میزان کالری مصرفی توصیه شده برای خانمها

برای انجام فعالیتهای روزانه به کالری نیاز داریم. هنگامی که بیش از حد و یا بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنیم، این کالری‌ها به چربی تبدیل می‌شوند. برعکس این وضعیت می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. از اینرو، لازم است که مراقب میزان کالری‌هایی باشیم که بایستی هر روز مصرف کنیم. این مقاله اطلاعات مختصری را در خصوص کالری مصرفی توصیه شده برای خانمها فراهم ساخته است.
این روزها، هرکدام از ما نسبت به کالری‌های دریافتی خود حساس می‌باشیم. کالری بعنوان دشمنی قوی در برابر برنامه‌ی کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. بسته‌های مواد غذایی میزان کالریهای دخیل در هر یک از مواد تشکیل دهنده‌ی آن را نشان می‌دهند. با این حال، بایستی به خاطر داشته باشیم که کالری به خودی خود چیز بدی نیست، اما چیزی که در مورد آن بد می‌باشد میزان مصرف آنها است.

میزان کالریهای مصرفی توصیه شده روزانه برای خانمها

مقدار کالری‌هایی که بایستی مصرف کنیم به چند عامل بستگی داشته که فعالیت بدنی، سن، قد، وزن، جنسیت، ژن و غیره را شامل می‌شوند. از اینرو می‌توان گفت که کالری مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر تفاوت می‌کند. با این حال، کالری مصرفی برای زنان می‌تواند بر اساس دو عامل یعنی فعالیت بدنی و میزان سوخت و ساز پایه یا متابولیسم بازال (BMR) محاسبه شود. نگه داشتن حساب مقدار کالری مصرفی می‌تواند برای تمام دختران و زنانی که سعی در کاهش وزن دارند، بسیار خسته کننده باشد. به طور متوسط میزان کالری‌های مصرفی روزانه برای خانمها 2000 کالری در روز است.

فرمول محاسبه کالری توصیه شده برای زنان

چندین تحقیق و مطالعه جهت یافتن مقدار دقیق کالری‌های مورد نیاز بدن انسان صورت گرفته است. فرمول هریس بندیکت یکی از روش‌های محبوب محاسبه کالری مورد نیاز روزانه است. این فرمول، کالری مصرفی روزانه‌‌تان را با توجه به BMR شما و فعالیتهای فیزیکی و یا ورزشهایی که انجام می‌دهید، محاسبه می‌کند. BMR چیزی نیست جز سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت بدن شما، یعنی مقدار کالری‌های مورد نیاز جهت انجام عملکردهای بدنی به هنگام استراحت را گویند. فعالیتهای بدنی را می‌توان به چهار دسته تقسیم کرد که عبارتند از: ساکن یا بی‌حرکت، کمی فعال، نسبتاً فعال، و بسیار فعال. فرمول محاسبه BMR برای خانمها به قرار ذیل است:
(سن به سال 7ر4 ) - (قد به اینچ  7ر4 )+ (وزن به پوند  35ر4) + 655 = BMR
و یا
(سن به سال 7ر4 ) - (قد به سانتیمتر  8ر1 )+ (وزن به کیلو  6ر9) + 655 = BMR
هنگامی که BMR محاسبه شد، گام بعدی ضرب کردن فاکتوری است که با سطح فعالیت بدنی مرتبط است. از جدول ذیل جهت یافتن ضریب فعالیت بدنی استفاده کنید.

سطح فعالیت بدنی	ضریب فعالیت
ساکن یا بدون تحرک ـ بدون انجام ورزش یا انجام کم ورزش، کار پشت میزی	2ر1
کمی فعال ـ ورزش سبک، 1 تا 3 مرتبه در هفته	375ر1
نسبتاً فعال ـ ورزش متعادل، 3 تا 5 مرتبه در هفته	55ر1
بسیار فعال ـ ورزش شدید، 6 تا 7 مرتبه در هفته	725ر1

بنابراین، چنانچه BMR شما 1800 و سطح فعالیت بدنی ساکن یا بدون تحرک باشد، آنگاه کالری‌های مورد نیاز روزانه برابر با 2160=2ر1BMR خواهد بود. علاوه بر اطلاع از کالری مصرفی نرمال برای خانمها، همچنین ضرورت دارد که از میزان کالری‌هایی که کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌هایی که بایستی تأمین کنند، اطلاع داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل بایستی متشکل از 50 تا 60 درصد کربوهیدرات، 20 تا 30 درصد پروتئین، و 20 تا 30 درصد چربی باشد که با کمک هم کالریهای روزانه‌ی زنان را تأمین می‌کنند.
اطلاع از کالری مورد نیاز روزانه برای خانمها می‌تواند به شما در کاهش یا افزایش وزن کمک کند. اگر سعی داشته بر وزن خود بیافزایید، آنگاه بایستی بیشتر از مقدار کالریهای مورد نیاز مصرف کنید. در صورتی که قصد کاهش وزن دارید، آنگاه بایستی کالریهای کمتری نسبت به مقدار مورد نیاز مصرف نمایید. در نتیجه ایجاد تغییرات مربوطه در کالری مصرفی بایستی صورت گیرد. فرد بایستی به خاطر داشته باشد که خوردن تنها میزان کالریهای مورد نیاز کافی نیست، بلکه منابع این کالریها بایستی سالم بوده تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شوند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.