چگونه در فصل گرما ورزش کنیم؟

اصول ورزش در هوای گرم

با رعایت اصول زیر ورزش در گرما را برای خود لذت بخش کنید. ورزش در هوای گرم چالش‌های خودش را دارد و شما برای اینکه از فواید ورزش بهره‌مند شوید و در عین حال از آسیب‌های هوای گرم در امان بمانید، بهتر است که به خوبی مراقب خود باشید. در این قسمت چند راهکار برای ورزش در هوای گرم به شما پیشنهاد می‌دهیم. این اصول و راهکارها را به کار ببندید تا ورزشی سودمند و موثر در تابستان داشته باشید.
 

سه عامل اصلی‌ای که نشان می دهند در طول ورزش چه مقدار مایعات نیاز دارید عبارتند از شدت ورزش، شرایط آب و هوایی و وزن بدن تان است.

نشانه های بیمار شدن توسط گرما را بشناسید :

اگر می خواهید در هوای گرم سالم ورزش کنید باید با نشانه های بیمار شدن توسط گرما آشنا شوید

از کنار نشانه هایی مانند سردرد در بازی بسکتبال و یا احساس ضعف و خستگی در حال دویدن طوری که گویا شب گذشته نخوابیده اید ساده است اما ممکن است وضعیت تان از آنچه می بینید جدی تر باشد، سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خستگی همه نشانه هایی هستند که خبر از گرمازدگی می دهند. 

گیجی شدید و سیاهی رفتن چشم ها هر دو نشانه های گرمازدگی هستند که این حالت بسیار جدی، حتی کشنده است و نیازمند رسیدگی هرچه سریعتر است.

اگر در گرما ورزش می کنید با یک دوست همراه شوید

ورزش همیشه با کسی که انگیزه بخش باشد، رقابت ایجاد کند و یا فقط صحبت کند بیشتر کیف می دهد. اما ورزش با یک همراه علاوه بر اینها به هرچه ایمن تر شدن تمرین مخصوصا در هوای گرم کمک می کند. چنین فردی اگر مشکلی به وجود بیاید می تواند سریع به کمک تان بیاید.

برای ورزش در هوای گرم به توانایی بدنی خود توجه کنید!

سطح آمادگی بدن خود را بشناسید، اگر ورزش در هوای گرم، شما را آزار می‌دهد یا به تازگی ورزش را شروع کردید، باید خیلی مراقب باشید. بدن شما ممکن است که تحمل کمتری نسبت به گرما داشته باشد. بنابراین شدت ورزش خود را با مربی کنترل و به طور مکرر استراحت کنید. بهتر است برای انجام ورزش در هوای گرم با یک مربی و متخصص مشورت و طبق توصیه‌های او ورزش کنید.

اگر در گرما ورزش می کنید مقدار زیادی آب بنوشید

تامین آب بدن وقتی در گرما ورزش می کنید خیلی اهمیت پیدا می کند. نوشیدن آب قابلیت عرق کردن بدن را بهبود می بخشد، فرآیندی که خنک تان می کند. با نوشیدن آب مایعاتی که از طریق عرق ریختن از دست می دهید هم جایگزین می کنید.

سه عامل اصلی که نشان می دهند در طول ورزش چه مقدار مایعات نیاز دارید عبارتند از شدت ورزش، شرایط آب و هوایی و وزن بدن تان. وقتی در هوای گرم ورزش می کنید منتظر تشنه شدن نمانید چون همین تشنگی یعنی بدن تان مقداری کم آب شده.
 

وقتی هوا گرم است در زمان مناسب به ورزش بروید

در فصل گرما بهترین زمان ها برای ورزش یکی اول صبح است و دیگری عصرها چون در طول روز و زمانی که خورشید در آسمان است گرما به بالاترین درجه خود می رسد. وقتی دو زمان مناسب برای ورزش کردن وجود داشته باشد دیگر بهانه ای هم برای نادیده گرفتن ورزش باقی نمی ماند.

اگر سحر خیز هستید که همان صبح می توانید ورزش کنید و اگر دوست دارید بخوابید می توانید تا عصر صبر کنید و سپس شروع نمایید.

همراه خود نوشیدنی ورزشی داشته باشید!
اگر قصد دارید به صورت شدید ورزش کنید، به غیر از آب، یک نوشیدنی ورزشی هم تهیه کنید و همراه خود ببرید. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند جایگزین سدیم، کلرید و پتاسیمی شوند که از طریق تعریق از دست می‌دهید. از نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید، زیرا در واقع این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث کاهش آب بدن شما شوند.

فواید ورزش در هوای گرم

آیا ورزش در هوای گرم مزیت خاصی دارد؟ بله، فوایدی برای ورزش در هوای گرم وجود دارد. تمرین در هوای گرم کمک می‌کند تا بدن با طیف وسیع‌تری از دما سازگار شود و ورزشکار را برای مقاومت در برابر گرمای شدید ناشی از فعالیت‌های استقامتی در فضای باز مانند ماراتن، رویدادهای دوچرخه سواری و مسابقات مسیر با موانع آماده کند. اکنون چند فایده ورزش در گرما را می‌گوییم.

کاهش دمای بدن در حالت استراحت

ورزش در هوای گرم باعث می‌شود تا بدن شما در حالت استراحت، کاهش دما داشته باشد. بدن معمولاً مقدار زیادی گرما را فقط برای گرم نگه داشتن خود تولید می‌کند. تمرین در گرما با تولید گرمای کمتر، باعث سازگاری بیشتر بدن در حالت فعالیت و استراحت می‌شود.

افزایش تعریق بدن

ورزش در هوای گرم باعث می‌شود که بدن میزان تعریق خود را افزایش دهد. ورزشکارانی که در گرما تمرین می‌کنند، ممکن است که 50 درصد بیشتر از سایر ورزشکاران یا سه برابر بیشتر از ورزشکاران آماتور عرق کنند.

افزایش حجم پلاسمای خون

ورزش در هوای گرم باعث افزایش حجم پلاسمای خون می‌شود. این امر به خون کمک می‌کند تا مواد مغذی را از طریق بدن منتقل کند و به خنک شدن آن کمک کند. بالا رفتن حجم پلاسما، همچنین از بدن در برابر خطرات کم آبی محافظت می‌کند. پلاسمای بیشتر از غلیظ شدن بیش از حد خون یا کم آبی بدن جلوگیری می‌کند.

تقویت قلب

یکی دیگر از فواید ورزش در گرما مربوط به قلب می‌شود. ورزش در هوای گرم بطن چپ قلب را تقویت می‌کند و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد. به عبارت دیگر، ورزش در گرما باعث می‌شود تا قلب شما خون بیشتر و با سرعت بالاتری پمپاژ کند.

افزایش سطح سازگاری بدن

با ورزش در گرما، بدن در سطح سلولی سازگار می‌شود. سلول‌های منفرد تحمل گرما را در خود بهبود می‌بخشند و برای تحمل بهتر استرس گرمایی سازگار می‌شوند. در کل با این کار، شما بدن خود را مقاوم‌تر و سازگارتر با محیط خواهید کرد.

ورزشکارانی که در هوای گرم هم تمرین خود را ادامه می‌دهند، زودتر عرق می‌کنند؛ به طوری که بدن به جای اینکه منتظر بماند تا بیش از حد گرم شود، به طور پیشگیرانه خود را خنک می‌کند.

اگر در گرما ورزش می کنید لباس درستی انتخاب کنید

توصیه می شود در هوای گرم لباسی سبک به تن کنید که هوا درونش جریان داشته باشد و همچنین پوست تان را از اشعه های خورشید در امان نگه دارد. کمپانی های ورزشی لباس هایی را طراحی کرده اند که با نگه داشتن رطوبت در خود کمک می کنند حرارت بدن کاهش پیدا کند. اگر به چنین لباس هایی دسترسی دارید بهترین انتخاب برای ورزش در هوای گرم هستند.

هنگام ورزش در هوای گرم چه نوع لباسی مناسب است؟

نوع لباس ورزشی در ایمن ماندن ورزشکار بسیار تاثیرگذار است. ورزشکار باید لباس‌هایی بپوشد که به پوستش اجازه تعریق و خنک شدن می‌دهد و از جنس لباس‌هایی مثل کاموا، پنبه و پلاستیک که بدن را گرم می‌کنند، اجتناب کند. یک لباس ورزشی مناسب، باید آزاد و رها باشد. بنابراین لباس‌ ورزشی خود را صرفا براساس ظاهر و یا فانتزی بودنش انتخاب نکنید.

لباس‌های سبک و گشاد، به تبخیر عرق کمک می‌کنند و شما را خنک‌تر نگه می‌دارند. از رنگ های تیره که می‌توانند گرما را جذب کنند، خودداری کنید. در صورت امکان از کلاهی با رنگ روشن و لبه پهن استفاده کنید.

لباس ورزش در هوای آزاد از یک جنبه دیگر هم اهمیت پیدا می‌کند: پیشگیری از آفتاب سوختگی پوست. تابش مستقیم نور خورشید به پوست، یک اتفاق ناخوشایند است؛ چراکه غیر از عرق کردن زیاد و سوختن پوست، می‌تواند زمینه ساز بیماری‌های پوستی خطرناک شود.

کاهش وزن با ورزش در محیط گرم و مرطوب

اگر رطوبت هوا در محیطی که ورزش می‌کنید، بسیار بالا باشد، مشکل شما مضاعف می‌شود؛ زیرا عرق به پوست شما می‌چسبد و به راحتی تبخیر نمی‌شود. این امر می‌تواند دمای بدن را حتی بالاتر هم ببرد.

اگر در یک محیطی که از قبل گرم است، ورزش می‌کنید، بدن شما باید سخت‌تر کار کند تا خود را خنک کند. این کار به کالری بیشتری نیاز دارد و شما بیشتر عرق می‌ریزید؛ اما این موارد منجر به لاغری نمی‌شود. حتی ممکن است بعد از تمرین، شاهد کاهش وزن هم باشید؛ اما این کاهش وزن ناشی از کم آبی بدن شما است. فقط کافی است که مقداری آب بنوشید تا این کمبود آب جبران شود.

علاوه بر این، بدن شما می‌تواند به راحتی با محیط های جدید سازگار شود. اگر عادت به ورزش در گرما ندارید، ممکن است که در ابتدا کالری بیشتری بسوزانید، اما خیلی زود بدن شما سازگار می‌شود و این اندک کالری سوزی بیشتر هم از بین می‌رود.

نکته: به خاطر داشته باشید که یک کاهش وزن استاندارد و ماندگار، کاهش درصد چربی بدن است، نه کاهش آب بدن. حتی اگر مقدار زیادی آب از دست بدهید و به ظاهر یک کیلو هم کم کنید، نمی‌توانید بدن خود را مجبور کنید که این کاهش وزن موقتی را نگه دارد.

برای ورزش در هوای گرم غذاهایی بخورید که به تامین آب بدن تان کمک کنند

سوخت رسانی به بدن با غذاهایی که بدن تان را کم آب نکند برای ورزش در هوای گرم بسیار ضروری است. قبل از ورزش غذاهایی که چربی و پروتئین بالایی دارند نخورید چون هضم آنها به زمان و انرژی نیاز دارد. همینطور که ورزش می کنید و دمای بدن تان بالا می رود، جریان خون به سیستم گوارش کاهش می یابد، در نتیجه هضم غذا مشکل می شود و احساس حالت تهوع می کنید.

به جای این غذاها روی مواردی تمرکز کنید که حاوی مقدار زیادی آب باشند. سیب، ملون ها ( خربزه، هندوانه … ) خیار، توت وگریپ فروت  در میان بهترین غذاها هستند. این میوه ها بدن تان را خنک نگه می دارند و جلوی کم آب شدنش را می گیرند.

ورزش در هوای گرم بهتر است یا سرد؟

تنها ورزش است که اهمیت دارد، نه هوا و محیط ورزش. توصیه تمام متخصصان و کارشناسان سلامتی این است که ورزش کنید و در قید و بند هوای سرد یا گرم نباشید. البته هوای محیط ورزش باید متعادل باشد، نه خیلی سرد نه خیلی گرم.

با ورزش در هوای خیلی سرد یا خیلی گرم ممکن است کمی کالری بیشتری بسوزانید؛ اما این امر به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند؛ از طرفی اگر شرایط زیاد نامساعد باشد، می‌تواند برای شما خطرآفرین هم باشد. چیزی که برای سلامتی بدن مهم است، انجام 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته است، فارغ از درجه حرارت محیط.