کمبود ویتامین C و علامت نگران کننده آن

ضعیف شدن مویرگ های خونی یکی دیگر از پیامدهای کمبود ویتامین C است.
 

کمبود ویتامین C با احساس خستگی همراه است که می تواند ناشی از علل مختلفی باشد. به عنوان مثال، در این شرایط بدن به خوبی آهن جذب نمی کند، در نتیجه کم خونی موجب احساس خستگی عمومی خواهد شد. گاهی نیز خستگی به دلیل ویروس آنفولانزاست که کمبود ویتامین، آن را تشدید می کند. به طور کلی، خستگی عامل مهم کمبود ویتامین C است زیرا در پی آن، متابولیسم بدن پایین می آید. 
 

از آنجا که کلاژن به میزان کافی ویتامین C بستگی دارد، کمبود این ویتامین نیز در بروز دردهای عضلانی و اسکلتی تاثیر گذار است. همچنین احتمال تشدید التهابات از جمله تاندینیت (التهاب تاندون ها) و خطر پارگی عضلات و تاندون ها نیز بیشتر خواهد بود. علاوه بر عضلات، ویتامین C به محافظت از مفاصل نیز کمک می کند و در اثر کمبود آن بیماری هایی مانند آرتریت تشدید می شود. این دردها معمولا بسیار ناراحت کننده هستند و مانع انجام مطلوب فعالیت های روزمره می شوند. باید توجه کرد استرس، استعمال دخانیات و ابتلا به هر بیماری به خصوص بیماری های عفونی کمبود ویتامین C را تشدید می کند.
 

ضعیف شدن مویرگ های خونی یکی دیگر از پیامدهای کمبود ویتامین C است، در نتیجه این رگ های ظریف مستعد پارگی در هر زمانی می شوند. تورم و خونریزی لثه ها در شایع ترین بیماری های دهان و دندان نیز عارضه این ویتامین است که معمولا هنگام جویدن یا گاز زدن میوه اتفاق می افتد. اگر این مشکل تکرار شود، لازم است با پزشک مشورت کرد زیرا بی توجهی می تواند ناراحتی را تشدید کند و منجر به التهاب مزمن لثه ها شود.
 
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین C کدامند ؟

زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، انگور فرنگی سیاه، گیلاس و … در اصطلاح تغذیه به میوه های قرمز شناخته می شوند که به دلیل مقدار فراوان ریز مغذی های مفید از جمله آنتی اکسیدان ها می توانند به بهبود حافظه کمک کنند و خطر بیماری های قلبی– عروقی و سرطان ها را کاهش دهند. همچنین جزو منابع سرشار از ویتامین C هستند که در تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بافت های همبند موثر خواهند بود.
 

کلم ها سبزیجات عالی سرشار از ویتامین C هستند که یک لیوان از آنها ۳۳ میلی گرم ویتامین دارد. البته کلم بروکسل گل سرسبد آنهاست و یک لیوان آن حاوی ۹۷ میلی گرم ویتامین C است. ریز مغذی های فراوان کلم ها در مقابله با سرطان و بیماری های قلبی-عروقی تاثیر دارد. البته برای حفظ ریزمغذی های کلم بهتر است به شکل خام مصرف شود. در صورت تمایل به پخت فقط روش های بخارپز، مایکروویو و پخت سریع در تابه توصیه می شود.
 

یک کیوی درشت حدود ۸۰ میلی گرم ویتامین C دارد و همچنین سرشار از پتاسیم، پکتین و فیبرهای حل شدنی است که به کنترل کلسترول خون کمک می کند. لوتئین و زیگزانتین؛ آنتی اکسیدان های موثر در سلامت چشم ها نیز در این میوه وجود دارند.
 

بر کسی پوشیده نیست که مرکبات جزو منابع غنی ویتامین C هستند اما پتاسیم، پکتین و ترکیبات مفید دیگری که می تواند با بسیاری بیماری ها مانند حساسیت ، سرطان، آب مروارید ، بیماری های قلبی، آسم، سکته مغزی و سرماخوردگی مقابله کند را نیز نباید فراموش کرد.
 

فلفل یکی از بهترین منابع ویتامین C کنار مرکبات است. یک فلفل متوسط معادل ۳۲ کیلوکالری انرژی دارد اما مقدار ویتامین آن با توجه به رنگ متغیر است. یک فلفل سبز متوسط به طور کامل نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند اما اگر نوع قرمز آن انتخاب شود می تواند تا ۵۰ درصد موثر باشد.
 

نصف لیوان کدو حلوایی پخته شده در فر ، می تواند ۱۰ درصد نیاز غذایی بدن به ویتامین C را تامین کند. کدو حلوایی جزو بهترین سبزیجات زمستانی خوشرنگ و خوشمزه است که به پیشگیری از آکنه ، بیماری های قلبی و حفظ تناسب اندام نیز کمک می کند.
 

مقدار مطلوب دریافت ویتامین C برای یک فرد بزرگسال ۱۱۰ میلی گرم در روز است. این مقدار معادل ۱۰۰ گرم کلم بروکسل یا ۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال تازه طبیعی است. این نیاز در کودکان از زمان تولد تا ۱ سالگی حدود ۵۰ میلی گرم است و از ۱ تا ۳ سالگی ۱۵ میلی گرم و تا ۸ سالگی ۲۵ میلی گرم در روز خواهد بود. طی دوران نوجوانی نیز دختران به ۴۵ میلی گرم و پسران به ۶۵ میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند. البته این مقدار در شرایطی مانند مصرف مرتب سیگار و الکل، ورزش حرفه ای و فعالیت جسمانی شدید، بارداری و شیردهی تا مقدار ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش پیدا می کند.
 

مصرف خیلی زیاد ویتامین C موجب بروز عوارضی در بدن می شود که مهم ترین آنها می تواند بیماری های گوارشی روده به خصوص استفراغ و اسهال، سنگ کلیه، بی خوابی، اختلالات نورولوژیک مانند حالت تهوع، سردرد، میگرن، سرگیجه و بیهوشی باشد.
 

یادتان باشد که به منظور پیشگیری از تاثیر خفیف محرک بودن این ویتامین، توصیه می شود مکمل های آن ، شب ها میل نشود تا در کیفیت خواب تاثیر منفی نگذارد.
مصرف مقدار بالای ویتامین C (بیش از ۲ گرم در روز) در نتیجه برخی آزمایش های بیولوژیک مانند مقدار کراتینین و گلوکز در آزمایش خون و ادرار اختلال ایجاد می کند که به خصوص بیماران دیابتی باید به این مساله توجه داشته باشند. بهتر است به جای مکمل های ویتامین C، خوراکی های طبیعی سرشار از آن در برنامه تغذیه گنجانده شود زیرا وجود دیگر ریزمغذی ها کنار ویتامین C روند جذب را بهبود می دهند. و مصرف دوز بالای آسپرین می تواند جذب ویتامین C را درسیستم گوارش کاهش دهد.

منبع : سایت راستینه