مقدمه:
اصلی ترین هورمون موجود در بدن انسان که در شرایط استرسی به طور اتوماتیک ترشح می‌شود هورمون کورتیزول است. این هورمون به عنوان "هورمون استرس" شناخته شده و با افزایش سریع انرژی به بدن کمک می‌کند که به شرایط استرسی خاصی که با آن مواجه است، پاسخ مناسبی دهد.
علاوه بر این، با کاهش التهابات و تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کند. اما مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی، این هورمون نیز ممکن است در صورت افزایش بیش از حد در بدن، به جای کمک کردن به بدن، آسیب بزند. در این حالت، افزایش التهابات و فشار خون را بیشتر کرده و باعث می‌شود که استرس به شدت بیشتری را تجربه کنید و در بدن شما تأثیرات بیشتری بگذارد.
کاهش استرس به یک فرآیند چند لایه تبدیل شده است؛ مانند اطمینان از دریافت کافی خواب، نگهداری هیدراته شدن بدن و سرمایه‌گذاری در روابط سالم. اما یکی از ابزارهای مفیدترین (و اغلب نادیده گرفته شده) برای بازیابی از استرس، در جایی غیرمنتظره قابل دسترسی است: آشپزخانه.
علاوه بر این، با کاهش التهابات و تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کند. اما مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی، این هورمون نیز ممکن است در صورت افزایش بیش از حد در بدن، به جای کمک کردن به بدن، آسیب بزند. در این حالت، افزایش التهابات و فشار خون را بیشتر کرده و باعث می‌شود که استرس به شدت بیشتری را تجربه کنید و در بدن شما تأثیرات بیشتری بگذارد.
کاهش استرس به یک فرآیند چند لایه تبدیل شده است؛ مانند اطمینان از دریافت کافی خواب، نگهداری هیدراته شدن بدن و سرمایه‌گذاری در روابط سالم. اما یکی از ابزارهای مفیدترین (و اغلب نادیده گرفته شده) برای بازیابی از استرس، در جایی غیرمنتظره قابل دسترسی است: آشپزخانه.
غذا می‌تواند یک داروی قوی برای کاهش استرس باشد
در حالی که برخی از غذاها می‌توانند به بدن کمک کنند تا کورتیزول اضافی را خارج کند، برخی دیگر می‌توانند سرمایه‌گذاری در "مواد شادکامی" مانند سروتونین و دوپامین در مغز باشند و تعادل در بدن و ذهن را بازیابی کنند.
اگر به دنبال کاهش سطح استرس خود هستید، احتمالاً قبلاً می دانید که از کجا باید شروع کنید: مراقبت از خود، مدیریت خواب و تمرین.
اگر به دنبال کاهش سطح استرس خود هستید، احتمالاً قبلاً می دانید که از کجا باید شروع کنید: مراقبت از خود، مدیریت خواب و تمرین.
اما آیا می دانید که برخی از غذاها هم می توانند سطح استرس را کاهش دهند؟
بخش مشاوره بهداشت و تغذیه پرتال فرهنگی راسخون، توضیح می دهد که چگونه برخی از غذاها می توانند کمک کنند تا سطح کورتیزول شما کاهش پیدا کند
وظیفه کورتیزول
کورتیزول نقش های متعددی در بدن دارد از جمله:
تنظیم چرخه های خواب.
کاهش التهاب.
افزایش قند خون.
مدیریت نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها.
کاهش التهاب.
افزایش قند خون.
مدیریت نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها.
کنترل فشار خون
مهمترین نکته این است که کورتیزول در برخی اوقات به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود زیرا غده کلیوی شما آن را آزاد می کند وقتی شما در یک شرایط استرس زا هستید یا زمانی که بدن شما تحت استرس فیزیکی قرار دارد (مانند التهاب). این کلیدی است برای کمک به بدن شما در مدیریت امکانات نبرد یا پرواز خود - که یک چیز خوب است.
"کورتیزول برای مدت کوتاه به عنوان یک مکانیزم محافظتی بهداشتی استخراج می شود"، بارت می گوید. "این به بدن شما انرژی لازم برای پاسخ به یک سناریوی استرس کوتاه مدت می دهد."
اما در مدت طولانی، کورتیزول بیش از حد واقعاً استرس در بدن شما ایجاد می کند، باعث افزایش التهاب و افزایش فشار خون شما می شود - اصلاً برعکس همه چیزی که در موقعیت های کوتاه مدت برای شما انجام می دهد.
"مدیریت استرس، اولین درمان برای کاهش سطح کورتیزول است"
"کورتیزول برای مدت کوتاه به عنوان یک مکانیزم محافظتی بهداشتی استخراج می شود"، بارت می گوید. "این به بدن شما انرژی لازم برای پاسخ به یک سناریوی استرس کوتاه مدت می دهد."
اما در مدت طولانی، کورتیزول بیش از حد واقعاً استرس در بدن شما ایجاد می کند، باعث افزایش التهاب و افزایش فشار خون شما می شود - اصلاً برعکس همه چیزی که در موقعیت های کوتاه مدت برای شما انجام می دهد.
"مدیریت استرس، اولین درمان برای کاهش سطح کورتیزول است"
غذاهای کاهنده استرس
غذاهایی که در رژیم غذایی منطقه مدیترانه ای ترویج می شوند، همان غذاهایی هستند که هنگام استرس خوردند خوب هستند: ماهی، طیور، میوه ها، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و چربی های سالم. در واقع، بارت برای بهبود کلی و بهداشت، از جمله آرام کردن استرس، به بیماران توصیه می کند که رژیم غذایی منطقه مدیترانه ای را به خود اختصاص دهند.
"بهترین راه برای کاهش کورتیزول در بدن، تمرکز بر رژیم غذایی ضد التهاب است"، بارت می گوید. "این به معنای کاهش غذاهای فرآوری شده و بیشتر غذاهای کامل است."
هدف از خوردن غذاهایی است که التهاب در بدن شما را کاهش می دهند، بنابراین سطح کورتیزول را کاهش می دهند. در ادامه، برخی از غذاهایی که با کاهش کورتیزول کمک می کنند را بررسی می کنیم.
"بهترین راه برای کاهش کورتیزول در بدن، تمرکز بر رژیم غذایی ضد التهاب است"، بارت می گوید. "این به معنای کاهش غذاهای فرآوری شده و بیشتر غذاهای کامل است."
هدف از خوردن غذاهایی است که التهاب در بدن شما را کاهش می دهند، بنابراین سطح کورتیزول را کاهش می دهند. در ادامه، برخی از غذاهایی که با کاهش کورتیزول کمک می کنند را بررسی می کنیم.
غذاهایی که حاوی ویتامین B هستند
"غلات کامل تقویت شده و برخی منابع حیوانی دارای بسیاری از ویتامین های بی هستند - به ویژه ویتامین B12 که می تواند با متابولیسم کورتیزول کمک کند"، بارت توضیح می دهد. امتحان کنید:
گوشت گاو.
مرغ.
تخم مرغ.
غلات تقویت شده.
مخملک.
اعضای داخلی.
گوشت گاو.
مرغ.
تخم مرغ.
غلات تقویت شده.
مخملک.
اعضای داخلی.
غذاهایی که حاوی اسید چرب امگا 3 هستند
این غذاها التهاب را کاهش می دهند. "بهترین فرم فعال از آن از طریق ماهی های چرب است، اما همچنین می توانید آن را از برخی منابع گیاهی نیز بدست آورید"،
چنین غذاهایی شامل موارد زیر هستند:
ماهی کوچک.
آووکادو.
دانه های چیا.
دانه های کتان.
همبرینگ.
ماکرل.
روغن زیتون.
صدف.
ماهی سالمون.
ماهی ساردین.
تن ماهی.
گردو.
آووکادو.
دانه های چیا.
دانه های کتان.
همبرینگ.
ماکرل.
روغن زیتون.
صدف.
ماهی سالمون.
ماهی ساردین.
تن ماهی.
گردو.
غذاهایی که حاوی منیزیم هستند
"منیزیم به طور قابل توجهی مفید است در کاهش التهاب، متابولیسم کورتیزول و آرام کردن بدن و ذهن"
آووکادو.
موز.
بروکلی.
شکلات تلخ.
دانه های کدو تنبل.
اسفناج.
غذاهایی که حاوی پروتئین هستند
"غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا و حبو
غذا می‌تواند یک داروی قوی برای کاهش استرس باشد. در حالی که برخی از غذاها می‌توانند به بدن کمک کنند تا کورتیزول اضافی را خارج کند، برخی دیگر می‌توانند سرمایه‌گذاری در "مواد شادکامی" مانند سروتونین و دوپامین در مغز باشند و تعادل در بدن و ذهن را بازیابی کنند.
آووکادو.
موز.
بروکلی.
شکلات تلخ.
دانه های کدو تنبل.
اسفناج.
غذاهایی که حاوی پروتئین هستند
"غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا و حبو
غذا می‌تواند یک داروی قوی برای کاهش استرس باشد. در حالی که برخی از غذاها می‌توانند به بدن کمک کنند تا کورتیزول اضافی را خارج کند، برخی دیگر می‌توانند سرمایه‌گذاری در "مواد شادکامی" مانند سروتونین و دوپامین در مغز باشند و تعادل در بدن و ذهن را بازیابی کنند.
در ادامه، ده غذای برتری که به شما در کاهش استرس و تقویت آرامش کمک می‌کنند، آورده شده است.
لوبیای قرمز
لوبیای قرمز دارای فولات بالایی است، که یک ویتامین است که می تواند نقشی در کاهش استرس ایفا کند. بر اساس گفته های Sass، یک پیمانه لوبیای قرمز بیش از 30٪ فولات مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.
Sass می گوید: "به دلیل ارتباط آن با سیستم عصبی، کمبود فولات می تواند خستگی ذهنی، فراموشی، گیجی و بی خوابی را به وجود آورد". "علاوه بر این، چندین داروی رایج می تواند موجب کاهش فولات بدن شود، از جمله داروهای کاهش کلسترول، داروهای ضد التهاب، داروهای دیابتی و قرص های کنترل تولید هورمون های تناسلی".
توت فرنگی
توت فرنگی دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدانی بالایی است و به عنوان یک غذای قدرتمند شناخته می شود.
Mangieri می گوید: "زمانی که شما در استرس هستید، یک نبرد درونی در شما دارد". "آنتی اکسیدان ها و فایتوشیمیکال های موجود در توت فرنگی برای دفاع از شما مبارزه می کنند و به بهبود پاسخ بدن شما در برابر استرس کمک می کنند".
پژوهش نشان داده است که افرادی که توت فرنگی می خورند، تجربه ایجاد سلول های قاتل طبیعی (یک نوع سلول سفید خون است که نقش حیاتی در ایمنی و مقابله با استرس ایفا می کند) دارند، که Sass آن را به عنوان "مهم" توضیح می دهد.
پرتقال
یک پرتقال متوسط اندازه بیش از نصف تامین معرفی رژیمی توصیه شده توسط موسسه ملی بهداشت استاندارد (NIH) برای ویتامین C را فراهم می کند. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که ویتامین C نقشی در پاسخ استرس بدن دارد، به گفته پژوهشی در سال 2020 در مجله Thoracic Disease.
Sass می گوید: "علاوه بر حمایت از عملکرد ایمنی که می تواند به دلیل استرس ضعیف شود، این عنصر مهم به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که می تواند خسارت زیادی در بدن ایجاد کند، کمک می کند". "اثرات سطح بالای کورتیزول بر طولانی مدت می تواند شامل خستگی، گیجی مغزی، افزایش اشتها و افزایش وزن، به خصوص شکمی باشد".
صدف ها
صدف ها به عنوان تحریک عشق، شناخته شده اند، اما محتوای روی بالای آنها دلیل دیگر برای علاقه به این خوراکی های کوچک و لیز است. صدف ها بیشترین محتوای روی را در هر پرسروی (شش عدد صدف خام) دارند، به گفته NIH. شما هر پرسروی 32 میلی گرم روی (400٪ از مقدار معرفی شده رژیمی) دریافت خواهید کرد.
Gans می گوید: "روی می تواند سطح پاسخ بدن به استرس را کاهش دهد". "روی یک آنتی اکسیدان است که قابلیت تقویت سیستم ایمنی، دارای خواص ضد التهابی است و در صورتی که مورد استفاده قرار گیرد، ممکن است سطح پاسخ بدن به استرس و اضطراب را کاهش دهد".
ماهی سالمون
استرس می تواند سطح هورمون های اضطرابی مانند آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد. "اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی سالمون خواص ضد التهابی دارند که ممکن است اثرات منفی هورمون های استرس را مهار کنند"، گفته شده توسط Lisa Cimperman، RD، یک همکار علوم پزشکی سرشناس در Albireo Pharma به Health.
در یک مطالعه در سال 2021 که در مجله Molecular Psychiatry منتشر شد، پژوهشگران گزارش دادند که امگا-3 سطح کل کورتیزول (هورمون استرس اصلی) را تا 33٪ نسبت به مکان تزریق کنترلی کاهش داد.
ستون فقرات بوقلمون
شاید قبلاً شنیده باشید که تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون مسئول خواب عمیق پس از ناهار روز عید قربان است. این آمینو اسید در تولید سروتونین "ماده شیمیایی که تنظیم کننده گرسنگی و احساس خوشبختی و رضایتمندی است"، به گفته Mangieri کمک می کند.
در صورتی که تریپتوفان به تنهایی مصرف شود، ممکن است اثر آرامبخشی داشته باشد. یک مطالعه در سال 2016 در مجله Archives of Psychiatric Nursing نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر تریپتوفان در رژیم غذایی
سبزی‌های برگ‌دار
هنگامی که در فشار روحی هستید، احساس خوشایندی می‌کنید که به جای یک چیز چرب و سنگین مثل یک چیزبرگر، به سبزی‌های برگ‌داری مانند اسفناج روی بیاورید. هیذر منگیری، روان‌شناس تغذیه و سخنران آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، گفت: «سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج فولات دارند که دوپامین را تولید می‌کند، یک ترکیب شیمیایی که خوشایند و آرامش بخش است و به شما کمک می‌کند آرامش خود را حفظ کنید».
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در مجله اختلالات اثرگذار که بر روی بیش از ۱۴،۵۰۰ نفر انجام شده است، رابطه معکوس معنی‌داری بین افسردگی و مصرف بیشتر سلنیوم، روی، ویتامین B و فولات وجود داشت. به عبارتی، مصرف بیشتر این ویتامین‌ها و مواد معدنی با کاهش افسردگی مرتبط است.
همچنین، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در مجله روان‌شناسی پیشرفته نشان داد که دانشجویان در روزهایی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، بهتر و آرامش‌بخش‌تر احساس می‌کنند. ممکن است سخت باشد بگوییم کدام یک از آنها اول آمد، افکار خوب یا تغذیه سالم، اما پژوهشگران متوجه شدند که تغذیه سالم بهترین پیشگوی خلق و خوی مثبت در روز بعد بود.
جلبک دریایی
علاقه‌مندان به سوشی، شما خوش‌شانس هستید. جلبک دریایی در اطراف سوشی شما، مزایایی برای کاهش فشار روحی دارد.
سینتیا ساس، سردبیر تغذیه مشارکتی سلامت، گفت: «جلبک دریایی حاوی یود است و یکی از چندین منبع این معدن مهم است». به گفته اداره بهداشت ملی آمریکا، جلبک دریایی یکی از منابع عالی یود در رژیم غذایی است.
ساس گفت: «مقدار کم یود می‌تواند خستگی و افسردگی را تحریک کند، اما فقط یک چهارم پیمانه سالاد جلبک دریایی می‌تواند بیش از ۲۷۵ درصد ارزش روزانه را داشته باشد».
آووکادو
مصرف منظم بخش‌هایی آووکادو ممکن است با پر کردن شکم شما و احساس رضایت بیشتر به کاهش خوردن مستقیم فشار روحی کمک کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه نشریه، پژوهشگران شرکت‌کنندگان را به اضافه کردن نصف یک آووکادو به ناهارشان ترغیب کردند. با اضافه کردن این ماده به ناهار، تمایل به خوردن بیشتر در سه ساعت پس از غذای نیمه روز را ۴۰ درصد کاهش دادند.
شرکت‌کنندگان پس از خوردن آووکادو گزارش کردند که در سه ساعت بعد از خوردن آن، احساس رضایت بیشتری داشتند و تمایل به خوردن را کاهش داده بودند.
لوبیای قرمز دارای فولات بالایی است، که یک ویتامین است که می تواند نقشی در کاهش استرس ایفا کند. بر اساس گفته های Sass، یک پیمانه لوبیای قرمز بیش از 30٪ فولات مورد نیاز روزانه را فراهم می کند.
Sass می گوید: "به دلیل ارتباط آن با سیستم عصبی، کمبود فولات می تواند خستگی ذهنی، فراموشی، گیجی و بی خوابی را به وجود آورد". "علاوه بر این، چندین داروی رایج می تواند موجب کاهش فولات بدن شود، از جمله داروهای کاهش کلسترول، داروهای ضد التهاب، داروهای دیابتی و قرص های کنترل تولید هورمون های تناسلی".
توت فرنگی
توت فرنگی دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدانی بالایی است و به عنوان یک غذای قدرتمند شناخته می شود.
Mangieri می گوید: "زمانی که شما در استرس هستید، یک نبرد درونی در شما دارد". "آنتی اکسیدان ها و فایتوشیمیکال های موجود در توت فرنگی برای دفاع از شما مبارزه می کنند و به بهبود پاسخ بدن شما در برابر استرس کمک می کنند".
پژوهش نشان داده است که افرادی که توت فرنگی می خورند، تجربه ایجاد سلول های قاتل طبیعی (یک نوع سلول سفید خون است که نقش حیاتی در ایمنی و مقابله با استرس ایفا می کند) دارند، که Sass آن را به عنوان "مهم" توضیح می دهد.
پرتقال
یک پرتقال متوسط اندازه بیش از نصف تامین معرفی رژیمی توصیه شده توسط موسسه ملی بهداشت استاندارد (NIH) برای ویتامین C را فراهم می کند. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که ویتامین C نقشی در پاسخ استرس بدن دارد، به گفته پژوهشی در سال 2020 در مجله Thoracic Disease.
Sass می گوید: "علاوه بر حمایت از عملکرد ایمنی که می تواند به دلیل استرس ضعیف شود، این عنصر مهم به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که می تواند خسارت زیادی در بدن ایجاد کند، کمک می کند". "اثرات سطح بالای کورتیزول بر طولانی مدت می تواند شامل خستگی، گیجی مغزی، افزایش اشتها و افزایش وزن، به خصوص شکمی باشد".
صدف ها
صدف ها به عنوان تحریک عشق، شناخته شده اند، اما محتوای روی بالای آنها دلیل دیگر برای علاقه به این خوراکی های کوچک و لیز است. صدف ها بیشترین محتوای روی را در هر پرسروی (شش عدد صدف خام) دارند، به گفته NIH. شما هر پرسروی 32 میلی گرم روی (400٪ از مقدار معرفی شده رژیمی) دریافت خواهید کرد.
Gans می گوید: "روی می تواند سطح پاسخ بدن به استرس را کاهش دهد". "روی یک آنتی اکسیدان است که قابلیت تقویت سیستم ایمنی، دارای خواص ضد التهابی است و در صورتی که مورد استفاده قرار گیرد، ممکن است سطح پاسخ بدن به استرس و اضطراب را کاهش دهد".
ماهی سالمون
استرس می تواند سطح هورمون های اضطرابی مانند آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد. "اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی سالمون خواص ضد التهابی دارند که ممکن است اثرات منفی هورمون های استرس را مهار کنند"، گفته شده توسط Lisa Cimperman، RD، یک همکار علوم پزشکی سرشناس در Albireo Pharma به Health.
در یک مطالعه در سال 2021 که در مجله Molecular Psychiatry منتشر شد، پژوهشگران گزارش دادند که امگا-3 سطح کل کورتیزول (هورمون استرس اصلی) را تا 33٪ نسبت به مکان تزریق کنترلی کاهش داد.
ستون فقرات بوقلمون
شاید قبلاً شنیده باشید که تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون مسئول خواب عمیق پس از ناهار روز عید قربان است. این آمینو اسید در تولید سروتونین "ماده شیمیایی که تنظیم کننده گرسنگی و احساس خوشبختی و رضایتمندی است"، به گفته Mangieri کمک می کند.
در صورتی که تریپتوفان به تنهایی مصرف شود، ممکن است اثر آرامبخشی داشته باشد. یک مطالعه در سال 2016 در مجله Archives of Psychiatric Nursing نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر تریپتوفان در رژیم غذایی
سبزی‌های برگ‌دار
هنگامی که در فشار روحی هستید، احساس خوشایندی می‌کنید که به جای یک چیز چرب و سنگین مثل یک چیزبرگر، به سبزی‌های برگ‌داری مانند اسفناج روی بیاورید. هیذر منگیری، روان‌شناس تغذیه و سخنران آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، گفت: «سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج فولات دارند که دوپامین را تولید می‌کند، یک ترکیب شیمیایی که خوشایند و آرامش بخش است و به شما کمک می‌کند آرامش خود را حفظ کنید».
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در مجله اختلالات اثرگذار که بر روی بیش از ۱۴،۵۰۰ نفر انجام شده است، رابطه معکوس معنی‌داری بین افسردگی و مصرف بیشتر سلنیوم، روی، ویتامین B و فولات وجود داشت. به عبارتی، مصرف بیشتر این ویتامین‌ها و مواد معدنی با کاهش افسردگی مرتبط است.
همچنین، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در مجله روان‌شناسی پیشرفته نشان داد که دانشجویان در روزهایی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، بهتر و آرامش‌بخش‌تر احساس می‌کنند. ممکن است سخت باشد بگوییم کدام یک از آنها اول آمد، افکار خوب یا تغذیه سالم، اما پژوهشگران متوجه شدند که تغذیه سالم بهترین پیشگوی خلق و خوی مثبت در روز بعد بود.
جلبک دریایی
علاقه‌مندان به سوشی، شما خوش‌شانس هستید. جلبک دریایی در اطراف سوشی شما، مزایایی برای کاهش فشار روحی دارد.
سینتیا ساس، سردبیر تغذیه مشارکتی سلامت، گفت: «جلبک دریایی حاوی یود است و یکی از چندین منبع این معدن مهم است». به گفته اداره بهداشت ملی آمریکا، جلبک دریایی یکی از منابع عالی یود در رژیم غذایی است.
ساس گفت: «مقدار کم یود می‌تواند خستگی و افسردگی را تحریک کند، اما فقط یک چهارم پیمانه سالاد جلبک دریایی می‌تواند بیش از ۲۷۵ درصد ارزش روزانه را داشته باشد».
آووکادو
مصرف منظم بخش‌هایی آووکادو ممکن است با پر کردن شکم شما و احساس رضایت بیشتر به کاهش خوردن مستقیم فشار روحی کمک کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه نشریه، پژوهشگران شرکت‌کنندگان را به اضافه کردن نصف یک آووکادو به ناهارشان ترغیب کردند. با اضافه کردن این ماده به ناهار، تمایل به خوردن بیشتر در سه ساعت پس از غذای نیمه روز را ۴۰ درصد کاهش دادند.
شرکت‌کنندگان پس از خوردن آووکادو گزارش کردند که در سه ساعت بعد از خوردن آن، احساس رضایت بیشتری داشتند و تمایل به خوردن را کاهش داده بودند.
