0
ویژه نامه ها

کاهش وزن؛ آرزو یا واقعیت

چگونگی کاهش وزن یکی از مهمترین سوالات مردم در حوزه سلامتی است. مردم با مصرف انرژی بیشتری و کمتر سوزانده آنها در بدن به افزایش وزن خود کمک می کنند
کاهش وزن؛ آرزو یا واقعیت
چطور می توانم وزن خود را کم کنم؟
 
چکیده :
چگونگی کاهش وزن یکی از مهمترین سوالات مردم در حوزه سلامتی است. مردم با مصرف انرژی بیشتری و کمتر سوزانده آنها در بدن به افزایش وزن خود کمک می کنند، بنابراین مصرف کالری یا انرژی کمتری می تواند مفید باشد. با این حال، عوامل دیگری هم در این زمینه نقش آفرینی می کنند مانند عوامل ژنتیکی، متابولیسم بدن، هورمون ها، نوع غذا خوردن، حجم بدن و سبک زندگی. این مقاله نگاهی به دلایل کاهش وزن، موثرترین روش ها و توصیه های پزشکی خواهد داشت.

تعداد کلمات : 2035 / تخمین زمان مطالعه : 10دقیقه

کاهش وزن؛ آرزو یا واقعیت
نویسنده: کریستین نوردویست
   مترجم: علی مهربانی
حقایقی صریح درباره کاهش وزن
در اینجا به برخی از نکات کلیدی در مورد کاهش وزن اشاره می کنیم.
  • برای از کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید، بسوزانید.
  • داشتن برنامه ای متشکل از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش می تواند یک راه سالم و موثر برای کاهش وزن باشد.
  • یک انسان بالغ و سالم بین سنین31 تا 50 ساله باید روزانه 2،200 تا 2400 کالری یا کمتر مصرف کند.
  • رژیم های سختگیرانه غذایی برای کاهش وزن ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند اما در بلندمدت بعید است که به موفقیتی نائل شوند.
  • خوابیدن 7 یا 8 ساعت در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
  • عمل جراحی برای برداشتن چربی ها زائد، باید راه حل آخر باشد.
چاقی
چاقی بیش از یک سوم آمریکایی ها را تحت تاثیر خود قرار داده است. چاقی در سراسر جهان یک بیماری همه گیر است. حداقل 2،800،000 نفر در هر سال بخاطر عوارض ناشی از اضافه وزن جان خود را از دست می دهند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها تخمین می زنند که در حال حاضر بیش از 1 نفر از هر 3 نفر در آمریکا و یا 36.5 درصد جمعیت این کشور تحت تاثیر عوارض چاقی هستند. خطرات سلامتی اضافه وزن شامل خطر بالایی برای دیابت، سکته مغزی و برخی انواع سرطان می باشد.
 
چرا وزن خود را کاهش دهیم؟
مردم به دلایل مختلف مایل به کاهش وزن خود هستند:
جذابیت ظاهری: آنها می خواهند زیباتر، جذاب تر یا سالم تر به نظر بیایند، یا احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.
اعتماد به نفس و تصویر بدنی: افرادی که وزن بیش از حد دارند ممکن است در مورد خود احساس اعتماد به نفس کمتری داشته باشند.
سلامت عمومی: آنها می خواهند سالمتر بمانند، طول عمر بیشتری داشته باشند و از بیماری های مرتبط با چاقی و اضافه وزن جلوگیری کنند.
بخاطر شرایط یا بیماری خاص: افراد مبتلا به ایست تنفسی در خواب یا دیابت نوع 2 ممکن است پس از کاهش وزن علائم بهبودیرا مشاهده کنند یا بطور کلی علائم برطرف بشود.
تندرستى‌ و سلامتى‌: مردم آرزو دارند که شادتر باشند و انرژی و استقامت بیشتری داشته باشند.
مسابقات ورزشی: برای مثال، بوکسورها ممکن است بخواهند وزن کم کنند تا بتوانند در دسته وزن خود قرار بگیرند.
باروری: درمان باروری در زنانی که وزن خود را قبل از درمان کاهش بدهند، موثرتر عمل می کند.
                                
رژیم های غذایی
هزاران طرح مختلف رژیم غذایی در بازار وجود دارد که ادعای کاهش وزن داشته و نگاه ها را به خود جلب می کنند.
برخی مبتنی بر تجربیات، مطمئن و موثر هستند، اما برخی نیستند. اکثر متخصصان بهداشت و متخصصین تغذیه معتقدند بهترین نتیجه برای کاهش وزن در دراز مدت و از ترکیب رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی، به دست می آید. بسیاری از طرفداران رژیم های غذایی می گویند که آنها بسیار موثر بوده و به هیچ وجه نیازی به فعالیت بدنی نیست. به غیر از این که از راه علمی ثابت شده باشد، نمی توان دانست که آنها واقعا چه موثر هستند.

کالری
تعداد کالری که مورد نیاز هر شخص بستگی به سن، جنسیت و میزان فعالیت روزانه او دارد. تعداد کالری در هر روزی که باید برای از کاهش وزن مصرف کنید، بستگی به عوامل متعددی دارد، از جمله جنسیت و سن شما، چقدر و در چه مدتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید. طبق اعلام وزارت کشاورزی آمریکا، در جدول زیر میزان کالری مناسب روزانه برای مردان و زنان آمده است.

مصرف روزانه کالری توصیه شده برای مردان:
سن 19-20 سال   
   بی تحرک: 2600 کالری
   ​​فعالیت متوسط: 2800
    فعال: 3000

سن 21-30 سال
   بی تحرک: 2400 کالری
   ​​فعالیت متوسط: 2600 تا 2800
    فعال: 3000

سن 31-50 سال
   بی تحرک: 2200- 2400 کالری
   ​​فعالیت متوسط: 2400 تا 2600
    فعال: 2800 تا 3000

بالاتر 51 سال
   بی تحرک: 2000 تا2200 کالری
​​   فعالیت متوسط: 2200 تا 2400
    فعال: 2400 تا 2800

مصرف روزانه کالری توصیه شده برای زنان:
سن 19 تا 30 سال
    بی تحرک: 1800- 2000 کالری
   ​​فعالیت متوسط: 2200 تا 2400
    فعال: 2400

سن 31-50 سال
   بی تحرک: 1800 کالری
   ​​فعالیت متوسط: 2400 تا 2600
    فعال: 2200

بالاتر از 51 سال
   بی تحرک: 1600 کالری
   ​​فعالیت متوسط: 1800
    فعال: 2000 تا 2200

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید کمتر از مقدار ذکر شده در لیست بالا، مصرف کنید. هرچه کمتر مصرف کنید، سریعتر وزن خود را کاهش می دهید. با این وجود، مهم است که یک رژیم سالم و متعادل را دنبال کنید تا بیمار نشده یا اینکه به بافت های ماهیچه آسیب وارد نشود. در حالت ایده آل، شما باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

در برخی رژیم های تغذیه، مصرف روزانه 1200 کالری برای زنان و 1500 کالری برای مردان توصیه شده است. با این حال، سعی نکنید این کار را بدون نظارت یک متخصص آموزش دیده انجام دهید. شما باید مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز برای سلامتی شما به چه میزان است. توصیه ها برای مصرف کربوهیدرات بین 20 تا 60 درصد برای کاهش وزن متغیر است.

رژیم غذایی ضعیف و سوء تغذیه می تواند بدون توجه به میزان کالری اتفاق بیفتد. برنامه غذایی باید بسبت به مواد مغذی مورد نیاز بدن، متعادل باشد. یک رژیم غذایی ضعیف می تواند نه تنها باعث سوء تغذیه شده، بلکه بی حوصلگی و از دست دادن انگیزه را نیز به دنبال می آورد. که این امر سبب رها کردن رژیم غذایی قبل از رسیدن به وزن ایده آل، می شود. هنگامی که رژیم های غذایی سبب رسیدن شخص به وزن مورد نظر او شدند، شخص باید میزان مصرف روزانه خود را به تدریج افزایش داده تا زمانی که به "حفظ وزن" خود برسند.
حقایقی صریح درباره کاهش وزن

برای از کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید، بسوزانید.
داشتن برنامه ای متشکل از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش می تواند یک راه سالم و موثر برای کاهش وزن باشد.
یک انسان بالغ و سالم بین سنین31 تا 50 ساله باید روزانه 2،200 تا 2400 کالری یا کمتر مصرف کند.
رژیم های سختگیرانه غذایی برای کاهش وزن ممکن است نتایج کوتاه مدت داشته باشند اما در بلندمدت بعید است که به موفقیتی نائل شوند.
خوابیدن 7 یا 8 ساعت در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
عمل جراحی برای برداشتن چربی ها زائد، باید راه حل آخر باشد.

سایر عوامل
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد، افرادی که فقط کالری مصرف روزانه خود را کاهش می دهند، به ندرت توانستند که وزن زیادی را کاهش بدهند. محققان توضیح دادند که مکانیسم های جسمانی طبیعی در بدن، به محض کاهش مصرف کالری، فعالیت بدنی افراد را کاهش می دهند. به عبارت دیگر، اگر شما خیلی کمتر بخورید، بدن فعالیتش را کم می کند. رژیم غذایی باید با ورزش همراه باشد. 

ودی کامرون، مسئول این مطالعه، گفت: "در میان بیماران مبتلا به چاقی در آمریکا، پزشکان اغلب توصیه می کنند که تعداد کالری مصرفی آنها در هر روز کاهش یابد. این تحقیق نشان می دهد که به سادگی رژیم غذایی به تنهایی باعث کاهش قابل توجه وزن نخواهد شد؛ در عوض، برای رسیدن به این هدف، باید رژیم غذایی و ورزش ترکیب شوند". در پاسخ به کاهش کالری، مکانیسم بدن انسان به "حالت حفاظت" می رود. آنها تاکید کردند که بدون ورزش، به سادگی نمی توان وزن را کاهش داد.

کنترل وزن
کمبود خواب می تواند سبب افزایش وزن بشود. اگر بتوانید رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم ترکیب کنید، درکنترل وزن بدن خود بسیار موفقتر خواهید بود. رژیم های غذایی سخت گیرانه ممکن است نتایج مثبت کوتاه مدت داشته باشند، اما آنها موفقیت چندانی در بلند مدت به دست نمی آورند. اگر به طور مداوم در هر 24 ساعت به مدت 7 تا 8 ساعت بخوابید، کنترل وزن شما بیشتر موفق خواهد بود. محروم شدن از خواب یا عدم خواب می تواند باعث اضافه وزن شما بشود.

در سال 2009، محققان موفق به کاهش استراتژی های کاهش وزن 6،000 فرد شدند. آنها از اقدامات ذیل برای جلوگیری از بازگشت وزن، پس از کاهش استفاده کردند:
    فعالیت بدنی: حداقل 200 دقیقه در هر هفته ورزش و تمرین متوسط. این باید بیش از حداقل سه روز در هفته انجام شود. (نه اینکه همه ی آن در یک روز انجام شود)
    تماشای تلویزیون: بیشتر از 10 ساعت برای تماشای تلویزیون وقت صرف نکنید. بسیاری از افراد ممکن است این توصیه را سختگیرانه و غیر قابل انجام تصور کنند.
    محدودیت چربی در رژیم غذایی: اطمینان حاصل کنید که بیش از 30 درصد مصرف غذا به شکل چربی نباشد.
    خوردن به طور مداوم: از پر خوری در آخر هفته ها و تعطیلات پرهیز کنید. خوردن غذا باید یک روال منظم داشته باشد. پرخوری نه تنها باعث ناراحتی روزانه شما می شود، بلکه احتمال دارد که بر متابولیسم بدن شما نیز تأثیر بگذارد.
    صبحانه: هرگز آن را از دست ندهید. صبحانه به احساس گرسنگی کمتر در طول روزکمک می کند و این می تواند به جلوگیری از پرخوری و خوردن تنقلات کمک کند.
    خودتان را کنترل کنید: آنچه را که می خورید و به طور مرتب وزن خود را کنترل کنید.

وزن و سلامتی
بعضی از متخصصان بهداشت و محققان با تمرکز بر کاهش وزن هنگام مشاوره دادن به بیماران و مشتریان، مخالف هستند. آنها بر این باورند که رژیم غذایی و کاهش وزن ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر و سلامتی کمتری شود. در عوض، آنها پیشنهاد می کنند با تمرکز بر وضعیت سلامتی بهتر، می توان کنترل وزن بدن در طولانی مدت را افزایش داد.

مکمل ها
تعدادی از مکمل های موجود در بازار مدعی هستند که می توتنند به کاهش وزن کمک کنند.
که شامل موارد زیز می شوند:
     امگا 3 و روغن ماهی
     کیتوسان، گرفته شده از ماهی های دریایی
     عصاره چای سبز
     برخی از گیاهان چینی
     عصاره پرتقال تلخ
با توجه به بررسی مرکز ملی بهداشت، این مکمل ها بی اثر نبوده ولی احتمالا عوارض جانبی نیز به همراه دارند.

درمان های طبیعی
مرکز ملی بهداشت آمریکا اشاره می کند که رویکردهای متمرکز بر ذهن و بدن ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
برخی از آنها عبارتند از:
    یوگا
    مدیتیشن
    خوردن آگاهانه
آنها توصیه می کنند یک مربی واجد شرایط و با تجربه را برای راهنمایی شما انتخاب کنید.
 

بیشتر بدانید : همه چیز درباره لاغر شدن

جراحی برداشتن چربی
این جراحی بر روی افرادی که دارای چاقی خطرناک هستند، انجام می شود. این عمل همچنین به عنوان جراحی کاهش وزن شناخته شده است، یک روش جراحی است که در افرادی که شاخص توده بدنی آنها به اندازه کافی بالا است و آنها را در معرض خطر عوارض جدی قرار می دهد، انجام می شود. توصیه می شود که اگر سایر استراتژی های کاهش وزن کمکی نکرد، از این روش استفاده شود. این روش شامل کاهش اندازه معده با گره معده می شود و یا بخشی از معده را خارج می کنند.

در برخی موارد، جراحی بای پس معده توصیه می شود، که در آن روده کوچک به یک کیسه معده کوچک تغییر مسیر می دهد. پس از این روند، اشتهای فرد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و نمی توانند مواد غذایی را به طور کامل جذب یا هضم کند. جراحی بای پس معده می تواند یک روش موثر برای کاهش شاخص توده بدنی (BMI) برای افراد مبتلا به چاقی شدید باشد، اگر چه نتایج تحقیقات برای روش های مختلف تایید نمی کند که کدام نوع جراحی در هر مورد بهتر است. این روش برای درمان دیابت نوع 2 و کاهش خطر ابتلا به قلبی عروقی نیز اثبات شده است. این نکته بسیار مهم است که وزن ایده آل خود را با توجه به قد، سن و جنسیت خود بشناسید.

چه زمانی برای کاهش وزن مناسب نیست؟
در برخی موارد، کاهش وزن ممکن است پاسخگو نباشد. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که فرد انرژی بیشتری از آنچه جذب کرده است، مصرف کند. این تعادل انرژی منفی نامیده می شود. بدن بدنبال ذخیره انرژی بوده و آن را از چربی ها شروع می کند. در یک فرد با چربی کم، بافت عضله و چربی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. این می تواند منجر به مشکلات بهداشتی بیشتری شود. که شامل موارد زیر می شود:
     یک خطر بالاتر از پوکی استخوان
     کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی
     مشکلات تنظیم دما بدن
     توانایی کمتر بدن برای مقاومت در برابر عفونت ها
     کاهش شدید حجم بدن می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
حکمت | هفت ساعت بهش مهلت بده! / استاد توکلی
حکمت | هفت ساعت بهش مهلت بده! / استاد توکلی

حکمت | هفت ساعت بهش مهلت بده! / استاد توکلی

خلاصه دیدار بارسلونا ۳-۰ سویا
خلاصه دیدار بارسلونا ۳-۰ سویا

خلاصه دیدار بارسلونا ۳-۰ سویا

طرز تهیه چند مدل اسموتی سیب
طرز تهیه چند مدل اسموتی سیب

طرز تهیه چند مدل اسموتی سیب

یک بام و دو هوای آلمان در قبال عربستان
یک بام و دو هوای آلمان در قبال عربستان

یک بام و دو هوای آلمان در قبال عربستان

شکار پشه با «تُف»!
شکار پشه با «تُف»!

شکار پشه با «تُف»!

وقت تلف نکنید!
وقت تلف نکنید!

وقت تلف نکنید!

مجموعه یک تکه از ماه/شهید سید مجتب علمدار
مجموعه یک تکه از ماه/شهید سید مجتب علمدار

مجموعه یک تکه از ماه/شهید سید مجتب علمدار

آشپزی|طرز تهیه نان پرتقالی
آشپزی|طرز تهیه نان پرتقالی

آشپزی|طرز تهیه نان پرتقالی

درباره حضرت نرجس خاتون(سلام الله علیها)/ استاد پیشوایی
درباره حضرت نرجس خاتون(سلام الله علیها)/ استاد پیشوایی

درباره حضرت نرجس خاتون(سلام الله علیها)/ استاد پیشوایی

درباره حضرت خضر(علیه السلام)/ استاد پیشوایی
درباره حضرت خضر(علیه السلام)/ استاد پیشوایی

درباره حضرت خضر(علیه السلام)/ استاد پیشوایی

آیا ما امت آخرالزمان هستیم؟/ استاد جباری
آیا ما امت آخرالزمان هستیم؟/ استاد جباری

آیا ما امت آخرالزمان هستیم؟/ استاد جباری

سریال امنیتی دیگر در راه تلویزیون/ "لوتی" سریال نوروزی شبکه سه شد
سریال امنیتی دیگر در راه تلویزیون/ "لوتی" سریال نوروزی شبکه سه شد

سریال امنیتی دیگر در راه تلویزیون/ "لوتی" سریال نوروزی شبکه سه شد

وضعیت واکسن‌های ایرانی!
وضعیت واکسن‌های ایرانی!

وضعیت واکسن‌های ایرانی!

روایت محسن رضایی از ۱۵۰ چترباز اقتصادی
روایت محسن رضایی از ۱۵۰ چترباز اقتصادی

روایت محسن رضایی از ۱۵۰ چترباز اقتصادی

مزایده پورشه شخصی دیگو مارادونا
مزایده پورشه شخصی دیگو مارادونا

مزایده پورشه شخصی دیگو مارادونا

گلزنی محمدی در دیدار العربی مقابل السیلیه
گلزنی محمدی در دیدار العربی مقابل السیلیه

گلزنی محمدی در دیدار العربی مقابل السیلیه

حق انتقام از اسرائیل برای ایران محفوظ است
حق انتقام از اسرائیل برای ایران محفوظ است

حق انتقام از اسرائیل برای ایران محفوظ است

تکرار مدیریت دولت‌های گذشته سم مهلک است
تکرار مدیریت دولت‌های گذشته سم مهلک است

تکرار مدیریت دولت‌های گذشته سم مهلک است

انیمیشن موقرمزی/ این داستان: سفر به پاریس
انیمیشن موقرمزی/ این داستان: سفر به پاریس

انیمیشن موقرمزی/ این داستان: سفر به پاریس

حضور حاج قاسم در جمع مدافعان حرم
حضور حاج قاسم در جمع مدافعان حرم

حضور حاج قاسم در جمع مدافعان حرم

چرا انصار الله از لیست گروه‌های تروریستی آمریکا خارج شد؟!
چرا انصار الله از لیست گروه‌های تروریستی آمریکا خارج شد؟!

چرا انصار الله از لیست گروه‌های تروریستی آمریکا خارج شد؟!