منیزیم و تاثیر شگفت انگیز آن بر استرس

عنصری با تاثیرات بسیار

منیزیوم تقریبا در همه سلول های بدن وجود داشته و در بیش از 300 واکنش آنزیمی سلول ها شرکت دارد. به طور کلی، بدن حدودا 25درصد گرم از این عنصر را دارا می باشد که 60درصد این مقدار در استخوان ها ذخیره شده و به استحکام آنها کمک می کند.

یک چهارم از این مقدار در ماهیچه ها و برای از انقباض درآوردن آنها مصرف می شود و مقدار باقی مانده نیز بین مغز و دیگر اندام های اساسی مانند قلب، جگر و کلیه ها تقسیم می شود.

منیزیوم در انتقال تکانه عصبی، ساخت پروتئین ها و تنظیم ضربان قلب دخالت دارد. یکی دیگر از فواید قابل توجه این عنصر، تنظیم کنندگی عبور مواد از روده هاست که اهمیت توصیه آن برای نوزادانی که از یبوست موقت رنج می برند، به همین دلیل است.

میزان مصرف و بهترین زمان مصرف منیزیم

اکثر مکمل‌های مولتی‌ویتامین حاوی کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم منیزیم هستند.

پس اضافه کردن مکمل منیزم به صورت جداگانه، بهترین راه برای مطمئن شدن از مصرف میزان مناسبی از این ماده معدنی است. با ۱۵۰ الی ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز شروع کنید؛ اما اگر به صورت سنگین ورزش می‌کنید، تحت استرس بسیار زیاد قرار گرفته‌اید یا از مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود منیزیم مثل فشار خون بالا، سندروم‌ متابولیک یا افسردگی رنج می‌برید، به میزان بیشتری منیزیم نیاز دارید.

می‌‌توانید مکمل منیزیم را به شکل‌ قرص، کپسول یا پودری که در مایعات حل می‌شود، مصرف کنید.

همیشه به نوع منیزیم موجود در ترکیبات مکمل‌ها دقت کنید، چراکه برخی از برندها از نوع ارزان این ماده معدنی مثل Oxide استفاده می‌کند. رایج‌ترین نوعی که در ترکیبات مکمل منیزیم استفاده می‌شود، منیزیم سیترات (magnesium citrate) است. فرم‌های موجود در مکمل‌‌های منیزیم شامل: glycinate, bisglycinate, malate, taurate, orotat, threonate می‌شود.

نیاز بدن به دریافت منیزیوم با توجه به سن و جنس متفاوت است

بله در بدن هر فردی میزان دریافت این ماده مغذی باید متفاوت باشد، این مقدار خصوصا در زنان باردار، شیرده و افراد مسن افزایش می یابد. همچنین کسانی که ورزش های سنگین انجام می دهند نیز باید مقدار بیشتری منیزیوم دریافت کنند، زیرا تعریق بخش زیادی از این عنصر را از بین می برد.

نیاز افراد به منیزیوم بر حسب میلی گرم:

- کودکان 1 تا 3 سال: 80؛ کودکان 4 تا 6 سال: 130؛ کودکان 6 تا 9 سال: 200؛ کودکان 10 تا 12 سال: 280

- پسران نوجوان 13 تا 19 سال: 410؛ دختران نوجوان 13 تا 19 سال: 370

- مردان بزرگسال: 420؛ زنان بزرگسال: 360

- زنان باردار (سه ماهه آخر): 400؛ زنان شیرده: 390

- مردان بالای سن 65 سال: 420؛ زنان بالای سن 55 سال: 360؛ افراد بالای 75 سال: 400 مراقب کمبود باشید!

برخی از موقعیت ها کمبود منیزیوم بدن را به همراه دارد که رعایت رژیم های محدودکننده چندین بار در طی یک سال، حذف غلات، نان، شکلات و میوه های خشک از برنامه غذایی به خاطر نگرانی از چاقی و تغذیه نامتعادل با خوردن زیاد غذاهای تصفیه شده و صنعتی از جمله مهم ترین موارد به شمار می آید.

همچنین مصرف بالای الکل و استرس مزمن از دیگر عواملی است که حفظ این عنصر را کاهش می دهد. از جمله واضح ترین نشانه های کمبود منیزیوم می توان به خستگی مفرط و احساس تنش و استرس اشاره کرد. در اغلب موارد علائم مهم دیگری مانند بی خوابی، گرفتگی عضلات و یا حتی تپش قلب نیز بروز می کند.

برعکس، به ندرت دیده می شود که فردی دچار افزایش مقدار منیزیوم شده باشد که این موضوع نیز تنها مشکلات روده ای را به همراه د ارد.

مواد غذایی سرشار از منیزیوم

برای تامین مقدار منیزیوم مورد نیاز بدن، باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود. بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند که از بین آنها بادام، فندق و کاکائو نمونه هایی بسیار عالی هستند.

غلاتی که به طور کامل تصفیه نشده باشند و سبزیجات و میوه های خشک نیز دارای مقادیر بالایی از این عنصر هستند. برخی از آب معدنی ها را نیز نباید فراموش کرد. در واقع هر روز باید یک بشقاب حبوبات، معادل نصف نان باگت و 4 تا 5 میوه و سبزی میل شود.

مصرف یک سهم سبزیجات خشک یک تا دو بار در هفته و گاه یک تکه شکلات می تواند خیال شما را از تامین کامل منیزیوم مورد نیاز، راحت کند. منیزیوم موجود در آب نیز می تواند مکمل خوبی برای دریافت های روزانه باشد.

مقدار منیزیوم برحسب میلی گرم در چند نوع غذا:

دو تکه نان سبوس دار (40 گرم): 32
یک سهم برنج کامل (125 گرم): 54
یک سهم حبوبات (200 گرم): 64
یک بشقاب اسفناج (200 گرم): 92
یک عدد موز: 45
5 تا 6 عدد آلو (50 گرم): 20
30 تا 40 گرم بادام: 90
یک تکه شکلات تیره (30 گرم): 34

لزومی ندارد برای تامین نیاز بدن به منیزیوم، متوسل به مکمل های غذایی شوید، بلکه با رعایت تغذیه متعادل و متنوع می توانید به راحتی نیاز بدن به این عنصر حیاتی را برطرف کنید. سبزیجات، غلات خالص و آب را فراموش نکنید!

علائم کمبود منیزیم

علائم کمبود منیزیم در بدن میتواند شامل گرفتگی عضلات، تیک صورت، کمبود خواب و درد مزمن باشد.اما چگونه میتوان اطمینان حاصل کرد که آیا شما به میزان کافی منیزیم دریافت می کنید یا نه ؟

کمتر از 30 درصد از مردم میزان منیزیم کافی دریافت می کنند و حدود 20 درصد از جمعیت کمتر از نصف منیزیم مورد نیاز خود را دریافت می کنند.

آیا من به اندازه ی کافی منیزیم دریافت می کنم ؟

یکی از روش های ارزیابی وضعیت و میزان منیزیم شما مراجعه به پزشک و درخواست آزمایش دقیق منیزیم خون می باشد. به طور معمول ارزیابی منیزیم به وسیله ی آزمایش سرم خون می باشد.

اما این آزمایشات دقیق نیستند چون 1 درصد از منیزیم در خون یافت می شود و تنها 3/0 % منیزیم بدن در سرم خون وجود دارد، بنابراین ممکن است آزمایش سرم خون میزان کمبود منیزیم را به دقت نشان ندهد.

پس چه کاری باید انجام داد ؟

خوشبختانه با چند سوال در مورد سبک زندگی تان و بررسی علائم وجود یا عدم وجود کمبود منیزیم می توانید به سلامت خود پی ببرید. اما اگر جواب شما به سوالات زیر بله باشد شما ممکن است در معرض خطر کم مصرف منیزیم باشید.

1. آیا شما مرتبا از نوشیدنی های کربوهیدراتی استفاده می کنید ؟

بیشتر نوشابه های گازدار مشکی رنگ حاوی فسفات هستند. این مواد به منیزیم مواد غذایی در داخل دستگاه گوارش متصل شده و مانع جذب منیزیم از دستگاه گوارش می گردند. بنابراین حتی اگر شما از تغذیه ی کافی و سرشار از منیزیم برخوردار باشید با مصرف نوشابه های گازدار در هر وعده ی غذایی منیزیم زیادی از دست میدهید.

امروزه مصرف نوشابه های گازدار نسبت به سال 1940 ، 10 برابر شده است.این افزایش سرسام آور دلیل کاهش منیزیم و کلسیم در بدن افراد است.

2. آیا شما مرتبا از غذاهای شیرین مانند کیک و دسر ، آبنبات و .. استفاده می کنید ؟

شکر سفید نه تنها منیزیم ندارد بلکه موجب دفع منیزیم بدن از کلیه ها می شود. از طرفی غذاهای شیرین از طرف متخصصان تغذیه بعنوان ضد مواد مغذی شناخته شده اند. به طوریکه با ایجاد سیری زودرس جایگزین مصرف غذای کامل حاوی مواد مغذی و ویتامین ها می شود.
 

3. آیا شما استرس زیادی را در زندگی تان تجربه میکنید یا مشکل پزشکی پر استرسی مانند جراحی را پشت سر گذاشته اید ؟

استرس موجب کاهش منیزیم بدن شده و کمبود منیزیم نیز واکنش های استرسی فرد را افزایش میدهد و این موجب بدتر شدن مشکل بیمار می شود. در مطالعات نشان داده شده که آدرنالین و کورتیزول ترشح شده به دنیال استرس و اضطراب با کاهش منیزیم بدن همراه است.

به دلیل این که بدن در موقعیت های استرسی منیزیم بیشتری مصرف میکند، تمام این حالات، شامل استرس های فیزیولوژیک و فیزیکی مانند جراحی، سوختگی بدن، بیماری های مزمن ممکن است منجر به کاهش منیزیم شود.

نویسنده: بخشی از این متن توسط مریم سادات کاظمی نوشته شده است.