مواد غذایی سرشار از آهن را بشناسید (بخش اول)

آهن یک ماده معدنی است که چندین کاربرد اساسی و مهم برای بدن دارد. اصلی ترین وظیفه آهن رساندن اکسیژن به سرتاسر بدن است.
 
آهن یک ماده مغذی اساسی است، به این معنا که باید آن را از طریق مواد غذایی کسب کنید. مقدار روزانه بدن به آهن 18 میلی گرم است.
 
نکته جالب این است که آهن جذب شده توسط بدن تا حد زیادی به میزان ذخایر آهن بدن بستگی دارد. یکی از علل کمبود آهن این است که بدن برای جبران کمبود ذخایر آهن، نمی تواند آهن روزانه مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی به دست آورد.
 
کمبود آهن می تواند به کم خونی منجر شده و علائمی همچون خستگی را موجب شود. خانم هایی که تجربه پریود شدن دارند، در صورتیکه غذاهای سرشار از آهن مصرف نکنند، ممکن است بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به کم خونی قرار بگیرند.
 
خوشبختانه مواد غذایی بسیاری وجود دارد که سرشار از آهن بوده و با مصرف آن ها می توانید آهن مورد نیاز خود را تأمین کنید. در ادامه برخی از این مواد غذایی را با هم مرور می کنیم.
 

اسفناج کالری بسیار کمی دارد و به همین خاطر مصرف آن مزایای فراوانی برای سلامتی به همراه دارد.
 
حدود 100 گرم اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن و معادل 15 درصد نیاز روزانه بدن است.
 
اگرچه آهن موجود در اسفناج غیر هم است که معمولا به خوبی جذب نمی شود، اما جالب است بدانید که اسفناج سرشار از ویتامین C نیز هست. ویتامین C نقشی جدی در جذب آهن دارد.
 
همچنین اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و التهاب را کاهش داده و از چشمان شما در برابر بیماری ها محافظت کند.
 
مصرف همزمان اسفناج با چربی به بدن شما در جذب کاروتنوئیدها کمک می کند، بنابراین سعی کنید همراه با اسفناج، روغن های سالمی مانند روغن زیتون میل کنید.
 

اندام های درونی بدن حیواناتی مانند گاو و گوسفند، به شدت مغذی و مقوی هستند. مشهورترین این اندام ها عبارتند از جگر، کلیه ها (قلوه)، مغز و قلب که همه آن ها سرشار از آهن هستند.
 
به عنوان مثال، مصرف 100 گرم جگر گوساله 6.5 میلی گرم آهن و معادل 36 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می کند.
 
همچنین اندام های درونی سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B، مس و سلنیوم هستند. جگر سرشار از ویتامین A است و مصرف 100 گرم از آن می تواند کل نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند.
 
از سویی اندام های درونی بهترین منبع تأمین کولین محسوب می شوند. کولین یک ماده مغذی مورد نیاز برای سلامت مغز و کبد است که بیشتر افراد از کمبود آن رنج می برند.
 

حبوبات منبعی غنی از مواد مغذی محسوب می شوند.
 
رایج ترین حبوبات عبارتند از انواع لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و دانه های سویا.
 
حبوبات منبع غنی آهن محسوب شده و خصوصاً برای گیاه خواران بسیار توصیه می شود. به عنوان مثال مصرف200 گرم عدس پخته شده، حاوی 6.6 میلی گرم آهن و معادل 37 درصد نیاز بدن به این ماده معدنی را تأمین می کند.
 
انواع مختلف لوبیا نیز سرشار از آهن بوده و مصرف آن ها می تواند بخش زیادی از نیاز روزانه شما به آهن را برطرف نماید. مصرف 86 گرم لوبیای پخته شده می تواند 1.8 میلی گرم آهن و معادل 10 درصد نیاز شما به آهن را تأمین کند. 
 
همچنین حبوبات منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.
 
از سویی مطالعات نشان داده است که مصرف لوبیا و دیگر حبوبات می تواند التهابات را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. همچنین حبوبات می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در مبتلایان به سندرم متابولیک، کاهش دهند.
 
همچنین حبوبات به کاهش وزن کمک می کنند. حبوبات سرشار از فیبر قابل حل بوده و می توانند احساس سیری و عدم نیاز به دریافت کالری را افزایش دهند.
 
به منظوز افزایش جذب آهن موجود در لبنیات، بهتر است آن را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند گوجه و مرکبات میل کنید.
 

گوشت قرمز یک ماده غذایی بسیار مغذی محسوب می شود. 100 گرم گوشت گوساله حاوی 2.7 میلی گرم آهن بوده و مصرف آن می تواند 15 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین نماید.
 
همچنین گوشت قرمز سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و برخی از انواع ویتامین B است.
 
محققان می گویند احتمال ابتلا به کمبود آهن در افرادی که گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف می کنند، پایین است.
 
در واقع گوشت قرمز، آسان ترین روش دسترسی به آهن هِم است. بنابراین می تواند یک غذای عالی و البته مهم برای افراد مبتلا به کم خونی باشد.  
 
مطالعات نشان داده است که ذخیره آهن در افرادی که گوشت قرمز مصرف می کنند به مراتب بهتر از کسانی است که برای تأمین آهن خود به مکمل های آهن روی می آورند.
 

تخم کدو یک میان وعده بسیار مقوی و البته خوش طعم محسوب می شود.
 
28 گرم تخم کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن بوده و مصرف این مقدار می تواند 14 درصد نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تأمین کند.
 
بعلاوه، تخم کدو منبع غنی ویتامین K، روی، منگنز و منیزیم است. مصرف 28 گرم تخم کدو می تواند 40 درصد نیاز بدن به منیزیم را تأمین نموده و در نتیجه احتمال ابتلا به دیابت و افسردگی را کاهش دهد.
 

کینوا در واقع جزء خانواده غلات محسوب می شود. 180 گرم کینوای پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن بوده و مصرف آن می تواند 16 درصد نیاز روزانه به آهن را تأمین کند.  
 
علاوه بر این کینوا بر خلاف دیگر غلات مانند گندم، حاوی گلوتن نیست و می تواند انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به سلیاک باشد.
 
همچنین کینوا بیش از دیگر غلات حاوی پروتئین، فولات، منیزیم، مس، منگنز و دیگر مواد مغذی است. از سویی کینوا نسبت به دیگر غلات حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است. آنتی اکسیدان ها در واقع موادی شیکیایی هستند که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد اتم‌ های نا پایداری هستند که سلول‌ های بدن را تخریب نموده و باعث بیماری و پیری زودرس می شوند.
 
ادامه دارد...
منبع: سایت هلث لاین