آشنایی با منابع پروتئین گیاهی (بخش سوم)

مقدار پروتئین موجود در آرتیشو ممکن است مایه‌ی شگفتی باشد، حتی برای کسانی که به طور منظم آن را مصرف می‌کنند. یک آرتیشو یا کنگر فرنگی متوسط دارای ۴ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر است. خوباندن آن در کره این اعداد را کاهش نخواهد داد، اما قطعا فایده‌ای را که آرتیشو برای سلامت قلب دارد کمی زیر سوال خواهد برد.
 

لازم نیست که برای برای اضافه کردن تخمه‌ی کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان تا هالووین صبر کنید. یک فنجان تخمه‌ی کدو تنبل ۱۲ گرم فیبر و ۱۲ گرم پروتئین دارد- و چه کسی است که می‌تواند به خوردن یک فنجان از این میان‌وعده‌ی خوشمزه زاضی شود؟
 

نیازی نیست که در خوراکی‌ها مقدار زیادی چدار استفاده کنید تا از طعم پنیری آن لذت ببرید – مخمر خوراکی، هم طعم خوبی به خوراکی‌ها می‌دهد و هم پروتئین به بدن‌تان می‌رساند بدون این‌که کالری و چربی زیادی داشته باشد. فقط یک قاشق غذا خوری از این ماده‌ی خوراکی را روی پاپ‌کورن خود بپاشید و ۸ گرم پروتئین دریافت کنید.
 

خوراکی مورد علاقه دوران کودکی‌تان را دلیل دیگری به شما ارائه می‌دهد برای این‌که آن را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید: نخود فرنگی پر از پروتئین است. بر اساس یک مطالعه که در ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شد، نخود فرنگی علاوه بر این‌که ۸ گرم پروتئین در هر فنجان دارد، می‌تواند به کاهش کلسترول نیز کمک کند.
 

دلیل دیگری برای لذت بردن از این ماده‌ی خوراکی تابستانی و خوشمزه وجود دارد: ذرت منبع خوبی از پروتئین است به این ترتیب که هر ردیف آن ۴.۵ گرم پروتئین دارد. به جای این‌که روی ذرت را پر از کره کنید، کمی پودر چیلی و آب لیمو روی آن بریزید تا مقدار کالری آن را افزایش ندهید.
 

اگر به دنبال دلیل دیگری برای دوست داشتن گوجه‌فرنگی خشک شده در آفتاب هستید، پس روی مقدار پروتئین آن‌ها حساب کنید. یک فنجان از این خوراکی شیرین و نمکی مناسب برای سالاد دارای ۶ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است و همین سبب می‌شود که این گوجه‌فرنگی‌ها هم خوشمزه باشند و هم سیرکننده!
 

کم کالری بودن و پروتئین فراوان جوانه‌ی یونجه دلیل خوبی است برای این‌که عضو همیشگی برنامه‌ی غذایی شما باشد. یک فنجان کامل از این جوانه که می‌تواند افزودنی خوبی برای سالاد یا ساندویچ‌ شما باشد، ۱.۳گرم پروتئین و فقط ۸ کالری دارد. مطابق با تحقیقات دانشگاه پزشکی ایندیانا، جوانه‌ی یونجه همچنین می‌تواند به طور موثری کلسترول را کاهش بدهد.
 

قوت و فایده‌ی غذا یا سالاد همیشگی‌تان را با افزودن لوبیای لیما به آن‌ها به میزان چشم‌گیری افزایش بدهید. لوبیای لیما به عنوان یکی از حبوبات سالم محسوب می‌شود به این ترتیب که ۱ فنجان از آن حاوی ۱۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است.
 

برای این‌که مقدار مناسبی پرتئین دریافت کنید، یک مشت پسته بخورید. هرچند پسته کم کالری نیست، اما فیبر و پروتئین فراوانی که دارد سبب می‌شود که بعد از خوردن مقدار کمی از آن سیر بشوید. یک فنجان پسته ۲۵ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر، و همچنین مقدار زیادی چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان را به بدن شما می‌رساند.
 

فواید جعفری سبب می‌شود که نتوانید آن را فقط یک چاشنی در نظر بگیرید. جعفری را می‌توانید خرد کنید و همراه با آووکادو روی تست بریزید و بخورید یا با یک سس مخلوط کنید. یک فنجان جعفری دارای تقریبا ۲ گرم پروتئین است و بیش از هر ویتامین دیگری ویتامین A و C دارد که شما در تمام طول روز نیاز دارید.
 

مهم نیست که چگونه آن را خرد کنید (یا آن را بخارپز یا پوره کنید)، کلم بروکلی باید در برنامه‌ی غذایی هر گیاهخواری یک پای ثابت باشد. یک فنجان کلم بروکلی فقط ۳۱ کالری دارد، اما ۲.۶ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم فیبر به بدن شما می‌رساند.
 

هر چند بادام زمینی کالری زیادی دارد، اما این نباید سبب شود که آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. یک فنجان بادام‌هندی شیرین و سیرکننده، دارای ۲۱ گرم پروتئین است، اما فقط ۷ گرم شکر طبیعی دارد و تقریبا نیمی از آهن مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند.
 

یک فنجان لوبیای سفید بیش از ۶ گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند. این ماده‌ی خوراکی می‌تواند کلیدی برای مبارزه با سرطان باشد. یک مطالعه که در زورنال تغذیه و سرطان منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف لوبیای سفید می‌تواند یک روش موثر برای جلوگیری از سرطان روده‌ی بزرگ باشد.
 

زردآلو چه تازه باشد و چه خشک شده، یک خوراکی خوشمزه برای افزودن پروتئین بیش‌تر به رژیم غذایی شما است. فقط یک فنجان از این میوه‌ی غنی از ویتامین را بخورید و ۲.۳ گرم پروتئین و همچنین مواد معدنی، از جمله مس و پتاسیم و فهرستی طولانی از آنتی‌اکسیدان‌ها دریافت خواهید کرد.
 

شاید برنج قهوه‌ای یک غله‌ی نشاسته‌ای باشد، اما یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران نیز محسوب می‌شود. هر فنجان از برنج قهوه‌ای حاوی ۵ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر است، و این میزان فقط زمانی بیش‌تر می‌شود که شما به غذای‌تان مکمل برنج یعنی لوبیا را اضافه کنید.
 

جوانه گندم علاوه بر این‌که یک افزودنی راحت به ماست صبحانه، اسموتی، یا کاسه‌ی بلغور جوی دوسرتان است، مزایای عمده‌ای نیز برای سلامتی‌تان دارد. یک قاشق غذاخوری از این ماده‌ی خوراکی ۴.۴ گرم پروتئین و تقریبا ۲ گرم فیبر به بدن‌تان می‌رساند. مطابق با یک مطالعه که در ژورنال بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شد، جوانه گندم همچنین با کاهش بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی مرتبط است.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی