دلایل احساس گرسنگی و روش درمان آن‌ (بخش سوم)

برای دسترسی به بهترین منابع فیبر نامحلول و ویتامین K، سالادتان را پر از سبزیجاتی نظیر اسفناج، جوانه‌ی کلم بروکسل، کلم کالی، و کلم بروکلی کنید.
 

اگر شما هم از آن دسته آدم‌هایی هستید که مدام به خودتان می‌گویید ‌”‌چه بخورم! چه نخورم!‌”‌، حتما می‌دانید غذاهای بسته‌بندی کم چرب ،به دلیل جبران طعم ناخوشایند‌شان، مملو از قند هستند – ولی پر قند بودن آن‌ها و این‌که باعث می‌شوند ولع‌تان برای خوردن شیرینی‌جات بیش‌تر شود، تنها دلیلی نیست که باید از آن‌ها دوری کنید.

طبق آخرین پژوهش‌ که نتایج آن در نشریه‌ی فلیور به چاپ رسید، غذاهای کم‌چرب به اندازه‌ی همتایان پر چرب‌شان نمی‌توانند شما را سیر نگه دارند. وقتی یک غذای پر چرب را می‌جوید، زبان‌تان پیامی به مغز ارسال می‌کند مبنی بر این‌که ماده‌ای اشباع کننده در حال ورود به معده است. با وجود این، هنگام مصرف غذاهای کم چرب چنین پیامی ارسال نمی‌شود، و به همین دلیل دل‌تان می‌خواهد بیش‌تر بخورید – حتی اگر به اندازه‌ی کافی کالری وارد بدن‌تان کرده باشید.
 

خوردن غذاهای سالم چاق‌تان نخواهد کرد. در واقع، این قضیه دقیقا بر عکس است. طبق نتایج آخرین پژوهشی که در نشریه‌ی اروپایی تغذیه به چاپ رسید، میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ در میان آدم‌هایی که لبنیات پر چرب مصرف می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که لبنیات کم چرب مصرف می‌کنند، هیچ تفاوتی ندارد. یک پژوهش تکمیلی به این مسئله پی برد که آدم‌هایی که غذاهایی با چربی کامل مصرف می‌کنند در مقایسه با آن‌هایی که چربی را از برنامه‌ی غذایی‌شان حذف کرده‌اند، کم‌تر در معرض چاقی مفرط قرار دارند. بنابراین هنگام انتخاب لبنیات، سعی کنید محصولات لبنی با چربی کامل را انتخاب کنید.
 

این گونه غذاها، نه فقط مقرون به صرفه‌اند، بلکه برای بسیاری، یک سلاح سری آشپزی هستند که توسط آن، می‌توانند فقط در ظرف یک دقیقه میز شام را آماده کنند. بله، درست است؛ درباره‌ی غذاهای کنسروی صحبت می‌کنیم. ولی طبق شواهد علمی، چیز ترسناکی درون این قوطی‌ها پنهان شده است – بیسفنول ای، یا BPA. بیسفنول ای ماده‌ی شیمیایی است که از هورمون‌ها تقلید می‌کند و برای پیشگیری از تماس مواد غذایی موجود در قوطی‌های کنسرو با دیواره‌های فلزی آن‌ها استفاده می‌شود؛ این ماده در ۶۷ درصد از تمام غذاهای کنسروی وجود دارد.

خبر بد: این ماده برای سلامتی‌تان مضر است – و شما را به شدت گرسنه می‌کند. طبق نتایج مطالعه‌ی اخیری که در نشریه‌ی غددشناسی بالینی و متابولیسم به چاپ رسید، آن‌هایی که در خون‌شان سطوح بالایی از بیسفنول ای دارند، بیش‌تر از دیگران دارای لپتین هستند و بیش‌تر از دیگران نیز در معرض ابتلا به سندرم متابولیک (سندرم سوخت و سازی) قرار دارند.
 

پس اگر واقعا می‌خواهید ولع خوردن‌تان را به حداقل برسانید، چه طرح و نقشه‌ای در سر دارید؟ حتی‌الامکان از مصرف غذاهای داخل قوطی‌های فلزی خودداری کنید، و در عوض، محصولاتی را خریداری کنید که در ظرف‌های شیشه‌ای یا مقوایی به فروش می‌رسند؛‌ تا ورود این ماده‌ی شیمیایی را به بدن‌تان به حداقل برسانید.
 

طبق گزارش ۲۰۱۵ وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، معمولا آمریکایی‌ها به اندازه‌ی کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنند. این یک معضل است، زیرا بیش‌تر سبزیجات غنی از ویتامین K هستند؛ و بنابر نتایج مطالعات، این ویتامین سطوح انسولین را تنظیم می‌کند. طبق یافته‌‌های علمی، ویتامین K حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، و جذب قند را از جریان خون توسط بدن آسان‌تر می‌کند.

اگر بدن‌تان به شکل موثرتری بتواند قند را از جریان خون جذب کند، نیازی به جذب قند از طریق غذا پیدا نمی‌کند، و همین مسئله به کاهش اشتهای‌تان کمک می‌نماید. حتی یک خبر بهتر؛ سبزیجات از لحاظ وجود فیبر یکی از غنی‌ترین مواد خوراکی به شمار می‌روند، و فیبر ماده‌ای است که سرعت جذب مواد خوراکی مصرفی را از معده به جریان خون کُند می‌کند. پژوهشگران کانادایی طی یک مطالعه دریافتند آن‌هایی که دارای رژیم غذایی کاملی با فیبر نامحلول هستند، از سطوح گرلین پایین‌تری برخوردارند.
 

برای دسترسی به بهترین منابع فیبر نامحلول و ویتامین K، سالادتان را پر از سبزیجاتی نظیر اسفناج، جوانه‌ی کلم بروکسل، کلم کالی، و کلم بروکلی کنید.
 

از دل برود، هر آن‌که از دیده برفت! طبق یافته‌های پژوهشگران در گوگل، سر و سامان دادن انبار تنقلات‌تان به شکلی که پنهان از چشمان‌تان باشند، به شما در کاهش ولع خوردن کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در دفتر نیویورک این موتور جستجوگر به عمل آمد، “‌پروژه‌ی ام اند ام‌”‌ نامیده شد؛ طبق یافته‌های این مطالعه، قرار دادن آب‌نبات‌های شکلاتی در ظرف‌های تیره در مقایسه با ظرف‌های شیشه‌ای تا ۳.۱ میلیون کالری را فقط در هفت هفته محدود کرد.

طبق توضیح پژوهشگران، این مسئله در اثر “‌گرسنگی بصری‌ِ”‌ تکامل یافته – تمایل ذاتی انسان به مشاهده‌ی تصاویر خوراکی – اتفاق می‌افتد، و باعث می‌شود روده‌های‌مان صرفا با دیدن خوراکی‌ها گرلین ترشح کند، و این مسئله می‌تواند به ایجاد گرسنگی کاذب منجر شود.
 

همه می‌دانیم خوردن تنقلات برای حفظ متابولیسم (سوخت و ساز) بسیار مهم است، ولی به این معنی نیست که باید دائما تنقلات را روی میز کارتان داشته باشید. تنقلات‌تان را از دیده دور کنید، و فقط هنگامی سراغ‌شان بروید که صدای شکم‌تان درآمده باشد.
 

افزودن مقداری پروتئین کم چربی به بشقاب غذای‌تان می‌تواند در پیشگیری از گرسنگی به شما کمک کند. فرایند گوارش پروتئین بیش‌تر از سایر مواد خوراکی طول می‌کشد، یعنی این‌که پروتئین مدت زمان بیش‌تری در معده‌تان باقی می‌ماند و مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارد. ولی این همه‌ی ماجرا نیست – طبق شواهد علمی، پروتئین دارای تاثیر کاهنده‌ی اشتها است.

طی یک مطالعه که نتایج آن در نشریه‌ی پژوهش‌های علوم تغذیه به چاپ رسید، ۲۱ مرد را به دو گروه تقسیم کردند؛ به گروه اول به عنوان صبحانه مقداری شیرینی داده شد، و گروه دوم تخم مرغ خوردند. طبق شواهد، گروه تخم مرغ واکنش کم‌تری به گرلین نشان دادند؛ و در طی سه ساعت بعد از آن کم‌تر گرسنه شدند و تا ۲۴ ساعت بعد از آن نیز کالری‌های کم‌تری مصرف کردند.
 

علاوه بر منابع شناخته‌ شده‌ی پروتئین نظیر گوشت قرمز و گوشت ماهی (که لزوما نمی‌توانید در تمام طول روز از آن‌ها مصرف کنید)، در طول روز به دنبال منابع گیاهی پروتئین نیز باشید؛ مثلا روی اسموتی‌تان دانه‌های چیا بپاشید،‌ میوه‌ی کینوآ نوش جان کنید، و حمص را به همراه هویج، و کره‌ی بادام زمینی را به همراه سیب میل نمایید.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیررضا مصطفایی