مترجم: داوود سرافراز
منبع:راسخون
منبع:راسخون
سالم بودن و لاغر بودن می تواند هدف بزرگی برای زندگی باشد ، اما مهم است به خاطر داشته باشید که سالم بودن، همیشه به معنی لاغر بودن نیست.
هر کسی اندام و هیکل متفاوتی دارد، یک فرد ممکن است قد بلند و لاغر باشد، اما سالم نباشد؛ در عین حال ممکن است دیگری قد کوتاه تری داشته باشد و چهارشانه تر باشد، اما سالم و تندرست باشد. یک برنامه ی غذایی، نقطه ی خوبی برای شروع است. این برنامه به شما کمک می کند تا به اهداف مرتبط با رژیم و کنترل وزن تان برسید. ارزش غذایی صبحانه، ناهار، شام، تنقلات و نوشیدنی هایی که در طول یک هفته مصرف کرده اید را بنویسید. این کار، شما را در خرید مواد غذایی در طول هفته کمک خواهد کرد. خیلی مهم است که سلامت خود را حفظ کنید، وزن مناسبی داشته باشید و شیوه ی زندگی خوبی را برای خود برگزینید. خوردن سالم، ورزش منظم و متعهد ماندن به شیوه ی زندگی سالم می تواند بدن تان را هم تندرست و هم سر حال نگه دارد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، از یک متخصص تغذیه نوبت بگیرید، کسی که بتواند برای تان برنامه ی غذایی تنظیم کند تا در عین حال، هم کاهش وزن داشته باشید و هم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را برای سالم ماندن مصرف کنید.
با دکترتان درمورد وزن فعلی، سطح کلسترول یا فشار خون خود صحبت کنید تا متوجه شوید آیا در وضعیت مساعدی هستند ؟ سپس دکترتان بر اساس سلامت فعلی شما، تغییراتی را برای تان تعیین می کند.
همانطور که به رشد سلامتی تان ادامه می دهید، وزن تان را حفظ کنید یا کاهش دهید و در سبک زندگی تان تغییراتی مناسب ایجاد کنید، با کتر خود در تماس باشید تا اگر نیازی به تغییر در وضعیت سلامتی تان بود، به شما گوش زد کند.
2. وزن سالمی را تعیین کنید. لاغر شدن، ممکن است با هدف شما که سالم بودن است، کاملا در تضاد باشد. همه ی افرادی که لاغر هستند، لزوما سالم نیستند. به جای تلاش برای لاغر بودن، سعی کنید وزن مناسب و سالمی داشته باشید.
کمبود وزن داشتن ممکن است شما را در معرض خطر مریضی، عفونت، پوکی استخوان و دیگر بیماری ها قرار دهد.
برای متوجه شدن وزن مناسب برای خودتان، می توانید از سایت های حسابگر آنلاین استفاده کنید تا مطابق با سن و جنسیت و قد و میزان فعالیت شما، وزن سالم را برای تان محاسبه کند.
شما همچنین می توانید از بی. ام. آی خود یا شاخص توده ی بدنی تان استفاده کنید تا بدانید آیا وزن فعلی تان مناسب است یا خیر. اگر این شاخص بین 18.5 تا 24.9 باشد، نشانگر این است که وزن سالمی دارید، اگر زیر 18.5 باشد، می بایست به یک متخصص تغدیه مراجعه کنید تا به شما برنامه ای برای افزایش وزن ارائه دهد. در این مواقع، افزایش وزن می تواند مهم باشد.
از ابزارها و سایت های مختلفی می توانید استفاده کنید تا متوجه شوید وزن مناسب برای شما چیست. از آن ها استفاده کنید تا اهداف خاص خودتان را تعیین کنید.
اگر در حال حاضر وزن مساعدی دارید، تلاش کنید با استفاده از تمرینات قوی، به شکل گیری و تراشیدگی بدن تان کمک کنید.
3. اهداف خاص خود را بنویسید. سالم بودن و هدف داشتن برای وزن سالم، یک هدف جامعی است و احتمالا تغییرات مختلفی را در سبک زندگی تان ایجاد می کند. مسیرتان را با اهداف کوچکتر مشخص کنید.
نوشتن چندین هدف کوچکتر و مشخص تر می تواند یک مجموعه ی واقع گرایانه ای از اهداف و جزئیات دقیق تری از آنچه لازم است انجام دهید تا به هدفتان برسید را به شما ارائه می دهد.
در ابتدا سعی کنید اهداف خود را دسته بندی کنید. به طور مثال، ممکن است شما در این حیطه ها، اهدافی را مشخص کرده باشید: رژیم، ورزش و سبک زندگی.
مثال های بیشتری از اهداف واقع گرایانه و جزئی تر عبارت اند از: کاهش 5 پوند از وزن تان در طی 2 ماه، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کردن، یا کاهش مصرف دخانیات از میزان مصرف فعلی تان.
4. یک برنامه بنویسید. نوشتن یک برنامه به شما کمک می کند تا مسیر رسیدن به هدفتان را در نظر بگیرید. چه از برنامه ی غذایی یا ورزشی استفاده بکنید یا خیر، این برنامه در قالب یک راهنما، به شما کمک می کند تا در مسیر سلامتی به خوبی قدم بردارید.
یک برنامه ی غذایی، نقطه ی خوبی برای شروع است. این برنامه به شما کمک می کند تا به اهداف مرتبط با رژیم و کنترل وزن تان برسید. ارزش غذایی صبحانه، ناهار، شام، تنقلات و نوشیدنی هایی که در طول یک هفته مصرف کرده اید را بنویسید. این کار، شما را در خرید مواد غذایی در طول هفته کمک خواهد کرد.
یک برنامه ی ورزشی به شما اجازه می دهد تا در طول هفته، روی برنامه ورزش کنید. همچنین به شما کمک می کند تا دورنمایی داشته باشید از این که هر روز چه موقع، کجا و چگونه ورزش می کنید.
برنامه های تان قابل دسترس باشند. چنانکه به اهداف تان نزدیک تر شدید، ممکن است بخواهید آن ها را تغییر دهید یا تنظیم کنید یا حتی در طول زمان اهداف تان تغییر کرد.
هر کسی روزانه به مقادیر مختلفی از کالری نیاز دارد تا فعالیت ها و سوخت و ساز بدنش به طور بهینه و در یک سطح مطلوب باشد. تغییر مقدار کالری مصرفی روزانه، می تواند شما را به میزان مختلفی از وزن برساند.
اگر شما تصمیم گرفته اید که مقداری از وزن تان را کاهش دهید، هدف تان این باشد که روزانه حدود 500 کالری از غذای مصرفی خود را کاهش دهید. معمولا این کار منتج به کاهش حدود 1 پوند از وزن شما در هر هفته خواهد شد (و یا حتی کمی بیشتر، اگر در کنارش ورزش نیز بکنید). این یک روش آهسته، پایدار و ایمن از کاهش وزن است که با هدف سالم بودن شما سازگار خواهد بود.
اگر می خواهید مقدار وزن ایده آل برای خودتان را محاسبه کنید، می توانید از ماشین حساب های آنلاین درون سایت های معتبر استفاده کنید تا بر اساس سن، جنسیت و وزن فعلی شما، مقدار کالری مورد نیاز تان را تعیین کند.
ممکن است شما بخواهید از مجله های آشپزی و یا نرم افزار های آشپزی استفاده کنید تا به شما کمک کند مقدار کالری هر غذا را متوجه شوید و از طریق آن، میزان کالری مصرفی هر روز خود را محاسبه کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا بدانید آیا مقدار کالری مصرفی فعلی تان مناسب است یا نیاز به کاهش یا افزایش دارد (بسته به هدف شما برای کاهش، حفظ و یا افزایش وزن تان).
2. وعده های غذایی را منظم و پایدار میل کنید. مهم است که در طول روز به طور منظم و پایدار غذا میل کنید. نخوردن یکی از وعده های غذایی، یا فاصله ی طولانی انداختن بین وعده های غذایی اصلا درست و سالم نیست و می تواند منجر به نوسانات ناخواسته در وزن تان شود.
انواع مختلفی از الگو های تغذیه وجود دارد که شما می توانید متناسب با سبک زندگی تان برای خود اتخاذ کنید. در کمترین حالت، توصیه می شود که روزانه حداقل 3 وعده غذا میل کنید؛ با این حال، ممکن است برای تان دلپذیر تر و راحت تر باشد که در طول روز، 4 تا 6 وعده غذای کوچک تر میل کنید.
صبحتان را با یک صبحانه ی دلچسب شروع کنید. مطالعات نشان داده است آن هایی که صبحانه می خورند، معمولا وزن شان را در شرایط سالم تری حفظ می کنند. خوردن صبحانه باعث راه اندازی متابولیسم بدن تان می شود و به شما انرژی می دهد تا روی مسائل روزانه ی خود تمرکز بهتری داشته باشید.
علاوه بر برنامه ریزی وعده های غذایی، ممکن است شما بخواهید میان وعده های خود را نیز منظم کنید. میان وعده ها به شما کمک می کند تا از یک وعده ی غذایی به وعده ی غذایی دیگر به خوبی گذار کنید، به خصوص زمانی که بین وعده های غذایی، بیشتر از 4 تا 6 ساعت فاصله می افتد.
3. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل، به شما کمک می کند تا وزن سالم و همچنین بدن سالمی داشته باشید. علاوه بر این، این نوع از الگوی غذایی، تمامی مواد مغذی برای بدن تان که هر روز به آن ها نیاز دارد را فراهم می کند.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل به این معنی است که شما تمام گروه های غذایی را مصرف کنید که شامل: پروتئین، لبنیات، میوه ها، سبزیجات و غلات می باشد. هر کدام از این گروه های غذایی، طیف گسترده ای از مواد غذایی را به بدن تان ارائه می کند.
علاوه بر این ها، مطمئن شوید که انواع مختلفی از هر کدام از این گروه های غذایی را مصرف می کنید. انواع متنوعی از منابع پروتئین، و رنگ ها و اقلام مختلفی از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
اجتناب از مصرف تمامی گروه های غذایی و یا بخشی از آن ها می تواند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شود. به استثنای غذا هایی که به آن ها آلرژی دارید و یا محدودیت های پزشکی خاصی که دارید، مصرف هیچ کدام از گروه های غذایی را به طور کامل قطع نکنید.
4. مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات را مصرف کنید. این غذا ها باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. هر دوی این گروه ها، بخش قابل توجهی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
میوه ها و سبزیجات از نظر خیل عظیمی از مردم، به عنوان "غذای سالم" شناخته می شوند. به این خاطر که میزان کالری خیلی کمی دارند و در عوض حاوی مقادیر زیادی از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
میوه ها و سبزیجات، حجم عظیمی از مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را تامین می کنند.
بیشتر متخصصان، مصرف 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات را به طور روزانه توصیه کرده اند، و یا نظرشان بر این است که باید نیمی از وعده ها و میان وعده های شما را این دو دسته تشکیل دهند.
اگرچه میوه ها و سبزیجات بسیار سالم و مغذی هستند، اما می بایست به اندازه ی مناسب مصرف شوند. یک دوم فنجان یا یک قطعه ی کوچک میوه، یا یک فنجان سبزیجات و یا 2 فنجان سبزی یا سالاد بخورید.
5. غلات کامل مصرف کنید، نه غلات تصفیه شده. یکی دیگر از راه های اضافه کردن مواد مغذی و سالم به رژیم غذایی مورد نظرتان، انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده است.
غلاتی که 100% کامل هستند، مراحل کمتری را نسبت به غلات تصفیه شده گذرانده اند و شامل هر 3 قسمت دانه می باشند: جوانه، هاگ و سبوس می باشد. بر روی هم رفته، این سه قسمت از دانه، فیبر، پروتئین و ویتامین "بی" بیشتری به بدن شما می رساند.
این ها نمونه های متنوعی از غلات کامل هستند که می توانید مصرف کنید: کینو آ، ارزن، برنج قهوه ای، نان کامل، ماکارونی و جو.
غلات تصفیه شده آن هایی هستند که بسیار پردازش می شوند و دارای فیبر و مواد مغذی کمتری هستند. مثال هایی از این دسته، عبارت اند از: برنج سفید، نان سفید یا جو دوسر.
مجددا توصیه می شود که مقدار مشخصی از غلات را مصرف کنید؛ 1 اونس یا نیم فنجان، به صورت پخته شده.
6. پروتئین کم چرب مصرف کنید. پروتئین، یکی از مواد غذایی لازم برای رژیم های غذایی است. پروتئین، ستون های محکم بدن شما را تشکیل می دهد تا روزانه قادر به انجام فعالیت های مختلفی باشید.
مصرف پروتئین، برای تامین استخوان ها، حمایت از سلول ها، اتصال و حمل مولکول ها در سراسر بدن، استحکام استخوان ها، شکل گیری عضلات، رشد مو و اندام ها، بسیار مهم است.
تا آنجایی که ممکن است از منابع پروتئینی کم چرب استفاده کنید. زیرا چربی و کالری کمتری دارند و می توانند به رژیم غذایی و داشتن وزن سالم کمک کنند. همچنین مقدار مشخص و مناسبی از پروتئین را مصرف کنید؛ 3 تا 4 اونس یا نیم فنجان.
منابع پروتئینی کم چرب را انتخاب کنید، برخی از آن ها عبارت اند از: مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو کم چرب و حبوبات.
7. روزانه چربی های سالم مصرف کنید. اگرچه یک رژیم غذایی با چربی بالا، سالم و درست نیست، اما برخی از چربی ها برای رژیم غذایی متعادل و مغذی، لازم و مفید می باشند. چربی هایی را مصرف کنید که برای قلب مضر نیستند.
چربی ها نقش های مختلفی را در بدن شما انجام می دهند، از جمله: کمک به جذب ویتامین و مواد معدنی، انرژی بدن شما را تامین می کند، کمک به عایق سازی و محافظت از پوست و موی شما.
مهم است از منابع چربی مفیدی استفاده کنید که ضامن سلامتی شما باشند، نه اینکه اثر ناخوشایندی داشته باشند. به جای استفاده از چربی های ترانس دار، امگا 3 و یا چربی های اشباع شده مصرف کنید.
منابع چربی سالم عبارت اند از: آجیل ها و یا روغن آفتابگردان، زیتون و روغن زیتون، آووکادو، ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، تخم چیا و دانه های کتان. روزانه یک یا دو وعده از این نوع چربی را مصرف کنید.
تحقیقات نشان داده است که مصرف چربی های ترنس دار، به سلامتی شما آسیب می رساند، به این صورت که اچ.دی.ال (کلسترول مفید) خون را پایین می آورد و ال.دی.ال (لیپوپروتئین با چگالی کم) خون را افزایش می دهد. این گونه چربی ها معمولا در غذا های فرآوری شده مانند شکلات ها و شیرینی ها یافت می شوند.
8. نوشیدنی های با کالری زیاد مصرف نکنید. نوشیدنی هایی که حاوی کالری و قند زیاد هستند، می توانند منجر به افزایش وزن شوند و آثار مخربی بر سلامتی شما داشته باشند. مصرف این نوع از نوشیدنی ها را محدود کنید و در عوض از مایعات آبرسان استفاده کنید.
روزانه حداقل 8 لیوان مایعات آبرسان بنوشید. بسته به سن و سال شما، جنسیت و میزان فعالیت تان، ممکن است لازم باشد که تا 13 لیوان آب بنوشید.
نمونه ای از مایعات آبرسان و مفید عبارت اند از: آب، آب طعم دار، قهوه و چای تلخ و بدون کافئین. این ها نمونه هایی از بهترین مایعاتی هستند که آبرسانی به بدن تان را تامین می کنند.
شیر و آبمیوه های صد در صد طبیعی را در حد متوسط بنوشید. اگر چه هر 2 حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند، اما هنوز هم جزو مایعات دارای کالری به حساب می آیند. اگر میزان کالری مصرفی خود را کنترل می کنید، فراموش نکنید تمامی مایعاتی که می نوشید را محاسبه کنید.
9. از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده پرهیز کنید. به طور کلی، غذاهای بسته بندی شده دارای مقادیر کمی از مواد مغذی هستند. محدود کردن این نوع از غذاها می تواند به بهبود سلامتی شما و در عین حال به حفظ وزن سالم تان کمک کند.
انواع بسیار مختلفی از غذاهای فرآوری شده وجود دارد که حاوی هم مواد مغذی و هم مواد ناسالم هستند. حتی آن دسته از غذاهایی که از مراحل بسیار کمی عبور کرده اند تا آماده ی مصرف شوند نیز، جز مواد غذایی فرآوری شده به حساب می آیند. اگرچه اسفناج از پیش شسته شده و بسته بندی شده یک غذای فرآوری شده محسوب می شود، اما مصرف به اندازه ی آن، همچنان مفید خواهد بود؛ اما یک وعده غذای فریز شده و بسته بندی شده، بیشتر فرآوری شده، ناسالم تر و حاوی سدیم و مواد نگهدارنده هستند.
مصرف غذاهای فرآوری شده که حاوی قند، چربی و کالری بالا هستند را به حداقل برسانید. مصرف غذاهای فریز شده و بسته بندی شده، شکلات ها و شیرینی ها، کلوچه ها، چیپس ها، بیسکوییت های نمکی، وعده های غذایی فرآوری شده و غذاهای کنسرو شده را محدود کنید.
اگر در حال حاضر به مصرف مواد غذایی فرآوری شده وابسته هستید، شروع کنید غذاهای غیر فرآوری شده را جانشین شان کنید. به جای آنکه غذاهای پیش پخت را از بیرون تهیه کنید، خودتان در منزل آشپزی کنید.
ورزش های هوازی منظم، مزایای مختلف و زیای برای سلامتی شما دارد، برخی از آن ها عبارت اند از: خواب بهتر_ خلق و خوی خوش تر_ کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و فشار خون_ و افزایش شانس شما برای زندگی طولانی تر.
نمونه هایی از ورزش های متعادل و استقامتی، عبارت اند از: سریع قدم زدن، دویدن، شنا کردن، از الیپتیکال استفاده کردن، به کلاس های اروبیک و یا رقص رفتن.
افزایش تدریجی، بهترین نتایج را به همراه می آورد، به این خاطر که به بدن شما این فرصت را می دهد که خودش را با زمان وفق دهد و پیشرفت کند. همچنین ممکن است به شما در جلوگیری از درد و آسیب کمک کند.
اگر ورزش صبحگاهی داشته باشید، میل بیشتری به سوزاندن کالری پیدا خواهید کرد.
با خوردن مقادیر زیادی از آب، مطمئن شوید که حین ورزش، بدن تان سرشار از آب خواهد بود.
2. تمرین های قدرتی را نیز بیافزایید. ورزش های قلبی-عروقی مزایای مختلفی برای حفظ سلامت شما دارند؛ اما زمانی که با تمرین های قدرتی همراه می شوند، به این مزایا افزوده خواهد شد.
تمرین های قدرتی، برای کمک به بهبود تراکم استخوان ها، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، افزایش یا حفظ توده ی عضلانی بدون چربی، و افزایش متابولیسم بدن تان بسیار عالی هستند.
بیشتر متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند که حداقل یک تا دو روز در هفته، تمرینات قدرتی داشته باشیم که از مزایای آن بهره مند شویم.
فعالیت های مختلفی را می توان جزو تمرین های قدرتی به حساب آورد. از دستگاه های وزنه برداری استفاده کنید، تمرین های ایزومتریک داشته باشید (مانند دراز و نشست یا شنا)، یا در کلاس های پیلاتس و یوگا شرکت کنید.
3. در طول روز بیشتر حرکت کنید. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که در طول روز تحرک بیشتری دارند، یا دارای سبک زندگی پر جنب و جوشی هستند، مشابه افرادی که فقط ورزش های برنامه ریزی شده می کنند (مثلا 30 دقیقه دویدن در روز)، به بدن خود سود می رسانند.
فعالیت های سبک زندگی، آن هایی هست که به طور منظم انجام می دهید و یا جزوی از روش زندگی تان شده است.
به عنوان مثال: بالا و پایین رفتن از پله های آپارتمان تان، شستن لباس ها و یا جمع کردن برگ های داخل حیاط، همگی جزو فعالیت های سبک زندگی به شمار می آیند.
این نوع از فعالیت ها لزوما مقدار کالری زیادی نمی سوزاند، یا سریعا منجر به تامین سلامتی تان نمی شود، با این حال، وقتی تمام این فعالیت های روزانه را محاسبه کنید، برای سلامتی تان مفید فایده خواهد بود.
اطراف منزل راه بروید، تا محل کار، دانشگاه، مدرسه یا تا خانه ی دوستتان قدم بزنید. کار های خانه را بیشتر انجام دهید، مثلا باغبانی کنید، چمن ها را کوتاه کنید، یا برگ های داخل حیاط را جمع کنید. از پله ها نیز بیشتر استفاده کنید.
آن هایی که خواب کافی ندارند یا خوب نمی خوابند، خطر ابتلا به چاقی، دیابت، فشار خون و بیماری های قلبی را در خود افزایش می هند. علاوه بر این، وقتی به اندازه ی کافی نمی خوابید، تمرکز کردن و داشتن حواس جمع حین انجام کارهای روزانه برای تان سخت می شود و میل و اشتهایتان به غذا افزایش می یابد.
متخصصان بهداشت و سلامت توصیه می کنند که هرشب حدود 7 تا 9 ساعت بخوابید.
اگر به سختی خواب تان می برد و یا بیدار می مانید، سریعا با دکترتان صحبت کنید. به هیج عنوان درست نیست که برای مدت طولانی، خواب کافی نداشته باشید.
2. اضطراب خود را مدیریت کنید. همانند خواب، استرس و اضطراب نیز نقش مهمی را در سلامت شما ایفا می کند. اگر استرس برطرف نشود و یا به خوبی مدیریت نشود، ممکن است آثار مخربی برای سلامتی شما داشته باشد.
یکی از رایج ترین اثرات استرس، افزایش وزن می باشد. اگر مضطرب باشید، بدن شما کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری ترشح می کند که باعث می شود احساس گرسنگی داشته باشید و در نتیجه کاهش وزن برای تان سخت تر می شود.
علاوه بر افزایش وزن، وجود استرس می تواند این نتایج را به همراه داشته باشد: سردرد، درد قفسه سینه، خستگی/ کسالت، ناراحتی معده، بد خوابی و تغییرات خلق و خو.
اضطراب و استرس خود را با انجام فعالیت هایی که به شما آرامش می دهد، مدیریت کنید. به عنوان مثال: سعی کنید با دوستان یا اعضای خانواده تان صحبت کنید، به موسیقی گوش دهید، مدیتیشن کنید، کتاب یا مجلات خوب مطالعه کنید و یا کمی قدم بزنید.
اگر در مدیریت استرس تان دچار مشکل هستید، به دنبال یک راهنمای متخصص باشید. بسیاری از متخصصان بهداشت روان و مربیان می توانند شما را راهنمایی کنند و ابزار لازم برای مدیریت استرس در زندگی تان را به شما ارائه دهند.
3. مصرف سیگار و الکل را به صفر برسانید. مطالعات نشان داده است مصرف بیش از اندازه ی سیگار و الکل عوارض جانبی بسیار زیادی بر روی سلامت شما دارد. اگر می خواهید تندرست باشید و وزن سالمی داشته باشید، می بایست هر دوی آن ها را حذف کنید.
سیگار کشیدن و یا مصرف هرگونه از محصولات تنباکو، منجر به عوارض منفی بسیار زیادی خواهد شد که عبارت اند از: بیماری های ریوی و سرطان ریه، بیماری های قلبی، سکته ی مغزی، سرطان بسیاری از اعضای دیگر بدن، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، کاهش احتمال بارداری، افزایش خطر ابتلا به بیماری های دهان و لثه، و همچنین افزایش ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با آرتروز.
می توانید به یک باره سیگار و مصرف نیکوتین را ترک کنید، اما شاید با داروهای کمکی بهتر بتوانید ترک کنید.
مصرف الکل این عوارض را به همراه خواهد داشت: فشار خون، سکته ی مغزی، انواع مختلفی از بیماری های کبدی، پانکراتیت (التهاب لوزالمعده)، ضعف سیستم ایمنی و سرطان.
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Be-Healthy-and-Skinny
هر کسی اندام و هیکل متفاوتی دارد، یک فرد ممکن است قد بلند و لاغر باشد، اما سالم نباشد؛ در عین حال ممکن است دیگری قد کوتاه تری داشته باشد و چهارشانه تر باشد، اما سالم و تندرست باشد. یک برنامه ی غذایی، نقطه ی خوبی برای شروع است. این برنامه به شما کمک می کند تا به اهداف مرتبط با رژیم و کنترل وزن تان برسید. ارزش غذایی صبحانه، ناهار، شام، تنقلات و نوشیدنی هایی که در طول یک هفته مصرف کرده اید را بنویسید. این کار، شما را در خرید مواد غذایی در طول هفته کمک خواهد کرد. خیلی مهم است که سلامت خود را حفظ کنید، وزن مناسبی داشته باشید و شیوه ی زندگی خوبی را برای خود برگزینید. خوردن سالم، ورزش منظم و متعهد ماندن به شیوه ی زندگی سالم می تواند بدن تان را هم تندرست و هم سر حال نگه دارد.
بخش اول: هدف خود را مشخص کنید.
1. با دکتر خود صحبت کنید. جدای از هدف سلامتی تان، شما باید همیشه با دکتر خود قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی، ورزش کردن و سبک زندگی تان صحبت و مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما مفید باشد. به خصوص زمانی که شرایط سلامتی خاصی داشته باشید، مثل دیابت.اگر هدف شما کاهش وزن است، از یک متخصص تغذیه نوبت بگیرید، کسی که بتواند برای تان برنامه ی غذایی تنظیم کند تا در عین حال، هم کاهش وزن داشته باشید و هم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را برای سالم ماندن مصرف کنید.
با دکترتان درمورد وزن فعلی، سطح کلسترول یا فشار خون خود صحبت کنید تا متوجه شوید آیا در وضعیت مساعدی هستند ؟ سپس دکترتان بر اساس سلامت فعلی شما، تغییراتی را برای تان تعیین می کند.
همانطور که به رشد سلامتی تان ادامه می دهید، وزن تان را حفظ کنید یا کاهش دهید و در سبک زندگی تان تغییراتی مناسب ایجاد کنید، با کتر خود در تماس باشید تا اگر نیازی به تغییر در وضعیت سلامتی تان بود، به شما گوش زد کند.
2. وزن سالمی را تعیین کنید. لاغر شدن، ممکن است با هدف شما که سالم بودن است، کاملا در تضاد باشد. همه ی افرادی که لاغر هستند، لزوما سالم نیستند. به جای تلاش برای لاغر بودن، سعی کنید وزن مناسب و سالمی داشته باشید.
کمبود وزن داشتن ممکن است شما را در معرض خطر مریضی، عفونت، پوکی استخوان و دیگر بیماری ها قرار دهد.
برای متوجه شدن وزن مناسب برای خودتان، می توانید از سایت های حسابگر آنلاین استفاده کنید تا مطابق با سن و جنسیت و قد و میزان فعالیت شما، وزن سالم را برای تان محاسبه کند.
شما همچنین می توانید از بی. ام. آی خود یا شاخص توده ی بدنی تان استفاده کنید تا بدانید آیا وزن فعلی تان مناسب است یا خیر. اگر این شاخص بین 18.5 تا 24.9 باشد، نشانگر این است که وزن سالمی دارید، اگر زیر 18.5 باشد، می بایست به یک متخصص تغدیه مراجعه کنید تا به شما برنامه ای برای افزایش وزن ارائه دهد. در این مواقع، افزایش وزن می تواند مهم باشد.
از ابزارها و سایت های مختلفی می توانید استفاده کنید تا متوجه شوید وزن مناسب برای شما چیست. از آن ها استفاده کنید تا اهداف خاص خودتان را تعیین کنید.
اگر در حال حاضر وزن مساعدی دارید، تلاش کنید با استفاده از تمرینات قوی، به شکل گیری و تراشیدگی بدن تان کمک کنید.
3. اهداف خاص خود را بنویسید. سالم بودن و هدف داشتن برای وزن سالم، یک هدف جامعی است و احتمالا تغییرات مختلفی را در سبک زندگی تان ایجاد می کند. مسیرتان را با اهداف کوچکتر مشخص کنید.
نوشتن چندین هدف کوچکتر و مشخص تر می تواند یک مجموعه ی واقع گرایانه ای از اهداف و جزئیات دقیق تری از آنچه لازم است انجام دهید تا به هدفتان برسید را به شما ارائه می دهد.
در ابتدا سعی کنید اهداف خود را دسته بندی کنید. به طور مثال، ممکن است شما در این حیطه ها، اهدافی را مشخص کرده باشید: رژیم، ورزش و سبک زندگی.
مثال های بیشتری از اهداف واقع گرایانه و جزئی تر عبارت اند از: کاهش 5 پوند از وزن تان در طی 2 ماه، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کردن، یا کاهش مصرف دخانیات از میزان مصرف فعلی تان.
4. یک برنامه بنویسید. نوشتن یک برنامه به شما کمک می کند تا مسیر رسیدن به هدفتان را در نظر بگیرید. چه از برنامه ی غذایی یا ورزشی استفاده بکنید یا خیر، این برنامه در قالب یک راهنما، به شما کمک می کند تا در مسیر سلامتی به خوبی قدم بردارید.
یک برنامه ی غذایی، نقطه ی خوبی برای شروع است. این برنامه به شما کمک می کند تا به اهداف مرتبط با رژیم و کنترل وزن تان برسید. ارزش غذایی صبحانه، ناهار، شام، تنقلات و نوشیدنی هایی که در طول یک هفته مصرف کرده اید را بنویسید. این کار، شما را در خرید مواد غذایی در طول هفته کمک خواهد کرد.
یک برنامه ی ورزشی به شما اجازه می دهد تا در طول هفته، روی برنامه ورزش کنید. همچنین به شما کمک می کند تا دورنمایی داشته باشید از این که هر روز چه موقع، کجا و چگونه ورزش می کنید.
برنامه های تان قابل دسترس باشند. چنانکه به اهداف تان نزدیک تر شدید، ممکن است بخواهید آن ها را تغییر دهید یا تنظیم کنید یا حتی در طول زمان اهداف تان تغییر کرد.
بخش دوم: سالم غذا بخورید.
1. محاسبه کنید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. بعد از تشریح اهداف تان، ممکن است بخواهید هر روز یک محدودیت کالری برای خود داشته باشید. این کار می تواند به شما کمک کند تا وزن تان را کاهش دهید، یا مقدار فعلی وزن تان را حفظ کنید.هر کسی روزانه به مقادیر مختلفی از کالری نیاز دارد تا فعالیت ها و سوخت و ساز بدنش به طور بهینه و در یک سطح مطلوب باشد. تغییر مقدار کالری مصرفی روزانه، می تواند شما را به میزان مختلفی از وزن برساند.
اگر شما تصمیم گرفته اید که مقداری از وزن تان را کاهش دهید، هدف تان این باشد که روزانه حدود 500 کالری از غذای مصرفی خود را کاهش دهید. معمولا این کار منتج به کاهش حدود 1 پوند از وزن شما در هر هفته خواهد شد (و یا حتی کمی بیشتر، اگر در کنارش ورزش نیز بکنید). این یک روش آهسته، پایدار و ایمن از کاهش وزن است که با هدف سالم بودن شما سازگار خواهد بود.
اگر می خواهید مقدار وزن ایده آل برای خودتان را محاسبه کنید، می توانید از ماشین حساب های آنلاین درون سایت های معتبر استفاده کنید تا بر اساس سن، جنسیت و وزن فعلی شما، مقدار کالری مورد نیاز تان را تعیین کند.
ممکن است شما بخواهید از مجله های آشپزی و یا نرم افزار های آشپزی استفاده کنید تا به شما کمک کند مقدار کالری هر غذا را متوجه شوید و از طریق آن، میزان کالری مصرفی هر روز خود را محاسبه کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا بدانید آیا مقدار کالری مصرفی فعلی تان مناسب است یا نیاز به کاهش یا افزایش دارد (بسته به هدف شما برای کاهش، حفظ و یا افزایش وزن تان).
2. وعده های غذایی را منظم و پایدار میل کنید. مهم است که در طول روز به طور منظم و پایدار غذا میل کنید. نخوردن یکی از وعده های غذایی، یا فاصله ی طولانی انداختن بین وعده های غذایی اصلا درست و سالم نیست و می تواند منجر به نوسانات ناخواسته در وزن تان شود.
انواع مختلفی از الگو های تغذیه وجود دارد که شما می توانید متناسب با سبک زندگی تان برای خود اتخاذ کنید. در کمترین حالت، توصیه می شود که روزانه حداقل 3 وعده غذا میل کنید؛ با این حال، ممکن است برای تان دلپذیر تر و راحت تر باشد که در طول روز، 4 تا 6 وعده غذای کوچک تر میل کنید.
صبحتان را با یک صبحانه ی دلچسب شروع کنید. مطالعات نشان داده است آن هایی که صبحانه می خورند، معمولا وزن شان را در شرایط سالم تری حفظ می کنند. خوردن صبحانه باعث راه اندازی متابولیسم بدن تان می شود و به شما انرژی می دهد تا روی مسائل روزانه ی خود تمرکز بهتری داشته باشید.
علاوه بر برنامه ریزی وعده های غذایی، ممکن است شما بخواهید میان وعده های خود را نیز منظم کنید. میان وعده ها به شما کمک می کند تا از یک وعده ی غذایی به وعده ی غذایی دیگر به خوبی گذار کنید، به خصوص زمانی که بین وعده های غذایی، بیشتر از 4 تا 6 ساعت فاصله می افتد.
3. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل، به شما کمک می کند تا وزن سالم و همچنین بدن سالمی داشته باشید. علاوه بر این، این نوع از الگوی غذایی، تمامی مواد مغذی برای بدن تان که هر روز به آن ها نیاز دارد را فراهم می کند.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل به این معنی است که شما تمام گروه های غذایی را مصرف کنید که شامل: پروتئین، لبنیات، میوه ها، سبزیجات و غلات می باشد. هر کدام از این گروه های غذایی، طیف گسترده ای از مواد غذایی را به بدن تان ارائه می کند.
علاوه بر این ها، مطمئن شوید که انواع مختلفی از هر کدام از این گروه های غذایی را مصرف می کنید. انواع متنوعی از منابع پروتئین، و رنگ ها و اقلام مختلفی از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره لاغر شدن
اجتناب از مصرف تمامی گروه های غذایی و یا بخشی از آن ها می تواند منجر به کمبود مواد مغذی در بدن شود. به استثنای غذا هایی که به آن ها آلرژی دارید و یا محدودیت های پزشکی خاصی که دارید، مصرف هیچ کدام از گروه های غذایی را به طور کامل قطع نکنید.
4. مقادیر زیادی از میوه و سبزیجات را مصرف کنید. این غذا ها باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. هر دوی این گروه ها، بخش قابل توجهی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
میوه ها و سبزیجات از نظر خیل عظیمی از مردم، به عنوان "غذای سالم" شناخته می شوند. به این خاطر که میزان کالری خیلی کمی دارند و در عوض حاوی مقادیر زیادی از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
میوه ها و سبزیجات، حجم عظیمی از مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را تامین می کنند.
بیشتر متخصصان، مصرف 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات را به طور روزانه توصیه کرده اند، و یا نظرشان بر این است که باید نیمی از وعده ها و میان وعده های شما را این دو دسته تشکیل دهند.
اگرچه میوه ها و سبزیجات بسیار سالم و مغذی هستند، اما می بایست به اندازه ی مناسب مصرف شوند. یک دوم فنجان یا یک قطعه ی کوچک میوه، یا یک فنجان سبزیجات و یا 2 فنجان سبزی یا سالاد بخورید.
5. غلات کامل مصرف کنید، نه غلات تصفیه شده. یکی دیگر از راه های اضافه کردن مواد مغذی و سالم به رژیم غذایی مورد نظرتان، انتخاب غلات کامل به جای غلات تصفیه شده است.
غلاتی که 100% کامل هستند، مراحل کمتری را نسبت به غلات تصفیه شده گذرانده اند و شامل هر 3 قسمت دانه می باشند: جوانه، هاگ و سبوس می باشد. بر روی هم رفته، این سه قسمت از دانه، فیبر، پروتئین و ویتامین "بی" بیشتری به بدن شما می رساند.
این ها نمونه های متنوعی از غلات کامل هستند که می توانید مصرف کنید: کینو آ، ارزن، برنج قهوه ای، نان کامل، ماکارونی و جو.
غلات تصفیه شده آن هایی هستند که بسیار پردازش می شوند و دارای فیبر و مواد مغذی کمتری هستند. مثال هایی از این دسته، عبارت اند از: برنج سفید، نان سفید یا جو دوسر.
مجددا توصیه می شود که مقدار مشخصی از غلات را مصرف کنید؛ 1 اونس یا نیم فنجان، به صورت پخته شده.
6. پروتئین کم چرب مصرف کنید. پروتئین، یکی از مواد غذایی لازم برای رژیم های غذایی است. پروتئین، ستون های محکم بدن شما را تشکیل می دهد تا روزانه قادر به انجام فعالیت های مختلفی باشید.
مصرف پروتئین، برای تامین استخوان ها، حمایت از سلول ها، اتصال و حمل مولکول ها در سراسر بدن، استحکام استخوان ها، شکل گیری عضلات، رشد مو و اندام ها، بسیار مهم است.
تا آنجایی که ممکن است از منابع پروتئینی کم چرب استفاده کنید. زیرا چربی و کالری کمتری دارند و می توانند به رژیم غذایی و داشتن وزن سالم کمک کنند. همچنین مقدار مشخص و مناسبی از پروتئین را مصرف کنید؛ 3 تا 4 اونس یا نیم فنجان.
منابع پروتئینی کم چرب را انتخاب کنید، برخی از آن ها عبارت اند از: مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو کم چرب و حبوبات.
چربی ها نقش های مختلفی را در بدن شما انجام می دهند، از جمله: کمک به جذب ویتامین و مواد معدنی، انرژی بدن شما را تامین می کند، کمک به عایق سازی و محافظت از پوست و موی شما.
مهم است از منابع چربی مفیدی استفاده کنید که ضامن سلامتی شما باشند، نه اینکه اثر ناخوشایندی داشته باشند. به جای استفاده از چربی های ترانس دار، امگا 3 و یا چربی های اشباع شده مصرف کنید.
منابع چربی سالم عبارت اند از: آجیل ها و یا روغن آفتابگردان، زیتون و روغن زیتون، آووکادو، ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، تخم چیا و دانه های کتان. روزانه یک یا دو وعده از این نوع چربی را مصرف کنید.
تحقیقات نشان داده است که مصرف چربی های ترنس دار، به سلامتی شما آسیب می رساند، به این صورت که اچ.دی.ال (کلسترول مفید) خون را پایین می آورد و ال.دی.ال (لیپوپروتئین با چگالی کم) خون را افزایش می دهد. این گونه چربی ها معمولا در غذا های فرآوری شده مانند شکلات ها و شیرینی ها یافت می شوند.
8. نوشیدنی های با کالری زیاد مصرف نکنید. نوشیدنی هایی که حاوی کالری و قند زیاد هستند، می توانند منجر به افزایش وزن شوند و آثار مخربی بر سلامتی شما داشته باشند. مصرف این نوع از نوشیدنی ها را محدود کنید و در عوض از مایعات آبرسان استفاده کنید.
روزانه حداقل 8 لیوان مایعات آبرسان بنوشید. بسته به سن و سال شما، جنسیت و میزان فعالیت تان، ممکن است لازم باشد که تا 13 لیوان آب بنوشید.
نمونه ای از مایعات آبرسان و مفید عبارت اند از: آب، آب طعم دار، قهوه و چای تلخ و بدون کافئین. این ها نمونه هایی از بهترین مایعاتی هستند که آبرسانی به بدن تان را تامین می کنند.
شیر و آبمیوه های صد در صد طبیعی را در حد متوسط بنوشید. اگر چه هر 2 حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند، اما هنوز هم جزو مایعات دارای کالری به حساب می آیند. اگر میزان کالری مصرفی خود را کنترل می کنید، فراموش نکنید تمامی مایعاتی که می نوشید را محاسبه کنید.
9. از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده پرهیز کنید. به طور کلی، غذاهای بسته بندی شده دارای مقادیر کمی از مواد مغذی هستند. محدود کردن این نوع از غذاها می تواند به بهبود سلامتی شما و در عین حال به حفظ وزن سالم تان کمک کند.
انواع بسیار مختلفی از غذاهای فرآوری شده وجود دارد که حاوی هم مواد مغذی و هم مواد ناسالم هستند. حتی آن دسته از غذاهایی که از مراحل بسیار کمی عبور کرده اند تا آماده ی مصرف شوند نیز، جز مواد غذایی فرآوری شده به حساب می آیند. اگرچه اسفناج از پیش شسته شده و بسته بندی شده یک غذای فرآوری شده محسوب می شود، اما مصرف به اندازه ی آن، همچنان مفید خواهد بود؛ اما یک وعده غذای فریز شده و بسته بندی شده، بیشتر فرآوری شده، ناسالم تر و حاوی سدیم و مواد نگهدارنده هستند.
مصرف غذاهای فرآوری شده که حاوی قند، چربی و کالری بالا هستند را به حداقل برسانید. مصرف غذاهای فریز شده و بسته بندی شده، شکلات ها و شیرینی ها، کلوچه ها، چیپس ها، بیسکوییت های نمکی، وعده های غذایی فرآوری شده و غذاهای کنسرو شده را محدود کنید.
اگر در حال حاضر به مصرف مواد غذایی فرآوری شده وابسته هستید، شروع کنید غذاهای غیر فرآوری شده را جانشین شان کنید. به جای آنکه غذاهای پیش پخت را از بیرون تهیه کنید، خودتان در منزل آشپزی کنید.
بخش سوم: فعالیت کنید.
1. قصد کنید بیش از 2 ساعت در هفته ورزش کنید. ورزش های قلبی-عروقی و یا تمرین های هوازی از موارد ضروری برای یک سبک زندگی سالم است. حداقل 2 تا 3 ساعت در هفته را به این ورزش ها اختصاص دهید تا حافظ و ضامن سلامتی شما باشند.ورزش های هوازی منظم، مزایای مختلف و زیای برای سلامتی شما دارد، برخی از آن ها عبارت اند از: خواب بهتر_ خلق و خوی خوش تر_ کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و فشار خون_ و افزایش شانس شما برای زندگی طولانی تر.
نمونه هایی از ورزش های متعادل و استقامتی، عبارت اند از: سریع قدم زدن، دویدن، شنا کردن، از الیپتیکال استفاده کردن، به کلاس های اروبیک و یا رقص رفتن.
افزایش تدریجی، بهترین نتایج را به همراه می آورد، به این خاطر که به بدن شما این فرصت را می دهد که خودش را با زمان وفق دهد و پیشرفت کند. همچنین ممکن است به شما در جلوگیری از درد و آسیب کمک کند.
اگر ورزش صبحگاهی داشته باشید، میل بیشتری به سوزاندن کالری پیدا خواهید کرد.
با خوردن مقادیر زیادی از آب، مطمئن شوید که حین ورزش، بدن تان سرشار از آب خواهد بود.
2. تمرین های قدرتی را نیز بیافزایید. ورزش های قلبی-عروقی مزایای مختلفی برای حفظ سلامت شما دارند؛ اما زمانی که با تمرین های قدرتی همراه می شوند، به این مزایا افزوده خواهد شد.
تمرین های قدرتی، برای کمک به بهبود تراکم استخوان ها، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، افزایش یا حفظ توده ی عضلانی بدون چربی، و افزایش متابولیسم بدن تان بسیار عالی هستند.
بیشتر متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند که حداقل یک تا دو روز در هفته، تمرینات قدرتی داشته باشیم که از مزایای آن بهره مند شویم.
فعالیت های مختلفی را می توان جزو تمرین های قدرتی به حساب آورد. از دستگاه های وزنه برداری استفاده کنید، تمرین های ایزومتریک داشته باشید (مانند دراز و نشست یا شنا)، یا در کلاس های پیلاتس و یوگا شرکت کنید.
3. در طول روز بیشتر حرکت کنید. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که در طول روز تحرک بیشتری دارند، یا دارای سبک زندگی پر جنب و جوشی هستند، مشابه افرادی که فقط ورزش های برنامه ریزی شده می کنند (مثلا 30 دقیقه دویدن در روز)، به بدن خود سود می رسانند.
فعالیت های سبک زندگی، آن هایی هست که به طور منظم انجام می دهید و یا جزوی از روش زندگی تان شده است.
به عنوان مثال: بالا و پایین رفتن از پله های آپارتمان تان، شستن لباس ها و یا جمع کردن برگ های داخل حیاط، همگی جزو فعالیت های سبک زندگی به شمار می آیند.
این نوع از فعالیت ها لزوما مقدار کالری زیادی نمی سوزاند، یا سریعا منجر به تامین سلامتی تان نمی شود، با این حال، وقتی تمام این فعالیت های روزانه را محاسبه کنید، برای سلامتی تان مفید فایده خواهد بود.
اطراف منزل راه بروید، تا محل کار، دانشگاه، مدرسه یا تا خانه ی دوستتان قدم بزنید. کار های خانه را بیشتر انجام دهید، مثلا باغبانی کنید، چمن ها را کوتاه کنید، یا برگ های داخل حیاط را جمع کنید. از پله ها نیز بیشتر استفاده کنید.
بخش چهارم: سبک زندگی سالمی داشته باشید.
1. استراحت کافی داشته باشید. جدای از بحث رژیم غذایی و فعالیت، موارد دیگری هم وجود دارد که ضامن رسیدن به اهداف تان، یعنی سلامتی و وزن سالم، می باشد. داشتن خواب کافی شبانه، بخش بسیار مهمی از هدف شماست.آن هایی که خواب کافی ندارند یا خوب نمی خوابند، خطر ابتلا به چاقی، دیابت، فشار خون و بیماری های قلبی را در خود افزایش می هند. علاوه بر این، وقتی به اندازه ی کافی نمی خوابید، تمرکز کردن و داشتن حواس جمع حین انجام کارهای روزانه برای تان سخت می شود و میل و اشتهایتان به غذا افزایش می یابد.
متخصصان بهداشت و سلامت توصیه می کنند که هرشب حدود 7 تا 9 ساعت بخوابید.
اگر به سختی خواب تان می برد و یا بیدار می مانید، سریعا با دکترتان صحبت کنید. به هیج عنوان درست نیست که برای مدت طولانی، خواب کافی نداشته باشید.
2. اضطراب خود را مدیریت کنید. همانند خواب، استرس و اضطراب نیز نقش مهمی را در سلامت شما ایفا می کند. اگر استرس برطرف نشود و یا به خوبی مدیریت نشود، ممکن است آثار مخربی برای سلامتی شما داشته باشد.
یکی از رایج ترین اثرات استرس، افزایش وزن می باشد. اگر مضطرب باشید، بدن شما کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری ترشح می کند که باعث می شود احساس گرسنگی داشته باشید و در نتیجه کاهش وزن برای تان سخت تر می شود.
علاوه بر افزایش وزن، وجود استرس می تواند این نتایج را به همراه داشته باشد: سردرد، درد قفسه سینه، خستگی/ کسالت، ناراحتی معده، بد خوابی و تغییرات خلق و خو.
اضطراب و استرس خود را با انجام فعالیت هایی که به شما آرامش می دهد، مدیریت کنید. به عنوان مثال: سعی کنید با دوستان یا اعضای خانواده تان صحبت کنید، به موسیقی گوش دهید، مدیتیشن کنید، کتاب یا مجلات خوب مطالعه کنید و یا کمی قدم بزنید.
اگر در مدیریت استرس تان دچار مشکل هستید، به دنبال یک راهنمای متخصص باشید. بسیاری از متخصصان بهداشت روان و مربیان می توانند شما را راهنمایی کنند و ابزار لازم برای مدیریت استرس در زندگی تان را به شما ارائه دهند.
3. مصرف سیگار و الکل را به صفر برسانید. مطالعات نشان داده است مصرف بیش از اندازه ی سیگار و الکل عوارض جانبی بسیار زیادی بر روی سلامت شما دارد. اگر می خواهید تندرست باشید و وزن سالمی داشته باشید، می بایست هر دوی آن ها را حذف کنید.
سیگار کشیدن و یا مصرف هرگونه از محصولات تنباکو، منجر به عوارض منفی بسیار زیادی خواهد شد که عبارت اند از: بیماری های ریوی و سرطان ریه، بیماری های قلبی، سکته ی مغزی، سرطان بسیاری از اعضای دیگر بدن، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، کاهش احتمال بارداری، افزایش خطر ابتلا به بیماری های دهان و لثه، و همچنین افزایش ریسک ابتلا به بیماری های مرتبط با آرتروز.
می توانید به یک باره سیگار و مصرف نیکوتین را ترک کنید، اما شاید با داروهای کمکی بهتر بتوانید ترک کنید.
مصرف الکل این عوارض را به همراه خواهد داشت: فشار خون، سکته ی مغزی، انواع مختلفی از بیماری های کبدی، پانکراتیت (التهاب لوزالمعده)، ضعف سیستم ایمنی و سرطان.
منبع مقاله :
https://www.wikihow.com/Be-Healthy-and-Skinny
