کند تا شما به گونه ای مثبت تغییر کنید. آری، درست است! حتی فکر کردن درباره اشتباهاتی که انجام داده اید، به شما کمک می کند تا مقدمات تغییرات مثبت با ایجاد انگیزه تغییر در شما شکل بگیرد. توجه داشته باشید که برخی واکنش های هیجانی، تقریبا بی اختیار روی می دهند. اگر شیوه ها و تمایل های خود را درک کنید و در صورت نیاز، آنها را اصلاح کنید، به احتمال بیشتر، هنگام روبه رو شدن با حالات هیجانی بهتر واکنش نشان می دهید.
 

 خطاهای شناختی یا همان سبک های پنهان تفکرمان، موجب بروز بسیاری مشکلات هیجانی در زندگی روزمره ما می شوند. باید به این نکته توجه کرد که شناسایی خطاهای شناختی و پرهیز از گرفتار شدن در دام آنها، می تواند به گونه ای چشمگیر ما را در رسیدن به آرامش روانی در روابط اجتماعی یاری دهد.

به دلیل اهمیت شناسایی خطاهای شناختی و نقش مهمی که در کنترل هیجان های ما دارند، مناسب است به عمده ترین این خطاها اشاره کنیم تا با شناخت آنها بتوانیم با آگاهی بیشتر با هیجان هایمان روبه رو شویم:

تفکر همه یا هیچ: همه چیز را سفید یا سیاه می بینید. هر چیز کمتر از کامل، در نظر شما شکستی بی چون وچراست. برای مثال، زنی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: «برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت». با این طرز فکر به اندازهای ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا آخر نوش جان کرد.

 تعمیم مبالغه آمیز: هر حادثه منفی، از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و پایان ناپذیر میپندارید و آن را با واژه هایی چون «هرگز» و «همیشه» توصیف اتومبیلش می کنید. فروشنده افسردهای در حال رانندگی بود که پرنده ای به شیشه اتوموبیلش خورد. او گفت: «چه بدشانسم. پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند»

فیلتر ذهنی: تحت تأثیر حادثه ای منفی همه واقعیت ها را تار می بینید.
 خطاهای شناختی یا همان سبک های پنهان تفکرمان، موجب بروز بسیاری مشکلات هیجانی در زندگی روزمره ما می شوند.
باید به این نکته توجه کرد که شناسایی خطاهای شناختی و پرهیز از گرفتار شدن در دام آنها، می تواند به گونه ای چشمگیر ما را در رسیدن به آرامش روانی در روابط اجتماعی یاری دهد.

با توجه به بخشی از یک حادثه منفی، بقیه را فراموش می کنید؛ مانند چکیدن یک نهر جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. برای مثال، به سبب برخوردتان با همکاران اداره تشویق می شوید، اما در این میان، یکی از همکاران واژه ای نه چندان جدی در انتقاد از شما می گوید.
بدین ترتیب، روزهای طولانی همه گفته های مثبت را فراموش می کنید و از این انتقاد ناچیز رنج می برید.

 بی توجهی به مسئله مثبت: با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، بر مهم نبودن آنها اصرار دارید. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانید و می گویید: هر کسی می تواند این کارها را انجام دهد.
این را بدانید که بی توجهی به مسئله مثبت، شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.

نتیجه گیری شتاب زده: بی آنکه دلیل قانع کننده ای داشته باشید، شتاب زده نتیجه گیری می کنید. نتیجه گیری شتاب زده بر دو نوع است:
الف) ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان داده است؛
ب) پیشگویی: پیش بینی می کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گویید: «آبرویم خواهد رفت. از عهده انجام این کار برنخواهم آمد».

درشت نمایی: از یک سوی درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباه های خود مبالغه می کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست، برآورد می کنید (بی توجهی به امر مثبت). بزرگ کردن بیش از حد اشتباه ها موجب ایجاد احساس بی کفایتی در شما می شود. به هر چیز، منطقی و به اندازه خودش بها دهید و بدانید باید همیشه به رویدادهای تلخ با دیده درس آموزی بنگرید.

استدلال احساسی: فرض می کنیم احساسات منفی شما لزوما بازتاب واقعیت ها هستند: «از سوار شدن بر هواپیما وحشت دارم؛ چون بسیار خطرناک است»؛ یا «احساس بی کفایتی می کنم حتما آدم بی لیاقتی هستم». ما به این اشتباه دچار شده ایم که بر پایه احساسات خود، استدلال و نتیجه گیری می کنیم؛ بدون اینکه دلیل قانع کننده ای داشته باشیم.

«بایدها»: توقع دارید اوضاع آن گونه که شما می خواهید و انتظار دارید، باشد. برای همین می خواهید با گفتن «بایدها» و «نبایدها» به خود برای انجام کاری انگیزه دهید؛ مانند اینکه «باید آن شیرینی را بخورم». این گونه برخورد با مسائل در بسیاری از موقعیت ها و بسیاری افراد اغلب بی تأثیر است؛ زیرا این گونه «بایدها» سرپیچی و سر باز زدن ایجاد می کند و اشخاص تشویق می شوند که درست عکس آن عمل کنند. از این روی، برای ایجاد انگیزه در انجام کارها، بهتر است مهارت هایی را که درکتاب های ایجاد انگیزه آمده است، مطالعه کنید.

برچسب زدن: برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ است. به جای گفتن «اشتباه کردم» به خود برچسب منفی می زنید: «من بی لیاقتم». گاهی نیز اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» می زنند. این برچسب ها تجربه هایی بی فایده اند که به خشم، اضطراب، دلسردی و افت عزت نفس می انجامند. گاهی نیز به دیگران برچسب می زنید. برای مثال، وقتی کسی در مخالفت با شما حرفی میزند، او را «متکبر» می نامید. در این موقعیت، فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

شخصی سازی و سرزنش: خود را بی جهت مسئول حادثه ای می پندارید که به هیچ روی امکان کنترل آن را نداشته اید. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند، با خود گفت: «این نشان می دهد که مادر بدی ام». اما بهتر بود که این مادر دلایل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا به او کمک کند. شخصی سازی به احساس گناه، خجالت یا ناشایسته بودن می انجامد. بعضی نیز برعکس، دیگران با اوضاع را علت مسائل و مشکلات خود می پندارند و توجه نمی کنند که ممکن است خودشان در ایجاد گرفتاری سهم داشته باشند.[2]
 
 
منبع: کتاب «این هوش دست یافتنی (راهکارهای تقویت هوش هیجانی)»
نویسنده: علی صادقی سرشت

 پی نوشت :
[1] . تراویس برادبری و جین گریوز، هوش هیجانی (مهارت ها و آزمون ها)، ترجمه مهدی گنجی، ص۱۲۷.
[2] . دیوید برنز، از حال بد به حال خوب، ترجمه مهدی قراچه داغی، ص۲۱-۲۵.