چگونه ذهن خود را آرام کنیم ؟ (بخش اول)

تصویر سازی ذهنی، یکی از مهم­ترین راه­ های رسیدن به آرامش ذهن است.
 

چکیده : آیا ناراحت و مضطرب هستید؟ آیا نیاز به آرامش دارید؟ تمرینات آرام کردن ذهن، سخت نیستند و به شما کمک می کنند تا احساس آرامش کنید و برای انجام هرکاری آماده شوید. برای آرام کردن ذهن­تان، مدیتیشن کنید و عادت­ های سالم نظیر ورزش کردن، تنفس عمیق و خوردن نوشیدنی­ ها و خوراکی­ های آرام ­بخش را پیدا کنید.

تعداد کلمات 1313 /  تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه

بخش اول: مدیتیشن کنید

 اگرچه کاملا بدیهی است، اما تمرینات تنفس عمیق به طور شگفت انگیزی باعث آرامش ذهن تان می شوند. این تمرینات را به طور روزانه و مواقعی که مضطرب هستید انجام دهید تا اعصاب تان را تسکین دهد.
با دهان بسته و از طریق بینی، نفس عمیق بکشید. سعی کنید این استنشاق را به مدت 4 ثانیه ادامه دهید. نفس تان را برای 8 ثانیه نگه دارید، سپس بازدمی به طول 8 ثانیه داشته باشید. این کار را 4 بار انجام دهید.
اگر با کم کردن سرعت نفس کشیدن تان مشکل دارید، با سرعت بیشتر انجام دهید و به مرور زمان آن را کاهش دهید.
سرعت نفس کشیدن تان را خودتان تنظیم کنید، اما به خاطر داشته باشید که طول مدت بازدم شما باید 2برابر دم باشد. بین هر نفس تان مکثی داشته باشید.
 

 این کار، فرآیند پاکسازی ذهن شماست که با تمرکز بر یک فکر، مکان، کلمه، رنگ و یا سوژه ای خاص اتفاق می افتد. برای انجام مدیتیشن، در یک حالت راحت بنشینید (چهارزانو و یا دراز بکشید)، دعا بخوانید و یا در مورد یک مسئله ی مشخص راز و نیاز کنید. این کار ممکن است تا 10 دقیقه طول بکشد تا ذهن شما را به طو کامل خالی و آرام کند، اما طبیعی است.
در حین مدیتیشن، می توانید بنشینید و یا دراز بکشید، اما همیشه چشمان تان را ببندید تا به تمرکز ذهنی و روحی شما کمک کند.
طبیعی است که افکار پریشان، مزاحم مدیتیشن شما بشوند. سعی کنید به بهترین وجه ممکن، آن ها را رد کنید، به طور عمدی بر روی یک مسئله ی خاص تمرکز کنید و راز و نیازی داشته باشید.
از تصاویر ذهنی استفاده کنید تا به آرام کردن ذهن تان کمک کند. یک مکان حقیقی یا انتزاعی را تصور کنید که بودن در آنجا به شما آرامش می دهد. خودتان را در آن مکان تصور کنید، با تمامی جزئیاتش.
تا هر زمان که دوست دارید مدیتیشن را ادامه دهید، اما حداقل زمانی که برای آرام کردن ذهن تان نیاز دارید، 10 دقیقه است که ثابت شده است برای غلبه بر استرس بسیار مفید است.
پخش یک موسیقی آرام، صداها، اشعار و جملات مثبت (نظیر: من احساس می کنم اتفاق خوبی قرار است بیافتد. احساس می کنم همه چیز به خوبی در جریان است ...) می تواند به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید و مدیتیشن انجام دهید. همیشه تمام تلاش­تان را بکنید تا حداکثر احساس راحتی را داشته باشید.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن برای سلامتی مفید است و باعث آرامش روان، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و کنترل قند خون می شود.
 

این کار شبیه همان تصویرسازی ذهنی در مدیتیشن است که می بایست تصاویر آرامش بخش را در ذهن خود تجسم کنید. تا هر زمان که دوست دارید این تصاویر را در ذهن خود نگه دارید، فقط تمام انرژی و افکارتان را بر روی آن متمرکز کنید.
 

 این فرآیند به گونه ای است که شما تمام عضلات بدن را منقبض و سپس رها می ­سازید. آزاد کردن عضلات، بعد آنکه فشاری را متحمل شده باشند، حالت ذهنی شما را تغییر می­ دهد و باعث می ­شود ذهن تان هم مثل بدن تان آزاد و رها شود.
ابتدا با انقباض همزمان عضلات صورت شروع کنید. این کار شامل: اخم کردن، بالا بردن ابرو ها، در هم کشیدن پیشانی و جا به جا کردن فک تان می باشد. سپس هرکدام از این عضلات را رها کنید.
پس از صورت، سراغ بقیه ی نقاط بدن بروید و این کار را با تمامی عضلات انجام دهید.
هر عضله را 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید و سپس رها کنید تا به بالاترین میزان آرامش برسید.


بخش دوم: عادات سالم داشته باشید

 یوگا، یک نوع ورزش کششی است با تاثیر کمتر که به شما کمک می­کند عضلات بدن تا را آرام کنید. از آنجایی که برای هرکدام از حالات یوگا باید تمرکز داشته باشید، پس ذهن شما از استرس دور می ماند و مجبور است آرام باشد.
بهتر است به کلاس یوگا بروید. کلاس یوگا سرشار از آرامش است، اگرچه ممکن است عده­ ی زیادی در آن حضور داشته باشند. نزدیک ترین کلاس یوگا در اطراف محل سکونت تان را پیدا کنید و در آن ثبت نام کنید.
یوگا هاتا، پایه ای­ترین سبک یوگا است که برای آرامش عالی است. حرکات یوگا هاتا را در اینترنت پیدا کنید و در منزل انجام دهید.
اگر مشکلات جسمی نظیر دیسک، پوکی استخوان دارید و یا در معرض خطر خون لختگی هستید، از انجام یوگا خودداری کنید.
 

آب از مهمترین عوامل برای هیدراته نگه داشتن بدن است که باعث دفع سموم از بدن می شود و به بهبود فرآیند تمرکز شما کمک می کند. برای بازدهی بیشتر تمرینات مدیتیشن، مقادیر زیادی آب بنوشید.
 

 برخی از غذاها به کاهش هورومون هایی که ایجاد اضطراب می کنند، کمک می­کنند، و در عین حال باعث افزایش هورمون هایی می شوند که عامل ایجاد آرامش و خوشحالی در بدن می باشند.
خوراکی هایی که حاوی مقادیر زیادی از سلونیوم هستند، در کاهش اضطراب و افسردگی موثرند؛ غذاهایی نظیر قارچ شیتاکی، ماهی تن، کدو و ماهی هالیبوت.
به دنبال غذاهای حاوی تریپتوفان بگردید. این نوع غذاها باعث تولید سروتونین می شوند که عامل ایجاد خوشحالی در بدن است. شکلات تلخ، آجیل و گوشت قرمز هم گزینه های خوبی هستند.
 

 ورزش کردن باعث آزاد شدن اندورفین در بدن می شود که به نوبه ی خود ایجاد شادی می کند. سعی کنید روزانه کمی ورزش کنید تا ذهن تان آرام شود و از پسِ برنامه ی پُرمشغله ی خود بر بیایید.
در مکان ساکت و خلوت ورزش کنید تا اوقاتی را با خود تنها باشید. اگر در باشگاه تمرین می کنید، قسمت خلوت تر آن را انتخاب کنید که حواس تان به اتفاقات اطراف پرت نشود.
در ورزش هایی که نیاز به فکر کردن ندارند شرکت کنید. اینگونه ورزش ها شامل: شنا کردن یا دویدن می باشد.
 

اگر عاشق آشپزی، کتاب خوانی، یا ورزش کردن هستید، انجام شان دهید! انجام دادن کارهایی که دوست شان دارید باعث آرامش، رفع اضطراب و تولید اندورفین در بدن می شود که موجب شادی می شود.
 

نوشیدنی های گرم، باعث از بین بردن تنش و کاهش استرس در بدن می­شوند. نوشیدنی­ های بدون الکل و بدون کافئین تهیه کنید، زیرا این 2 ماده اضطراب و افسردگی را تشدید می کنند.
چای سبز، حاوی مواد شیمیایی طبیعی است که به کاهش استرس کمک می­کند. داغ و سرد بنوشید تا از مزایای آرامش بخش آن بهره ببرید.
شیر گرم بنوشید. این نوشیدنی که معروف است به نوشیدنی قبل از خواب، به تسکین و آرامش ذهن شما کمک می­کند، زیرا حاوی مقادیر زیادی از تریپتوفان (نوعی آمینو اسید حاوی پروتئین) می باشد که وظیفه اش تولید سروتونین در مغز است. شیر گرم را با عسل مخلوط کنید و به عنوان داروی آرام بخش بنوشید.
اگر برای آرام کردن خودتان از قهوه استفاده می­ کنید، نوع بدون کافئین آن را مصرف کنید که باعث بی خوابی تان نشود.
از مصرف هرگونه نوشیدنی که حاوی مقادیر زیادی شکر باشد پرهیز کنید، چرا که این نوع نوشیدنی فکر شما را فعال می­ کند و مقوله ی استراحت ذهن را سخت تر می­ کند.

ادامه دارد...

منبع: https://www.wikihow.com/Relax-Your-Mind
مترجم: داوود سرافراز