راهکارهای کاهش وزن تدریجی پس از زایمان (بخش اول)

در این روزها بهتر است از گرفتن رژیم پرهیز کنید و وزن تان را با تغذیۀ مناسب با رعایت موارد خاص و درستی، کم‌کم پایین بیاورید. اگر به نوزادتان شیر می‌دهید، کارشناسان توصیه می‌کنند تا وقتی کودک حداقل به دو ماهگی نرسیده است، سعی نکنید وزن تان را کم کنید. شما می‌توانید مصرف قند بیش از حد روزانۀ خود را کمتر کنید، اما کالری مصرفی‌تان را کم نکنید. همچنین بدانید که غذا نخوردن باعث کاهش سطح انرژی می‌شود و کمکی به کاهش وزن تان هم نمی‌کند. پس برای کم کردن وزن، وعده‌های غذایی را حذف نکنید. این کار کمکی به شما نمی‌کند، چون احتمالاً در وعده‌های دیگر بیشتر می‌خورید. به علاوه باعث می‌شود احساس خستگی و بدخلقی کنید. بهتر است به جای سه وعده غذای اصلی، پنج تا شش وعده در روز غذا بخورید و میان‌وعده نیز داشته باشید. در صورت امکان، سرعت غذا خوردن تان را کمتر کنید. وقتی آرام غذا می‌خورید، راحت‌تر می‌فهمید چه وقتی سیر شده‌اید و احتمال پرخوری‌تان کمتر خواهد شد.
 

تحقیقات نشان داده است مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب و انتخاب محصولاتی با غلات کامل مانند نان گندم کامل و غلات کامل صبحانۀ موجود در برخی غذاهای مناسب صبح مثل بلغور جوی دوسر به کاهش وزن کمک می‌کند. دیگر گزینه‌های خوب شامل مواد غذایی کم‌چرب با فیبر بالا مانند میوه‌هایی مثل پرتقال، سیب و انواع توت‌ها یا سبزیجات خام مثل هویج و فلفل دلمه‌ای است که می‌توانید به صورت میان‌وعده مصرف کنید. راه‌های دیگری برای مصرف بیشتر میوه و سبزیجات این است که میوه یا سبزیجات را به شکل مخلوط‌ شده درست کنید تا تمام میوه قابل استفاده باشد، نه فقط آب آن. به ماهی‌های مختلف، مرغ یا روی ساندویچ تان، هویج رنده‌شده اضافه کنید، سبزیجات گریل‌شده و سوپ سبزیجات پوره‌شده را هم امتحان کنید. همچنین مایعاتی مثل آب و آب‌میوه‌های خانگی مصرف کنید که کالری کمتری دارد.
 

کالری چربی دو برابر کربوهیدرات یا پروتئین‌هاست، بنابراین کم کردن چربی‌های مضر از رژیم غذایی‌تان راحت‌ترین راه برای کم کردن کالری است، پس محصولات کم‌چرب استفاده کنید و به جای غذا‌های سرخ‌شده، غذا‌های گریل‌شده یا پخته بخورید و کمتر شیرینی مصرف کنید، چون شیرینی‌ها به دلیل وجود قند و چربی، کالری بیشتری دارد. اما فراموش هم نکنید که چربی یک مادۀ مغذی مهم است، پس هدف این نیست که آن را کاملاً از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. راه‌حل این است که به جای چربی‌های بد از چربی‌های خوب استفاده کنید. بهترین چربی‌ها در روغن کانولا، روغن زیتون، آووکادو، زیتون، دانه‌های روغنی و ماهی‌هایی مثل سالمون وجود دارد.
 

مواد غذایی ناسالم را از توی یخچال و کابینت‌ها دور بریزید و فست‌فود نخورید. فهرستی از خوراکی‌های کم‌کالری را برای زمان‌هایی تهیه کنید که هوس میان‌وعده می‌کنید. ممکن است گرفتار این فکر شوید که باید کالری زیادی به بدن تان برسانید تا بتواند شیر کافی تولید کنید. شما به کمی کالری بیشتر نیاز دارید، اما لزومی ندارد مواد سرشار از قند، شکلات و دیگر مواد ناسالم را بخورید. این مهم است که به مقدار کافی غذا بخورید، اما این مهم‌تر است که غذا‌های سالم بخورید. روغن‌هایی که نباید بخورید نیز شامل روغن‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس است که منجر به بیماری‌های قلبی و شاید دیابت شود که وارد شیر مادر هم می‌شود. در مورد مصرف نوشیدنی‌ها نیز لازم است در انتخاب آنها دقت کنید و نوشیدنی‌های حاوی کالری زیاد ننوشید.
 

همین که تازه مادر شده‌اید، به قدر کافی سرتان شلوغ هست، پس دیگر لازم نیست فشار اضافی رژیم‌های غذایی سخت را هم به این وضعیت اضافه کنید. سعی کنید بفهمید چه احساساتی باعث می‌شود پرخوری کنید؛ اضطراب، خستگی یا افسردگی، و یاد بگیرید چطور بدون کمک خوراکی‌ها با این احساسات کنار بیایید. شاید بهتر باشد که به دوستان و اعضای خانواده بگویید بهترین حمایتی که می‌توانند بکنند، این است که کمک کنند تا شما برای رفتن به باشگاه کمی وقت پیدا کنید. شروع خیلی زود رژیم غذایی بعد از زایمان باعث به تأخیر افتادن روند بهبود و احساس خستگی بیشترتان می‌شود. برای وفق دادن خودتان با نوزاد، به بیشترین انرژی ممکن نیاز دارید. به علاوه، اگر شیر می‌دهید، رژیم گرفتن ممکن است روی میزان شیری که بدن تان تولید می‌کند، اثر بگذارد. همچنین کاهش وزن بیش از حد سریع، سمومی در بدن آزاد می‌کند که در چربی بدن تان ذخیره و وارد گردش خون و در نتیجه شیرتان می‌شود.

ادامه دارد...

منبع : سایت مادرشو