ورزش کردن، علمی ترین روش اثبات شده برای کاهش استرس است.
چکیده: برای اینکه آرام شوید، به طول 5 ثانیه نفس بگیرید، 5 ثانیه هوا را در شُش ها حبس کنید و 5 ثانیه هوا را بیرون دهید. این کار را 10 بار انجام دهید تا جایی که احساس آرامش بیشتری بکنید. همواره ورزش و پیاده روی را در برنامه روزانه تان بگنجانید. همچنین به اهمیت یک رژیم غذایی سالم، برای آرامش جسم و روح خود واقف باشید.
تعداد کلمات 1570 / تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه
تعداد کلمات 1570 / تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه
مقدمه
اینکه بدانید چگونه به آرامش می رسید، برای حفظ سلامتی و رفاه شما، و نیز احیای شور و شادی در زندگی تان امری ضروری است. اگر به استرس و اضطراب اجازه دهید شما را تحت تأثیر خود قرار دهند، در واقع به سمت افسردگی، بیماری، اضافه وزن و دیگر ناراحتی ها حرکت خواهید کرد. این مقاله را مطالعه کنید تا متوجه شوید چگونه ناراحتی های خود را کنترل کنید و آرام باشید.
بخش اول: وجود اضطراب و استرس را بپذیرید
1. استرس را تشخیص دهید. بدیهی است که برخی از استرس ها برای ما مفید هستند؛ آن هایی که به طور متعادل، در انسان ایجاد علاقه، هیجان و انگیزه می کنند. اینجاست که میزان استرس موجود در زندگی تان موجب می شود تا با چیزهایی که دائما باعث ناراحتی و رنج شما می شود درگیر باشید و حتی اضطراب بیش از اندازه بگیرید. ممکن است بسیار مضطرب باشید اگر:
تمام فکر و ذکرتان کار کردن بی وقفه باشد. ممکن است کسب و کار شما، حرفه ی شما، موقعیت مالی تان، پدر و مادر از پا افتادهی شما، و یا هر مسئله ی دیگری تمام حواس تان را درگیر خود کرده باشد و تمرکز بیش از اندازهی شما بر این مسائل می تواند موجب بی قراری، نا امیدی، ناراحتی و نارضایتی شما بشود.
- از درد مداومی در بدن تان، مثل سردرد، گردن درد، کمر درد و یا هر بیماری دیگری رنج ببرید.
- اغلب بی قرار و کم تحمل باشید و نتوانید بر روی کارها و وظایف تان تمرکز کنید. چیزهای ساده شما را زود از کوره به در کند.
- احساس کنید کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و به هیچ کدامشان نمی رسید.
- خواب تان آشفته باشد و زمانی که بیدار می شوید، به جای آنکه سرحال شده باشید، کسالت دارید. بی خوابی برای تان عادی شده باشد تا اینکه اتفاقی غیر معمول باشد.
- خیلی زیاد و یا خیلی کم غذا بخورید. یا اینکه غذاهای ناسالمی را مصرف کنید.
- مقدار خیلی کمی آب بخورید.
- به خاطر نیاورید آخرین باری که از ته دل خندیدید و شوخ طبعی تان را از دست داده باشید.
2. زمانی را برای استراحت کردن کنار بگذارید. زمانی که پذیرفتید فشارها و مشغله های منفی زیادی وجود دارند که بر روی زندگی شما اثر می گذارند، مهم است که اتاقی را برای آرام شدن، به دور از همه ی آن مشغله ها، مهیا کنید. راه هایی که آرامش را به زندگی روزمره ی شما باز می گرداند، عبارت اند از:
خودتان را ببخشید. بسیاری از مذاهب و باورهای فرهنگی، سخت کار کردن را ارزش می دانند. در طول زمان، با ظهور فناوری های هوشمند زیادی که ما را غرق در دنیای ارتباطات کرده است، بسیاری از ما را بر این عقیده داشته است که اگر با تکنولوژی همراه باشیم، ارزشمان بیشتر خواهد بود. اگر تعبیر نادرستی از "سخت کار کردن" داشته باشید، از پا در خواهید آمد. سخت کار کردن یعنی به وظایف خود به میزانی توجه کنید که ارزش دارند، نه اینکه تمام ساعات روزتان را وقف آن کنید.
بپذیرید که خوابیدن، بخش بسیار مهمی از زندگی شماست. در طول خواب، ذهن شما چیزهایی را به دست می آورد که در بیداری عایدش نمی شود. خواب، بدن شما را به گونه ی شگفت انگیزی سرحال و شاداب میکند که به هیچ عنوان در بیداری اتفاق نمی افتد. ارزش خواب را دست کم نگیرید. ضمنا، اینکه بعضی از مردم می توانند 4 ساعت در شب بخوابند و سر حال باشند، یک استثنا است، نه قانون – اغلب ما انسان ها به 6 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز داریم تا به طور کامل سرحال شویم. رویا دیدن، یکی از بخش های ضروری خواب است؛ شما می توانید در دنیای درونی و فانتزی خود، تجربیات زیادی داشته باشید که هیچگاه در عالم بیداری انجام شان نداده باشید.
یک زمان مشخصی را در روز برای استراحت کردن اختصاص دهید. این کار را مانند قرار های مهم کاری، لازم بپندارید. شما به هیچ عنوان نمی توانید از آن سر باز بزنید.
تمام فکر و ذکرتان کار کردن بی وقفه باشد. ممکن است کسب و کار شما، حرفه ی شما، موقعیت مالی تان، پدر و مادر از پا افتادهی شما، و یا هر مسئله ی دیگری تمام حواس تان را درگیر خود کرده باشد و تمرکز بیش از اندازهی شما بر این مسائل می تواند موجب بی قراری، نا امیدی، ناراحتی و نارضایتی شما بشود.
- از درد مداومی در بدن تان، مثل سردرد، گردن درد، کمر درد و یا هر بیماری دیگری رنج ببرید.
- اغلب بی قرار و کم تحمل باشید و نتوانید بر روی کارها و وظایف تان تمرکز کنید. چیزهای ساده شما را زود از کوره به در کند.
- احساس کنید کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و به هیچ کدامشان نمی رسید.
- خواب تان آشفته باشد و زمانی که بیدار می شوید، به جای آنکه سرحال شده باشید، کسالت دارید. بی خوابی برای تان عادی شده باشد تا اینکه اتفاقی غیر معمول باشد.
- خیلی زیاد و یا خیلی کم غذا بخورید. یا اینکه غذاهای ناسالمی را مصرف کنید.
- مقدار خیلی کمی آب بخورید.
- به خاطر نیاورید آخرین باری که از ته دل خندیدید و شوخ طبعی تان را از دست داده باشید.
2. زمانی را برای استراحت کردن کنار بگذارید. زمانی که پذیرفتید فشارها و مشغله های منفی زیادی وجود دارند که بر روی زندگی شما اثر می گذارند، مهم است که اتاقی را برای آرام شدن، به دور از همه ی آن مشغله ها، مهیا کنید. راه هایی که آرامش را به زندگی روزمره ی شما باز می گرداند، عبارت اند از:
خودتان را ببخشید. بسیاری از مذاهب و باورهای فرهنگی، سخت کار کردن را ارزش می دانند. در طول زمان، با ظهور فناوری های هوشمند زیادی که ما را غرق در دنیای ارتباطات کرده است، بسیاری از ما را بر این عقیده داشته است که اگر با تکنولوژی همراه باشیم، ارزشمان بیشتر خواهد بود. اگر تعبیر نادرستی از "سخت کار کردن" داشته باشید، از پا در خواهید آمد. سخت کار کردن یعنی به وظایف خود به میزانی توجه کنید که ارزش دارند، نه اینکه تمام ساعات روزتان را وقف آن کنید.
بپذیرید که خوابیدن، بخش بسیار مهمی از زندگی شماست. در طول خواب، ذهن شما چیزهایی را به دست می آورد که در بیداری عایدش نمی شود. خواب، بدن شما را به گونه ی شگفت انگیزی سرحال و شاداب میکند که به هیچ عنوان در بیداری اتفاق نمی افتد. ارزش خواب را دست کم نگیرید. ضمنا، اینکه بعضی از مردم می توانند 4 ساعت در شب بخوابند و سر حال باشند، یک استثنا است، نه قانون – اغلب ما انسان ها به 6 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز داریم تا به طور کامل سرحال شویم. رویا دیدن، یکی از بخش های ضروری خواب است؛ شما می توانید در دنیای درونی و فانتزی خود، تجربیات زیادی داشته باشید که هیچگاه در عالم بیداری انجام شان نداده باشید.
یک زمان مشخصی را در روز برای استراحت کردن اختصاص دهید. این کار را مانند قرار های مهم کاری، لازم بپندارید. شما به هیچ عنوان نمی توانید از آن سر باز بزنید.
بیشتر بخوانید: چرت روزانه برای رفع خستگی
اگر در خانه هستید، اوقات استراحت خود را روی تقویم سیاه کنید تا هیچ کس و هیچ چیزی را در آن زمان جای ندهید. در این صورت، تمامی اعضای خانواده متوجه اهمیت و ارزش زمان استراحت شما خواهند شد.
این را بدانید که ممکن است زمان ببرد تا متوجه شوید چگونه به صورت بهینه استراحت کنید، و همچنین احتمال آزمون و خطا هم وجود دارد. اما تسلیم نشوید، آنقدر بگردید تا ترکیب مفیدی از فعالیت هایی که شما را به آرامش می رساند پیدا کنید تا شوق و انرژی لازم برای ادامهی زندگی را به دست آورید.
این را بدانید که ممکن است زمان ببرد تا متوجه شوید چگونه به صورت بهینه استراحت کنید، و همچنین احتمال آزمون و خطا هم وجود دارد. اما تسلیم نشوید، آنقدر بگردید تا ترکیب مفیدی از فعالیت هایی که شما را به آرامش می رساند پیدا کنید تا شوق و انرژی لازم برای ادامهی زندگی را به دست آورید.
بخش دوم: به بدن خود استراحت دهید
1. تکنیک های تنفسی را تمرین کنید. سرعت نفس کشیدن تان را کمتر کنید و بر روی آن متمرکز شوید. این همیشه راحت ترین راه برای آرام کردن خودتان است، اگر یادتان باشد که انجامش دهید.
تنفس شکمی داشته باشید: دستان خود را روی شکم قرار دهید. زمانی که هوا را به داخل می کشید، دستان تان به بیرون برود و هنگامی که هوا را بیرون می دهید، دستان تان به سمت داخل بیاید. هوا را از بینی به داخل و از دهان به خارج هدایت کنید.
تا پنج شماره هوا را به داخل بکشید، تا پنج شماره هوا را در شُش ها حبس کنید، سپس تا پنج شماره هوا را بیرون بدهید. این کار را 10 بار انجام دهید تا عضلات و اعصاب تان آرام شود. زمانی که هوا را بیرون می دهید، تصور کنید که استرس و تنش ها نیز همراه هوا از بدن تان خارج می شوند.
2. رژیم غذایی سالمی داشته باشید. خوب غذا خوردن می تواند بدن شما را متعادل و سالم نگه دارد، و شما را کمتر در معرض بیماری هایی نظیر قند خون و اضطراب قرار می دهد. سعی کنید در این زمینه ها میانه رو باشید:
از مصرف شکر تصفیه شده ی موجود در شیرینی ها و نوشابه ها خودداری کنید.
کربوهیدرات ها، نظیر پاستا، به راحتی تبدیل به قند می شوند. آن ها می توانند باعث نوسانات شدیدی در قند خون شما شوند که منجر به آشفتگی، ناراحتی و کاهش عملکرد بهینه ی بدن تان می شود.
از مصرف بیش از اندازه ی کافئین، اجتناب کنید. کافئین زیاد، می تواند شما را آشفته و تُند مزاج کند. سعی کنید بعد از ساعت 1 و2 بعد از ظهر کافئین ننوشید و به هنگام صبح، مصرف متعادل و پایداری داشته باشید. اگر بیش از حدی که باید، قهوه می نوشید، نوع بدون کافئین آن را تهیه کنید و یا دمنوش و چای بدون کافئین را جایگزین آن کنید.
بدیهی است که برخی از استرس ها برای ما مفید هستند؛ آن هایی که به طور متعادل، در انسان ایجاد علاقه، هیجان و انگیزه می کنند. اینجاست که میزان استرس موجود در زندگی تان موجب می شود تا با چیزهایی که دائما باعث ناراحتی و رنج شما می شود درگیر باشید و حتی اضطراب بیش از اندازه بگیرید.
یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب، به یکباره انرژی تازه ای به بدن شما وارد می کند و به ذهن شما فرصت کوتاهی میدهد تا از فکر کردن دست بکشد؛ در نتیجه می توانید دید تازه ای به مسائل تنش زای خود پیدا کنید. این کار خیلی جواب می دهد، به خصوص اگر از سردرد رنج ببرید و یا برای مدت طولانی آب ننوشیده باشید.
میوه ها، سبزیجات و غلات تازه و خالی از قند تصفیه شده بخورید. نظیر سیب، انگور، هویج، کلم بروکلی، برنج قهوه ای و یا نان کامل.
مقادیر زیادی از پروتئین کم کالری، نظیر مرغ، ماهی، غلات کامل، سبزیجات، سبزیجات تیره و لبنیات کم چرب مصرف کنید. این نوع از پروتئین، منبع بهتری از انرژی می باشد.
قرص های مولتی ویتامین مصرف کنید. برخی از ویتامین ها استرس را از بین می برند. به خصوص ویتامین بی و دی برای آرامش بسیار خوب هستند.
3. هر روز ورزش کنید. این شناخته شده ترین و علمی ترین روش اثبات شده برای کاهش استرس است. قطعا شگفت زده خواهید شد از اینکه چقدر راحت می توانید با ورزش منظم، بر استرس و اضطراب غلبه کنید. در اینجا پیشنهاداتی به شما ارائه خواهیم کرد:
سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش متعادل داشته باشید.
در پارک ، طبیعت و یا روی تردمیل قدم بزنید.
به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید.
ماشین خود را کمی دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید.
دوچرخه سواری کنید.
به استخر بروید. به استخر نزدیک محل سکونت تان، یا دریاچه و یا منزل یکی از دوستان تان که استخر دارد بروید و شنا کنید. قرار نیست شناگر ماهری باشید، همین که در آب فرو بروید می تواند آرام بخش باشد.
حرکات کششی انجام دهید. شانه های تان را پایین و بالا کنید تا آرام شوید. از ضعف و تنش هایی که بر گردن و شانه های تان وارد می شود، آگاه باشید.
4. یکبار ماساژ را امتحان کنید. به باشگاه نزدیک محله تان بروید و ماساژ ببینید. رفع گرفتگی های بدن، به رفع گرفتگی های ذهن نیز کمک خواهد کرد.
ادامه دارد...
منبع: https://www.wikihow.com/Relax
مترجم: داوود سرافراز
تنفس شکمی داشته باشید: دستان خود را روی شکم قرار دهید. زمانی که هوا را به داخل می کشید، دستان تان به بیرون برود و هنگامی که هوا را بیرون می دهید، دستان تان به سمت داخل بیاید. هوا را از بینی به داخل و از دهان به خارج هدایت کنید.
تا پنج شماره هوا را به داخل بکشید، تا پنج شماره هوا را در شُش ها حبس کنید، سپس تا پنج شماره هوا را بیرون بدهید. این کار را 10 بار انجام دهید تا عضلات و اعصاب تان آرام شود. زمانی که هوا را بیرون می دهید، تصور کنید که استرس و تنش ها نیز همراه هوا از بدن تان خارج می شوند.
2. رژیم غذایی سالمی داشته باشید. خوب غذا خوردن می تواند بدن شما را متعادل و سالم نگه دارد، و شما را کمتر در معرض بیماری هایی نظیر قند خون و اضطراب قرار می دهد. سعی کنید در این زمینه ها میانه رو باشید:
از مصرف شکر تصفیه شده ی موجود در شیرینی ها و نوشابه ها خودداری کنید.
کربوهیدرات ها، نظیر پاستا، به راحتی تبدیل به قند می شوند. آن ها می توانند باعث نوسانات شدیدی در قند خون شما شوند که منجر به آشفتگی، ناراحتی و کاهش عملکرد بهینه ی بدن تان می شود.
از مصرف بیش از اندازه ی کافئین، اجتناب کنید. کافئین زیاد، می تواند شما را آشفته و تُند مزاج کند. سعی کنید بعد از ساعت 1 و2 بعد از ظهر کافئین ننوشید و به هنگام صبح، مصرف متعادل و پایداری داشته باشید. اگر بیش از حدی که باید، قهوه می نوشید، نوع بدون کافئین آن را تهیه کنید و یا دمنوش و چای بدون کافئین را جایگزین آن کنید.
بدیهی است که برخی از استرس ها برای ما مفید هستند؛ آن هایی که به طور متعادل، در انسان ایجاد علاقه، هیجان و انگیزه می کنند. اینجاست که میزان استرس موجود در زندگی تان موجب می شود تا با چیزهایی که دائما باعث ناراحتی و رنج شما می شود درگیر باشید و حتی اضطراب بیش از اندازه بگیرید.
یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب، به یکباره انرژی تازه ای به بدن شما وارد می کند و به ذهن شما فرصت کوتاهی میدهد تا از فکر کردن دست بکشد؛ در نتیجه می توانید دید تازه ای به مسائل تنش زای خود پیدا کنید. این کار خیلی جواب می دهد، به خصوص اگر از سردرد رنج ببرید و یا برای مدت طولانی آب ننوشیده باشید.
میوه ها، سبزیجات و غلات تازه و خالی از قند تصفیه شده بخورید. نظیر سیب، انگور، هویج، کلم بروکلی، برنج قهوه ای و یا نان کامل.
مقادیر زیادی از پروتئین کم کالری، نظیر مرغ، ماهی، غلات کامل، سبزیجات، سبزیجات تیره و لبنیات کم چرب مصرف کنید. این نوع از پروتئین، منبع بهتری از انرژی می باشد.
قرص های مولتی ویتامین مصرف کنید. برخی از ویتامین ها استرس را از بین می برند. به خصوص ویتامین بی و دی برای آرامش بسیار خوب هستند.
3. هر روز ورزش کنید. این شناخته شده ترین و علمی ترین روش اثبات شده برای کاهش استرس است. قطعا شگفت زده خواهید شد از اینکه چقدر راحت می توانید با ورزش منظم، بر استرس و اضطراب غلبه کنید. در اینجا پیشنهاداتی به شما ارائه خواهیم کرد:
سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش متعادل داشته باشید.
در پارک ، طبیعت و یا روی تردمیل قدم بزنید.
به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید.
ماشین خود را کمی دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید.
دوچرخه سواری کنید.
به استخر بروید. به استخر نزدیک محل سکونت تان، یا دریاچه و یا منزل یکی از دوستان تان که استخر دارد بروید و شنا کنید. قرار نیست شناگر ماهری باشید، همین که در آب فرو بروید می تواند آرام بخش باشد.
حرکات کششی انجام دهید. شانه های تان را پایین و بالا کنید تا آرام شوید. از ضعف و تنش هایی که بر گردن و شانه های تان وارد می شود، آگاه باشید.
4. یکبار ماساژ را امتحان کنید. به باشگاه نزدیک محله تان بروید و ماساژ ببینید. رفع گرفتگی های بدن، به رفع گرفتگی های ذهن نیز کمک خواهد کرد.
ادامه دارد...
منبع: https://www.wikihow.com/Relax
مترجم: داوود سرافراز
بیشتربخوانید:
راهکارهایی برای رسیدن به آرامش (بخش دوم)
راهکارهایی برای رسیدن به آرامش (بخش سوم)
راه های کاهش استرس در زندگی
چگونه آرام و آسوده خاطر باشیم؟
چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟ (بخش اول)
چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟ (بخش دوم)
