کاهش وزن بدون از دست دادن ماهیچه ها (بخش دوم)

 یک بار جایی در مقاله‌ای خواندم که تغذیه قبل و بعد از تمرین برای زمانی که می‌خواهید چربی‌سوزی کنید اهمیت کمتری دارد تا زمانیکه می‌خواهید عضله‌سازی کنید. البته علت دقیق آن را به خاطر ندارم اما هر چه که بود، کاملاً اشتباه بود.

همانطور که اشاره کردیم، ریکاوری، ظرفیت کار، میزان تحمل و عملکرد کلی تمرین وقتی در کمبود کالری باشید، ضعیف‌تر می‌شوند. و تمام هدف تغذیه قبل و بعد از تمرین جلوگیری از وقوع این مسئله است.
این باعث می‌شود غذاهایی که درست قبل و بعد از تمرین می‌خورید در هدف چربی‌سوزی به همان اندازه عضله‌سازی مهم باشد.
 

 
همانطور که احتمالاً تا اینجا متوجه شده‌اید، برای از دست دادن چربی‌های بدن باید بدن را دچار کمبود کالری کنید و این یعنی باید کالری‌های مصرفی روزانه‌تان را به پایین‌تر از حالت حفظ برسانید تا بدن به جای کالری مصرفی، از چربی‌های اندوخته‌شده در بدنتان بسوزاند.
 
موضوع این است که این کمبود را می‌توانید براساس اینکه تا چه میزان به پایین‌تر از حد حفظ برسانید، به سه دسته کم، متوسط و زیاد دسته‌بندی کنید. بااینکه هرکدام از این دسته‌ها نقاط قوت و ضعف خود را دارند، کمبود کالری متوسط حدود ۲۰ درصد پایین‌تر از سطح عادی اید‌آل‌ترین حالت ممکن است.

اما چرا کمبود کالری بیشتر را توصیه نمی‌کنیم؟ چرا کالری‌های بیشتری از برنامه‌غذایی‌مان کم نکنیم تا لاغری‌مان سریع‌تر اتفاق بیفتد؟ خوب، جدا از سخت‌تر شدن این مسیر، یکی دیگر از معایب آن این است که تاثیر مفی بیشتر بر تمرین و ریکاوری شما خواهد گذاشت.

و این یعنی اگر مقدار زیادی از کالری‌مصرفی‌تان پایین بیاورید، احتمال از دست رفتن قدرت و عضلاتتان بیشتر خواهد شد. به همین دلیل، توصیه ما این است که این کمبود کالری را در حد متوسط نگه دارید. آنهایی که همین الان لاغر هستند و می‌خواهند خیلی لاغرتر شوند، با یک کمبود کالری پایین هم می‌توانند به هدفشان برسند.
 

 منظور از چرخه کالری خوردن مقدار بیشتری کالری در بعضی روزهای مشخص (در حالت ایدآل روزهای تمرین) و مقدار کمتری کالری در روزهای دیگر (روزهای استراحت) است. اینکار با دستکاری میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی امکان‌پذیر است زیرا مصرف پروتئین در همه روزها باید بالا باشد، مخصوصاً وقتی هدفمان چربی‌سوزی بدون از دست رفتن عضلات است.

در یک رژیم‌غذایی ساده و مشخص‌تر برای چربی‌سوزی، میزان کالری و موادمغذی که هر روز مصرف می‌کنید یکسان است اما در چرخه کالری در بعضی روزهای هفته کمبود کالری بالاتر بوده و در بعضی روزها کمتر است اما میزان کالری مصرفی یکسان باقی می‌ماند.

هدف این کار ارتقای همه چیر از ریکاوری گرفته تا تقسیم‌بندی کالری‌ها با رساندن کالری بیشتر به بدنمان در روزهایی است که نیاز بیشتری به آن دارد (روزهای تمرین) و رساندن مقدار کمتر کالری به بدن در روزهایی که نیاز چندانی به آن ندارد (روزهای استراحت). این کار باعث می‌شود بتوانیم ضمن چربی‌سوزی، عضلاتمان را بهتر حفظ کنیم.

اینکار نه تنها برای حفظ عضلات ضمن چربی‌سوزی بسیار مفید است، بلکه برای تعهد به رژیم‌غذایی، کنترل اشتها و شاد و راضی نگه داشتنتان هم موثر است.
 

 می‌توانم فقط چند دقیقه با هم صادق باشیم؟ صرفنظر از همه اقداماتی که برای چربی‌سوزی انجام می‌دهید، واقعیت این است که واقعاً کار سختی است. بدن شما به هیچ وجه دوست ندارد در کمبود کالری باشد و همانطور که هرکدام از شما که تابحال سعی در چربی‌سوزی کرده است می‌داند، مغزتان هم این کار را دوست ندارد!

حقیقت این است که جنبه‌های مختلف فیزیولوژیکی و روانی از کمبود انرژی که برای چربی‌سوزی لازم است وجود دارد. از کم کردن زمان ریکاوری گرفته تا تغییراتی که در سطح انسولین، لپتین، هورمون‌های تیروئید و متابولیسم به طور کل، بدن انسان (و مغز او) بدون کمبود کالری عملکرد به مراتب بهتری دارد.

و این ما را به ایده وقفه رژیم می‌رساند.

معنی دقیق وقفه رژیم برای افراد مختلف متفاوت است. نظر ما یک دوره یک تا دو هفته‌ای است که بدنتان را از وضعیت کمبود کالری بیرون بیاورید و به حالت حفظ برسانید تا برای مدت کوتاهی به او اجازه دهید که از شر همه چیزها و کارهایی که برای چربی‌سوزی لازم است، برای مدت کوتاهی خلاص شود و به زندگی عادی برگردد.

استفاده از وقفه‌های رژیم فواید فیزیکی و ذهنی مختلفی دارند اما دلیل اینکه ما آن را در اینجا مطرح کردیم، فایده‌ای است که برای عملکرد و ریکاوری شما دارد. چرا؟ چون هر پیشرفتی در این زمینه برای هدف ما که حفظ عضلات و قدرت در ضمن چربی‌سوزی است کمک می‌کند.

اینکه چه زمان و چه مدت باید از وقفه رژیم استفاده کنید نیازمند یک مقاله دیگر است اما نکته اصلی در این زمینه این است که کسانیکه چربی کمتری برای از دست دادن دارند بیشتر از وقفه رژیم فایده می‌برند تا کسانی که در مراحل ابتدایی چربی‌سوزی هستند.
 

 همه اینها برمی‌گردد به حرفی که تا الان ۱۰۰ مرتبه زده‌ایم که به همان اندازه که از کالری‌های مصرفی‌تان کم می‌کنید، از زمان بی‌فعالیتی‌تان هم کم کنید. به همین منظور، همه ورزشی که انجام می‌دهید (نه فقط تمرین با وزنه یا هوازی) هم باید برای جبران این کم یا تعدیل شود تا از سوختن عضلات جلوگیری شود.

خوب مشخص است که تمرینات با وزنه را باید حفظ کنید زیرا تنها هشداری است که بدن نشان می‌دهد عضلات را حفظ کند و فقط چربی بسوزاند. اما تمرینات هوازی چطور؟ این کاملاً انتخابی است.

اگر هدفتان بالا بردن استقامت بدنتان باشد، همه چیز متفاوت می‌شود ولی برای کم کردن وزن، حتی رژیم‌غذایی بسیار بهتر از تمرین کاردیو اثر می‌کند. تمرینات هوازی فقط به درد زمان‌هایی می‌خورد که دیگر نمی‌توانید از میزان کالری مصرفی روزانه‌تان کم کنید و ترجیح می‌دهید درعوض کاری‌های مصرفی‌تان را بسوزانید.
دلیل آن این است:

- تمرینات کاردیو با شدت بالا بر ریکاوری سیستم‌عصبی و فیبرهای عضلانی‌تان درست به همان صورت تمرینات با وزنه، تاثیر دارد.
- تمرینات کاردیو با شدت متوسط (مثلاً ۳ دقیقه دویدن) هم می‌تواند ریکاوری را مختل کند البته نه به اندازه تمرینات کاردیو با شدت بالا.
-و میزان اضافه تمرینات کاردیو (مثلاً بیشتر از ۶۰ دقیقه دویدن در روز) در حفظ عضلات ایجاد مشکل می‌کند.

وقتی این مضرات کاردیو را دربرابر فواید آن (کالری‌سوزی) در نظر بگیرید، متوجه می‌شوید که برای چربی‌سوزی شاید چندان ارزشش را نداشته باشد. مخصوصاً برای کسانیکه هدف اصلی‌شان سوزاندن چربی بدون از دست رفتن عضلاتشان است.

البته اشتباه متوجه منظورمان نشوید. تمرینات کاردیو با شدت بالا و متوسط هر دو روش‌های خوبی برای چربی‌سوزی هستند و ما مخالف آن نیستیم. حرفمان این است که انجام آن به آن اندازه ضروری نیست و حتی می‌تواند در حفظ عضلات ایجاد مشکل کند. ضمن اینکه به شدت کسل‌کننده هم هستند.

البته تفاوت‌های فردی و علایق افراد نقش مهمی در این زمینه بازی می‌کند اما در هر حال ما انجام میزان بالا تمرینات کاردیو را پیشنهاد نمی‌کنیم.
 
منبع: سایت مردمان