د. برای خرید یک تشک راحت هزینه کنید. اگر تشکتان کهنه و یا دارای موج است، ممکن است تعویض آن مشکل خوابتان را تا حدود زیادی حل کند. حتماً قبل از خرید تشک بدون هیچگونه خجالت و کمرویی حداقل به مدت 5 تا 10 دقیقه بر روی آن دراز بکشید.
سعی کنید برای تشک هزینه کنید؛ تشک بسیار مهم تر از تخت است، پس، از هزینه ی تخت کم کرده و تشکی گران تر و بهتر را انتخاب کنید. تشک نباید زیاد سفت و زیاد نرم باشد تا برای ستون فقراتتان ایجاد مشکل نکند. می توانید تشک های مختلف با نرمی و سفتی متفاوت را امتحان کرده و مناسب ترین آن ها را برای خود انتخاب کنید.
سعی کنید برای تشک هزینه کنید؛ تشک بسیار مهم تر از تخت است، پس، از هزینه ی تخت کم کرده و تشکی گران تر و بهتر را انتخاب کنید. تشک نباید زیاد سفت و زیاد نرم باشد تا برای ستون فقراتتان ایجاد مشکل نکند. می توانید تشک های مختلف با نرمی و سفتی متفاوت را امتحان کرده و مناسب ترین آن ها را برای خود انتخاب کنید.
4. برنامه خواب ثابتی داشته باشید.
الف. به برنامه خواب خود پایبند باشید تا بدنتان وقت خوابش را بداند. اگر ساعات مختلفی را برای خوابیدن انتخاب کنید، بدن شما نمی داند چه هنگام خود را برای خوابیدن آماده کند. خودتان را به یک برنامه منظم خواب عادت دهید و هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
برای این کار لازم است وعده شام را سبک میل کرده، قبل از رفتن به رختخواب فعالیت های آرام بخش انجام داده و از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین پس از غروب آفتاب می تواند خواب شبانه شما را با اختلال روبرو کند.فرض کنید که قرار است ساعت 11 خوابیده و 7 صبح بیدار شوید. ممکن است در اوایلی که این تصمیم را گرفتید، نتوانید در ساعت 11 بخوابید، اما باید تلاش کنید رأس ساعت 7 از خواب بیدار شوید.
ممکن است در طول روز بیش تر از همیشه احساس خستگی کنید، اما مهم این است که شب راحت تر و زودتر به خواب خواهید رفت.
ب. قبل از رفتن به رختخواب یک غذای سبک میل کنید. درست است که نباید 3 تا 4 ساعت قبل از فرارسیدن وقت خواب غذای سنگین میل کنید، با این حال گرسنه رفتن به رختخواب نیز می تواند باعث شود نتوانید به راحتی بخوابید، چرا که انسان معمولاً با شکم گرسنه نمی تواند بخوابد. اگر خیلی ضعف دارید می توانید یک غذای سبک ولی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. موز، آواکادو، بادام زمینی، کره بادام زمینی، پنیر و ... می توانند گزینه های خوبی باشند.
از خوردن هر نوع شیرینی و شکلات قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید. مواد حاوی قند های ساده ممکن است قند خون شما را دچار نوسان کرده و همین امر موجب پایین آمدن کیفیت خوابتان خواهد شد.
پروتوئین و کربوهیدرات های غیر ساده به شما احساس سیری خواهند داد و با خوردن غذاهای حوای این مواد، احتمال بیدار شدنتان در طول شب کاهش خواهد یافت.
ج. شب ها از مصرف کافئین و موادی که خواب را از سر می برند خودداری کنید. سعی کنید چند ساعت قبل از خواب از مصرف مواد حاوی کافئین خودداری کنید. نوشیدن قهوه و یا چای می تواند به شدت خواب را از سرتان پرانده و از سویی چرخه خوابتان را بر هم زده و کیفیت خواب را نیز تا حد زیادی کاهش دهد.
اگر معمولاً مشکل خواب دارید، 8 ساعت قبل از خواب به هیچ عنوان کافئین مصرف نکنید. حتی برخی متخصصان پیشنهاد می کنند، افرادی که شب ها نمی توانند راحت به خواب بروند، باید مصرف کافئین را به طور کامل قطع کنند. ضمناً این نکته را مد نظر داشته باشید که علاوه بر قهوه، شکلات و برخی مسکن ها، حاوی مقادیری کافئین هستند.همچنین مصرف زیاد آب نیز ممکن است کیفیت خواب شما را پایین آورد، زیرا وقتی زیاد آب می خورید مجبورید برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید.
د. حتی آخر هفته ها نیز برنامه خوابتان را تغییر ندهید. اگر برنامه مشخصی برای خواب خود دارید که البته باید داشته باشید، باید همیشه و حتی در روزهای تعطیل به برنامه خود پایبند بمانید. آخر هفته ها تمام تلاش خود را بکنید تا حداکثر یک ساعت دیرتر از همیشه از خواب بیدار شوید.
اگر به هر دلیلی در روزهای آخر هفته دیرتر خوابیده و دیرتر بیدار شوید، مطمئن باشید برنامه خوابتان به هم ریخته و روزهای اول هفته بدی را سپری خواهید کرد.
ه. 5 روز در هفته ورزش کنید، اما در ساعات پایانی شب از ورزش کردن خودداری کنید. ورزش منظم در طول روز می تواند به شما کمک کند شب ها زودتر به خواب رفته و خواب با کیفیت تری را تجربه نمایید.
سعی کنید 3 ساعت قبل از خواب، از ورزش کردن و انجام فعالیت های سنگین، اجتناب کنید. ورزش کردن جریان خون را به شدت افزایش می دهد و از سویی باعث ترشح هورمون هایی می شود که به افزایش هشیاری شما خواهند انجامید.
و. در طول روز نخوابید. اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، به یک چرت 15 تا 20 دقیقه ای اکتفا کنید. غروب و یا اول شب، همین چرت 15 تا 20 دقیقه ای هم ممنوع است. چرت زدن های روزانه و بخصوص غروب، به شدت برنامه خواب شما را به هم زده و باعث می شود نتوانید به راحتی و سر ساعت معین به خواب بروید.
ز. 30 دقیقه قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید، تمرینات مدیتیشن را انجام دهید و یا مطالعه کنید. سعی کنید قبل از خواب برای آرام سازی ذهن و جسم خود، برنامه ای منظم داشته باشید. یک کتاب آرامش بخش بخوانید، تمارین مدیتیشن و تن آرامی را انجام دهید، به یک موسیقی آرام گوش دهید و یا یک دوش آب گرم بگیرید.
اگر قبل از خوابیدن قرار است مطالعه کنید، نباید کتاب هیجان انگیزی را برای خواندن انتخاب کنید. کتاب هایی با موضوعات معنوی و یا مجموعه اشعار، برای ساعات پایانی شب مناسب هستند.اگر از کتاب های الکترونیکی استفاده می کنید، نباید اتاق را کاملاً تاریک کنید. نور صفحه نمایش را کم کنید و از نرم افزارهایی که نور آبی را فیلتر می کنند استفاده کنید. البته اگر مشکل خواب دارید، بهتر است از کتاب های کاغذی به جای الکترونیکی استفاده کنید.پس از اینکه دوش آب گرم گرفتید و از حمام بیرون آمدید، دمای بدن شما کم کم خنک تر خواهد شد و همین امر به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید. می توانید عصاره گیاه لوندر را به وان حمام خود اضافه کنید تا حس آرامش را به شما منتقل کند.
منبع: سایت ویکی هاو
برای این کار لازم است وعده شام را سبک میل کرده، قبل از رفتن به رختخواب فعالیت های آرام بخش انجام داده و از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین پس از غروب آفتاب می تواند خواب شبانه شما را با اختلال روبرو کند.فرض کنید که قرار است ساعت 11 خوابیده و 7 صبح بیدار شوید. ممکن است در اوایلی که این تصمیم را گرفتید، نتوانید در ساعت 11 بخوابید، اما باید تلاش کنید رأس ساعت 7 از خواب بیدار شوید.
ممکن است در طول روز بیش تر از همیشه احساس خستگی کنید، اما مهم این است که شب راحت تر و زودتر به خواب خواهید رفت.
ب. قبل از رفتن به رختخواب یک غذای سبک میل کنید. درست است که نباید 3 تا 4 ساعت قبل از فرارسیدن وقت خواب غذای سنگین میل کنید، با این حال گرسنه رفتن به رختخواب نیز می تواند باعث شود نتوانید به راحتی بخوابید، چرا که انسان معمولاً با شکم گرسنه نمی تواند بخوابد. اگر خیلی ضعف دارید می توانید یک غذای سبک ولی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. موز، آواکادو، بادام زمینی، کره بادام زمینی، پنیر و ... می توانند گزینه های خوبی باشند.
از خوردن هر نوع شیرینی و شکلات قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید. مواد حاوی قند های ساده ممکن است قند خون شما را دچار نوسان کرده و همین امر موجب پایین آمدن کیفیت خوابتان خواهد شد.
پروتوئین و کربوهیدرات های غیر ساده به شما احساس سیری خواهند داد و با خوردن غذاهای حوای این مواد، احتمال بیدار شدنتان در طول شب کاهش خواهد یافت.
ج. شب ها از مصرف کافئین و موادی که خواب را از سر می برند خودداری کنید. سعی کنید چند ساعت قبل از خواب از مصرف مواد حاوی کافئین خودداری کنید. نوشیدن قهوه و یا چای می تواند به شدت خواب را از سرتان پرانده و از سویی چرخه خوابتان را بر هم زده و کیفیت خواب را نیز تا حد زیادی کاهش دهد.
اگر معمولاً مشکل خواب دارید، 8 ساعت قبل از خواب به هیچ عنوان کافئین مصرف نکنید. حتی برخی متخصصان پیشنهاد می کنند، افرادی که شب ها نمی توانند راحت به خواب بروند، باید مصرف کافئین را به طور کامل قطع کنند. ضمناً این نکته را مد نظر داشته باشید که علاوه بر قهوه، شکلات و برخی مسکن ها، حاوی مقادیری کافئین هستند.همچنین مصرف زیاد آب نیز ممکن است کیفیت خواب شما را پایین آورد، زیرا وقتی زیاد آب می خورید مجبورید برای دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید.
د. حتی آخر هفته ها نیز برنامه خوابتان را تغییر ندهید. اگر برنامه مشخصی برای خواب خود دارید که البته باید داشته باشید، باید همیشه و حتی در روزهای تعطیل به برنامه خود پایبند بمانید. آخر هفته ها تمام تلاش خود را بکنید تا حداکثر یک ساعت دیرتر از همیشه از خواب بیدار شوید.
اگر به هر دلیلی در روزهای آخر هفته دیرتر خوابیده و دیرتر بیدار شوید، مطمئن باشید برنامه خوابتان به هم ریخته و روزهای اول هفته بدی را سپری خواهید کرد.
ه. 5 روز در هفته ورزش کنید، اما در ساعات پایانی شب از ورزش کردن خودداری کنید. ورزش منظم در طول روز می تواند به شما کمک کند شب ها زودتر به خواب رفته و خواب با کیفیت تری را تجربه نمایید.
سعی کنید 3 ساعت قبل از خواب، از ورزش کردن و انجام فعالیت های سنگین، اجتناب کنید. ورزش کردن جریان خون را به شدت افزایش می دهد و از سویی باعث ترشح هورمون هایی می شود که به افزایش هشیاری شما خواهند انجامید.
و. در طول روز نخوابید. اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، به یک چرت 15 تا 20 دقیقه ای اکتفا کنید. غروب و یا اول شب، همین چرت 15 تا 20 دقیقه ای هم ممنوع است. چرت زدن های روزانه و بخصوص غروب، به شدت برنامه خواب شما را به هم زده و باعث می شود نتوانید به راحتی و سر ساعت معین به خواب بروید.
ز. 30 دقیقه قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید، تمرینات مدیتیشن را انجام دهید و یا مطالعه کنید. سعی کنید قبل از خواب برای آرام سازی ذهن و جسم خود، برنامه ای منظم داشته باشید. یک کتاب آرامش بخش بخوانید، تمارین مدیتیشن و تن آرامی را انجام دهید، به یک موسیقی آرام گوش دهید و یا یک دوش آب گرم بگیرید.
اگر قبل از خوابیدن قرار است مطالعه کنید، نباید کتاب هیجان انگیزی را برای خواندن انتخاب کنید. کتاب هایی با موضوعات معنوی و یا مجموعه اشعار، برای ساعات پایانی شب مناسب هستند.اگر از کتاب های الکترونیکی استفاده می کنید، نباید اتاق را کاملاً تاریک کنید. نور صفحه نمایش را کم کنید و از نرم افزارهایی که نور آبی را فیلتر می کنند استفاده کنید. البته اگر مشکل خواب دارید، بهتر است از کتاب های کاغذی به جای الکترونیکی استفاده کنید.پس از اینکه دوش آب گرم گرفتید و از حمام بیرون آمدید، دمای بدن شما کم کم خنک تر خواهد شد و همین امر به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید. می توانید عصاره گیاه لوندر را به وان حمام خود اضافه کنید تا حس آرامش را به شما منتقل کند.
منبع: سایت ویکی هاو
