ساعت خاصی را برای خوابیدن خود معین کنید و سعی بر این داشته باشید که همیشه در همان ساعت به رخت خواب رفته و بخوابید.
 
چکیده : ممکن است برای همه پیش آمده باشد که دچار بی‌خوابی شده و دنبال رهایی از آن باشد . بی خوابی می تواند به دلیل بیماری های جسمی و روحی یا تغییر در برنامه خواب و... باشد ، اما درمان آن چیست !؟

تعداد کلمات 1012 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
کم خوابی و راهکارهای درمانی آن
فاطمه زهرا شادمان

مقدمه

همه‌ی افراد جامعه زمانی که از کار و مشغله های بیرون از خانه خسته می‌شوند ، دوست دارند که زمانی را به استراحت و خواب راحت اختصاص دهند ، اما برخی ها با مشکل کم خوابی روبرو هستند ؛ فرد حتی با خستگی فراوان هم اگر به رخت خواب رود ساعت ها طول می‌کشد تا به خواب رود و اگر بیدار شود دیگر هرگز خوابش نخواهد برد و یا به سختی بخوابد .
این حالت بدن انسان را خسته می‌کند و استراحت کافی را به سلول های بدن نمی دهد ، چرا که زمان بی‌خوابی که در رخت خواب به سر می‌برد به هزار موضوع فکر می کند و ذهن خسته تر می‌شود و از طرفی استراحت کافی به آن نمی رسد .
متاسفانه این مشکل در بسیاری از افراد دیده می شود ، و آنها اولین راه درمان را قرص های خواب یا آرام بخش می‌دانند ، در حالی که بدون استفاده از آنها هم می توان تا حدودی آن را درمان کرد.
 

تنظیم عادت ها برای رفع بی‌خوابی 

* ساعت خاصی را برای خوابیدن خود معین کنید و سعی بر این داشته باشید که همیشه در همان ساعت به رخت خواب رفته و بخوابید ، اگر برنامه خوابی شما به هم بریزد و ساعت معینی برای خواب نداشته باشید ، از بدن خود توقع نداشته باشید که بتواند به راحتی عادت کند و خواب راحتی داشته باشید . خوابیدن و بیدار شدن شما در یک ساعت مشخص باعث شده تا ساعت زیستی بدن تنظیم شده و در آخر اعضای داخلی بدن نیز به طور تنظیم فعالیت کنند . اگر دچار بی‌خوابی ناگهانی در نیمه شب هستید ، در آن زمان بیداری فکرتان را آزاد گذاشته و فقط روی خوابیدن تمرکز کنید و خود را به دلیل پریدن خواب تان سرزنش نکنید و با آرامش کامل بخوابید .

* رختخواب و تخت خود را به میز انجام کارها و تلفن صحبت کردن و تلویزیون دیدن و غذا خوردن و... تبدیل نکنید . بستر خواب فقط مخصوص استراحت و خواب است. اگر به انجام کار های دیگر در رختخواب عادت کنید ، ازین پس فکر شما مشغول به انجام کار های متفرقه می‌شود و از خواب خود غافل می‌شوید.

* موقع خواب به کار ها و مشغله های در طول روز فکر نکنید ، مغز و ذهن شما به سکوت برای خواب احتیاج دارد . شما برای فکر کردن به کارهای تان می توانید حداقل نیم ساعت قبل خواب فکر کنید و ده دقیقه فکرخود را از همه چیز پاک کرده و روی خواب خود تمرکز کنید .

* خواب مفید برای یک فرد بالغ هفت الی هشت ساعت است که مقدار آن اصلا مهم نیست بلکه کیفیت آن مهم است . وقت خود را برای خواب اضافه هدر ندهید و بگذارید بدن تان طلب خواب کند نه اینکه شما ساعت ها خودتان را برای خواب اضافه اذیت کنید و وقت تان را هدر دهید ، به جای آن به مطالعه یا گوش دادن رادیو مشغول شوید تا پلک های تان خسته شوند و بخوابید .

* یک سری از مواد خوراکی محرک برای بی خوابی است که باید از آنها پرهیز کرد . از خوردن چای ، قهوه ، شکلات هشت ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. [1] قهوه یا حتی شکلات دارای کافئین بوده و کافئین یکی از مواد محرک قوی است مه بدن را بیدار نگه می‌دارد .

* لیست دارو های خود را بررسی کنید و زمان استفاده از آن را با مشورت پزشک از قبل خواب تغییر دهید و به زمان دیگری موکول کنید. چراکه داروهای مانند اسپری های آسم شما را دچار بی خوابی می‌کند . 

* شیفت کاری خود را تنظیم کنید و اگر شیفت کاری شما شب و روز در چرخش است سعی در ثابت نگه داشتن آن را داشته باشید و اگر در این شرایط از بی خوابی رنج می برید مطمئن باشید که مشکل خاصی وجود ندارد ، فقط بدن شما در یک مدت زمان کوتاه نمی‌تواند خواب را تنظیم کند .

* شام سبک و کم حجم بخورید ، وعده غذایی خود را حد اقل به دو ساعت قبل خواب موکول کنید و مصرف میوه و شیر و نان بهترین خوراکی در شب است و شیرینی ها و غذاهای گوشتی سخت هضم بوده و به بدن فشار می آورد .
* اگر زیاد غذا بخورید متابولیسم بدن سرعت می گیرد، سیستم هضم سخت تر می شود و در نتیجه موقع خواب، مرتب در رختخواب غلت می زنید.[2]

* پزشکان توصیه کرده اند که اول غروب یا سر شب کمی ورزش کنید که لزوما توان فرسا نباشد . اطراف آپارتمان خود قدم بزنید . زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی کنید ، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید است . وقتی این حرارت شروع به کاهش می کند . می توان موجب خواب شخص شود . همچنین ورزش می تواند خوای عمیق تر و کاملی را که بدن شما به آن نیاز دارد تأمین کند .[3]

* گرفتن دوش آب گرم در قبل خواب مفید بوده ، چرا که دمای طبیعی بدن را تنظیم می کند و به سلول های بدن مجال تنظیم دما را می دهد و افزایش دمای بدن ، باعث خواب آلودگی و خستگی شما می شود که به راحتی به خواب می روید . 

پاورقی
[1]  خدادای، مصطفی، طب سنتی، جلد یک، قم: سپهر اندیشه، 1396، صفحه 29
[2] 150 نکته برای خواب راحت، پاول ویلسون، ترجمه سپیده خلیلی، ناشر: قدیانی، 1388، صفحه21.
[3] محمدی، نوید، درمان های خانگی، جلد 10، تهران : گلبرگ، 1386 ، صفحه 45

منبع
خدادای، مصطفی، طب سنتی، جلد یک، قم: سپهر اندیشه، 1396
محمدی، نوید، درمان های خانگی، جلد 10، تهران : گلبرگ، 1386
150 نکته برای خواب راحت، پاول ویلسون، ترجمه سپیده خلیلی، ناشر: قدیانی، 1388

بیشتر بخوانید :
راه کارهایی برای درمان بی خوابی
مضرات کم‌خوابی برای قلب و مغز
غلبه بر بی خوابی با ماساژ درمانی​​​​​​​
درمان بی خوابی با گیاهان دارویی​​​​​​​
بی خوابی خود را ارزیابی کنید ​​​​​​​