مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز، چگونه کلسیم و ویتامین D مورد نیاز خود را تأمین کنند

لاکتوز نوعی قند است که در شیر و فراورده‌های شیری وجود دارد. در روده باریک، در حقیقت در لبه پرزهای سلول‌های روده باریک که مهم‌ترین محل برای هضم و جذب مواد غذایی است، آنزیمی‌به نام لاکتاز تولید می‌شود که مسئول شکستن لاکتوز به قندهای قابل‌جذب تشکیل‌دهنده آن یعنی همان گلوکز و گالاکتوز است. سپس این قندهای حاصل از شکست لاکتوز به راحتی به داخل جریان خون جذب می‌شوند. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، در هضم لاکتوز دچار مشکل هستند.

وعده صبحانه می‌تواند حاوی کلسیم باشد

با خوردن یک صبحانه خوب -حتی بدون مصرف لبنیات- می‌توانید کلسیم و ویتامین Dمورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. نان، آبمیوه و غلات صبحانه می‌تواند تا حدودی کلسیم و ویتامین Dمورد نیاز شما را تامین کند. سعی کنید از غلات صبحانه غنی شده استفاده کنید.

پنیرهای سفت حاوی لاکتوز کمتری هستند

لزومی‌ندارد افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند به طور کلی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. آنها می‌توانند از پنیرهای سفت تر استفاده کنند تا بدون داشتن عوارض کلسیم به بدنشان برسد. پنیرهای سفتی همچون سوئیس و یا پارمسان کمتر از پنیرهای نرم، لاکتوز دارند. همچنین می‌توانید از پنیر لور یا لورک که غنی از کلسیم است نیز استفاده کنید.

به دنبال شیرهای فاقد لاکتوز باشید

می‌توانید به دنبال خرید شیر کم لاکتوز یا بدون لاکتوز باشید. این گونه محصولات درست مثل شیرهای عادی سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. بادام، برنج و شیر سویا نیز حاوی کلسیم و ویتامین هستند.

آفتاب می‌تواند ویتامین D فراهم کند

ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند. پایین بودن ویتامین D به مشکلاتی مانند پوکی استخوان و افسردگی منجر شود. از آنجایی که کمتر ماده غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D است، معمولاً محصولات لبنی با این ویتامین غنی می‌شوند. شما می‌توانید با روزانه 10-15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D مورد نیاز خود را تأمین کنید. البته بسیاری از پزشکان توصیه می‌کند در مورد قرار گرفتن بدون محافظت زیر نور خورشید احتیاط کنید، زیرا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
برای دریافت کلسیم، مصرف سبزیجات را فراموش نکنید
سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم کالی و خربزه منابع خوبی از کلسیم هستند. یک فنجان کلم برگ حاوی بیش از 350 mg کلسیم است. اگر چه اسفناج و چغندر سبز نیز کلسیم دارند، ولی آن‌ها حاوی ماده ای به نام اگزالات هستند که جذب کلسیم از این مواد غذایی را کاهش می‌دهد؛ بنابراین این سبزیجات منابع خوبی از کلسیم به شمار نمی‌آیند.

آجیل‌ها حاوی کلسیم هستند

یک مشت بادام مقادیر زیادی کلسیم دارد. یک چهارم فنجان بادام حاوی حدود 100 میلی گرم کلسیم است. بادام زمینی و آجیل برزیلی نیز می‌توانند کلسیم را در رژیم غذایی شما افزایش دهند. یک مشت آجیل برزیلی حاوی حدود 60 میلی گرم کلسیم است و یک فنجان بادام زمینی حدود 88 میلی گرم کلسیم فراهم می‌کند.
به عنوان میان وعده میوه‌هایی مثل انجیر بخورید
انجیر خشک، زردآلو و مویز میان وعده‌های سالمی‌هستند که می‌توانند به بدن شما کلسیم برسانند. چهار انجیر حاوی 124 میلی گرم کلسیم است؛ یعنی تقریباً دو برابر یک فنجان کلم بروکلی پخته شده.
کشمش، تمشک و پرتقال نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند.
ماهی حاوی کلسیم و ویتامین D است
ماهی‌هایی که استخوان نرم دارند، مانند ماهی آزاد و ساردین، منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D است. برای مثال سه اونس ساردین حاوی 325 میلی گرم کلسیم و 200 واحد ویتامین D است. ماهی سوف و قزل آلای رنگین کمان نیز غنی از کلسیم هستند و ماهی تن نیز منبع خوبی از ویتامین D است. میزان مصرف توصیه شده ویتامین D روزانه 200 -600 IU است.

حبوبات برای استخوان مفید هستند

حبوبات حاوی کلسیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سفید به اندازه نصف فنجان شیر کلسیم دارد. حبوبات را قبل از طبخ در آب برای چند ساعت خیس کنید و آب را دور بریزید. با این کار ماده ای به نام فیتات در لوبیا کاهش می‌یابد. این ماده جذب کلسیم را از مواد غذایی پایین می‌آورد.
غذاهای حاوی سویا، مانند توفو را امتحان کنید
یکی دیگر از حبوبات مغذی لوبیای سویا است. نصف فنجان لوبیای سویا پوست کنده 130 میلی گرم کلسیم دارد. همچنین مواد غذایی حاوی لوبیای سویا - همچون توفو، شیر سویا، تمپه، و ماست سویا -سرشار از پروتئین هستند.
از مکمل‌ها استفاده کنید
می‌توانید از مکمل‌های لاکتاز برای تحمل مواد لبنی استفاده کنید. آن‌ها به شکل قطره چکان یا قرص تهیه می‌شوند. قبل از مصرف لبنیات از این مکمل‌ها استفاده کنید تا هضم لاکتوز راحت تر شود.