اصلاح وضعيتهاي نادرست بدن

اصلاح وضعيتهاي نادرست بدن براي جلوگيري از کمر درد

وضعيت بدن يا پوسچر، عبارتست از ترتيب قرار گرفتن سر، گردن، شانه ها، تنه، لگن و اندامها.اگر يک شاقول فرضي ازطرف پهلو به پايين رها شود، چنانچه وضعيت بدن صحيح باشد، اين خط از قسمت مياني گوش، شانه، مفصل ران، زانو و قوزک پا عبور خواهد کرد در وضعيت طبيعي، همه اندامها در حالت تعادل هستند و براي حفظ آنها حداقل انرژي مصرف مي شود، در اين وضعيت اندامها حداکثر تحرک خود را دارند، ضمن اينکه هيچ گونه فشاري بر بافتها وارد نمي شود.وضعيتهاي غير طبيعي و نادرست سبب افزايش فشارهاي وارده بر اندامها مي شود که کوتاهي برخي از عضلات و بافتهاي نرم و کشيدگي بيش از حد بعضي ديگر را به دنبال خواهد داشت.
حفظ وضعيتهاي نادرست به مدت طولاني، موجب تثبيت وضعيتهاي غير طبيعي در بدن مي گردد که به آساني اصلاح نخواهد شد.از سوي ديگر، وضعيتهاي نادرست باعث توزيع غير طبيعي وزن بدن خواهد شد و در نتيجه، بافتهايي که قادر به تحمل وزن نيستند (بخش پسين مهره ها)درد ناک مي شوند.
در واقع علت بسياري از کمر دردها، همين وضعيتهاي غير طبيعي و نادرست بدن است.
بدين جهت اصلاح وضعيت بدن در حالت مختلف اهميت زيادي دارد.

اصلاح وضعيت ايستاده

براي حفظ وضعيت صحيح ايستاده، رعايت نکات زير حائز اهميت است:

سرخود را بالا نگه داريد به طوري که چانه به موازات سطح زمين باشد.

قفسه سينه را بالا نگه داريد.

شانه ها را در حالت طبيعي و راحت حفظ نماييد.

زانوها را صاف نگه داريد.

هميشه وزن بدن را در حالت ايستاده، به طور مساوي روي پاها تقسيم کنيد.

سعي کنيد وزن بدن روي بخش مياني پا وارد شود.

پاها را در حالي که کمي از يکديگر فاصله دارند، حفظ نموده، آنها را به داخل يا خارج بچرخانيد.

در ايستادن هاي دراز مدت يکي از پاها را روي چهار پايه اي قرار داده، سپس جاي آنها را عوض کنيد.

هنگام ايستادن و راه رفتن از کفشهاي مناسب و راحت استفاده کنيد.

اصلاح وضعيت نشسته

ما در طول روز ساعتهاي زيادي را به نشستن (اکثراً به صورت نادرست) اختصاص مي دهيم، در حالت نشسته، لگن به طرف عقب چرخيده، مهره هاي کمري حالت خميده به خود مي گيرند.اين امر سبب فشرده شدن ديسک در قسمت جلو و کشيده شدن آن در قسمت عقب مي شود که به نوبه خود افزايش فشار درون ديسک را به دنبال دارد.از سوي ديگر، بافتهاي نرمي که در بخش جلوي مهره قرار دارند، به مرور زمان ممکن است کوتاه شده و عناصر عقبي کشيده شوند که اين امر سبب بروز وضعيت غير طبيعي و کمر درد مي شود.
بنابراين يکي از عوامل ايجاد کننده کمر درد خصوصاً در محيط هاي کار (کارهاي اداري)نشستن به مدت طولاني در وضعيت نادرست است.
نشستن در وضعيت نادرست (خم شدن به طرف جلو)همراه با نگه داشتن بار در دست، بيش از هر وضعيتي فشار درون ديسک را افزايش مي دهد و احتمال بروز فتق ديسک بين مهره اي را بالا مي برد؛ خصوصاً اگر حالت مزبور به مدت طولاني ادامه يابد.

صندلي مناسب

صندلي مناسب، وسيله اي است که بخش پشتي آن، مفاصل ران را در حالت عمودي نگه مي دارد، ضمن اينکه رانها را به اندازه کافي حمايت مي کند و هيچ گونه فشاري بر زانوها وارد نمي سازد، ارتفاع آن نيز به گونه اي است که پاها به سهولت روي سطح زمين قرار مي گيرند زياد بلند، زياد کوتاه)، پشتي صندلي نيز بايد به اندازه کافي ناحيه کمر را حمايت کرده و داراي قوسي باشد تا خميدگي کمر را حفظ نمايد.
صندلي مناسب، به راحتي اجازه نشستن و برخاستن را به فرد مي دهد.از سوي ديگر، طول کف صندلي بايد از طول رانها کمتر باشد.بخش جلويي آن نيز به اندازه کافي گرد باشد تا از اعمال فشار زياد به زانوها جلوگيري کند. پهناي کف صندلي هم بايد از اندازه هر دو ران بيشتر باشد.
دسته هاي صندلي نيز بايستي به اندازه کافي بلند باشد تا بتوان آرنج را با زاويه 90 درجه روي آن نگه داشت. در محيط کار، ارتفاعات صندلي بايد متناسب با ارتفاعات ميز تحرير باشد.
در مواردي که فرد از کمر درد رنج مي برد، استفاده از صندلي ساده ي بدون چرخ توصيه مي شود تا از فشارهاي ناگهاني وارده به کمر و پشت جلوگيري کند.
مبتلايان به کمر درد براي برخاستن از وضعيت نشسته، بهتر است ابتدا خود را به جلوي صندلي آورده سپس با فشار دادن دستها به دسته هاي صندلي، ضمن صاف نگه داشتن تنه، از جاي خود برخيزد.اين کار را از فشارهاي وارده بر ناحيه پشت و کمر مي کاهد.
رعايت نکات زير براي حفظ وضعيت صحيح، در حالت نشسته، ضرورت دارد:

هنگام نشستن، وضعيت رانها نسبت به تنه بايد تقريباً عمود باشد.

ناحيه کمر و انحناي آن بايد به طور کامل توسط صندلي حمايت شود.

از نشستن در يک وضعيت به مدت طولاني خودداري کنيد.بهتر است هر 15 الي 20 دقيقه وضعيت خود را تغيير دهيد.

هنگام برخاستن، هيچ گاه پشت خود را به طرف عقب خم نکنيد.

در حالت نشسته، هيچ گاه هر دو پاي خود را بالاي ميز (يا هر وسيله ديگر) قرار ندهيد، مگر اينکه به دلايل پزشکي اين کار ضرورت داشته باشد.

هيچ گاه براي ساعتهاي طولاني، روي زمين در حالي که به جايي تکيه داده و پاهايتان دراز است، ننشينيد زيرا باعث وارد شدن فشار زيادي به کمر مي شود.

براي نشستن در اتومبيل، ابتدا روي صندلي بنشينيد، سپس پاها را به داخل اتومبيل ببريد.

اصلاح وضعيت خوابيده براي پيشگيري از کمر درد

هيچ گونه روش خاصي براي خوابيدن وجود ندارد، لذا مي توانيد در هر وضعيت که راحت هستيد، بخوابيد. امروزه استفاده از تختهاي محکم براي استراحت توصيه مي شود. حتي بعضي نظريه ها خوابيدن روي زمين را پيشنهاد مي کنند.همان گونه که مي دانيد خوابيدن روي سطوح بسيار سفت يا بسيار نرم به هيچ وجه مناسب نيست، زيرا وضعيت طبيعي ستون فقرات را مختل مي کند.هنگام خوابيدن بهتر است از يک بالش نرم در زير سر استفاده کنيد، مگر اينکه به دلايل پزشکي نظير بيماري هاي قلبي يا ريوي و... به استفاده از چند بالش باشيد.
استفاده از بالشهاي بلند (يا چند بالش)، موجب جلو آمدن سر شده، به مرور باعث سردرد و گردن درد مي شود. بهتر است جنس بالش از پر قو، يا پر ساير پرندگان باشد در حال حاضر بالشهايي به شکل پروانه در دسترس مي باشد که وسط آن خالي و طرفين آن به صورت بال مي باشد. بالشهاي مذکور به خوبي سرو گردان را حمايت مي کنند.

توصيه هايي براي حمل اجسام سنگين

يکي از دلايل بروز کمر درد، حرکتهاي ناگهاني و کنترل نشده، بلند کردن نادرست اجسام سنگين و حمل نادرست اجسام سنگين و حمل نادرست بار مي باشد.لذا به کليه مبتلايان به کمر درد توصيه مي شود که از بلند کردن اجسام سنگين خصوصاً به تنهايي پرهيز کنند. اما در صورت اجبار، بهتر است از افراد ديگر يا وسايل کمک کننده، ياري گيرند.
لازم به ذکر است که هنگام بلند کردن اجسام سنگين از سطح زمين، فرد بايد عضلات شکم را منقبض نمايد. اين عمل سبب افزايش فشار داخل مي شود و در تثبيت و حمايت ستون فقرات کمري نقش مهمي را دارد.

هنگام بلند کردن اجسام، به نکات زير دقت کنيد:

شانه ها بايد حالت طبيعي خود را داشته ، به طور قرينه در طرفين تنه حفظ شوند. از چرخاندن شانه ها به طرف داخل يا خارج خودداري نماييد.

کاملاً نزديک جسم مورد نظر قرار گيريد.

قبل از بلند کردن بار، زانوهاي خود را خم کنيد.

پشت خود را اندکي به جلو متمايل کنيد.

جسم را محکم در دست خود بگيريد، چنانچه جسم مورد نظر بزرگ باشد، علاوه بر دست از ساعد خود نيز کمک بگيريد.

قبل از برخواستن، جسم را کاملاً به تنه نزديک کنيد.

هنگام برخاستن، عضلات شکم را کاملاً منقبض نموده، ضمن حفظ آن، زانوها راصاف کنيد، بديهي است که انقباض عضلات شکم از فشارهاي وارده بر کمر تا حدود زيادي مي کاهد.

در موقع رسيدن به مقصد، جسم را يک باره رها نکنيد، بلکه آرام زانوها را خم کرده، آن را آهسته روي زمين قرار دهيد.

وضعيتهاي مناسب استراحت هنگام حملات حاد کمردرد

هنگام بروز کمر دردهاي شديد، بيمار ممکن است قادر به ادامه ي فعاليت نباشد و به استراحت نياز داشته باشد در اين حالت به بيمار توصيه مي شود، از خوابيدن و استراحت روي کاناپه، نيمکت و صندلي خودداري کند.بهترين و مناسبترين مکان براي استراحت، تختخواب است.
منبع: راسخون