نحوه‌ی حفظ سطوح قند خون سالم

ما در این مقاله برخی تکنیک‌های آسان را ارائه می‌دهیم که می‌تواند به سالم ماندن زندگی شما و دور ماندن از مشکلات قند خون بالا و پایین کمک کند.
سطح قند خون در افراد بزرگسال بالغ باید در محدوده‌ی 6/3 تا 8/5 میلی مولار باشد. هر مقدار پایین‌تر و یا بالاتر از این محدوده می‌تواند خطرناک باشد. بدن ما توسط مکانیزم هموستازی قادر به تنظیم سطح قند خون می‌باشد. دو هورمون مهم که سطوح نرمال گلوکز درون خون را حفظ می کنند، گلوکوگان و انسولین نام دارند. هر دوی آن‌ها هورمون‌های آنتاگونیستی می‌باشند در حالی‌که گلوکوگان سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهد، در حالی‌که انسولین سطح گلوکز را کاهش می‌دهد.
روش‌های حفظ سطوح سالم قند خون
هنگامی‌که سطح قند خون به زیر محدوده‌ی نرمال افت می‌کند، بیماری با نام هیپوگلیسمی ایجاد می‌گردد. این بیماری به واسطه‌ی تولید بیش از حد انسولین در بدن ما ایجاد شده که دیابت شیرین نام دارد. چنین فردی ضعف شدید در بدن همراه با سرگیجه و لرزش دست را تجربه می‌کند. در مقابل، هنگامی‌که ترشح بسیار پایین انسولین در بدن وجود داشته باشد، سطح قند خون بالاتر از سطح نرمال می‌باشد. این بیماری هیپرگلیسمی نامیده می‌شود. شخص مبتلا به قند خون بالا، اشتهای کمی داشته و چنین شخصی در طولانی مدت بسیار مستعد توسعه‌ی دیابت می‌باشد. شما می‌تواند با برنامه ریزی درست جهت استفاده از رژیم غذایی مناسب و دنبال کردن سبک زندگی سالم می‌توانید بر همه‌ی این بیماری‌های خطرناک غلبه کنید. بنابراین روش‌های مناسبی جهت حفظ سطح قند خون وجود دارد. ما در این‌جا برخی از روش‌های طبیعی که به انجام هموستازی و حفظ عملکرد مناسب بدن کمک می‌کند، را ارائه می‌دهیم.

رژیم غذایی

شما می‌توانید وضعیت تغذیه‌ای خود را برنامه ریزی کنید. افرادی که تمایل به مصرف روزانه‌ی قند دارند، به احتمال زیاد دچار سطوح بالای قند خون خواهند شد. بنابراین باید میزان مصرف قند و محصولات شیرینی‌جات خود را در حد نرمال نگه دارید. بنابراین نیاز به استفاده از رژیم غذایی متعادلی دارید که حاوی همه‌ی مواد غذایی ضروری در مقادیر کافی می‌باشد. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و فیبرها به میزان مساوی برای بدن مهم می‌باشند. همراه با این مواد تغذیه‌ای، شما باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز باشد.
از مصرف غذاهای آماده مانند پیتزا، هات داگ و غیره تا حد امکان اجتناب ورزید. غذاهای آماده غنی از کربوهیدرات‌های ساده‌ای بوده که برای افراد دارای قند خون بالا مضر می‌باشند. در عوض از محصولات غلات مانند نان قهوه‌ای، جو، گندم و غیره که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، استفاده کنید.
نوشیدنی‌های گازدار، عصاره‌ی کنسرو شده‌ی میوه‌ها و عصاره‌های شیرین شده زمانی‌که به صورت روزانه مصرف م‌ شوند، برای سلامتی مضر هستند. بنابراین، سعی کنید تا حد امکان از میوه جات تازه استفاده کنید. عصاره‌ی میوه‌ها که دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و هیچ گونه قند افزودنی به آن‌ها اضافه نشده، استفاده کنید. مصرف سیب، پرتقال، هندوانه، انگور، توت و آلو را افزایش دهید.
فیبرها مواد عالی بوده که سطوح قند خون را تا حد زیادی کاهش می‌دهند. مواد غذایی غنی از فیبر نیز حاوی آهن، منیزیم، پتاسیم و غیره هستند. بهترین منبع فیبرها شامل سبزیجات برگی سبز و میوه‌هایی مانند انگور و آلو می‌باشند. استفاده از عصاره‌ی سبزیجات و مقادیر فراوان سالادها باعث حفظ سطوح نرمال قند خون می‌گردند.
شما می‌توانید شکر سفید تصفیه شده را جایگزین شکر قهوه‌ای کنید. از مصرف غذاهای نشاسته دار مانند برنج سفید و سیب زمینی اجتناب کنید. شکر قهوه‌ای و گندم مواد غذایی نسبتا سالمی بوده که هیچ گونه خطر سلامتی را به همراه ندارند.
مصرف شکلات‌ها، ژله‌ها، کیک و انواع دیگر غذاهای شیرین باید تا حد امکان محدود گردد.
پروتئین‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 حاصل از گوشت بدون چربی مانند سینه‌ی مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و ماهی و محصولات لبنی مانند کره کم چرب، پنیر، شیر و ماست مصرف کنید. می‌توانید از موادی مانند عدس، آجیل مانند بادام زمینی، بادام، گردو و انواع دانه‌ها نیز استفاده کنید. مقادیر متوسطی از سدیم را به غذای روزانه‌ی خود اضافه کرده و جهت پخت غذا از روغن زیتون استفاده کنید.

انجام تمرینات منظم ورزشی

کسانی که فکر می‌کنند زمان کافی برای ورزش کردن ندارند، دیر یا زود به انواعی از بیماری‌ها مبتلا خواهند شد. ورزش برای همه‌ی افراد مفید می‌باشد، چون باعث تحریک جریان گردش خون درون بدن و تشدید هموستازی به روش طبیعی می‌گردد. افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند، احتمال کمتری وجود دارد که مبتلا به اختلالات قند خون گردند. برخی از تمرینات ساده‌ای که شما می‌توانید هر روز آن‌ها را انجام دهید شامل موارد زیر می‌باشد:
پیاده روی صبح زود به مدت 45 دقیقه
انجام تمرینات کششی بدن به مدت نیم ساعت در روز
تمرینات ایروبیک، رقص، شنا و دوچرخ سواری هر روز به مدت بیست دقیقه

اجتناب از استرس

در صورتی‌که خواهان داشتن یک زندگی سالم و عاری از هر گونه بیماری هستید، باید از هر گونه تنش و استرس به دور باشید. بنابراین، باید تکنیک‌هایی را به کار برد که باعث سرحال کردن و دور ماندن شما از استرس گردد. توانایی بدن به منظور انجام هموستازی نیز وابسته به وضعیت ذهنی شما می‌باشد. برخی از تکنیک‌های جوان سازی ذهن و مدیریت استرس در زیر برای حفظ سطوح نرمال گلوکز خون ذکر شده است.
انجام تمرینات یوگا برای حداقل 15 دقیقه به صورت روزانه در اوایل صبح.
روزانه مقداری از وقت خود را با همسر، خانواده و فرزندان خود گذرانده و برای سالم نگه داشتن ذهن و روحیه‌ی خود با آن‌ها به انجام بازی بپردازید.
برای آرام ماندن و انعطاف پذیر شدن بدن، ماساژ بدنی انجام دهید.
کشیدن سیگار و هر گونه مواد مخدر را ترک کنید.
از نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه به میزان کم استفاده کنید، به جای آن شما می‌توانید از چای سبز، چای دارچین، چای به لیمو و چای میخک قرمز استفاده کنید.
به غیر از همه‌ی موارد ذکر شده در بالا، شما باید روزانه حداقل 2 لیتر آب را به منظور حفظ آب بدن مصرف کنید.