همه آنچه که باید از آنتی اکسیدان ها بدانیم (بخش دوم)

مصرف دوز بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی در فواید ورزش برای قلب و عروق اختلال ایجاد می‌کند.
 

چکیده : مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان ها در میوه ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی، و غلات کامل و مقادیر کمتر از آنها در گوشت قرمز، ماکیان، و ماهی یافت می شوند. با ما همراه باشید.

تعداد کلمات 1290 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

استرس اکسیداتیو نقش مهمی در ایجاد بیماری‌های عصبی دارد، اما یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند ریسک بروز این بیماری‌ها را کاهش دهد. به گزارش مجله‌ی پزشکی انجمن مغز و اعصاب در آمریکا، مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند ویتامین C و E در طولانی‌مدت موجب کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و فراموشی می‌شود. مطالعات زیادی در زمینه‌ی رژیم‌های غذایی غنی از آنتی اکسیدان صورت گرفته است و رژیم مدیترانه‌ای از رژیم‌هایی است که از بروز مشکلات شناختی جلوگیری می‌کند. منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند سبزیجات، ادویه‌جات و انواع چای باعث کاهش تأثیر رادیکال‌های آزاد یا استرس اکسیداتیو می‌شوند که عامل ایجاد انواع بیماری‌ها هستند.
مشکلات جسمانی که امروزه با آنها روبه‌رو هستیم مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و زوال عقل به دلیل افزایش میزان آسیب اکسیداتیو و التهاب رخ می‌دهند. به عبارت ساده، اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که موجب تولید رادیکال‌های آزاد و واکنش‌های شیمیایی زنجیره‌ای دیگر نیز می‌شود که مسئول آسیب‌های سلولی هستند.
 

نام دیگر این ویتامین، اسید اسکوربیک است که یک ویتامین محلول در آب است. در بدن انسان ویتامین C در تمام مایعات بدن توزیع شده است با این وجود این ویتامین در بدن ذخیره چندانی ندارد بنابراین باید به طور منظم آن را از منابع غذایی مانند میوه و سبزی مصرف کرد.
ویتامین C نه تنها یک ویتامین ضروری در بدن به حساب می آید بلکه یک آنتی اکسیدان قوی نیز می باشد. این ویتامین می تواند رادیکال های آزاد را در بدن جارو کند و همچنین دیواره سلولی را از آسیب های اکسیدان ها حفاظت می نماید و در جلوگیری از اکسید شدن ترکیباتی مانند کلسترول بد (LDL) نقش کمکی به ویتامین E ایفا می کند. مهم ترین منابع ویتامین C عبارتتد از : مرکبات، کیوی، طالبی، توت فرنگی، فلفل سبز،کلم بروکلی، سبزی های برگ سبز ، کلم ، اسفناج .
 

اهمیت این ویتامین مدت هاست که شناخته شده است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که می تواند در کبد و سایر بافت های بدن ذخیره شود. ویتامین E اثرات مهمی مثل تأخیر در پیری سلول ها در بدن دارد، اما برای عملکرد بهتر به سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و بتاکاروتن نیاز دارد.
ویتامین E به دو گروه توکوفرول و توکوتریونول اطلاق می شود که خاصیت آنتی اکسیدانی و ویتامینی آنها با هم متفاوت می باشد. شکل مصنوعی ویتامین E کاملا متفاوت از اشکال طبیعی آن می باشد، ولی میزان جذب و ماندگاری آن در بافت ها، به خوبی اشکال طبیعی نمی باشد. پس در هنگام خرید مکمل های ویتامین E توصیه می شود از محصولاتی خریداری کنید که ترکیب توکوفرول ها را دارا باشد. منابع غذایی مهم ویتامین :E روغن های گیاهی ، جوانه گندم ،آجیل ، دانه ها ، غلات سبوس دار، سبزیجات برگی شکل سبز.
 

فیتو کمیکال ها مواد شمیایی طبیعی هستند که به طور طبیعی در سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و حبوبات وجود دارند.یک دسته از آن ها، کاروتنوئیدها هستند که به زیرگروه هایی مانند بتاکاروتن، لیکوپن، گزانتین تقسیم می شوند و دسته دیگر فلاونوئیدها می باشند.
 

تاکنون بیش از 600 نوع کاروتنوئید شناسایی شده است. بعضی از کاروتنوئید ها مانند بتا کاروتن نقش پیش ساز ویتامین A را ایفا کرده و در بدن تبدیل به ویتامین A می شوند از دیگر کارتنوئیدهای معروف می توان به لیکوپن، لوتئین، کریپتوگزانتین اشاره کرد. به دلیل خاصیتی که مولکول های کاروتنوئید دارند، این مولکول ها در غشاهای سلولی جمع می شوند، دقیقا همان جایی که بیشترین نیاز به جلوگیری از حمله اکسیدان ها می باشد. بعلاوه نشان داده شده است که افزایش مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید ها می تواند با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری های تخریبی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی شود حتی این احتمال وجود دارد که کاروتنوئید ها به عنوان آنتی اکسیدان های ویژه نقش موثری در جلوگیری از ابتلا به سرطان داشته باشند.
هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، گوجه فرنگی ، انواع کلم مثل کلم بروکلی ، طالبی ، هلو و زردآلو منابع غنی بتاکاروتن هستند. توجه داشته باشید که ویتامین A نقش آنتی اکسیدانی ندارد و دریافت مقادیر بالای آن برای بدن مسمومیت زا و خطرناک است.
 

فنل ها، دسته بزرگی از مولکول های آلی هستند که در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.گیاهان، فنل ها را به منظور جلوگیری از حمله حشرات، انگل ها، باکتری‌ها و آسیب‌های سلولی تولید می کنند. فلاونوئیدها باعث تنوع در بوی سبزی ها و میوه ها می شوند و محلول در آب می باشند. وظیفه فلاونوئیدها پاک کردن بدن از رادیکال های آزاد و فلزات سنگین می باشد. فلاونوئیدها در میوه‌ها، سبزیجات، ادویه جات، دانه‌ها، مغزها، گل‌ها و پوست گیاهان وجود دارد. از منابع غذایی غنی از فلاونوئید می توان به کلم بروکلی، تمشک ، بلوبری‌ها، پیاز، سویا و چای اشاره کرد.
 

برخی از این عناصر به تنهایی خاصیت آنتی اکسیدانی ندارد، ولی می توانند در ساختمان آنزیم های آنتی اکسیدانی شرکت کنند. یکی از مهمترین این عناصر سلنیوم است. سلنیوم، هم عنصری مورد نیاز بدن است و هم یک آنتی اکسیدان می باشد. این ماده معدنی مانع تخریب سلول های بدن توسط مواد اکسیژن دار می شود، بنابراین از بروزسرطان جلوگیری می کند. بهتر است سلنیم لازم را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، زیرا دریافت مقادیر بالای سلنیم از طریق مکمل ها برای بدن، سمی و خطرناک است. ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ، مرغ و سیر از منابع غنی سلنیوم می باشد.سبزی هایی که در خاک های غنی از سلنیم، رشد می کنند، نیز منبع خوبی از سلنیم هستند.
 

به نظر می‌رسد مصرف مقدار زیاد مکمل‌های آنتی اکسیدانی مانند سایر مکمل‌ها، سودمند یا ضروری نیست، برای مثال در هنگام ورزش، مصرف اکسیژن توسط یک عامل بیش از ۱۰ برابر می‌شود، مصرف زیاد آنتی اکسیدان‌ها ممکن است در بازیابی مناسب ورزش اختلال ایجاد کند. سایر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف دوز بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی در فواید ورزش برای قلب و عروق اختلال ایجاد می‌کند یا بر فعالیت‌های ضدسرطانی طبیعی بدن اثر منفی می‌گذارد و تعادل مواد شیمیایی بدن و مواد غذایی را برهم می‌زند.
وقتی از مقابله با سرطان و بیماری‌های قلبی صحبت می‌شود، به نظر می‌رسد که کل مبانی‌نظری پزشکی پر از تناقض است، اگرچه برخی از تحقیقات انجام‌شده نشان‌دهنده‌ی رابطه‌ی مثبتی بین مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری هستند اما برخی دیگر چنین رابطه‌ی مثبتی را تأیید نمی‌کنند. برای اینکه همیشه در امان باشید، به دستورالعمل پزشک‌تان عمل کنید و از او درباره‌ی وضعیت جسمی‌ خود و اینکه به چه مکملی نیاز دارید، سؤال کنید.

برای اینکه در آینده سالم‌تر باشید و رادیکال‌های آزاد کمتری در بدن‌تان داشته باشید از دستورات زیر پیروی کنید:
از مصرف آب‌های حاوی آلاینده‌های زیست‌محیطی اجتناب کنید؛
در معرض مواد شیمیاییِ لوازم خانگی و محصولات آرایشی قرار نگیرید؛
مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده را کاهش بدهید؛ مصرف آفت‌کش‌ها را محدود کنید؛
مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و غذاهای هورمونی را محدود کنید؛
از مصرف بیش از حد داروها اجتناب کنید؛
از استرس‌تان بکاهید؛
روزانه  ورزش کنید؛
از روغن‌های طبیعی، و سرد فشرده‌شده استفاده کنید (حرارت، چربیِ موجود در روغن‌های تصفیه شده را اکسید می‌کند).

منبع : سایت دلگرم